белок основа жизни кто сказал
Белок основа жизни кто сказал
Именно поэтому в нашем рационе должно быть достаточное количество белковой пищи и не прав тот, кто думает, что белок нужен только тогда, когда хочешь нарастить мышцы, а если такой задачи нет, то белковой пищей можно пренебречь. Мы в буквальном смысле состоим из того, что мы съели, так что выражение «мы – это то, что мы едим» совершенно справедливо.
Белки от всех остальных соединений, встречающихся на Земле, отличает наличие азота в составе. Азот — это признак жизни. Именно поэтому азотсодержащие соединения ищут на Марсе и других планетах разные «Кьюриосити», которые туда летают. Азот составляет большую долю воздуха, которым мы дышим (а не кислород, как многие думают). Некоторые растения научились поглощать азот из воздуха и накапливать его, а другие впитывают его корнями из почвы (поэтому в качестве удобрений используют нитраты и нитриты). А вот человек и большинство животных самостоятельно кроме как из пищи поглощать азот не научился. Убедиться в этом не сложно – посмотрите вниз и убедитесь, что клубней у нас ниже пояса нет. Соответственно, все белки, из которых состоит наше тело, были синтезированы из того, что мы каждый день получаем с пищей.
Аминокислоты — структурные единицы белков. На сегодня известно 22 аминокислоты: 14 заменимых, которые наше тело способно синтезировать самостоятельно и еще 8 незаменимых аминокислот — они должны обязательно поступать извне, с пищей.
Около ⅔ всего белка, который содержится в нас — это белок, который был частью нас самих. Всё потому что наше тело очень экономно использует все, из чего оно состоит, поэтому включает обратно в процессы синтеза продукты метаболизма. Так что практически все белки крутятся постоянно в цепочке сложных химических реакций, где распадаются на составляющие части (аминокислоты и еще более простые соединения). Какая-то часть продуктов распада выводится, а из остатка благодаря ферментам снова синтезируются новые белки.
То, что выводится в процессе метаболизма, составляет ту ⅓ протеинов, которые синтезируются из незаменимых аминокислот, которые так важно получать с пищей.
Что будет, если недополучать эту часть белков? Сначала организм будет компенсировать их недостаток, но очень быстро их дефицит скажется на состоянии вашего здоровья. Первым, что будет страдать при нехватке таких аминокислот — это то, что для жизни человека имеет не самое первостепенное значение: волосы, ногти и кожа. Собственно, именно поэтому косметолог и трихолог могут отличить вегетарианцев по состоянию волос и кожи невооруженным глазом.
Теперь важно разобраться, какие бывают белки и из какой пищи их получать. Для пищи существует такой показатель, как биологическая ценность. В случае с протеинами он складывается из трех параметров:
— Аминокислотный состав. Чем ближе аминокислотный состав вашего пищевого белка к белкам вашего организме, тем он полноценней.
— Усваиваемость белков. Чтобы усвоить белок, наш организм при помощи ферментов должен их расщепить. Процесс этот сложный и многостадийный. И для каждой стадии необходим свои ферменты. Иногда необходимых ферментов, чтобы переварить какой-то белок, у нас не хватает, а некоторых просто нет. Например, мы не способны расщеплять белки, из которых состоит шерсть или волосы; некоторые растительные белки нам усвоить сложно, потому что многие из них покрыты сложными оболочками, ферментов для расщепления которых в организме человека нет (например, хитиновая оболочка у грибов). Этим человек отличается от, например, коровы, которая питаясь только травой может получать из растительной пищи аминокислоты, из которых получается ее молоко и мясо. Увы, с человеком так не работает, сколько ни жуй.
— Потребность организма в белке. Организм способен усвоить только определенное количество белков. Поэтому если вы будете съедать белка больше, чем требуется вашему организму, организм усвоит только нужное количество протеинов, а остальное будет выводиться в почти непереработанном виде.
Для человека умственного труда, который ведет малоподвижный образ жизни (например, работает в офисе) и вместо необходимых 10 тыс шагов в сутки проходит в среднем 3-4 тыс (едет на работу на метро или в автомобиле, перемещается в пределах офиса и затем точно так же в автомобиле или на метро возвращается домой) в среднем норма составляет 100 г чистого белка в сутки.
