Биохакинг основные принципы что это в психологии

Биохакинг: хайповая тема или будущее?

Жить лет до 100-120 и отлично себя чувствовать, избежав возрастных заболеваний вроде Альцгеймера – в этом цель биохакинга. Эта концепция зародилась в 1988 году в США. Молодые ученые проводили в домашних лабораториях эксперименты, в том числе, на себе, чтобы улучшить здоровье и продлить жизнь человечества.

Так сформировалось целое движение биохакеров. Самые радикальные из них вживляют в собственные тела чипы и готовы менять ДНК, другие следуют правилам ЗОЖ, дополняя систему оздоровления анализами и медикаментами. Есть ли здравый медицинский смысл в идее продления жизни и чем опасно увлечение ей?

Что такое биохакинг?

Биохакинг – это, если дословно, взлом организма и стремление улучшить его функции. Научное и медицинское сообщество до сих пор относятся к нему скептически, считая псевдонаукой. Дело в том, что небольшие лаборатории, занимающиеся биохакингом тела, работают без поддержки университетов. И участвовать в этом деле может даже человек без медицинского или биологического образования.

Но главная претензия, которую предъявляют биотехнологам, это этичность их экспериментов. Так, в 2018 году появились на свет первые в мире близнецы из генетически модифицированных эмбрионов. Это дело рук китайского профессора Хэ Цзянькуя. У отца близняшек был ВИЧ, и ученый удалил у эмбрионов часть гена CCR5, через который к клеткам присоединяется вирус иммунодефицита. Несмотря на то, что девочки родились здоровыми, профессора раскритиковали за небезопасность эксперимента и нарушение научной этики. А в 2019 году его приговорили к трем годам тюрьмы и штрафу в три миллиона юаней.

Биохакинг – основные принципы:

Управление биологическими процессами. В том числе, вживление в тело различных устройств (чипов, имплантатов). Делать это могут и дипломированные исследователи, и просто любители экспериментов.

Измерение биомаркеров (например, уровней гормонов, глюкозы в крови и числа бактерий в кишечнике). Эти показатели необходимы для оценки рисков возникновения заболеваний и их предупреждения.

Определенные правила питания. Биохакеры часто придерживаются принципов интервального голодания, а также кетодиеты. Кроме того, это может быть полный отказ от некоторых продуктов – например, содержащих глютен или животного происхождения.

Прием БАДов и медикаментов. Причем часто в больших дозировках и без назначения врача. Это могут быть различные стимуляторы, антидепрессанты, ноотропные вещества, витамины и так далее.

Использование гаджетов для мониторинга образа жизни. Имеются в виду фитнес-трекеры, устройства, отслеживающие циклы сна и так далее.

Все это, по мнению «взломщиков» человеческой биологии, помогает оптимизировать работу организма.

Как работает биохакинг?

В России и Америке разные подходы к биохакингу организма. Если в США в приоритете – технологичные ноу-хау, например, изменение ДНК, то в нашей стране речь чаще идет о профилактике заболеваний и о повышении продуктивности человека.

Самый известный вдохновитель биохакеров российского происхождения – Сергей Фаге. В свои 32 года он потратил сотни тысяч долларов на методику долголетия, созданную экспертами Стэнфорда специально для него. Она выглядит примерно так:

«Правильный» образ жизни: физическая активность, здоровый сон, диета;

Медицинские чекапы несколько раз в сутки;

Отказ от никотина и алкоголя;

Прием препаратов (более 40 таблеток в день).

Сергей Фаге утверждает, что таким образом он существенно омолодил свой организм и снизил биологический возраст. Этот пример стал толчком для развития частных компаний и появления сотен коучей и тренеров, специализирующихся на «улучшении» биологических показателей организма.

Биохакинг – это, простыми словами, «апгрейд» тела с помощью технологий (например, генная инженерия), медицинских препаратов или образа жизни. Поэтому принципы его работы зависят от способа, с помощью которого человек решил «перезагрузить» собственный организм.

Кому можно заниматься биохакингом и есть ли противопоказания?

Опасен ли «взлом» здоровья, во многом зависит от методик и препаратов, которые применяются. Но есть явные признаки, говорящие, что успешным воплощение идей биохакинга точно не будет.

Когда лучше вообще отказаться от этой идеи?

Если вы решили попробовать биохакинг из любопытства.

Если помощь предлагает «интернет-врач», не имеющий высшего медицинского образования и обширной практики.

Если препараты назначены без какой-либо диагностики.

Если рекомендованы слишком большие дозировки БАДов, витаминов и т.п.

Если предписан радикальный план питания (например, полный отказ от продуктов животного происхождения).

В период обострения хронических заболеваний.

Первые шаги биохакинга: с чего начать?

В российском представлении биохакинг может схематично выглядеть так:

Консультация врача и диагностика;

Подбор доктором препаратов;

Составление индивидуального плана питания;

Разработка персонального графика тренировок;

Нормализация образа жизни (восстановление режима сна и нейтрализация последствий стрессов).

Но это, конечно, в идеальном и безобидном варианте, что на практике встречается не часто. В любом случае, очень важно ведение опытным врачом на всех этапах – от составления полной картины вашего здоровья до грамотного устранения дефицита витаминов и питательных веществ.

