Брокколи в чем польза для здоровья
Брокколи: польза и вред для здоровья, лечебные свойства капусты
Брокколи можно назвать королевой капусты. Культура была известна еще во времена Древнего Рима. Однолетник славится многочисленными ценными свойствами. Польза и вред капусты брокколи обусловлены особенностями химического состава и производимыми эффектами. Это необходимо учитывать при включении овоща в рацион.
Как выглядит брокколи
Подвид цветной капусты пользуется популярностью в кулинарии. Название связано с итальянским словом «брокко» ‒ ветка. Родиной растения считается Средиземноморье. Овощ начали использовать в 16 веке. Широкое распространение капуста получила в прошлом столетии.
Однолетник характеризуется выраженным зеленым цветом. Овощ относят к семейству Капустные, и он представляет собой разновидность капусты.
Обычно в пищу употребляют стебли и соцветия. Они могут быть как зелеными, так и фиолетовыми. Известно около 200 видов спаржевой капусты. Куст однолетника обычно не превышает 1 м в высоту. Его бутоны довольно крупные. Листья имеют светло-зеленый цвет и округлую форму.
Какие витамины содержатся и химический состав капусты брокколи
Культура богата важными нутриентами. Содержание жиров, белков и углеводов на 100 г ‒ 0.4, 2,8 и 6.6 г соответственно. Капуста включает значительное количество воды ‒ почти 90 г. В овоще также присутствуют клетчатка (2,6 г) и зола (0,9 г).
Спаржевая капуста является источником следующих питательных веществ:
Таблица отражает содержание витаминов в брокколи на 100 г продукта:
Чем полезна капуста брокколи для организма человека
Включение продукта в рацион благотворно сказывается на работе всех систем организма. Овощ способствует:
В результате исследований были установлены противораковые свойства капусты. Включение овоща в рацион рекомендуют для лечения и профилактики злокачественных опухолей:
Важно! Противораковые вещества содержатся в побегах и стеблях капусты.
Какая часть брокколи самая полезная
Капусту отличают вкусовые качества и ценные свойства. Брокколи насыщена витаминами и микроэлементами для здоровья и хорошего самочувствия. Все части капусты одинаково полезны. Их необязательно подвергать термической обработке перед употреблением.
Полезно ли есть брокколи в сыром виде
Это оптимальный вариант употребления овоща, который позволяет сохранить все ценные вещества и насытить организм клетчаткой. Следует учитывать, что в некоторых случаях использовать сырую капусту противопоказано.
Польза проростков брокколи
Овощ используют для детоксикации. Полезные свойства ростков брокколи обусловлены значительным количеством сернистых соединений. Продукт богат витамином К. Он позволяет укрепить сердце и сосуды.
Польза сока брокколи
Напиток содержит столько же аминокислот, сколько и говядина. Сок богат белком и протеинами. Однако капусту брокколи отличают не только лечебные свойства и польза, но и возможный вред при неправильной обработке.
Сок делают из овоща, приготовленного на пару. Продолжительность термической обработки не превышает 20 минут. Затем капусту измельчают при помощи блендера и из кашицы выжимают сок.
Внимание! Повторный подогрев продукта приводит к исчезновению ценных нутриентов.
Не рекомендуют готовить сок из свежих овощей. Максимальное количество употребления напитка составляет 200 мл. В противном случае возможно нарушение метаболизма. Капуста усиливает продукцию соляной кислоты, что следует учитывать при гастрите.
Польза семян брокколи
Овощ употребляют в пищу, а также используют в народной медицине. При посадке семян появляются проростки, которые обладают выраженными противораковыми свойствами. Их используют для лечения и профилактики различных патологий.
Из семян делают масло, применяемое для восстановления волос. Косметический продукт придает прядям гладкость, при этом не утяжеляя локоны.
