белковая или клеточная жизнь
Белковая или клеточная жизнь
Именно поэтому в нашем рационе должно быть достаточное количество белковой пищи и не прав тот, кто думает, что белок нужен только тогда, когда хочешь нарастить мышцы, а если такой задачи нет, то белковой пищей можно пренебречь. Мы в буквальном смысле состоим из того, что мы съели, так что выражение «мы – это то, что мы едим» совершенно справедливо.
Белки от всех остальных соединений, встречающихся на Земле, отличает наличие азота в составе. Азот — это признак жизни. Именно поэтому азотсодержащие соединения ищут на Марсе и других планетах разные «Кьюриосити», которые туда летают. Азот составляет большую долю воздуха, которым мы дышим (а не кислород, как многие думают). Некоторые растения научились поглощать азот из воздуха и накапливать его, а другие впитывают его корнями из почвы (поэтому в качестве удобрений используют нитраты и нитриты). А вот человек и большинство животных самостоятельно кроме как из пищи поглощать азот не научился. Убедиться в этом не сложно – посмотрите вниз и убедитесь, что клубней у нас ниже пояса нет. Соответственно, все белки, из которых состоит наше тело, были синтезированы из того, что мы каждый день получаем с пищей.
Аминокислоты — структурные единицы белков. На сегодня известно 22 аминокислоты: 14 заменимых, которые наше тело способно синтезировать самостоятельно и еще 8 незаменимых аминокислот — они должны обязательно поступать извне, с пищей.
Около ⅔ всего белка, который содержится в нас — это белок, который был частью нас самих. Всё потому что наше тело очень экономно использует все, из чего оно состоит, поэтому включает обратно в процессы синтеза продукты метаболизма. Так что практически все белки крутятся постоянно в цепочке сложных химических реакций, где распадаются на составляющие части (аминокислоты и еще более простые соединения). Какая-то часть продуктов распада выводится, а из остатка благодаря ферментам снова синтезируются новые белки.
То, что выводится в процессе метаболизма, составляет ту ⅓ протеинов, которые синтезируются из незаменимых аминокислот, которые так важно получать с пищей.
Что будет, если недополучать эту часть белков? Сначала организм будет компенсировать их недостаток, но очень быстро их дефицит скажется на состоянии вашего здоровья. Первым, что будет страдать при нехватке таких аминокислот — это то, что для жизни человека имеет не самое первостепенное значение: волосы, ногти и кожа. Собственно, именно поэтому косметолог и трихолог могут отличить вегетарианцев по состоянию волос и кожи невооруженным глазом.
Теперь важно разобраться, какие бывают белки и из какой пищи их получать. Для пищи существует такой показатель, как биологическая ценность. В случае с протеинами он складывается из трех параметров:
— Аминокислотный состав. Чем ближе аминокислотный состав вашего пищевого белка к белкам вашего организме, тем он полноценней.
— Усваиваемость белков. Чтобы усвоить белок, наш организм при помощи ферментов должен их расщепить. Процесс этот сложный и многостадийный. И для каждой стадии необходим свои ферменты. Иногда необходимых ферментов, чтобы переварить какой-то белок, у нас не хватает, а некоторых просто нет. Например, мы не способны расщеплять белки, из которых состоит шерсть или волосы; некоторые растительные белки нам усвоить сложно, потому что многие из них покрыты сложными оболочками, ферментов для расщепления которых в организме человека нет (например, хитиновая оболочка у грибов). Этим человек отличается от, например, коровы, которая питаясь только травой может получать из растительной пищи аминокислоты, из которых получается ее молоко и мясо. Увы, с человеком так не работает, сколько ни жуй.
— Потребность организма в белке. Организм способен усвоить только определенное количество белков. Поэтому если вы будете съедать белка больше, чем требуется вашему организму, организм усвоит только нужное количество протеинов, а остальное будет выводиться в почти непереработанном виде.
Для человека умственного труда, который ведет малоподвижный образ жизни (например, работает в офисе) и вместо необходимых 10 тыс шагов в сутки проходит в среднем 3-4 тыс (едет на работу на метро или в автомобиле, перемещается в пределах офиса и затем точно так же в автомобиле или на метро возвращается домой) в среднем норма составляет 100 г чистого белка в сутки.
Человеку, который занимается частично механизированным трудом или проходит в сутки отведенные ему 10 тыс шагов (сюда относится большинство участников нашего проекта), требуется примерно 130 г чистого белка.
Люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, в среднем нуждаются в 130-150 г чистого белка в сутки.
Важно помнить, что поступающий в организм белок не усваивается на все 100%. Другими словами, 100 г чистого белка это не то же самое, что 100 г мяса. Например, яичный белок (без желтка) усваивается на 88%; молоко — примерно на 70%, соевый протеин (самый полноценный из всех растительных протеинов) — на 74%. Самым полноценным и самым легкоусвояемым является изолированный протеин молочной сыворотки — 130% (Нет, это не опечатка и не ошибка, просто в свое время белок яйца был принят за эталон усваиваемости. Но и и он усваивается не полностью, поэтому, когда нашлись белки, которые организм может усвоить еще лучше, их значения стали выше 100%).
То есть для того, чтобы в сутки получить свою норму чистого белка, нам необходимо съесть около полукилограмма разных продуктов, содержащих протеины — мяса, молока, яиц, творога и проч.
Всё, что мы съедаем, расщепляется в желудочно-кишечном тракте благодаря ферментам на составляющие элементы. В кишечнике они затем всасываются в кровь, поступают в печень и уже там из них формируются нужные нашему организму для жизни составляющие. Что это будет — энергия или жир — зависит от количества съеденного, от наших энергозатрат и от свойств аминокислот, составляющих эти белки.
Не всегда наш организм способен переварить все белки. Например, полностью белки не перевариваются, когда нет нужных ферментов (про это мы говорили выше) или их мало. Тогда недорасщепившиеся белки из желудка в процессе пищеварения попадают в кишечник и там под действием ферментов гнилостных бактерий происходит их брожение, с образованием газов и токсичных продуктов. Все это сопровождается вздутием живота, неприятными ощущениями, иногда болью.
Если у организма нет проблем с ферментами, они расщепляют белки полностью до аминокислот, часть из которых организм использует по прямому их назначению, а излишки расщепляются. Происходит это с разными аминокислотами по-разному. Об этом подробнее читайте в следующем разделе.
Несмотря на все вышесказанное, человек чаще всего всё же сталкивается не с избытком, а с дефицитом белков. Для того, чтобы восполнить недостаток белков кроме пищевых продуктов иногда приходится принимать еще и белок из дополнительных к пище источников — диетических добавок.
Вы наверняка проходили мимо магазинов со спортивным питанием и видели там огромные банки для приготовления белковых коктейлей, которые употребляют культуристов. Употребление адекватного физическим нагрузкам количества белка жизненно важно и в случае, когда вы занимаетесь тяжелой атлетикой, получить нужное количество белков из пищи почти нереально. Даже если съедать много белковой пищи, вам элементарно может не хватить ферментов для того, чтобы эту пищу расщепить до аминокислот. В этих случаях на помощь спортсменам приходят белковые коктейли, которые состоят из максимально расщепленных белков, которые от нашего организма требуют минимум усилий и очень быстро расщепляются до аминокислот.
Белковые коктейли помогают не только тяжелоатлетам, но и участникам нашего проекта, потому что это способ получить белок в ситуации, когда мы оказались без возможности перекусить (например, в дальней поездке или если застряли надолго в пробке без еды). В таких ситуациях всегда можно растворить протеиновый коктейль в воде или в молоке и выпить. Но важно не забывать: несмотря на то, что такие коктейли вкусные и простые в употреблении, они не должны становиться вашим регулярным рационом. Увлекаться ими вредно и основной рацион должен быть все равно полноценным и состоять из обычных белков.
Протеиновые коктейли бывают разные, в зависимости от того, из чего их получают. Чаще всего встречается самый простой и доступный протеин молочной сыворотки — WHEY protein. Этот белок усваивается быстрее других, расщепляется до аминокислот уже через 30-40 мин и примерно спустя 3 ч распадается полностью. Из-за того что в данном коктейле много разных вкусовых добавок, его идеально использовать в качестве половины порции белка на второй завтрак. Например, если вы едите творог, то берите не порцию целиком, а половину, а в качестве второй половины используйте протеиновый коктейль. Обратите внимание, чтобы на банке с протеиновым коктейлем была пометка Zero Сarbs или не более 1-2 г углеводов на порцию; соответственно, это будет практически безуглеводная часть.