Изучайте тонкости антивозрастной медицины из любой точки мира. Для удобства врачей мы создали обучающую онлайн-платформу Anti-Age Expert: Здесь последовательно выкладываются лекции наших образовательных программ, к которым открыт доступ 24/7. Врачи могут изучать материалы необходимое количество раз, задавать вопросы и обсуждать интересные клинические случаи с коллегами в специальных чатах

Можно ли продлить молодость и жизнь, следуя правилам биохакинга?

Что касается высокотехнологичных решений для продления жизни, пока рано делать выводы об их эффективности. Разберем более приближенные к реальной жизни принципы биохакинга.

Чем опасен биохакинг?

Когда речь идет о биохакинге, важно уметь отличать умелый маркетинг от научной истины. Ведь некоторые «инстаграм-врачи» пытаются популяризировать методы, не доказанные наукой.

К тому же, человеческий организм слишком сложен, чтобы одинаковые рекомендации были эффективны для всех. В идеале к каждому, кто хочет продлить свою жизнь и повысить ее качество, нужен персональный подход, как, например, в антивозрастной медицине.

В чем опасность биохакинга?

Кроме того, это может быть кетодиета с повышенным содержанием жиров. Однако медики не устают повторять: лучший рацион – сбалансированный, в котором присутствуют белки, жиры и углеводы. Так, самой оптимальной для поддержания и укрепления здоровья считается средиземноморская диета – в ней есть и легко усваиваемые белки, и обилие ценной клетчатки, и полезные жирные кислоты.

Психологи считают, что все это может привести еще и к психологическим проблемам, поскольку человек лишается чувства благополучия.

Вдохновиться идеей биохакинга легко, но бездумные эксперименты со своим здоровьем запросто могут привести в больницу. Медики считают, что на одного биохакера с основательным подходом приходится сотни людей, навредивших себе.

Краткие выводы:

Биохакинг зародился в «гаражных» лабораториях США в конце 80-х годов прошлого века;

И до сих пор не признан официальной наукой и медициной;

С одной стороны, биохакинг пропагандирует принципы ЗОЖ, с другой – делает ставку на новейшие технологии (например, изменение ДНК);

Российским биохакерам ближе подход через здоровый образ жизни;

Биохакинг не заменит ЗОЖ, но может его дополнить – тогда это будет разумный биохакинг, способный улучшить здоровье;

Многие «инстаграм-врачи», не имеющие реальных знаний, спекулируют на идее продления жизни и дают ничем не подкрепленные рекомендации;

Главные минусы биохакинга – колоссальные дозы медицинских и биоактивных препаратов, которые последователи этой концепции обычно принимают без назначений врача.

“Биохакингом должны заниматься исключительно врачи, причем с очень высоким уровнем знаний и практики по основной специальности. Но в эпоху инстаграма наметилась тенденция, когда специалисты ЗОЖ или самопровозглашенные биохакеры вдруг становятся активными “специалистами” в области медицины, дают консультации и составляют схемы лечения. Это больше, чем вредительство и входной билет в осложнения, которые появятся в будущем у людей. В том числе, и онкология. К большому сожалению, люди которые таким образом зарабатывают деньги, дискредитируют медицину в целом. Ведь любое лечение без рационального обследования генерирует формирование новых свободных радикалов и риски дегенеративных и онкозаболеваний. Дилетантский биохакинг очень-очень опасен”.

д.м.н., врач акушер-гинеколог, врач биорегенеративной и антивозрастной медицины

Получайте знания, основанные на доказательной медицине из первых уст ведущих мировых специалистов. В рамках Модульной Школы Anti-Age Expert каждый месяц проходят очные двухдневные семинары, где раскрываются тонкости anti-age медицины для врачей более 25 специальностей

Б. Левин, Поедание себя и незваных гостей: связанные с аутофагией пути в клеточной защите, Cell 120 (2005) 159e162

Источник

Восстанавливаем энергию: что такое биохакинг и кому он рекомендован

Что такое биохакинг

Основные принципы биохакинга

Вопрос цены биохакинга

Техника колеса

Опасность № 1. Несбалансированность

Опасность № 2. Недобросовестность

Опасность № 3. Уйти от реальности

В комплекс биохакинга входит:

Обесценивающее мышление: как распознать и выйти из состояния жертвы

С обесценивающим мышлением регулярно сталкивается каждый из нас. Когда это происходит, мы перестаем чувствовать собственную ценность, значимость своих действий и поступков, становимся жертвами обстоятельств. Причем обесценивание может происходить как со стороны других людей, так и в отношении самого себя. Разбираемся, из-за чего возникает такое мышление и как с ним бороться.

Инна Головизнина, психолог, писатель,
эксперт по работе с сознанием и мышлением человека

Признаки и причины

Суть обесценивающего мышления в том, что человек пренебрежительно относится к любой идее или информации, исходящей от других людей. Например: «Ты выиграл в соревнованиях? Тебе просто повезло, соперники слабые попались», «Хочешь открыть свой бизнес? Да он точно провалится» и т.д. Общение с подобными людьми подрывает ваш энтузиазм, отбивает желание идти вперед и развиваться.