Какая брокколи полезнее – свежая или замороженная
Капусту хранят в холодильнике не более недели. В течение указанного времени она не теряет своих свойств. Срок хранения замороженного овоща более продолжительный. Этот метод позволяет сохранить ценные питательные вещества, входящие в химический состав.
Внимание! Правильно замороженный продукт сохраняет все ценные свойства. Им можно заменить свежую капусту.
Полезна ли замороженная брокколи из магазина
Способ помогает использовать овощ в любое время года. Замороженная капуста не уступает по вкусовым качествам и питательным свойствам. Следует помнить про срок хранения продукта, который не превышает шести месяцев.
Остается ли польза от вареной капусты брокколи
Правильная термическая обработка позволяет получить диетический продукт. Он сохраняет полезные свойства свежего овоща. В 100 г отварной капусты содержится 30 ккал.
Овощ не рекомендуют использовать для приготовления первых блюд. Бульон брокколи может приносить и пользу, и вред при наличии противопоказаний к употреблению. Существенное значение имеет наличие патологий органов пищеварения.
Чем полезна капуста брокколи для организма женщины
Овощ включают в рацион при похудении. Для снижения веса капусту рекомендуют употреблять как в сыром, так и отварном виде.
Эффект похудения обеспечивается за счет нормализации обменных процессов. Улучшению метаболизма способствуют содержащиеся в капусте брокколи витамины группы В и хлорофилл. Свежий овощ добавляют в салаты, заправляют лимонным соком.
Снизить вес и очистить кишечник помогает клетчатка. Продукт можно включать в ежедневный рацион.
Капусту полезно добавлять в меню для сохранения красоты и молодости. Она содержит множество питательных веществ, необходимых для полноценного роста волос и ногтей.
Овощ можно употреблять при лактации. Диетический продукт укрепляет материнский иммунитет и не вызывает появления нежелательных реакций у ребенка.
Можно ли беременным брокколи
Овощ включает комплекс полезных веществ, важных для развития детского организма и поддержания здоровья матери. Капуста не содержит жиры. Продукт богат клетчаткой, нормализующей пищеварение и выводящей из организма токсины. Его употребление благотворно влияет иммунитет, что позволяет защититься от вирусов и предупредить развитие простудных заболеваний.
Важно! Брокколи при беременности может принести не только пользу, но и вред. Например, бульоны на основе капусты противопоказаны за счет содержания производных пурина.
Польза брокколи для женщин при мастопатии
При патологии присутствуют болезненные ощущения в молочных железах. Во время пальпации врач определяет их неоднородную структуру. Мастопатия вызывается гормональным дисбалансом.
Поддерживать здоровье груди позволяет правильное питание. Существенное значение имеет включение в рацион овощей семейства Крестоцветные.
Важно! Свежий овощ можно заменить приемом специальных БАДов, которые содержат натуральный экстракт капусты.
Чем полезна брокколи для организма мужчины
Капусту рекомендуют регулярно включать в рацион, что обусловлено ее ценными свойствами. Продукт богат калием, необходимым для адекватной работы сердца и сосудов. Он способствует:
Внимание! Брокколи приносит не только пользу, но и вред для здоровья мужчин. Сохранение ценных свойств обеспечивает правильная термическая обработка овоща.
Чем полезна брокколи для детей
Капусту рекомендуют употреблять женщинам в течение лактационного периода. Продукт является гипоаллергенным и обладает массой полезных свойств.
Спаржевая капуста подходит для раннего прикорма детей при условии отсутствия индивидуальной непереносимости. Овощ содержит все необходимые питательные вещества для полноценного развития и роста.
Брокколи приносит пользу для детей при ее включении в рацион до года. Для первого прикорма оптимальным количеством считают 50 г овощного пюре.
Важно! Употребление капусты помогает наладить сон, повысить концентрацию внимания, предупредить развитие заболеваний органов пищеварения.
Польза брокколи для волос
Овощ включает ретинол и токоферол, необходимые для роста прядей. В основном при уходе за волосами используют масло, которое не только предотвращает сечение, но и делает локоны шелковистыми.