Еще один вид протеиновых добавок, которые подойдут — молочный казеин. По сравнению с протеином молочной сыворотки, казеин расщепляется значительно медленнее — в течение 2-3 часов, но зато примерно на протяжении 8 ч насыщает организм аминокислотами. Казеин — неплохой вариант второго завтрака, тем более что на второй завтрак мы обычно съедаем творог, который тоже состоит из молочного казеина, но еще более сложной формы и еще более сложно поддающийся перевариванию. Такой протеиновый коктейль как и творог даст вам длительное ощущение насыщения, благодаря чему вы спокойно дотянете до обеда, если даже выпили только протеиновый коктейль. Выбирая казеиновый коктейль, обратите внимание, чтобы на упаковке не было надписи Megamass, Turbomass или «гейнер» — это смеси углеводов с белками для тех, кому вообще очень сложно удается нарастить мышечную массу.
Наконец, последнее, о чем хотелось бы поговорить в теме о протеиновых добавках, это аминокислоты.
Одна группа аминокислот (аланин, серин, глицин, цистеин и триптофан), которые называются гликогенные, расщепляется до пирувата и включаются в глюконеогенез — процесс, в результате которого образуется глюкоза. Если вы занимаетесь физической активностью, глюкоза расщепляется с образованием энергии; если же нет — переходит в жир и накапливается.
Другая группа аминокислот — кетогенные. Они (лейцин, лизин, фенилаланин, тирозин, триптофан) расщепляются с образованием ацетил-коэнзим А — соединения, которое сразу же включается в процессы окисления и образования энергии (цикл Кребса) при физических нагрузках.
Расщепление кетогенных аминокислот и вовлечение их в процесс немедленного получения энергии происходит мгновенно при физических нагрузках, как только организм исчерпает запасы свободной АТФ, креатинина и гликогена. Как только использованы эти источники энергии, организм начинает расщеплять мышцы, чтобы получить доступ к кетогенным аминокислотам, которые тут же будут использованы для получения энергии. Именно так происходит, например, во время тренировок с высокими физическими нагрузками, длящимися не менее 40 минут и пульсом в районе 80% и выше от вашего максимума. Поэтому чтобы организм не расщеплял ваши собственные мышцы, любой тренер рекомендует принимать перед или во время тренировки добавку ВСАА, состоящую из разветвленных кетогенных аминокислот. Организм будет получать энергию из них, а ваши собственные мышцы останутся нетронутыми.
Или, например, сразу после того, как вы проснулись, потому что за время сна организм использовал все запасы глюкозы и вы просыпаетесь и начинаете свой день на пониженном сахаре, с потребностью в энергии. В этих случаях произойдет ровно то же самое — для получения быстрой энергии организм скорее начнет расщеплять белок мышц, чтобы получить энергию из ВСАА. Чтобы избежать потери мышечной массы рекомендую принимать по одной порции ВСАА сразу после пробуждения.
Именно такие аминокислоты входят в состав диетической добавки, которая состоит из аминокислот и называется ВСАА.
Это самый распространенный на сегодня комплекс из трех аминокислот (лейцин, изолейцин и валин) с разветвленными цепочками. Кроме того, что эти три аминокислоты составляют примерно 30% объема нашей мышечной массы, они имеют такое строение, благодаря которому из них при разложении получается не глюкоза, а выделяется энергия.
Ешьте белок, сохраняйте мышцы, кожу, волосы и ферменты.
Поиск по этому блогу
Основные компоненты пищи. Функции белков. Главная единица жизни. Определение жизни (биологической). Митоз, закон клеточного деления. Причины возникновения атипичных клеток в организме (раковых). Функция определения «свой чужой». Транспортная функция белка. Иммунная функция белка. Витальные функции организма. Расщепление, как функция белка. Причины ферментативной недостаточности. Наследственная функция белка. Пищевые источники белка. Причины возникновения склероза. Молочный, животный и растительный типы белка. Аминокислоты: содержание аминокислот в различных типах белка. Какие варианты вегетарианства допустимы. Потребности в белках. Пищевые стереотипы. О религиозных постах и дт. О разумности нашего тела. Косметологи. Ответы на вопросы. Заблуждение и иллюзии в питании.
Компоненты пищи (в порядке важности):
Белки – главный компонент пищи.
Функции белка:
1. Структурная.
При митозе (делении клеток) – если у клетки нет достаточного количества белковых структур – она не создает дочернюю. Ресурсов то нет.