Почему многие мыслят подобным образом? Дело в том, что обесценивание выполняет функцию самозащиты и самосохранения. Когда человек не чувствует в себе силы и смелости для продуктивных действий, ему гораздо проще обесценить действия другого. Либо он просто не разбирается в том, чем вы занимаетесь, но не хочет показывать свою некомпетентность.

Установки обесценивающего мышления могут быть:

Приобретенные. Зачастую проблема идет из детства. Например, родители обесценивали ваши достижения в учебе, и сейчас вам кажется, что успех — это не ваша заслуга, и в этом нет ничего особенного.

Не последнюю роль играет кино, которое мы смотрим. Во многих фильмах можно увидеть, как отношения между героями строятся по принципу обесценивания. Например, Гоша из «Москва слезам не верит» обесценивает красивую и дорогую квартиру главной героини, а персонаж Джулии Робертс из фильма «Красотка» постоянно обесценивает главного героя в исполнении Ричарда Гира.

Бессознательные. Многие люди на генетическом уровне склонны к обесцениванию. В нашей стране сложно найти семью, которая не сталкивалась с раскулачиванием. И установка «зачем мне прилагать усилия, если они все равно обесценятся» живет в нас и по сей день.

Коллективные. Яркий пример — общественное обесценивание женского и мужского труда. «Мужчина должен много зарабатывать, в этом нет ничего особенного», «Нет ничего тяжелого в декрете. Женщина ведь не работает, она просто сидит дома».

Что делать?

Альтернативные варианты мышления

Отрицающий

Усложняющий

Изобильный

Поиск новых возможностей, расширение восприятия, получение новой информации — это наиболее подходящий тип мышления для выхода из обесценивания. Перестроившись на него, вы начнете видеть новые пути для развития и улучшения жизни. А если избавиться от ограничивающих убеждений, изобильное мышление сформируется автоматически.

Выход из обесценивающего мышления — это достаточно долгий процесс. Вы постепенно взращиваете собственную ценность, находите возможности для ее реализации, учитесь ценить свои заслуги и не обращать внимания на обесценивание со стороны других людей. На этом пути особенно важно принимать свои прошлые достижения. Ведь именно они могут стать трамплином для дальнейшего успешного развития.

Мечтать не вредно: как превратить мечту в цель

Далеко не всем удается воплотить свои сокровенные желания в жизнь — чаще всего мечты так и остаются мечтами. Как же превратить их в конкретные цели и приступить к их осуществлению? Делимся советами.

Ирина Лилло — счастливая женщина, которая живет жизнью своей мечты. Мама троих детей и жена австралийца с чилийскими корнями. Вы можете подумать, что Ирина — дочь олигарха, жена бизнесмена, победительница лотереи… Вовсе нет! Когда-то ничего этого — Австралии, денег, мужа-иностранца — у нее не было. А была Тюмень, обычная советская семья, родители, работающие на стройке, однокомнатная квартирка на троих…

Но у Ирины была большая мечта. Мечта о любви, большой и крепкой семье и яркой насыщенной жизни. Ради своей мечты Ирина была готова на самые смелые шаги и не хотела оправдываться ни неудачами мужа, ни родителями, которые не могут ничем помочь, ни местом жительства, ни отсутствием денег. Уже тогда она знала, что каждый живет жизнью, которую придумал для себя сам. В своей книге «Формула мечты» она поделилась советами по достижению цели.

Шаги должны быть маленькими и измеримыми

Такие масштабные пункты, как «заработать денег», «выучить язык» и «переехать за границу» — сами по себе являются целями, а не шагами. Дробите их на более легкие и небольшие. Например.

Заработать больше денег:

• составить список того, что я умею;
• написать новое резюме;
• посмотреть, какие есть вакансии;
• разослать свои резюме;
• посмотреть, могу ли я освоить новую профессию, пройти курс по повышению квалификации, создать страницу в Инстаграме…

Выучить английский язык:

• найти лучшего для меня репетитора или хорошую школу английского языка;
• изучить расписание, цены, доступность локации, резюме преподавателей;
• подписаться на блог об английском языке;
• подписаться на носителя английского языка в Инстаграме, смотреть и слушать его сторис;
• посмотреть фильм на английском языке;
• купить большой англо-русский/русско-английский словарь;
• заниматься с преподавателем три раза в неделю.

Переехать за границу:

• определиться, куда именно вы хотели бы переехать;
• зайти на иммиграционную страницу и по пунктам найти и изучить информацию. Нужна ли вам виза? Какие необходимы документы? Справки? Рекомендательные письма? Сколько по времени занимает процесс оформления визы? Где можно подать документы? Сколько это стоит;
• подписаться на блогеров, которые рассказывают о стране, где вы хотели бы жить;
• найти в интернете истории тех, кто уже переехал в страну вашей мечты;
• связаться с теми, кто уже переехал: спросить их совета, мнения, послушать истории, узнать о подводных камнях, контактах;
• завести интернет-знакомства/дружбу с теми, кто живет в стране вашей мечты;
• собирать информацию о стране: в каком городе новой страны вы хотели бы жить? В каком районе? Сколько там стоит недвижимость? Какие средние зарплаты? Сколько денег вам понадобится на первое время?

Шаги должны быть конкретными

Шаги должны быть вдохновляющими

Шаги должны быть легко осуществимы

Теперь давайте на конкретном примере посмотрим, как правильно сформулировать желания о деньгах.