Человеку, который занимается частично механизированным трудом или проходит в сутки отведенные ему 10 тыс шагов (сюда относится большинство участников нашего проекта), требуется примерно 130 г чистого белка.
Люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, в среднем нуждаются в 130-150 г чистого белка в сутки.
Важно помнить, что поступающий в организм белок не усваивается на все 100%. Другими словами, 100 г чистого белка это не то же самое, что 100 г мяса. Например, яичный белок (без желтка) усваивается на 88%; молоко — примерно на 70%, соевый протеин (самый полноценный из всех растительных протеинов) — на 74%. Самым полноценным и самым легкоусвояемым является изолированный протеин молочной сыворотки — 130% (Нет, это не опечатка и не ошибка, просто в свое время белок яйца был принят за эталон усваиваемости. Но и и он усваивается не полностью, поэтому, когда нашлись белки, которые организм может усвоить еще лучше, их значения стали выше 100%).
То есть для того, чтобы в сутки получить свою норму чистого белка, нам необходимо съесть около полукилограмма разных продуктов, содержащих протеины — мяса, молока, яиц, творога и проч.
Всё, что мы съедаем, расщепляется в желудочно-кишечном тракте благодаря ферментам на составляющие элементы. В кишечнике они затем всасываются в кровь, поступают в печень и уже там из них формируются нужные нашему организму для жизни составляющие. Что это будет — энергия или жир — зависит от количества съеденного, от наших энергозатрат и от свойств аминокислот, составляющих эти белки.
Не всегда наш организм способен переварить все белки. Например, полностью белки не перевариваются, когда нет нужных ферментов (про это мы говорили выше) или их мало. Тогда недорасщепившиеся белки из желудка в процессе пищеварения попадают в кишечник и там под действием ферментов гнилостных бактерий происходит их брожение, с образованием газов и токсичных продуктов. Все это сопровождается вздутием живота, неприятными ощущениями, иногда болью.
Если у организма нет проблем с ферментами, они расщепляют белки полностью до аминокислот, часть из которых организм использует по прямому их назначению, а излишки расщепляются. Происходит это с разными аминокислотами по-разному. Об этом подробнее читайте в следующем разделе.
Несмотря на все вышесказанное, человек чаще всего всё же сталкивается не с избытком, а с дефицитом белков. Для того, чтобы восполнить недостаток белков кроме пищевых продуктов иногда приходится принимать еще и белок из дополнительных к пище источников — диетических добавок.
Вы наверняка проходили мимо магазинов со спортивным питанием и видели там огромные банки для приготовления белковых коктейлей, которые употребляют культуристов. Употребление адекватного физическим нагрузкам количества белка жизненно важно и в случае, когда вы занимаетесь тяжелой атлетикой, получить нужное количество белков из пищи почти нереально. Даже если съедать много белковой пищи, вам элементарно может не хватить ферментов для того, чтобы эту пищу расщепить до аминокислот. В этих случаях на помощь спортсменам приходят белковые коктейли, которые состоят из максимально расщепленных белков, которые от нашего организма требуют минимум усилий и очень быстро расщепляются до аминокислот.
Белковые коктейли помогают не только тяжелоатлетам, но и участникам нашего проекта, потому что это способ получить белок в ситуации, когда мы оказались без возможности перекусить (например, в дальней поездке или если застряли надолго в пробке без еды). В таких ситуациях всегда можно растворить протеиновый коктейль в воде или в молоке и выпить. Но важно не забывать: несмотря на то, что такие коктейли вкусные и простые в употреблении, они не должны становиться вашим регулярным рационом. Увлекаться ими вредно и основной рацион должен быть все равно полноценным и состоять из обычных белков.
