деревянные мышцы что делать
7 причин, почему ты такой «деревянный»
Заметили, как много шуток сейчас в соцсетях на эту тему? Чувствовать себя стариком в 25 – это нормально? По-моему, нет. Давайте не будем оправдывать свою лень возрастом только потому, что остальные делают также. Лучше обратим внимание на свой образ жизни и привычки, которые делают нас такими.
Сегодня поговорим о привычках, которые гробят твою гибкость.
1. Ты мало двигаешься
Без преувеличения, это бич современности. Человеческое тело эволюционно «заточено» для подвижного образа жизни. А мы просто теряем свой потенциал, сидя на месте. Приведем в пример английский язык: если не практиковаться регулярно, то знания просто теряются. То же самое и с гибкостью – она теряется без постоянных тренировок.
2. Сидячий образ жизни
Эта причина немного отличается от предыдущей. Сидение – это совсем не естественная поза для человека. Позвоночник подолгу находится в искривленном положении, тазобедренный сустав согнут, плечи излишне завалены вперед, шея под напряжением из-за наклона головы, ноги часто скрещены, а ягодицы и задняя поверхность бедра сдавлены. И в таком положении мы проводим большую часть дня.
Продолжением этой негативной привычки является игнорирование банальных правил обустройства рабочего места.
3. Дефицит воды
Вода – это основа жизни, она насыщает каждую нашу клетку, делает её живой. «Сухие» мышцы и сухожилия просто не могут двигаться полноценно, не могут раскрыть свой потенциал. А даже небольшая степень обезвоживания снижает атлетические показатели, в том числе, и гибкость.
4. Ты игнорируешь упражнения для гибкости и растяжки
О важности растяжки в конце тренировки не говорит только ленивый. Но даже профессиональные спортсмены пропускают эти упражнения. В идеале, заниматься своей гибкостью нужно каждый день, тогда можно добиться хороших результатов, и это тема следующего пункта.
5. Ты работаешь без цели
Эта причина сидит у нас в голове. Зачем заниматься гибкостью? Предположим однажды ты уронил ручку и не смог толком наклониться – спина болит. Тогда твоей целью будет нормальное функционирование тела – возможность наклониться, подпрыгнуть или присесть на корточки без последствий. Другие примеры целей: шпагат, освоение асан йоги или танцевальных навыков.
6. Ты не соблюдаешь технику упражнений
Это касается как специальных упражнений для гибкости, так и других физических нагрузок. Правильная техника – залог хорошего результата. Не соблюдая технику, можно получить травмы, которые будут мешать подвижности!
7. Ты забыл о балансе
Есть масса шуток про неповоротливых «качков». Навешивая бесконечные блины на штангу они, конечно, делают себя жестче, но у многих реальные проблемы с простыми наклонами вперед. Во время тренировки мы делаем себя жестче, но надо уметь и смягчаться, ведь жесткость сильно сковывает и влияет на гибкость. Здесь мы возвращаемся к четвертому пункту о важности растяжки после тренировки. Она расслабляет мышцы и делает занятия полными.
Но и одной растяжкой довольствоваться нельзя. Некоторые девушки могут показать чудеса растяжки, но не могут выполнять базовые упражнения в тренажерном зале, потому что они… слишком гибкие. Движения в спорте требуют контроля, и баланс между разными видами активности помогает его достичь.
И наконец, не лишним будет напомнить о том, что было сказано в начале: лучший вариант развития гибкости – постоянные занятия. Включите в свой распорядок дня 10-минутный комплекс упражнений, разминайтесь в течение дня и уже через месяц вы удивитесь, каким подвижным станет ваше тело!
Не откладывай свои упражнения, начни прямо сейчас. Предлагаем два варианта домашней зарядки на каждый день.
Зарядка для начинающих
Бодрая зарядка для продвинутых
Деревянный человек: как правильно развивать гибкость?