Основным условием адекватного клеточного деления – является наличие адекватного количества белка.
Таким образом, если белка мало – то клетка может потерять свою структуру и стать атипичной (сильно отличаться от исходной). Главным условием появления атипичной клетки является недостаток белка, определяющий клетку. Раковые клетки как атипичные возникают главным образом из-задефицита белка. При этом с учетом того, что белка в их
структуре меньше и для размножения они требуют меньше белка, поэтому делятся быстрее.
2. Транспортная.
Альбумины – специфические транспортные белки.
Для того чтобы транспортировать различные расщепленные чужеродные элементы к месту их синтеза, к чужеродному но полезному элементу прикрепляется наша клетка альбумина, которая и несет его. Получается, что чужого транспортирует свой. Иммунная система проверяет: если чужеродный элемент связан с нашим белком – значит его можно пропускать. В противном случае будет мочить.
Например – трансферрин – белок транспортирующий железо до места синтеза гемоглобина. Если трансферринов будет мало, то и гемоглобин будет низкий.
Токсичность лекарств также связана с дефицитом транспортных белков. Раз некому нести – попадают не туда куда надо. Чем меньше транспортно-белковыхструктур в крови, тем больше любой препарат будет оказывать не лечебное, а токсичное действие. Проверить токсичность лекарств можно заглянув в инструкцию и найдя там раздел фармакодинамика: связь с белком плазмы. Чем выше процент связи лекарства с белками плазмы, тем меньше побочек, меньше вероятность аллергических реакций. Например, если указано число в 97%. Это означает, что 97% свяжутся с белком и дойдут до места назначения и всего лишь 3% останутся в свободной циркуляции, не оказывая серьезного побочного воздействия. При этом если общий белок достаточно высок, белков в плазме крови достаточно – то все ОК. Если дефицит – то риск токсичности выше, особенно в случае лекарств с высоким процентом свободных фракций.
То же касается витаминов. Чужие. Если отсутствует достаточное количество транспортных белков – витамины не дойдут до места назначения, так как некому будет их нести и попросту большая их часть выссыться.
«У меня хороший мозг, хороший тестостерон, хорошие жировые функции организма – потому что у меня великолепная белково-транспортнаяфункция. Потому что я ем очень много белка».
Молоко и молочные продукты – главный альбуминовый комплекс.
Транспортная функция белка обеспечивает главную структурную функцию. Для того чтобы была структура – надо чтобы кто-топривез туда необходимый элемент. Недостаток транспортной функции приводит к недостатку структурной.
Факт: при 42 градусах альбумины погибают.
3. Иммунная.
Реакции иммунного ответа осуществляют иммуноглобулины (тоже белки).
Окружающая среда поставляет антигены (чужеродные генетические структуры) – иммунная система вырабатывает антитело, блокирующее антиген.
Без нормального количества белка – иммуноглобулины не выделяются в достаточном количестве. Можно сколько угодно жрать иммуностимуляторы, но это как пришпоривать изголодавшуюся лошадь. Нужны белки в достаточном количестве, тогда лошадь сама будет скакать и без пришпориваний.
Поэтому необходимо восполнить дефицит белка. Если хватает белка – все ОК, иммунная система работает превосходно.
4. Расщепление.
«Чужие» белки расщепляет фермент под названием Протеаза. Жиры (липиды) расщепляетЛипаза. Углеводы –Амилаза.
Таким образом расщепить чужое мы можем благодаря белковым структурам. И если функция расщепления нарушена («не в коня корм»), присутствует ферментативная недостаточность – это говорит о дефиците белка. Вместо восполнения этого дефицита, люди обычно начинают принимать ферментативные препараты (Мезим например).
5. Наследственная.
ДНК – специфический белок для наследственной функции, которая в свою очередь отвечает за возможность передачи своего генетического материала и создание хороших генов. Таким образом, наследственная функция зависит от белка. Фундаментальная причина бесплодия – дефицит белка.
Пищевые источники белка.
Кроме того, эталоном вкуса является для нас то, что первым попадает в рот. И этим первым обычно является молоко. Так как оно самое полезное, и содержит все необходимые для ребенка элементы, попав впервые в рот, именно на него будут калиброваться вкусовые рецепторы. На первый пищевой опыт ориентируется все остальное последующее путем сравнения. – 0 +
Молоко и молочные продукты (Сметана, Творог, Сыр) обеспечивает все вышеописанные функции белка. Особняком стоит кефир, которые благодаря кислой среде является хорошим средством для роста бифидо и лакто бактерий – а потому хорошо подходит в лечебных целях.