Протеиновые коктейли бывают разные, в зависимости от того, из чего их получают. Чаще всего встречается самый простой и доступный протеин молочной сыворотки — WHEY protein. Этот белок усваивается быстрее других, расщепляется до аминокислот уже через 30-40 мин и примерно спустя 3 ч распадается полностью. Из-за того что в данном коктейле много разных вкусовых добавок, его идеально использовать в качестве половины порции белка на второй завтрак. Например, если вы едите творог, то берите не порцию целиком, а половину, а в качестве второй половины используйте протеиновый коктейль. Обратите внимание, чтобы на банке с протеиновым коктейлем была пометка Zero Сarbs или не более 1-2 г углеводов на порцию; соответственно, это будет практически безуглеводная часть.
Еще один вид протеиновых добавок, которые подойдут — молочный казеин. По сравнению с протеином молочной сыворотки, казеин расщепляется значительно медленнее — в течение 2-3 часов, но зато примерно на протяжении 8 ч насыщает организм аминокислотами. Казеин — неплохой вариант второго завтрака, тем более что на второй завтрак мы обычно съедаем творог, который тоже состоит из молочного казеина, но еще более сложной формы и еще более сложно поддающийся перевариванию. Такой протеиновый коктейль как и творог даст вам длительное ощущение насыщения, благодаря чему вы спокойно дотянете до обеда, если даже выпили только протеиновый коктейль. Выбирая казеиновый коктейль, обратите внимание, чтобы на упаковке не было надписи Megamass, Turbomass или «гейнер» — это смеси углеводов с белками для тех, кому вообще очень сложно удается нарастить мышечную массу.
Наконец, последнее, о чем хотелось бы поговорить в теме о протеиновых добавках, это аминокислоты.
Одна группа аминокислот (аланин, серин, глицин, цистеин и триптофан), которые называются гликогенные, расщепляется до пирувата и включаются в глюконеогенез — процесс, в результате которого образуется глюкоза. Если вы занимаетесь физической активностью, глюкоза расщепляется с образованием энергии; если же нет — переходит в жир и накапливается.
Другая группа аминокислот — кетогенные. Они (лейцин, лизин, фенилаланин, тирозин, триптофан) расщепляются с образованием ацетил-коэнзим А — соединения, которое сразу же включается в процессы окисления и образования энергии (цикл Кребса) при физических нагрузках.
Расщепление кетогенных аминокислот и вовлечение их в процесс немедленного получения энергии происходит мгновенно при физических нагрузках, как только организм исчерпает запасы свободной АТФ, креатинина и гликогена. Как только использованы эти источники энергии, организм начинает расщеплять мышцы, чтобы получить доступ к кетогенным аминокислотам, которые тут же будут использованы для получения энергии. Именно так происходит, например, во время тренировок с высокими физическими нагрузками, длящимися не менее 40 минут и пульсом в районе 80% и выше от вашего максимума. Поэтому чтобы организм не расщеплял ваши собственные мышцы, любой тренер рекомендует принимать перед или во время тренировки добавку ВСАА, состоящую из разветвленных кетогенных аминокислот. Организм будет получать энергию из них, а ваши собственные мышцы останутся нетронутыми.
Или, например, сразу после того, как вы проснулись, потому что за время сна организм использовал все запасы глюкозы и вы просыпаетесь и начинаете свой день на пониженном сахаре, с потребностью в энергии. В этих случаях произойдет ровно то же самое — для получения быстрой энергии организм скорее начнет расщеплять белок мышц, чтобы получить энергию из ВСАА. Чтобы избежать потери мышечной массы рекомендую принимать по одной порции ВСАА сразу после пробуждения.
Именно такие аминокислоты входят в состав диетической добавки, которая состоит из аминокислот и называется ВСАА.
Это самый распространенный на сегодня комплекс из трех аминокислот (лейцин, изолейцин и валин) с разветвленными цепочками. Кроме того, что эти три аминокислоты составляют примерно 30% объема нашей мышечной массы, они имеют такое строение, благодаря которому из них при разложении получается не глюкоза, а выделяется энергия.
Ешьте белок, сохраняйте мышцы, кожу, волосы и ферменты.
Остальные, дервиши и старцы, закатывают глаза, чтобы через несколько минут после прочтения статьи, пойти и навернуть рыбы/ курицы/ индейки/ говядины/ крольчатины / яиц и любой другой белковой пищи, дабы сохранить здоровье на долгие годы.