Желания о деньгах

Если у вас есть желания, которые так или иначе связаны с увеличением дохода, то первое, что нужно сделать, — это изучить психологию денег, поработать с ограничивающими денежными установками, разобраться, что для вас значит «много» денег? И вообще, много — это сколько?

В здоровом теле — здоровый дух: откуда берется неприязнь к своему телу и как с этим бороться

Женщины повсеместно ведут долгую и ожесточенную войну против собственных тел. Мы отчаянно стараемся уменьшить вес, а вместе с ним и возраст. Все это напоминает тактику «выжженной земли». Все те минуты, которые мы потратили на размышления о весе и возрасте, о жире на животе и морщинах, мы могли бы использовать куда эффективнее.

Мотивационный спикер и писательница Джен Хэтмейкер в своей книге «Ты просто огонь! Как стать блистательной» посвятила взаимоотношениям женщин с собственным телом целый манифест.

Данная тема становится актуальной еще в раннем возрасте. Неудивительно, что неприязнь к телу автоматически материализуется и во взрослую жизнь. Все просто: расстройства мышления приводят к пищевым расстройствам. Молодые девушки отвратительно относятся к своим фигурам и не прекращают эти мысли до тех пор, пока в один прекрасный день им не исполнится сорок пять лет, и они не решат написать об этом главу в своей книге.

Послушайте, если вы ведете борьбу с собственным телом, это вовсе не значит, что вы одержимы собой, несчастны или слабовольны. Вы всего-навсего стали жертвой отрасли, специально созданной для того, чтобы заставить людей не любить свое тело и извлечь выгоду из их неизбежного отчаяния. Мы ведь даже не знали, что морщины представляли собой катастрофу, пока об этом нам не заявили косметические компании, предложив исправить проблему за несколько долларов.

Итак, давайте начнем с источника проблемы — с мыслей. Наши мысли имеют непосредственную связь с ключевым посылом, который внедряется в умы через все возможные каналы — с понятием красоты. О, вы уже знаете, что это такое. Мы все это знаем. Мы прекрасно осведомлены о провозглашенных стандартах. Вот почему сорокапятилетняя женщина вроде меня, которая родила троих детей и вырастила пятерых, считает, что она должна выглядеть как девушка из средней школы. Я получила посыл о том, как должны выглядеть волосы, кожа. Я узнала о зазоре между бедрами, о моде, о размерах груди и индексе массы тела. Однако критерии красоты изменяются на протяжении жизни, но мы, вместо того чтобы разоблачить мошенничество, подстраиваемся и гоняемся за новыми стандартами.

Нам пора прекратить следовать за общей массой. Вот вам факт: мой рост составляет 177 см, и я родилась в семье крупных людей. Я сколько угодно могу убиваться, но я никогда не подойду под предложенный шаблон красоты. Если вы не относитесь к 1% женщин, рожденных с продиктованным модой телосложением, то вы, вероятно, тоже не подойдете. Все мы совершенно разные: высокие и низкие; с талией и без; спортивные и худые; с большой грудью и с плоской; с фигурой в виде яблока, груши и моркови; молодые, среднего возраста и пожилые. И каждая из нас прекрасна! Представление, что тело должно измеряться в соответствии со стандартизированным идеалом, крайне нелепо. Это равносильно тому, как если бы мы приспосабливали личность к предложенному стандарту характера.

Идеалы тела, как и все остальное в поп-культуре, — это всего лишь тенденция моды. Они ненастоящие. Их придумывают и эксплуатируют многомиллиардные индустрии, которые наживаются на нашей ненависти к себе, на заточении тел в формы и размеры, для которых наши тела никогда не создавались.

Разговор неумолимо подводит нас к многомиллиардным индустриям. Девочки, мы уже очень давно проигрываем эту битву. Когда в середине 1920-х годов в журналах начали появляться стройные тела, среди молодых женщин вспыхнула эпидемия расстройств пищевого поведения. «Самый высокий показатель был зарегистрирован в 1920-х и 1980-х годах, когда «идеальная женщина» была самой худой в истории США», — пишут исследователи в Journal of Communication.

Правда кроется в том, что медиа воздействует не только на фигуру, но и на фактическое здоровье и счастье. Мы впадаем в сумасшествие, стараясь следовать маниакальным диетам; мы постоянно испытываем чувство вины. Все это неизбежно приводит к всплеску расстройств пищевого поведения и социальных дисфункций. Почти восемь из десяти девушек и еще больше женщин признают, что отказываются от важных событий ввиду неприязни к собственному телу. Мы тратим миллиарды долларов на волшебные продукты, которые обещают гарантированную помощь в похудении.

Мы живем в идеальном для негативного мышления мире. Никогда в истории у нас не было такого количества шаблонов и женщин, с которыми себя сравнивать. Если в более ранних обществах красивые дамы входили в круг обладательниц истинных черт и типажей, то сегодняшнее скопление одинаковых женщин невольно создает ложные стандарты. Если раньше человек при жизни мог встретить всего пару роскошных женщин, то в наши дни нас затопили вездесущие образы. Вот только при этом мы

Источник

Большая подборка про биохакинг и продуктивность

С чего начать, какие техники биохакинга стоит внедрить в первую очередь, какие приложения установить и за кем стоит следить в соцсетях.