Полезна ли брокколи при сахарном диабете
Патология сопровождается повышением уровня глюкозы в крови и высоким риском развития опасных осложнений. Специалисты рекомендуют употреблять брокколи при диабете, например, 2 типа. Входящие в состав овоща полезные вещества способствуют снижению уровня сахара и нормализации общего самочувствия.
Какая капуста полезнее – белокочанная или брокколи
Овощи являются основой диетического питания. Длительное время считалось, что белокочанная капуста лидирует по содержанию питательных веществ. Однако ученые доказали большую полезность капусты брокколи.
Внимание! В пищу употребляют именно соцветия, а не листья.
Применение в кулинарии
Брокколи приносит пользу при приготовлении на пару, употреблении в сыром виде или после непродолжительной варки, тушения без соли. Благотворно воздействуют на слизистые желудка овощные супы.
Диетический вариант готовят на несоленом бульоне. Он включает следующие ингредиенты:
Бульон рекомендуют употреблять без хлеба. С кусочками курицы его питательная ценность составляет 300 ккал на 100 г.
Брокколи приносит пользу для женщин и мужчин при диете. Овощ можно употреблять не только в свежем виде. Капусту рекомендуют отваривать в слегка подсоленной воде. Для приготовления тушеного блюда берут:
Приготовление отличается простотой:
Для запекания овоща в духовке используют основной ингредиент, а также специи (соль, чеснок, оливковое масло) по вкусу.
Овощ жарят с добавлением следующих компонентов:
При приготовлении блюда ориентируются на следующую последовательность действий:
Брокколи, фото которой расположено выше, имеет полезные свойства. Они также сохраняются при приготовлении капусты на пару.
Пользу и вред можно ожидать при употреблении кочерыжки от брокколи. Она покрыта пленкой, которую необходимо удалить перед приготовлением. Нежелательно при жарке и тушении использовать подсолнечное масло, выделяющее канцерогены во время нагревания.
Применение в косметологии
Овощ включает полезные аминокислоты, благотворно воздействующие на состояние кожи, волос и ногтей. Специалисты советуют не только употреблять капусту в пищу регулярно, но и делать на основе пюре косметические средства. Брокколи содержит витамины и минералы, улучшающие цвет лица. Маски с добавлением овощной массы помогают устранить отечность и предотвратить преждевременное старение.
Омолаживающее средство
Для приготовления целебного состава необходимо взять следующие компоненты:
Указанные компоненты смешивают при помощи блендера и наносят на предварительно очищенную кожу. Состав смывают по истечении 20 минут прохладной водой.
Для роста волос
Чтобы укрепить пряди и устранить сечение, можно воспользоваться маслом. Средство содержит жирные кислоты, положительно воздействующие на структуру волоса. Масляный состав наносят как на корни, так и на кончики.
Маска от припухлости под глазами
Состав позволяет устранить отечность и придать лицу свежесть. Для его приготовления берут:
Смесь для маски делают так:
Важно! После процедуры необходимо использовать питательный крем.
Противопоказания к применению капусты брокколи
Полезный овощ укрепляет здоровье. Целебные свойства брокколи научно доказаны. Следует помнить, что отвар включает производные пурина. Однако их содержание меньше, чем в цветной капусте. Бульон не рекомендуют при камнях в почках и подагре, беременности.
Внимание! Отвар брокколи приносит как пользу, так и вред.
Капусту нельзя обжаривать в большом количестве масла, на сильном огне. Оптимальный вариант употребления ‒ в сыром виде. Однако это не рекомендуется при повышенной кислотности и дисфункции поджелудочной железы, в течение восстановительного периода после хирургических вмешательств.
Заключение
Польза и вред капусты брокколи хорошо изучены. Овощ оказывает благоприятное воздействие на работу всех органов и систем организма. Это диетический продукт, преимущество которого заключается в незначительном количестве противопоказаний, богатом химическом составе. Из капусты можно приготовить разнообразные и вкусные блюда. Соцветия активно используют в домашней косметологии для сохранения красоты кожи и волос.