Несмотря на все ухищрения современной медицины и косметологии, простые средства омоложения всегда у нас под рукой. А на пенсии большинству из нас придется пользоваться именно простыми, основополагающими методами продления жизни.
Бородатый классик был прав, потому что когда ученые ищут «жизнь» в космосе, речь идет о микроскопической субстанции белкового происхождения. Не гуманоида ищут они, не голого жирафа с глазами-перископами или рыбу на ножках с хвостом как у тарантула, а хотя бы одну недобитую аминокислоту.
Белок везде и всюду, но прикол в том, что если мы в угоду своим пищевым привычкам пренебрегаем им, это сказывается в первую очередь на белках крови! А уж потом мышечной массы, которой многие пренебрегают.
Есть деятели, которым не страшно потерять мышечную массу и стать на пенсии усохшей старушкой или стариком с шаркающей походкой, обеспечив тем самым себе низкое качество жизни.
А есть те, кому не страшно страдать разными заболеваниями и обделять своих детей, ведь при белковой недостаточности у взрослых:
— появляется слабость и нежелание вообще выходить из дома, что можно объяснить потом занятостью и плохой погодой,
— возникают гормональные нарушения, которые истощают нервную систему, люди становятся плаксивыми, агрессивными и обидчивыми.
— всплывают сложности со сном, и тогда все ищут волшебную таблетку на айхербе,
— выпадают волосы и становятся страшными ногти….
Про сердечно-сосудистую систему я вообще помолчу, а про анемию даже не заикаюсь.
Так что же делать?! А?! Что делать-то?!
Подвижное же тело, физически активное и задорное, обладающее пытливым умом и неугомонным нравом, с удовольствием съест и больше 2 грамм белка на кило собственного веса и будет еще сильнее, активнее и задорнее, потому что будет сыто.
Я желаю вам друзья, пересмотреть свои рационы в сторону сбалансированности, чтобы на пенсии, которая уже не за горами, не умирать от одышки, поднимаясь на 3-ий этаж, а радоваться жизни, которая и есть движение!
Белок: функции, нормы, особенности и источники
Материал проверила и прокомментировала Горбачёва Наталья Леонидовна, диабетолог, диетолог, эндокринолог, ведущий специалист сети клиник «Семейная»
Что такое белок
Белки — главный строительный материал организма. Он участвует в создании мышц, сухожилий, органов и кожи, а также нужен для производства ферментов, гормонов, нейромедиаторов и различных молекул, которые выполняют множество важных функций. Белки состоят из более мелких молекул, аминокислот, которые соединяются вместе, как бусы на нитке. Эти связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы. Некоторые аминокислоты организм производит самостоятельно, другие можно восполнить только с помощью еды.
Функции белка в организме
Рост мышц и повышение выносливости
Организму необходим протеин, ведь мышцы в основном состоят из белка. Как и большинство тканей тела, мышцы динамично разрушаются и восстанавливаются, поэтому им необходим строительный материал для роста. Чтобы мышечная масса увеличивалась, в организме должен быть положительный белковый баланс. Его также называют азотным, из-за высокого содержания этого элемента в протеине. Употребление белка помогает не только нарастить мышцы при занятиях спортом, но и предотвратить их потерю, если вы придерживаетесь строгих диет [1] [2].
Биохимические процессы
Белки — ферменты, они помогают тысячам биохимических реакций, происходящих внутри клеток организма [3]. В том числе активируют метаболизм посредством объединения с другими молекулами — субстратами. Ферменты также могут функционировать и вне клетки, например, пищеварительные — лактоза и сахароза, которые помогают переваривать сахар. От их количества зависит пищеварение, свертывание крови и энергетический баланс. Дисбаланс некоторых ферментов может привести к сбоям в работе большинства систем организма [4].
Гормональный баланс
Некоторые белки представляют собой гормоны, которые как химические посредники помогают взаимодействовать различным клеткам организма. Их производят эндокринные ткани и железы, а затем белки транспортируются по внутренним органам. Эти гормоны делят на три группы: белок и пептиды, стероиды и амины [5].