С популярностью йоги кругом резко появились люди, которые могут изгибаться в разные стороны и при этом улыбаться. Как быть тем, кто не может согнуться и достать пальцами до пола? Для всех тех, у кого одеревенели мышцы от сидения перед монитором, мы отобрали лучшие упражнения для развития гибкости.
Зачем развивать гибкость?
Прежде чем вставать на «мостик», давайте разберемся, почему это полезно, чтобы было не так жалко самих себя.
Именно поэтому у любого профессионального спортсмена растяжка включена в обязательную программу тренировок.
Соответственно, быть гибким выгоднее и в плане спортивных достижений, и в плане здоровья.
Что такое растяжка и как она работает?
Растяжка бывает двух видов: статическая и динамическая. Йога — это как раз про статическую: плавное и продолжительное растягивание мышц, расслабление и удерживание в растянутом состоянии.
Динамическая растяжка — это активные и резкие движения, во многом болезненные, но иногда более эффективные и быстрые. Динамическую растяжку любят практиковать в балетных школах, когда учитель, например, резко надавливает на колени ученика. Именно о динамической растяжке мы говорим, когда выполняем упражнения с дополнительным грузом.
Естественно, на начальном этапе динамическая растяжка может быть не только не полезной, но и опасной: порванные мышцы еще никому не помогали сесть в позу «лотоса».
Смогу ли я сесть на шпагат?
У многих людей гибкость развита слабо, а многие мышцы из-за сидячего образа жизни просто-напросто не работают. Стесняться выглядеть деревянным на занятиях йогой или пилатесом точно не стоит: во-первых, вы не один такой, а во-вторых, преподаватель для того и нужен, чтобы советовать наиболее эффективные упражнения и контролировать их корректное исполнение.
Если вы будете упражняться каждый день, то результаты себя ждать не заставят.
Окей, гугл, что я конкретно должен делать?
Первое и самое важное правило растяжки — делать ее нужно обязательно на разогретые мышцы. Сходите на пробежку, попрыгайте со скакалкой или сделайте приседания и махи руками и ногами. Это позволит вам избежать травм и растяжений, а также увеличит эффективность тренировки.
Второе правило: длительность и аккуратность. Каждое упражнение нужно выполнять минимум 60 секунд. Все движения должны быть плавными и аккуратными, избегайте резких движений, следите за тем, чтобы спина была прямой. Следите за дыханием: вдыхайте через нос, старайтесь расслабиться и получить удовольствие от занятия, а не относиться к нему как к испытанию. Полюбите свое тело, и оно ответит вам тем же самым.
Третье правило: регулярность. Здесь все так же, как в изучении иностранного языка: лучше каждый день по чуть-чуть, чем раз в неделю по часу. У мышц тоже есть память, и им тоже придется заучивать свои «неправильные глаголы».
Что такое миофасциальный синдром? Причины возникновения, диагностику и методы лечения разберем в статье доктора Коршуновой Юлии Витальевны, невролога со стажем в 31 год.
Определение болезни. Причины заболевания
Миофасциальный синдром — это болезненное состояние, для которого характерна боль в любой части тела и болезненные мышечные напряжения с локальными уплотнениями — триггерными точками. Источником такой боли становятся мышцы и фасции — соединительная ткань, покрывающая мышцы.
Миофасциальная боль — одно из проявлений миофасциального синдрома. Она развивается при хронической скелетно-мышечной боли и может возникать в любых скелетных мышцах.
Триггерные точки, как и миофасциальная боль, могут располагаться в любой мышце. Их появление не зависит от расы и пола, однако с возрастом риск образования увеличивается.
Развитию миофасциальной боли способствуют многие факторы:
Боль в поражённых внутренних органах и суставах приводит к защитному напряжению мышц. Это позволяет разгрузить сустав и создать мышечный корсет вокруг внутреннего органа. Например, при некоторых болезнях желудка тонус сгибателей шеи снижается, а тонус разгибателей повышается. Это приводит к боли в области затылка.
Эмоциональный стресс также сопровождается мышечным напряжением, чем может активировать триггерные точки. При этом мышцы могут оставаться в спазмированном состоянии даже после прекращения стресса.