Отзывы о том, чем полезна брокколи для организма женщины
О лечебных свойствах овоща знали еще в 1 веке нашей эры. Подвид капусты является кладезем полезных веществ, благотворно воздействующих на организм. Отзывы содержат сведения о пользе брокколи для женского здоровья.
Включать продукт в рацион я стала активно во время грудного вскармливания. Многие овощи, в частности белокочанная капуста, могут спровоцировать повышенное газообразование. Брокколи для грудничка приносит только пользу и не оказывает вреда. Она богата витаминами и минералами, прекрасно подходит для первого прикорма. Чтобы сохранить ценные вещества, нужно правильно готовить капусту. Я обычно тушу, варю на пару соцветия. Благодаря спаржевой капусте мне также удалось наладить пищеварение и сбросить лишние килограммы после родов.
Я выращиваю микрозелень брокколи, которая приносит пользу для здоровья. После посадки семян появляются проростки уже через неделю. Микрозелень добавляю в витаминные коктейли, салаты и супы. Она позволяет вывести из организма вредные вещества за счет богатого химического состава. Регулярное употребление микрозелени предупреждает старение, укрепляет иммунитет, нормализует давление.
Брокколи — самый полезный продукт для похудения. Правда или миф?
Брокколи известна еще со времен Древнего Рима, но настоящее признание она получила лишь в XX веке. Этот вид капусты (среди них пекинская, савойская, кольраби, брюссельская, белокочанная, цветная и др.) является однолетней культурой, которая славится своими полезными свойствами. Если у белокочанной капусты в пищу употребляют листья, то у брокколи едят соцветия.
Многие путают цветную капусту и брокколи. Их главное отличие — это цвет. Брокколи дает больший урожай, а также менее прихотлива. По своему химическому составу брокколи обгоняет белого сородича — обилие витаминов и минералов делает ее более полезной.
Что содержится в брокколи
Капуста брокколи содержит огромное количество важных витаминов и минералов. Например, в 100 г находится столько же кальция, как и в стакане молока.
Витамины и минералы
Кол-во (на 100 г)
% РДН*
Витамин В9 (фолиевая к-та)
* % от рекомендуемой дневной нормы.
Большое количество клетчатки в составе способно не только насытить организм, но и очистить кишечник, восстановить нормальное пищеварение, избавить от запоров. В брокколи она представлена в виде растворимых и нерастворимых волокон:
— нерастворимые — это грубые растительные волокна, которые не поддаются воздействию желудочного сока. Они быстро набухают, заполняя тем самым желудок, подавляя чувство голода. Работают по принципу щетки, проходя по ЖКТ, убирают остатки пищи и жира, не давая накапливаться холестерину;
— растворимые — не разбухают, перевариваются под действием желудочного сока, насыщают организм энергией и питательными веществами.
5 фактов о пользе брокколи
— сахарный диабет — вещество сульфорафан способно снизить уровень глюкозы на 10%. Гликемический индекс брокколи всего 15 единиц;
— панкреатит — при этом заболевании необходимо соблюдать жесткую диету, также важно содержание хлорофилла и растительных белков. Но вводить брокколи нужно постепенно — от большого количества капусты могут появиться вздутие и колики;
— гастрит — назначается специальная диета, в которой полностью исключается белокочанная капуста, а брокколи вводится в рацион. Ее необходимо есть вареной и тушеной;
— подагра — низкое содержание пурина помогает выведению мочевой кислоты вместе с ее солями — основной причиной заболевания;
— нарушения ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) — из-за высокого содержания нерастворимых пищевых волокон брокколи способствует улучшению перистальтики и моторики желудка, избавляет от запоров;
— проблемы с печенью — капуста способна препятствовать образованию жира в печени и развитию рака.