Структура тканей
Некоторые белки являются волокнами, придающими жесткость клеткам: кератин, коллаген и эластин. Они помогают формировать каркас тканей тела [6]. Кератин — строительный материал для кожи, волос и ногтей, коллаген — структурный белок костей, кожи, связок и сухожилий, а эластин позволяет тканям возвращаться в первоначальную форму после растяжений и сокращений.
Правильный pH
Белок играет жизненно важную роль в регулировании концентрации кислот и оснований в крови и других жидкостях организма [7]. Этот баланс измеряется с помощью шкалы pH от 0 до 14, где 0 — максимально кислый, 7 — нейтральный, 14 — наиболее щелочной. Протеины — один из способов регулирования этих показателей. Например, гемоглобин — тоже белок, из которого состоят эритроциты. Он связывает небольшое количество кислоты, помогая поддерживать нормальный уровень pH в крови.
Хороший иммунитет
Белки помогают формировать иммуноглобулины или антитела для борьбы с инфекцией [8] [9]. Антитела — белки в крови, которые помогают защитить организм от бактерий и вирусов. Вырабатывая их в качестве реакции на вторжение чужеродных элементов, клетки в дальнейшем лучше противостоят похожим заболеваниям.
Баланс жидкости
Альбумин и глобулин — белки крови, которые помогают сохранить баланс жидкости в организме, удерживая воду в клетках [10] [11]. При недостатке протеина могут возникать отеки, так как жидкость вытесняется в промежутки между клетками [12].
Нормализация веса
Белок важен для тех, кому необходимо нормализовать вес. Некоторые эксперименты ученых подтверждают, что увеличение количества белка в рационе ведет к повышению скорости метаболизма и снижению аппетита [13]. Протеин хорошо насыщает, в результате чего реже хочется перекусывать, снижается объем порций в основных приемах пищи [14] [15]. В одном из исследований женщины 12 недель употребляли белковую пищу в количестве 30% от дневной калорийности рациона. В среднем каждая из участниц эксперимента потеряла порядка пяти килограмм веса, сохранив здоровые пищевые привычки [16].
Норма белка в день
Если вы каждый день едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыбу, яйца или молочные продукты, вы, вероятно, получаете достаточно белка. Если придерживаетесь растительной диеты, получить незаменимые аминокислоты, необходимые организму, будет сложнее. Среднестатистические нормы протеина в рационе на один килограмм веса:
В некоторых случаях требуется больше белка, например, в периоды болезни, интенсивных занятий спортом, а также при беременности и кормлении грудью [17] [18]. Данные о точном количестве вещества разнятся, поэтому правильно будет проконсультироваться с лечащим врачом, который подберет индивидуальный рацион, исходя из особенностей организма. Так, авторы одного исследования утверждают, что беременным женщинам в день необходимы 1,2–1,52 г протеина на один кг веса [19]. Другие врачи рекомендуют потреблять дополнительно 1,1г белка на кг веса [20]. Суточная норма белка во время грудного вскармливания составляет 1,3 г на килограмм в день плюс 25 дополнительных граммов [21].
Активным людям требуется больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Спортсменам, предпочитающим тренировки на выносливость, необходимо около 1,2–1,4 г на каждый кг веса [22] [23]. Достаточное количество протеина необходимо для предотвращения развития заболеваний, таких как остеопороз. Пожилым людям, а также тем, кто восстанавливается после травмы или операции, требуется до 1–1,3 г на один кг массы тела [24] [25].
Сколько белка в яйцах, курице и твороге
Эти продукты врачи и диетологи чаще всего упоминают как отличные источники протеина:
Яйца. Содержат 6-7 г белка на штуку среднего размера. Содержатся они именно в белковой части яйца. Поэтому в фитнес-меню часто присутствуют блюда без желтка, но на самом деле, при сбалансированном рационе нет смысла от них отказываться.
Курица. Если необходимо добавить белка в рацион, выбирайте куриную грудку — в ней больше волокон и меньше жира. На 100 г продукта — 27% белка. Оптимальный ингредиент для повышения уровня белка в организме, если вы не придерживаетесь растительной диеты.