2. Животный белок.
В отличии от растений, животным свойственна локомоция (функция движения). Главные структуры обеспечивающие движение – мышцы и кости. Кормовая база должна главным образом обеспечивать животные функции – белковые структуры животных (схожие с нашими) для этого подходят куда лучше, чем растительный белок. Структурные компоненты тканей близки друг другу, поэтому в зависимости от потребностей иногда хочется сердца, печени и т.д. Какую ткань хотим сформировать тот орган лучше и есть.
Животный белок делится на: мышечный белок (скелетные мышцы и сердце) и белок внутренних органов.
Животного белка требуется тем больше, чем меньше в рационе присутствует высококачественного молочного белка.
3. Растительный.
Аминокислоты
Белки состоят из аминокислот. Всего их 20 видов.
Молочный белок содержит все 20 аминокислот. Разумеется их соотношение у разных видов молока (коровьего, козьего и т.д.) будет различным, но все 20 аминок в молоке присутствуют. Соотношение различных микроэлементов в различных видах молока также отличается. Например, в коровьем молоке больше кальция, чем в человеческом, потому что новорожденный теленок должен как можно быстрее окрепнуть и стать на ноги.
Животный белок также содержит все 20 аминокислот. Главным образом присутствуют те аминокислоты, которые нужны для строительства мышц, остальные присутствуют по остаточному принципу.
Соединительная ткань находится везде, но ее процентное соотношение со специфическими клетками различно. Если специфические клетки погибают, то их место заполняет соединительная ткань. Склероз – это увеличение количества соединительной ткани в следствии потери специфических клеток. Поэтому если существует дефицит веществ для клеток органа и соответственно потребность в этих специфических клетках, выраженную в желании съесть тот или иной орган (сердце, язык, печень) кормовая база должна быть обеспечена соответствующими ресурсами.
Растительный белок содержит 12 аминокислот, из тех которые нужны животным.
Локомоция и всё такое. И соответственно существуют 8 так называемых незаменимых аминокислот.
Что касается вегетарианства. Лакто-ово-вегетарианство(молоко и яйца) еще имеет смысл, так как вполне восполняет потребность в аминокислотах. Однако изолированное (только растительный белок) – это неприемлемо. Для растущего организма детей изолированное вегетарианство – это пищевой геноцид.
что возвращение этих функций в норму будет идти в той же последовательности, чем более важна функция с биологической точки зрения – то есть в указанном порядке. Кроме того, диетология процесс медленный, поэтому результаты будут заметны не раньше чем через полгода.
2.Лучшими пищевыми источниками восполнения белка являются молоко и молочные продукты (сметана, творог, сыр), имеющие полный набор необходимых аминокислот. А также белок зародышей – яйца и икра.
3.На втором месте стоят животные белки – мясо и внутренние органы. Животные белки также содержат полный набор аминок. А внутренние органы полезны содержанием специфических клеток, особенно если в таковых имеется потребность.
4.И на третьем месте растительные белки: чечевица, соя, фасоль, горох. Они содержат лишь 12 аминокислот.
5.Каждый человек имеет индивидуальные белковые потребности. Поэтому важно найти такие пищевые источники (и даже возможно их сочетания), которые идеально восполняют их.
Остальные, дервиши и старцы, закатывают глаза, чтобы через несколько минут после прочтения статьи, пойти и навернуть рыбы/ курицы/ индейки/ говядины/ крольчатины / яиц и любой другой белковой пищи, дабы сохранить здоровье на долгие годы.
Несмотря на все ухищрения современной медицины и косметологии, простые средства омоложения всегда у нас под рукой. А на пенсии большинству из нас придется пользоваться именно простыми, основополагающими методами продления жизни.
Бородатый классик был прав, потому что когда ученые ищут «жизнь» в космосе, речь идет о микроскопической субстанции белкового происхождения. Не гуманоида ищут они, не голого жирафа с глазами-перископами или рыбу на ножках с хвостом как у тарантула, а хотя бы одну недобитую аминокислоту.
Белок везде и всюду, но прикол в том, что если мы в угоду своим пищевым привычкам пренебрегаем им, это сказывается в первую очередь на белках крови! А уж потом мышечной массы, которой многие пренебрегают.