Биохакинг — это стремление человека к повышению качества жизни через улучшение питания, режима и качества сна, физических упражнений, психотерапии, ноотропов и всего остального, что может сделать нас сильнее и умнее.

Это направление на стыке современных открытий науки, медицины и информационных технологий. Последние особенно важны, так как прежде чем начать себя улучшать неплохо понять то, где у тебя проблемы.

Дейв Эспри, автор книги «Биохакинг мозга» и создатель блога Bulletproof, определил биохакинг в выступлении TedX в 2014 году как «искусство и науку управления своей биологией и эффективностью путем изменения внутренней и окружающей среды».

Self quantification – это анализ и отслеживание жизненных показателей для получения подробной картины о состоянии организма. После сбора информации вы можете использовать эти данные для дальнейшего улучшения своего здоровья.

Можно отслеживать изменения по показателям: частота сердцебиений, настроение, вес, время сна, еду и все, что можно измерить. Для комфортного и быстрого измерения используют различные технологии, которые помогают зафиксировать эти показатели. Популярными устройства для этой задачи:

Например, биохакер отслеживает свое настроение и действия в течении дня на протяжении месяца, а затем использует эти данные, чтобы узнать, какие действия влекут за собой плохое самочувствие.

Начать стоит с отслеживания своих жизненных показателей, конечно же. Это трудный, энергозатратный и непонятный для нашего мозга процесс и поэтому для начала нужно понять зачем и для чего он вам нужен. Нужно определить цель к которой вы хотите двигаться.

Например, ваша цель может состоять в том, чтобы повысить свою концентрацию в работе или улучшить показатели в спорте. Как только вы определитесь с этим, вам будет проще выбрать конкретные инструменты и сконцентрироваться на их внедрении.

Следующий шаг — предварительный анализ того, что вы имеете на данный момент. Три основных инструмента для этого:

Анализы крови. Через данную процедуру можно узнать много важного про ваше здоровье, но в первую очередь вас должен интересовать уровень гемоглобина и насколько хорош ваш баланс половых гормонов.

Чек-ап. Это комплексная проверка здоровья, включающее в себя общие и специализированные, базовые и расширенные обследования и анализы. Если хотите подойти к вопросу комплексно, то переходите сразу к этому варианту.

Анализ ДНК. Это услуга, которая отлично дополнит первые два варианта и даст много пищи для размышлений. Единственный минус — это довольно дорогое удовольствие.

Отдельно от показателей тела стоит проанализировать то, насколько хорошо с суровой повседневностью справляется ваш мыслительный орган. Нам интересны три показателя, для каждого из которых есть пачка приложений и сайтов, позволяющих сделать анализ:

Часы продуктивности. С помощью приложения RescueTime можно отследить то, чем вы занимаетесь за ПК и смартфоном в течение дня: сколько часов работаете, сколько сидите в инстаграме, сколько разглядываете ан тот или иной экран и так делее. Сервис собирает всю полученную информацию, обрабатывает и выдает статистику с различными отчетами.

Приложение Life Cycle показывает вашу повседневную деятельность, места, которые вы посещаете и даже людей, с которыми проведете время в разрезе определенного промежутка времени.

Приложение Forest, которое работает по технике «Помодоро» помогает отследить, на сколько часов и дел вас хватает в рамках одного дня.

Настроение. С помощью программ Daylio или Moodnotes вы можете замерять то, чем вы занимаетесь и как это влияет на ваше настроение. Как только наберется достаточно данных, то приложения построят графики из которых вы сможете сделать интересные выводы.

Прогресс в саморазвитии. Один из самых сложных моментов в биохакинге — увидеть и сравнить результаты. Так как одна из самых популярных задач — это прокачка навыков учиться, то хорошим инструментом для самопроверки может стать скорость чтение и качество усвоения информации.

BrainFM – приложение, которое можно использовать для повышения концентрации, качества сна или для медитаций. Согласно их веб-сайту, BrainFM готовит рецензируемые исследования о его эффективности, но масштабные поведенческие тесты утверждают, что их музыка может повысить внимание и поможет расслабиться.

Вы можете попробовать 5 бесплатных сеансов и, при желании, оформить подписку за 7 долларов в месяц. А приложение Calm поможет расслабиться даже в самый нервный день, все базовые медитации доступны бесплатно, а если захочется больше, то можно купить подписку на месяц или год. Также можете использовать Youtube и искать музыку по ключевым запросам: focus music, study music, и music for work. В подборке Яндекс музыки можно найти плейлисты «Музыка для концентрации», «Музыка для учебы» и другие.

Некоторые из этих исследований показывают, что медитация улучшают концентрацию, снижают уровень стресса, беспокойства и депрессии, повышают уровень интеллекта и организации мышления и помогают пожилым людям сохранить память.

Существует огромное количество различных практик, но моей любимой и самой простой для новичков является медитация осознанности. Нужно просто сконцентрироваться и почувствовать свое дыхание, а затем мягко напоминайте своему разуму о процессе, всякий раз, когда сознание начинает блуждать.

Sleep Cycle. Sleep Cycle – это приложение для Android и IOS, которое отслеживает качество вашего сна с помощью телефона. Вы включаете приложение, и оно следит за сном с того момента, как голова коснется подушки и будит вас в фазу быстрого сна, чтобы пробуждение было легким.