Творог. В 200-граммовой пачке творога содержится 35 г белка, что соответствует почти трети среднестатистической дневной нормы. Отдавайте предпочтение творогу средней жирности, так как обезжиренного усваивается меньше необходимым микроэлементов.
Продукты, богатые белком
В первую очередь, протеин попадает в организм из животных продуктов. Средние показатели белка на 100 г продукта:
Вегетарианцам и веганам стоит позаботиться о наличии растительного белка в рационе. Это могут быть бобовые, крупы, соевые и цельнозерновые продукты:
Норма белка в моче и крови
Лучший способ проверить, хватает ли организму белка, — сдать анализы, например биохимический анализ крови. В норме концентрация белка в крови взрослого человека должна составлять 62–86 г/л, а у детей — от 45 до 80 г/л. Снижение этих показателей возникает в результате ряда заболеваний, в том числе первичных иммунодефицитов, нарушениях обмена веществ, дисфункциях желудочно-кишечного тракта, а также дефицита протеина в рационе.
Превышение нормы встречается редко, но оно может указывать на хронические тяжелые инфекции (такие как туберкулез), ускоренный распад эритроцитов, системные опухоли или обезвоживание организма.
С-реактивный белок — фракция протеинов плазмы, которая повышается при наличии в организме воспалительного процесса. Синтезируется в ответ на попадание в кровь токсинов патологических микроорганизмов и обезвреживает их путем их связывания, а также запускает иммунные реакции. С-реактивный белок в норме отсутствует в крови (либо его показатели не превышают 0,4 мг/л). Большие значения указывают на развитие патологий: инфекционных и вирусных заболеваний, панкреатита, пиелонефрита, гепатита, язвенного колита и онкологии.
Помимо крови, белок учитывают в анализе мочи. Небольшое его количество встречается и у здоровых людей, в норме — до 140 мг/л (до 0,140 г/л). При активной физической нагрузке показатели не должны превышать 250 мг/сутки (0,250 г/л). Для того, что точнее узнать потери белка с мочой, необходимо проводить исследование его концентрации в суточных анализах. Их назначают при заболеваниях мочевыделительной системы и почек, инфекциях, а также для контроля осложнений, в том числе при приеме препаратов, оказывающих нефротоксическое действие — поражение почек.
Переизбыток белка
Высокое потребление белка может нанести вред людям с заболеваниями почек [26]. Двумя основными факторами риска почечной недостаточности являются высокое кровяное давление (гипертония) и диабет. И то, и другое провоцируется переизбытком белка [27] [28]. Точное количество необходимого протеина варьируется в зависимости от возраста, состояния здоровья и образа жизни. Исследование с участием здоровых мужчин, занимающихся силовыми тренировками, показало, что ежедневное употребление 3 г белка на кг массы тела в течение года не имело никаких неблагоприятных последствий для здоровья [29]. Даже 4,4 г на кг веса в течение двух месяцев не вызывало никаких побочных эффектов [30].
Нет никаких доказательств того, что потребление белка в разумных количествах причиняет вред здоровым людям. Напротив, существует множество доказанных преимуществ. Однако, если у вас заболевание почек, следует следовать советам врача и ограничить потребление протеинов.
Богатое белками, но бедное жирами и углеводами питание — нагрузка на почки и печень. Переизбыток белка на фоне нехватки других необходимых организму веществ выражается в проблемах с пищеварением, неприятном запахе изо рта и постоянной жажде.
Недостаток белка
Помимо показателей медицинских анализов есть и другие признаки недостатка протеина, которые вы можете заметить перед походом к врачу.
Постоянный голод
Белки насыщают и заряжают энергией надолго, но в качестве перекуса многие из нас используют не белковые продукты, а содержащие углеводы: бананы, печенье, конфеты, выпечку и бутерброды. Еда, богатая углеводами, приводит к быстрому подъему уровня сахара (и мы чувствуем себя сытыми) и такому же быстрому падению (через полчаса мы снова голодны). Этот же эффект вызывает тягу к сладкому: организму не хватает сил, а конфета — самый быстрый способ их получить. Правда, ненадолго.