Есть деятели, которым не страшно потерять мышечную массу и стать на пенсии усохшей старушкой или стариком с шаркающей походкой, обеспечив тем самым себе низкое качество жизни.
А есть те, кому не страшно страдать разными заболеваниями и обделять своих детей, ведь при белковой недостаточности у взрослых:
— появляется слабость и нежелание вообще выходить из дома, что можно объяснить потом занятостью и плохой погодой,
— возникают гормональные нарушения, которые истощают нервную систему, люди становятся плаксивыми, агрессивными и обидчивыми.
— всплывают сложности со сном, и тогда все ищут волшебную таблетку на айхербе,
— выпадают волосы и становятся страшными ногти….
Про сердечно-сосудистую систему я вообще помолчу, а про анемию даже не заикаюсь.
Так что же делать?! А?! Что делать-то?!
Подвижное же тело, физически активное и задорное, обладающее пытливым умом и неугомонным нравом, с удовольствием съест и больше 2 грамм белка на кило собственного веса и будет еще сильнее, активнее и задорнее, потому что будет сыто.
Я желаю вам друзья, пересмотреть свои рационы в сторону сбалансированности, чтобы на пенсии, которая уже не за горами, не умирать от одышки, поднимаясь на 3-ий этаж, а радоваться жизни, которая и есть движение!
Белковая диета: принципы, меню, научные факты
Статью прочитал и проверил Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan
Что такое белок и почему он важен
Белки — сложные органические вещества, состоящие из аминокислот. Без них не было бы жизни. Именно белки составляют основу всех клеточных структур — из них строятся наши мышцы, внутренние органы, кожа, волосы, ногти и другие ткани. Кроме того, они регулируют обмен веществ, помогают формировать иммунитет, ускоряют и направляют химические реакции и отвечают за восстановление тканей. При этом, в отличие от углеводов и жиров, белки не могут накапливаться в организме. Вот почему так важно, чтобы они всегда присутствовали в ежедневном рационе.
Однако не все белки одинаково полезны — это зависит от их аминокислотного состава. Наиболее ценным считается протеин животного происхождения — он содержит все незаменимые аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Такой белок есть в мясе, рыбе, яйцах и молоке. Растительные белки уступают ему по качеству — они не содержат полного набора необходимых человеку аминокислот и хуже усваиваются [1]. Чтобы получить все важные вещества, веганам следует сочетать разные растительные источники протеина.
Как белок влияет на организм
Тело человека примерно на 20% состоит из белков. Когда мы едим, протеины из продуктов расщепляются на аминокислоты, из которых организм синтезирует собственные белки, необходимые ему для жизнедеятельности [2]. Научные исследования подтверждают: если начать есть больше белковой пищи, можно уменьшить потребление калорий, ускорить обмен веществ и вырастить мышцы.
Дает ощущение сытости
Белок помогает уменьшить аппетит и насытиться меньшим количеством пищи, а значит — снизить калорийность рациона [3]. Это объясняется несколькими факторами. Во-первых, его переваривание — сложный и длительный процесс. Во-вторых, протеин уменьшает уровень «гормона голода» грелина и повышает уровень пептида YY, который дает чувство сытости [4], [5]. Кроме того, канадские ученые выяснили, что белковая пища снижает концентрацию сахара в крови [6].
Улучшает метаболизм
Для переваривания пищи нашему организму нужны дополнительные калории. Около 10% от суточной потребности. Это называется термогенным эффектом. Им обладают все продукты, но на усвоение белка расходуется намного больше калорий, чем на усвоение углеводов и жиров [7]. Исследование американских ученых показало: при употреблении белковой пищи в день сжигается в среднем на 260 калорий больше [8]. Примерно столько уходит за часовое занятие йогой.
Помогает нормализовать вес
Белковая пища помогает стать стройнее. Исследователи из Университета Вашингтона в Сиэтле предложили девушкам с избыточным весом повысить дозу белка в рационе до 30%. Через три месяца они проверили результат. Оказалось, что участницы эксперимента потеряли в среднем по 5 кг [9]. При этом никто из них не следил за потреблением калорий. Кроме того, продукты, богатые белком, позволяют дольше удерживать вес после возвращения к привычному режиму питанию [10].