Кольцо Oura. Кольцо Oura отслеживает сон, частоту сердцебиения и температуру тела, затем оно загружает информацию в облако, где можно ее проанализировать. Самое крутое, что оно очень маленькое и его можно не снимать во время тренировок и плавания, поскольку кольцо сделано из титана и является водостойким.

Xiaomi Mi Band. Этот фитнес-трекер – более бюджетный аналог кольца Oura. Он отслеживает фазы сна, также можно выбрать период вывода данных: день, неделя, месяц или год. Будит браслет с помощью вибрации, что способствует более комфортному пробуждению.

Beddit. Beddit – это ремень для сна, который пристегивается к кровати. Он записывает различные данные: пульс, храп, количество вдохов в минуту, движения и состояние окружающей среды в спальне. Он был приобретен Apple в мае 2017 года, поэтому теперь доступен Apple Store.

Минимизация синего света. Освещение оказывает большое влияние на мозг. В частности, синий свет от экрана компьютера или телефона может нарушить выработку гормона мелатонина, который является основным регулятором человеческого сна и тормозит режим бодрствования. F.lux – это бесплатное приложение, которое вы можно установить на свой телефон, планшет или компьютер, оно регулирует цветовую гамму и уменьшает долю синего в цветовом спектре монитора в зависимости от времени суток (я настроил на активацию около 7 вечера).

Звуковая стимуляция. Как я говорил выше, BrainFM имеет режим сна, который, как они утверждают в своем исследовании, увеличивает фазу медленного сна на 24-29%. В бесплатном приложении Soothing Sleep Sounds есть большое количество расслабляющих звуков, которые помогут создать спокойную обстановку для быстрого засыпания. Также можно использовать подборки Яндекс музыки и YouTube по ключевым запросам: relaxing music, calming music и music for sleeping.

Сокращение кофеина. Кофеин оказывает огромное влияние на качество сна. Период его выведения из организма составляет от пяти до семи часов, а это означает, что даже если вы пьете кофе поздним утром или днем, значительная часть кофеина все еще может находиться в вашем оргазме во время сна.

Процент жира. Существует несколько способов измерения процента подкожного жира. Метод с использованием штангенциркуля может быть дешевым и простым, но он основывается только на том, как человек использует прибор. Есть умные диагностические весы анализаторы состава тела, например, PICOOC S3, которые за 3 секунды взвесят и измерят огромное количество параметров, в том числе и содержание жировой ткани. Более точный метод – это сканирование DEXA (денситометрия), которое стоит от 2500 до 10000 рублей.

Анализы крови. Вы можете пройти ряд анализов крови, которые помогут на деле отследить результаты внедрений.

Счетчики калорий. В приложениях MyFitnessPal и YAZIO вы можете указывать продукты, которые вы съели и их количество, а они автоматически посчитают и выведут график потребляемых калорий.

Многие исследования показывают, что сахар оказывает негативное воздействие на организм, включая различные воспаления, повышение риска диабета второго типа, уменьшает количество энергии и, возможно, даже связан с образованием раковых опухолей и деменцией. Я ограничил количество сладких напитков в своем рационе до одного в неделю и не ем десерты и прочие сладости чаще одного или двух раз в неделю, обычно в выходные дни.

Кетогенная диета – это низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков. При такой диете организм начинает использовать жиры в качестве основного источника энергии вместо углеводов. Исследования показывают, что кето-диеты положительно сказываются при похудении и некоторых заболеваниях. Такое изменение рациона оказывает большое влияние на организм, поэтому обязательно подробно изучите всю информацию, прежде чем менять свои пищевые привычки.

Периодическое голодание – это режим питания, который заключается в отказе от еды на определенный промежуток времени. Существует много разных способов и видов голодания, например, наиболее популярным методом является система 16/8. Заключается она в полном отказе от еды на 16 часов и свободном потреблении пищи в оставшиеся 8 часов. В прошлом я попробовал на себе такой метод: последний прием пищи – ужин в 9 вечера, а на следующий день ел уже в обед. Эффективность периодического голодания подтвердили многочисленные диетологи. Такой режим питания способствует стабилизации уровня сахара в крови, помогает сбросить вес и улучшает гормональный фон. Как я уже упоминал выше, обратитесь к специалисту или самостоятельно изучите подробности, прежде чем вносить подобные изменения.

Мониторы вариабельности сердечного ритма (ВСР). Вариабельность сердечного ритма – это разница между двумя последовательными сокращениями сердца. Вопреки всеобщему мнению о том, что этот показатель должен быть постоянным, полезно иметь нерегулярные интервалы между ударами сердца. Исследования также показали, что более регулярные временные интервалы могут сигнализировать о стрессе, в то время как здоровая нерегулярность в интервалах может означать о более расслабленном состоянии.

ВСР можно отслеживать с помощью приложений, например, Oura или Mi Fit. Измеряя вашу ВСР каждое утро, вы можете адаптировать свою повседневную активность к вашему состоянию. Если ваше ВСР показывает, что вы находитесь в напряженном состоянии в течение дня, лучше отдать предпочтение расслабляющим занятиям или занятиям с низкой активностью.