Другими причинами миофасциального синдрома могут стать длительное статическое напряжение мышц и стереотипные движения, особенно в условиях низкой температуры. К таким факторам относят частые повороты и наклоны туловища, однообразный тяжёлый физический труд, длительную сидячую работу в офисе или долгие поездки за рулём.
Спровоцировать появление триггерных точек может сдавление мышц ремнями, лямками рюкзака, узкими бретельками, тугими джинсами или тяжёлой шубой.
Ещё одна причина — длительная неподвижность мышцы, например сон в одной и той же позе или ношение гипса после перелома.
Свой вклад в формирование миофасциального синдрома также вносят:
Симптомы миофасциального синдрома
Классическими признаками миофасциальной боли являются:
Пациенты с миофасциальной болью обычно жалуются на местные ноющие и плохо локализуемые боли в мышцах и суставах, которые часто не дают им уснуть. Боль может быть очень сильной и отдавать в конечность. Такое состояние пациенты часто трактуют, как ущемление нерва.
Миофасциальная боль может вызывать напряжение, мышечную слабость, треск и щелчки в суставах, а также вегетативные явления, например потливость, ощущение «ползания мурашек» и изменения температуры кожи.
Спазмированная мышца, сдавившая проходящий рядом кровеносный/лимфатический сосуд или нерв, может вызвать дополнительные симптомы, такие как онемение и отёк части тела. При спазмировании мышц шеи может возникнуть головокружение, заложенность и шум в ухе.
Согласно наблюдениям, чаще спазм возникает в мышце, поднимающей лопатку, грушевидной, трапециевидной, лестничной мышцах и квадратной мышце поясницы.
Каждой точке характерны свои зоны иррадиации. Например:
Активные триггерные точки являются непосредственным источником боли. После их стимуляции боль распространяется в отдалённые, но строго определённые зоны, как на картинках выше.
Уплотнение участка мышцы может предшествовать формированию триггерной точки, поэтому его появление не всегда сопровождается болью.
Патогенез миофасциального синдрома
Патофизиология миофасциальной боли не совсем понятна. Считается, что в основе этой патологии лежит нарушение сократимости мышц и уменьшение их способности к расслаблению.
Длительный спазм приводит к рубцеванию мышцы и формированию триггерных точек. Мышца становиться менее растяжимой, что ведёт к ограничению движений.
Поражение может локализоваться как в пределах нескольких миофибрилл — микроструктурной части мышцы, так и в мышечных группах.
Один из показателей изменения тонуса мышц — наличие локальных уплотнений. Они могут образоваться в вялой (гипотоничной) мышце в виде малоактивных образований или как триггерный феномен в виде уплотнённого участка мышцы с выраженной местной и отражённой болью и локальным судорожным ответом.
Классификация и стадии развития миофасциального синдрома
В Международной классификации болезней (МКБ-10) нет отдельного кода для миофасциального синдрома. Он относится сразу к нескольким рубрикам:
Первичный синдром связан с первоначальной дисфункцией мышцы, например перерастяжением, повторной микротравмой, переохлаждением мышцы и работой за компьютером в неправильной позе.
Течение миофасциальной боли разделяют на три фазы:
Осложнения миофасциального синдрома
Лечение триггерных точек временно облегчает боль, иррадиирующую из внутренних органов. Б ез лечения миофасциальный синдром может усугубить симптомы остеохондроза, сколиоза или другого основного заболевания, тем самым формируя порочный круг.
В качестве осложнений также можно отметить сдавление сосудов и нервов спазмированной мышцей. Это состояние приводит к радикулиту и вазомоторным нарушениям: приливам, повышенной потливости и побледнению кожи.
Диагностика миофасциального синдрома
Чтобы поставить диагноз «миофасциальный синдром», необходимо выявить у пациента пять больших критериев и один из трёх малых.