Опасности и похудение
У любого продукта питания есть противопоказания. Но у брокколи их совсем немного. Это:
— повышенная кислотность желудка;
— непереносимость грубой клетчатки;
— при употреблении препаратов для снижения свертываемости крови;
— при гипотиреозе — заболевании щитовидной железы.
В 100 г брокколи содержится около 30 ккал, 3 г белков, 4-5 г углеводов, а жиры отсутствуют. Врачи говорят о том, что можно смело есть 200 г капусты каждый день, это способно предотвратить развитие многих заболеваний. Помните, что в результате термической обработки теряется часть полезных свойств. Но брокколи реально употреблять и в сыром виде (в отличие от цветной капусты).
В брокколи очень мало калорий и много нерастворимых волокон, поэтому она способствует быстрому насыщению, капусту можно есть в любое время суток (даже на ночь), не боясь поправиться. Это действительно один из самых эффективных продуктов питания для похудения.
При покупке нужно обратить внимание на цвет — он должен быть насыщенно зеленый или с небольшим фиолетовым оттенком, наличие желтого говорит о том, что овощ перезрел. Еще важна упругость соцветий и корешка — чем они тверже, тем лучше. Капусту лучше хранить в холодильнике в течение нескольких дней или заморозить — так брокколи не будет терять свои свойства до полугода.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Брокколи — вкусный и полезный подвид капусты
Брокколи является популярным продуктом у тех, кто хочет питаться разнообразно и здорово, во всех смыслах этого слова.
Регулярное употребление брокколи (не менее 5 раз в неделю) в небольшом количестве (около 100 г) значительно сокращает (до 60-80%) вероятность возникновения злокачественных опухолей
Это возможно благодаря содержанию в брокколи комплекса глюкорафанина, который перерабатывается в противоопухолевое соединение сульфорафан. Однако нужно помнить:
Отвар брокколи употреблять в пищу крайне не рекомендуется! В нём содержатся аденин и гуанин. Попадают они в отвар экстрагируясь из брокколи при варке
Подвид капусты огородной семейства Капустные — брокколи — по морфологическим признакам схож с цветной капустой
Главное отличие — в строении «головки». У брокколи в пазухах листьев развиваются генеративные побеги, скученные на вершине растений и заканчивающиеся зелеными или фиолетовыми бутонами.
Брокколи родом из восточного Средиземноморья, наибольшее разнообразие ее форм можно обнаружить в Италии и на прилегающих к ней островах. Эта форма капусты известна в Европе со времен Древнего мира и возделывается уже более 2 тысяч лет. Свое современное название растение получило от итальянского слова «наволоброколис», что означает «стеблевая капуста».
Брокколи – однолетнее яровое или озимое растение. Главный стебель цилиндрический, высотой 30 см и более. Листья сидячие или с черешком длиной 15-30 см, лировидно-перисто-раздельные, ланцетные, зеленые, иногда с сильным восковым налетом
В пищу используют укороченные видоизмененные побеги, заканчивающиеся нормально развитыми зелеными или пигментированными антоцианом бутонами. Срезают брокколи, когда «головка» достигнет в диаметре 10-17 см, но до начала распускания единичных бутонов. После уборки основной «головки» в пазухах листьев развиваются боковые.
Цветки у брокколи желтые, диаметром 1,5-2 см, крупнее цветков капусты белокочанной и цветной. Плод – стручок длиной 6-8 см. Семена мельче, чем у цветной капусты, темно-коричневые.
Большинство возделываемых сортов и гибридов брокколи относится к типу Calabrese (или просто брокколи), с плотными головками и толстыми цветоносами. Тип Sprouting broccoli отличается рыхлым соцветием с многочисленными мелкими головками и тонкими цветоносами (головка распадается кистеобразно на веточки, напоминающие побеги спаржи, отсюда, по-видимому, и название – «спаржевая капуста»).