Анализ сна. Как упомянуто выше, отслеживание количества часов, проведенных во сне и его качества может показать насколько глубоко вы спите и насколько восстанавливаете свои силы. После этого вы можете вносить изменения и адаптировать режим под себя наиболее эффективно.

Настроение. С помощью приложений, в которых можно отмечать изменения настроения, упомянутых ранее, можно отслеживать насколько вы себя чувствуете и как восстанавливаетесь после тренировки.

Журналы упражнений/активности. Для отслеживания результатов своих физических нагрузок можно использовать простую электронную таблицу, там же можно составить график своих занятий.

Стол для работы стоя. Один из биохаков, большим поклонником которого я являюсь, – это стол, за которым нужно не сидеть, а стоять. Это обычная новость для многих людей, интересующихся своим здоровьем, но, подводя итоги, можно сказать, что многочасовое сидение за рабочим столом связано с целым «букетом заболеваний»: ожирение, высокое давление, а некоторые врачи даже считают, что это приводит к преждевременной смерти. Чередование стоячей и сидячей уменьшает риски таких заболеваний. Теперь у меня есть такой стол дома и на работе. Согласно одному из австралийских исследований, стол для работы стоя поможет сэкономить 84 миллиона долларов на расходах на здравоохранение за счет снижения рисков некоторых заболеваний.

Пуленепробиваемый/Масляный кофе. Пуленепробиваемый или масляный кофе (Bulletproof coffee) – это кофе с добавленным маслом и МСТ маслом. Дэйв Эспри утверждает, что буллетпруф кофе может служить отличным источником кетонов, которые повышают концентрацию и заряжают энергией на весь день, особенно если пить его до приема пищи. Подробнее про историю его появления, как он работает и как его приготовить модно найти тут.

В Интернете есть довольно много сообществ, занимающихся биохакингом, которые смогут помочь вам на начальном этапе. Ниже приведен список сообществ в зависимости от выбранной вами платформы:

Дмитрий Райз. Это я. Постоянно внедряю новые техники в свою жизни и рассказываю, как применить их в реальной жизни.

Тимоти Феррисс. В блоге Тима 4х-часовая рабочей неделя есть много советов и рекомендаций для биохакеров. Многие из его книг также содержат множество советов, в первую очередь «Совершенное тело за 4 часа» и «Шеф повар за 4 часа».

Будет сделано! Подкаст Никиты Маклахова «Будет сделано» посвящен теме личной эффективности. В нем можно узнать от успешных людей о том, как работать продуктивнее, успевать все и жить в удовольствие. В одном из выпусков, Сергей Фаге, упомянутый выше, рассказывает о повседневной жизни биохакера и делится секретами своей эффективности.

Научные бои. В подкасте «Научные бои» радиостанции «Маяк» молодые российские ученые рассказывают о науке, медицине и мозге простым языком для широкой аудитории.

Бен Гринфилд. Он экспериментирует со многими сумасшедшими методами повышения продуктивности и улучшения здоровья, Бен также пишет чрезвычайно подробные руководства по важным ключевым областям: сон, долголетие, самоанализ и многое другое.

Quantified bob. Боб – предприниматель и биохакер, он проводит много экспериментов над собой, чтобы проверить различные гипотезы. Вы даже можете посмотреть его данные в открытом доступе!

The Quantified Body. Подкаст «The Quantified Body» исследует использование технологий для улучшения здоровья. Это отличный подкаст c такими гостями, как Бен Гринфилд, Доминик Д’Агостино и Обри Ди Грей. В подкасте освещаются разные темы: от кетогенной диеты и медитации до ВСР и полезных устройств.

Умные вещества. Этот подкаст в основном освещает биохакинг со стороны ноотропов, но также включает в себя большое количество выпусков по всем аспектам совершенствования человеческой биологии. Подкаст действительно отличного качества, хорошо отредактирован и очень приятен для прослушивания.

Кевин Роуз. Кевин Роуз – предприниматель и создатель Digg. Теперь он также ведет потрясающий подкаст, в котором полно идей биохакинга. Среди известных гостей доктор Вальтер Лонго, повествующий о долголетии, Тим Феррисс и Бен Гринфилд.

Буллетпруф блог. Дейв Эспри внес огромный вклад в биохакинг, а его блог Bulletproof продолжает давать полезные советы по темам: питание, физические упражнения и многое другое.

Робб Вульф. Робб Вульф один из моих любимых авторов и блогеров, потому что он действительно применяет и освещает крутые идеи биохакинга, особенно связанные с питанием. Он блогер и биохимик, чемпион по пауэрлифтингу и любительскому кикбоксингу, имеет фиолетовый пояс по Бразильскому Джиу-Джитсу. Его блог и подкаст охватывают много тем: палео- и кето-диеты, советы по образу жизни, фитнес и сон.

Крис Крессер. Крис Крессер – автор, иглотерапевт и медицинский блогер с многолетним опытом. Его популярные блоги охватывают темы: диеты, генетическое здоровье, диеты с низким содержанием углеводов и большое количество других тем. У него также есть несколько замечательных книг об альтернативной медицине и палео-диете.

Healthline и Examine.com. Два сайты про БАДы и полезное питание. Каждый сайт углубляется в научные доказательства и ссылается на документы, которые помогут лучше разобраться в данной теме.