Ускоряет рост мышц
Увеличение количества белка в рационе в сочетании с силовыми упражнениями помогает сделать мышцы сильнее и больше [11]. А если вы не тренируетесь — защитить их от разрушения. Дефицит калорий во время диет может привести к неприятным последствиям. Одно из них — потеря мышечной массы. Это можно предотвратить, если начать есть протеин чаще [12]. Кроме того, употребление большего количества белка уменьшает риск возрастной атрофии мышц [13], [14].
Укрепляет кости
Существует распространенное мнение, что протеин животного происхождения вымывает из костей кальций. Это миф. Напротив, он способствует удержанию кальция в костях и делает их плотнее [15]. При этом нет никаких убедительных доказательств того, что растительный белок безопаснее, чем животный [16]. Скорее наоборот: ученые доказали, что диета с повышенным содержанием мясного белка уменьшает риск остеопороза и переломов у пожилых людей [17].
Способствует заживлению ран
Другое важное свойство белка — он ускоряет процесс регенерации тканей [18]. Если мы не получаем достаточное количество протеина с пищей, в организме замедляется выработка коллагена. Именно он отвечает за самовосстановление тканей при различных повреждениях кожи — будь то царапины, ссадины, ожоги или раны [19], [20]. Кроме того, он помогает восстановлению после операций и способствует заживлению пролежней. При недостатке протеина раны заживают намного дольше [21].
Рекомендуемая суточная норма белка
Ежедневная норма потребления белка зависит от множества факторов. В том числе от нашего веса, пола, возраста, мышечной массы и двигательной активности. В среднем норма составляет 0,8 г белка на 1 кг веса [22]. Однако такую дозу некоторые специалисты считают недостаточной. Ее хватит, чтобы поддержать мышцы и избежать дефицита белка, но для полноценной жизнедеятельности его нужно вдвое больше [23], [24].
Такого же мнения придерживаются российские медики [25]. Согласно нормам, утвержденным Роспотребнадзором, взрослым мужчинам в день необходимо получать от 65 до 117 г белка, женщинам — от 58 до 87 г белка. Если считать, что средний вес женщины равен 60-70 кг, а мужчины — 70-90 кг, то на каждый килограмм веса отечественные специалисты советуют получать 1,2-1,5 г белка.
При недостатке белка могут развиться симптомы «белкового голодания». Среди них: потеря мышечной массы, постоянный голод, ослабленные волосы и ногти, частые инфекционные болезни, медленное заживление ран. При обнаружении этих признаков необходимо незамедлительно обратиться к врачу. В группе риска — веганы, любители монодиет, люди с больными почками или заболеваниями пищеварительных органов.
Основные принципы белковой диеты
Белковая диета — режим питания, построенный главным образом на продуктах с высоким содержанием белка. Суточная норма этого макроэлемента должна составлять от 1,2 до 1,6 г на каждый килограмм веса или примерно 20-30% от общего потребления калорий. Количество белка в рационе увеличивается за счет сокращения потребления жиров и углеводов. Приятный бонус: диету легко подстроить под ваши индивидуальные предпочтения в еде и физические цели.
Например, если вы не любите молочные продукты, необходимое количество белка можно добрать за счет других источников — мяса, рыбы, яиц, бобовых. Если вы придерживаетесь вегетарианского типа питания, мясо можно заменить яйцами, молочными продуктами и растительным белком. Лучшими источниками последнего считаются фасоль, орехи, семена, цельные злаки, соя. Ниже семь советов, которые помогут соблюдать диету с повышенным содержанием белка.
1. Рассчитайте потребность в белке
Чтобы определить примерную дневную норму белка, необходимо узнать свой вес в килограммах. Умножьте его на 1,5. Вычислить более точную цифру поможет специалист. Он рассчитает норму белка с учетом не только вашего веса, но и активности в течение дня, индивидуальных особенностей организма и других факторов, которыми пренебрегают при самостоятельных вычислениях.
2. Заведите дневник питания
Белковая диета не требует резкого ограничения калорий. Самое главное — получать достаточное количество протеина. Чтобы было проще отследить его потребление, начните вести дневник питания. Удобнее всего воспользоваться одним из специальных мобильных приложений. Они сэкономят вам много сил и помогут настроить собственные дневные цели по калориям и макроэлементам.