В европейских странах возделывают несколько типов, которые классифицируются в соответствии с сезоном сбора урожая: Bonora – до конца октября, Меса stajon Bonora (декабрь-январь), Меса stajon (январь-март), Tardivon (до конца мая).
В мировом производстве большую популярность имеют еще брокколини и кай-лан (китайская брокколи, капуста белая гладкая). Очень популярна в Восточной Азии и США капуста брокколини – гибрид обычной и китайской брокколи.
В пищу употребляют соцветия на длинных тонких стеблях с темно-зелеными листьями. Вкус у них более сладкий и не такой острый, как у брокколи, напоминает спаржу.
Китайская брокколи, или капуста белая гладкая
Латинское название – Brassica oleracea (Alboglabra group); английское – сhinese kale, сhinese broccoli, broccoli rabe; китайское – кале, кай-лан.
Растение однолетнее или двулетнее. Листья толстые, плоские, глянцевые, от светло-зеленого до сине-зеленого цвета, с толстыми стеблями, на которых развивается небольшое соцветие (меньшего диаметра по сравнению с соцветием брокколи). Если соцветие срезать, начинается ветвление.
Культура родом из Среднего и Восточного Средиземноморья. Из Португалии завезена в Азию. В результате скрещивания имеет несколько разновидностей, которые широко используются в кулинарии. По внешнему виду напоминает рапс, но с более тонкими и длинными стеблями, на которых формируются соцветия. Различают 3 вида: с белыми цветками, с красными цветками, с морщинистыми листьями.
Китайскую брокколи широко используют в китайской, японской, вьетнамской кухне, и в особенности в кантонской. В пищу употребляют молодые листья и стебли; соцветия солят и сушат. По питательности кай-лан напоминает брокколи, а ее стебли имеют острый вкус. Капусту жарят с имбирем и чесноком, варят на пару или подают с соусом и морепродуктами.
Алексей Мешков, профессор МичГАУ, кандидат сельскохозяйственных наук
Вера Терехова, доцент МичГАУ, кандидат сельскохозяйственных наук
14 здоровых продуктов с высоким содержанием клетчатки
Низкоуглеводные диеты принято связывать с действительно впечатляющей пользой для здоровья.
Исследования показали, что они особенно эффективны в борьбе с голодом и снижением веса.
Также считается, что они способствуют снижению артериального давления и уровня холестерина ЛПНП, а также с повышением уровня холестерина ЛПВП.
Более того, было установлено, что низкоуглеводные диеты улучшают контроль уровня сахара в крови у лиц с диабетом 2 типа.
Диеты с низким содержанием углеводов обычно предусматривают менее 130 грамм углеводов в день, в то время как диеты с очень низким содержанием углеводов обычно включают в себя 20-50 грамм углеводов в день.
Однако некоторые диеты с очень низким содержанием углеводов могут содержать крайне недостаточное количество клетчатки — питательного вещества, необходимого для пищеварения, здоровья сердца и кишечника.
В действительности, по оценкам исследований, только 5% взрослых американцев — независимо от того, придерживаются они низкоуглеводной диеты или нет — потребляют рекомендуемые 25–38 г клетчатки в день.
К счастью, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и беспокоитесь о потреблении клетчатки, существуют вкусные продукты, которые содержат мало углеводов и много клетчатки.
Далее перечислены 14 здоровых продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов.
Семена льна
Семена льна — это маленькие масличные семена, содержащие питательные вещества.
В частности, они являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот, клетчатки и антиоксидантов. Они также содержат малое количество быстрых углеводов — общее количество углеводов минус клетчатка.
Примечательно, что семена льна имеют более низкое соотношение омега-6 и омега-3 кислот, в отличие от большинства других масличных семян. Это важно, так как более низкое соотношение омега-6 и омега-3 кислот связывают с уменьшением риска некоторых хронических заболеваний.
Семена льна можно легко включить в ваш рацион и они могут стать основой вашего здорового питания.