Питер Аттия. Доктор Питер Аттия занимается изучением долголетия и имеет отличный блог и подкаст с большим количеством подробных статей, охватывающими темы: кето-диеты, физические упражнения, обмен веществ и многое другое. У него также есть информативный подкаст с Тимом Ферриссом и Джо Роганом, в котором я почерпнул для себя много нового.

Если вы начинаете свой путь в биохакинг в 2021 году, то вам крупно повезло, потому что сейчас существует огромное количество устройств, которые помогут вам собрать данные о своем организме. Вот несколько популярных способов:

Кольцо Oura. Последняя версия кольца дает возможность контролировать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, вариабельность сердечного ритма, качество сна и температуру тела. Оно может работать без зарядки целую неделю, водонепроницаемо и защищено от царапин, а небольшой размер дает возможность носить кольцо каждый день.

Garmin Vivofit. Этот фитнес-трекер точно и непрерывно анализирует ЧСС, позволяет отслеживать вариабельность сердечного ритма и следит за фазами сна. Согласно тестам Wirecutter, он может работать автономно до 7 дней при выключенной функции GPS, а также он водонепроницаем.

Xiaomi Mi Band. Этот фитнес-трекер – лучший вариант для ограниченного бюджета. Браслет может записывать шаги, пройденное расстояние и потраченные калории, умеет различать скорость ходьбы и другие виды активности. Включает отслеживание сна и умеет измерять ЧСС, но оценивать такие показатели этого браслета нужно аккуратно.

Withings Body Cardio. Эти весы определяют массу тела, индекс массы тела, делают расчет веса жира, костей, мышц, и воды в организме, также показывают погоду в течение дня. А если у вас есть трекер Withings, вы сможете отслеживать количество шагов.

Reporter app – это платное приложение для iPhone, которое задает вопросы в течение дня, чтобы отметить, как вы себя чувствуете и что делаете. Вы можете настроить и самостоятельно прописать эти вопросы. Они могут варьироваться от того, с кем вы находитесь, до того, сколько кофе вы выпили сегодня. Затем информация может быть экспортирована и объединена с другими данными. Цена приложения 299 рублей.

Daylio – это бесплатная альтернатива Reporter, которая также доступна для пользователей Android. Приложение позволяет записывать настроение и повседневные дела, а также вносить заметки.

BrainFM. Я упоминал BrainFM несколько раз выше, и по уважительной причине (я слушал его, пока писал это руководство). Это приложение, которое позволяет выбирать из трех режимов: фокусировка, спокойствие и сон. Затем он использует алгоритмы для создания музыкальной дорожки, которая, как утверждается, вызывает когнитивные состояния, например, концентрация. Например, при выборе концентрации используются частоты в диапазоне 12–18 Гц. Я нахожу это приложение полезным для поддержания продуктивности. Сервис предоставляет 5 бесплатных сессий, при желании можно оформить подписку за 6.95$ в месяц. На YouTube вы также сможете найти подборки музыки с определенной частотой.

Sleep Cycle – это приложение для iPhone и Android, которое превращает ваш телефон в трекер сна. Он использует акселерометр вашего телефона или микрофон для анализа сна и отслеживания циклов. Затем вы можете проанализировать данные, ознакомившись со статистикой, включая время, проведенное в глубоком сне, периоды бодрствования или периоды беспокойства. Он также имеет функцию будильника, которая будит вас в фазу быстрого сна, чтобы сделать ваше пробуждение максимально легким.Это приложение бесплатное, но если вы захотите использовать дополнительные возможности, можно приобрести подписку на месяц или год.

HRV4Training. Это приложение использует камеру вашего телефона или совместимое устройство для измерения вашего показателя ВСР. Я использовал телефонную камеру каждое утро на протяжении года, для этого нужно приложить палец к камере телефона на небольшой промежуток времени в темной комнате, я же просто засовывал телефон под одеяло. Теперь я использую кольцо Oura.

LifeСyсle. Приложение автоматически отслеживает всю повседневную деятельность, места, которые вы посещаете и даже людей, с которыми проводите время. Можно просмотреть свою жизнь в разрезе дня, недели, месяца и даже года в подробном графике. Apple Health полностью интегрирован, приложение импортирует все действия, данные о сне и медитации.

Forest. Приложение, которое помогает отложить телефон и сконцентрироваться на работе. Вы можете завести в таймер и приложение начнет «выращивать дерево», а в случае, если вы захотите выйти или переключиться на другую программу, дерево погибает. Приложение превращает концентрацию в игру и добавляет мотивации к работе. Для пользователей Android это приложение бесплатное, а в App Store цена составляет 149 р. Приложение Focus Keeper бесплатный аналог с упрощенным интерфейсом.

Основа материала — «The Ultimate Beginner’s Guide to Biohacking» и его перевод от 1timer, отредактировал Дмитрий Райз с канала «Ноотропы и разгон мозга».

Спасибо за внимание! Надеюсь, что эта подборка оказалось полезной и содержательной. Если есть что добавить — кидайте в комментарии!

Больше интересного и полезного про биохимию мозга, обучение и то, как настраивать себя на продуктивные будни можно найти на моём телеграм-канале, там выходят посты более короткого формата. Подписывайтесь, буду рад увидеть вас среди своих читателей.

Источник