Слабые волосы и ногти
Ногти и волосы — это тоже белок, а точнее, кератин. Для их здоровья регулярное потребление белковой пищи абсолютно необходимо, иначе организму неоткуда будет брать строительный материал. При дефиците белка волосы становятся тонкими, слабыми и тусклыми, плохо растут и секутся, а ногти начинают ломаться и расслаиваться.
Медленное заживление ран
Если даже маленькая царапина заживает дольше недели, это тоже может быть признаком недостатка белка. Он входит в состав клеток мышечной ткани, кожи и крови, поэтому, если макроэлемента не хватает, на ремонт повреждений у организма уходит гораздо больше времени.
Частые инфекционные болезни
По мнению доктора Алиссы Рамси из американской Академии питания и диетологии, белок также необходим для построения клеток иммунной системы — если вы едите мало белковых продуктов, со временем защита организма может ослабеть.
Без белка замедляется выработка интерферона и лизоцима, «защитников», отбивающих атаки патогенов. Иммунитет перестает справляться с бактериями и вирусами, и мы болеем чаще. Причем любыми инфекционными заболеваниями: у людей на низкобелковой диете часто диагностируют инфекции.
Отеки
Дефицит белка приводит к нарушению водно-солевого баланса, из-за чего жидкость скапливается в тканях. Результат — мешки под глазами и опухшее по утрам лицо, отеки лодыжек и стоп, чувство тяжести в ногах, которое появляется уже в середине дня, даже если вы носите удобную обувь.
Снижение веса
У нашего организма свои приоритеты. Если белка не хватает, то все поступающие протеины направляются туда, где они жизненно необходимы, то есть к внутренним органам. Мышцам при этом почти ничего не достается, и они начинают уменьшаться в объеме. Правда, снижение мышечной массы при белковой недостаточности заметить трудно — за счет отеков вес может оставаться относительно стабильным или снижаться очень медленно. Зато вы точно заметите другие признаки постепенной атрофии мышечной ткани — слабость и быструю утомляемость. Люди, желающие скорректировать вес, часто отказываются от жиров или белка, но это ошибка. Важно соблюдать баланс: основу правильной диеты составляют мясо, рыба (или продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения), крупы и овощи.
Плохое настроение
Белок, помимо всего прочего, важен для синтеза нейромедиатора серотонина. Именно он отвечает за хорошее настроение и стрессоустойчивость. Недостаток серотонина приводит не только к хандре, плаксивости и мрачным мыслям, но и к бессоннице, повышенной тревожности, нервозности и склонности взрываться по пустякам.
Комментарии эксперта
Горбачёва Наталья Леонидовна, диабетолог, диетолог, эндокринолог, ведущий специалист сети клиник «Семейная»
«Правильный белковый обмен веществ — баланс между распадом и синтезом белков. Организму должно хватать аминокислот для построения новых соединений. Степень усвоения белка зависит от его происхождения и способа термической обработки. Элемент не способен накапливаться в организме, его излишки выводятся с помощью почек. Поэтому чрезмерное потребление белка негативно сказывается на их состоянии
Причинами нарушений белкового обмена могут стать наследственные заболевания: подагра, а также тяжелые состояния, такие как онкопатологии, следствие радиационного облучения и прочее. Но в большинстве случаев у взрослого человека симптомы нарушения биосинтеза белков говорят о несбалансированном рационе питания.
Недостаток белков — актуальная проблема. Одних она настигает при избавлении от лишнего веса, других — при вегетарианстве, а третьих — из-за заболеваний пищеварительной и эндокринной систем. Дефицит белков может не проявляться клинически, но последствия недостатка протеина довольно печальны:
Если биосинтез белков нарушен на этапе построения, человек может страдать от белкового отравления. Характерными признаками интоксикации являются поражение печени и почек, нарушения работы ЖКТ. Переизбыток белка влияет на центральную нервную систему вплоть до серьезных поражений при врожденных нарушениях обмена веществ. При ухудшении самочувствия необходимо сдать анализы и получить рекомендации специалиста. »