Две столовые ложки (14 г) семян молотого льна содержат 4 г клетчатки и 0 г чистых углеводов.
Семена чиа
Несмотря на небольшой размер, семена чиа богаты определенными питательными веществами.
Помимо высокого содержания клетчатки, белка и ряда витаминов и минералов, семена чиа являются одним из самых известных растительных источников омега-3 жирных кислот.
Семена чиа можно посыпать поверх салатов и йогурта или добавлять в смузи.
Они также хорошо впитывают жидкость, превращаясь в гель, который можно использовать как заменитель яиц для веганов или как загуститель для соусов и желе.
Две столовые ложки (30 граммов) семян чиа содержат 11 граммов клетчатки и 2 грамма чистых углеводов (16).
Авокадо
Авокадо обладает высоким содержанием полезных жиров, а также имеет уникальную маслянистую структуру.
По факту, авокадо – это фрукт, однако, как правило, его потребляют в качестве овоща и добавляют к различным блюдам.
Помимо высокого содержания мононенасыщенных жиров, авокадо является хорошим источником клетчатки, фолиевой кислоты, калия и витаминов К и С.
Один маленький (136 грамм) авокадо содержит 9 грамм клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.
Миндаль
Миндаль является одним из самых потребляемых орехов в мире.польза миндаля
Отлично подходит для перекусов, очень питателен и богат полезными жирами, антиоксидантами и необходимыми витаминами и минералами, включая витамин Е, марганец и магний.
Так как он также является хорошим источником клетчатки и белка, миндаль помогает быстрее насытиться и способствует снижению веса.
Одна горсть (28 грамм) сырого миндаля содержит 4 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.
Несладкая кокосовая мякоть
Она часто продается в измельченном виде и добавляется в десерты, батончики из гранолы и завтраки.
Кокосовая мякоть содержит большое количество полезных жиров и клетчатки, а также умеренное количество углеводов и белков.
Она также богата такими важными минералами, как медь и марганец. Медь способствует формированию костей и здоровью сердца, а марганец необходим для метаболизма жиров и ферментативной функции.
Одна горсть (28 граммов) тертой кокосовой мякоти без сахара содержит 5 граммов клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.
Ежевика
Ежевика – сладкая и терпкая летняя ягода.
Она также невероятно питательна: всего 1 стакан (140 г) может содержать более 30% дневной нормы витамина С.
Эти ягоды также очень богаты антиоксидантами. Регулярное потребление благоприятно воздействует на снижение рисков хронических воспалений, сердечных заболеваний и некоторых форм рака.
Кроме того, исследование, проводившееся в течение недели на 27 мужчинах с избыточным весом или ожирением из-за потребления большого количества жиров, показало, что ежедневное употребление ежевики способствует сжиганию жира и повышает чувствительность к инсулину (25 доверенных источников).
В одном стакане (140 г) ежевики содержится 7 г клетчатки и 6 г углеводов.
Малина
Еще одна сладкая и терпкая летняя ягода, которую лучше есть сразу после приобретения.
Будучи низкокалорийной, она также удивительно богата отдельными необходимыми витаминами и минералами. Фактически, только 1 стакан (140 г) содержит более 50% дневной нормы витамина C и 41% дневной нормы марганца.
Как и ежевика, малина богата антиоксидантами, защищающими от болезней. Ее можно есть самостоятельно, добавлять в десерты и йогуртовые парфе или в готовый завтрак.
Один стакан (140 грамм) малины содержит 9 грамм клетчатки и 8 грамм чистых углеводов.
Фисташки
Люди едят фисташки с 6000 г. до н.э.
В кулинарии фисташки используются как орех.
Фисташки с их ярким зеленым цветом и характерным вкусом часто встречаются среди многих блюд, включая десерты, такие как мороженое и пирожные.
В питательном отношении они содержат много полезных жиров и витамина B6, который помогает регулированию уровня сахара в крови и образованию гемоглобина.