3. Съедайте 25–30 г белка за прием пищи
Чтобы получить больше пользы от рациона с повышенным содержанием белка, старайтесь распределять его равными порциями в течение суток. Для этого необходимо потреблять не менее 25 г протеина за один прием пищи. Согласно научным исследованиям, это способствует потере веса, сохранению чувства сытости, поддержанию мышечной массы и улучшению состояния здоровья [26].
4. Сочетайте животный и растительный белок
Диетологи советуют сочетать растительный и животный белок, чтобы получать набор всех необходимых питательных веществ. Так, в продуктах животного происхождения содержатся легкоусвояемое железо и витамин B12, которые очень редко встречаются в растительной пище. И наоборот — многие важные фитонутриенты и антиоксиданты есть только в растительных источниках белка.
5. Ищите высококачественный белок
Отдавайте предпочтение наименее обработанным продуктам, в идеале — органическим. Вместо бекона, колбасы и сосисок лучше купить свежее мясо и приготовить его самостоятельно. А творожные сырки и йогурты со вкусовыми добавками заменить нежирным творогом или натуральным греческим йогуртом. В обработанной еде содержится много насыщенных жиров, сахара, соли [27].
6. Ешьте сбалансированную пищу
Диетологи не советуют сводить к минимуму потребление жиров, а тем более — углеводов. Для нормальной работы организма необходимо соблюдать баланс питательных веществ. Мягкая белковая диета тоже принесет результат. Обязательно дополняйте рацион полезными жирами и углеводами: фруктами, овощами, оливковым маслом, крупой, макаронами из твердых сортов пшеницы.
7. Пейте много воды
Какую бы из белковых диет вы ни выбрали, важно пить много негазированной воды — не менее 1,5 л в сутки. Кроме того, подойдет несладкий зеленый чай. Из-за недостатка пищевых волокон и повышенного потребления протеина могут возникнуть проблемы с перевариванием и как следствие — запоры. Вода поможет снизить нагрузку и улучшить пищеварение.
Риски белковой диеты
Хотя белковая диета помогает быстро терять вес, ее нельзя рекомендовать всем. Такое питание не сбалансировано, а дисбаланс в рационе может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Например, повышенное содержание протеина в продуктах значительно увеличивает нагрузку на почки и печень [28], [29]. Этим органам приходится работать интенсивнее, чем обычно, поскольку белок не накапливается в организме и его излишки нужно выводить. Более того, избыток белка повышает риск образования камней в почках [30], [31].
Недавнее исследование ученых из Вашингтонского университета в Сент-Луисе показало: белковая диета опасна для сердца [32]. Она ведет к образованию бляшек в сосудах, ускоряет развитие атеросклероза, повышает риск инфаркта.
Снижение углеводов в рационе может вызвать кето-грипп — общее ухудшение самочувствия. Среди его симптомов: неприятный запах изо рта, слабость, сбои в пищеварении и раздражительность. При возникновении этих признаков нужно сократить физическую нагрузку, высыпаться, не голодать, пить много воды [33].
Белковая диета не рекомендована женщинам в период беременности и лактации, а также тем, кто в ближайшее время планирует зачатие ребенка. Она разрешена только здоровым людям и не подходит для постоянного использования. В строгом варианте длительность такой диеты не должна превышать двух недель. При этом ее разрешается повторять не чаще двух раз в год. Сокращение углеводов — это серьезный стресс для организма и психики.
Если вы планируете попробовать белковую диету, рекомендуем посоветоваться со специалистом. Он определит наличие противопоказаний и поможет подобрать оптимальный режим питания.
Вариант меню на неделю
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Комментарий врача
Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan
Увеличивая долю белка в рационе, мы так или иначе будем уменьшать потребление жиров и, самое главное, углеводов. В настоящее время существуют различные модификации белковых диет. Они отличаются степенью радикальности. Некоторые полностью исключают углеводы. Прежде чем начать такую диету, необходимо учесть несколько ключевых моментов.
Во-первых, если вы хотите похудеть, сделайте выбор в пользу рационального и сбалансированного питания с дефицитом калорий. Уменьшив долю углеводов при одновременном увеличении белков, чуда ожидать не стоит.
Во-вторых, белковая диета не может быть сбалансированной. Организм будет испытывать недостаток клетчатки и витаминов, повысится вероятность запоров. Пищевые волокна необходимы для перистальтики кишечника.
И в-третьих, такая диета не рекомендована людям с патологией почек, так как увеличивается фильтрационная нагрузка на эти органы.