Одна горсть (28 грамм) очищенных фисташек содержит 3 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов.
Пшеничные отруби
Пшеничные отруби – это твердый наружный слой зерен пшеницы.
Хотя они естественным образом содержатся в цельнозерновых продуктах, его также можно приобрести отдельно для придания орехового привкуса выпечке, смузи, йогуртам, супам и запеканкам.
Пшеничные отруби богаты следующими важными витаминами и минералами: 1/2 чашки (30 грамм) содержит 41% дневной нормы селена и более 140% дневной нормы марганца.
Хотя, пожалуй, этот продукт больше всего известен своим впечатляющим количеством нерастворимых волокон, питательных веществ, которые помогают в лечении запоров и способствуют регулярной дефекации(31).
Порция пшеничных отрубей на 1/4 стакана (15 г) содержит 6 г клетчатки и 4 г углеводов.
Цветная капуста
Цветная капуста является популярным продуктом в низкоуглеводных диетах, так как она выступает заменой зерну или даже может использоваться для приготовления низкоуглеводной пиццы.
Цветная капуста является овощем семейства крестоцветных с низким содержанием калорий и углеводов, однако с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов.
Это также хороший источник холина, который важен для здоровья мозга и печени, а также для обмена веществ и синтеза ДНК.
Одна порция (85 грамм) рубленой цветной капусты содержит 2 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.
Брокколи
Брокколи — это распространенный овощ из семейства крестоцветных, богатый отдельными важными питательными веществами.
Помимо того, что в нем мало калорий, он богат клетчаткой и определенными необходимыми витаминами и минералами, включая фолиевую кислоту, калий и витамины С и К.
Он также имеет больше белка, чем многие другие овощи.
В то время как его можно приготовить или употребить в сыром виде, исследования показывают, что он принесет большую пользу для здоровья, если будет приготовлен на пару.
Одна порция (71 грамм) сырых соцветий брокколи содержит 2 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.
Спаржа
Распространенный весенний овощ, спаржа бывает нескольких цветов, включая зеленый, фиолетовый и белый.
Она низкокалорийна, однако содержит большое количество витамина К, что составляет 46% дневной нормы ( в порции на 134 грамма). Та же порция также содержит 17% дневной нормы фолиевой кислоты, которая жизненно важна во время беременности и способствует росту клеток и образованию ДНК.
Чаще всего ее готовят, однако в сыром виде спаржа иногда добавляется к салатам и вегетарианским блюдам.
Одна порция (134 грамма) сырой спаржи содержит 3 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.
Баклажан
Баклажаны повсеместно используются во многих блюдах по всему миру.
Они придают блюдам особую консистенцию и содержат очень мало калорий.
Они также являются хорошим источником клетчатки и некоторых витаминов и минералов, в том числе марганца, фолиевой кислоты и калия.
Одна порция (82 грамма) сырого кубика баклажана содержит 3 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.
Фиолетовая капуста
Фиолетовая капуста, она же красная капуста — это питательный продукт, который также может придать вашим блюдам красочный оттенок.
Хоть на вкус она и может быть похожа на белокочанную капусту, фиолетовая капуста содержит больше растительных соединений, которые положительно сказываются на здоровье, а именно способствуют здоровью сердца и костей, предотвращают воспаления и защищают от некоторых форм рака.
Фиолетовая капуста также содержит мало углеводов, много клетчатки и является отличным источником витаминов С и К.
Одна порция (89 грамм) рубленой красной капусты содержит 2 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов.
Подводя итог
Если вы пытаетесь похудеть или хотите снизить уровень сахара в крови, в любом случае сокращение количества потребляемых углеводов может принести огромную пользу для вашего здоровья.
И что бы вы ни думали, вы можете уменьшить потребление углеводов, получая при этом достаточное количество клетчатки.
На самом деле, многие продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки не только полезны, но еще и невероятно вкусные.