Физикальное обследование
Поиск триггерных точек — наиболее важная часть осмотра при подозрении на миофасциальный синдром. Как правило, они находятся в определённых участках мышц. При давлении на такие точки пациент подпрыгивает или вздрагивает от боли и дискомфорта. Причём боль возникает в характерной для каждой мышцы области.
Пальпируя мышцу перпендикулярно мышечным волокнам, можно обнаружить узел или тугой тяж — веревкообразное утолщение. Это и есть триггерная точка. Пальпация данной зоны очень болезненна.
В области активных и латентных триггерных точек пальпируемой мышцы могут отмечаться подёргивания, местные вегетативные реакции и сенсорные нарушения, такие как парестезии и дизестезии.
Парестезии — это ощущения, которые возникают без каких-либо раздражителей, например ползание мурашек.
Дизестезии — это ощущения, которые не соответствуют силе раздражителя. В таких случаях лёгкое прикосновение к коже может вызывать неприятные ощущения или даже сильную боль.
Часто сенсорные нарушения соответствуют зоне распространения боли.
Лабораторные исследования
Лабораторных тестов, выявляющих миофасциальный синдром, не существует. Однако они полезны в поиске предрасполагающих факторов, таких как гипотиреоз, гипогликемия и дефицит витаминов.
Перечень анализов включает общий анализ крови, скорость оседания эритроцитов (СОЭ), биохимический профиль и определение уровня витаминов C, B1, B6, B12 и фолиевой кислоты. На причину миофасциальной боли могут указать любые отклонения в результатах данных тестов.
Анализ на тиреотропин, или тиреотропный гормон (ТТГ), может быть полезным при наличии клинических признаков заболевания щитовидной железы. Допустимые значения тиреотропина для взрослых составляют 0,3-4,2 мкме/мл.
Дополнительные методы исследования
Инфракрасная или жидкокристаллическая термография позволяют визуализировать усиление кровотока, которое иногда отмечается в триггерных точках. Но данные методики применяются редко, так как они не являются стандартизированными.
Дифференциальная диагностика
В ходе обследования важно исключить другие причины боли: фибромиалгию, радикулопатию, дискогенную боль, спондилогенную боль, заболевания суставов (артрозы, артриты ) и болезни внутренних органов.
Лечение миофасциального синдрома
В лечении миофасциальной боли применяют комплексный подход. Он предполагает устранение патологического мышечного напряжения и триггерных точек.
При первичном синдроме проводится местное воздействие на поражённые структуры:
При вторичном синдроме на первый план выходит лечение основного заболевания.
К медикаментозным методам лечения миофасциальной боли относят:
НПВП снимают боль, воспаление и понижают температуру тела. Механизм их действия основан на подавлении активности веществ, которые участвуют в каскаде воспалительных реакций.
При выраженном болевом синдроме назначают низкие дозы трициклических антидепрессантов. Они уменьшают мышечную боль и обладают седативным эффектом.
Ишемическая компрессия триггерных точек направлена на прекращение или значительное снижение мышечного напряжения и уменьшение боли. Триггерная точка сдавливается кончиками пальцев и удерживается 60-90 секунд с постепенным увеличением силы давления.
Одновременно со сдавливанием триггерной точки производится растяжение поражённой мышцы. Это позволяет сократить время процедуры: чем больше мышца растягивается, тем сильнее она расслабляется, снимается гипертонус, быстрее происходит обезболивание.
Пациенты, принимавшие участие в эксперименте, были разделены на три группы по 20 человек: первую группу лечили в течение 4-х дней с помощью лидокаинового пластыря, приклеенного на триггерную точку; второй группе назначался пластырь с плацебо; а третья группа получала инъекции 0,5 % гидрохлорида бупивакаина.
Исследователи обнаружили, что в первой и третьей группах значительно уменьшились субъективные симптомы и увеличился порог болевой чувствительности. Причём эффективность терапии оказалась выше у пациентов третьей группы, которая получала инъекции анестетика, но они испытывали больший дискомфорт от проводимого лечения, чем пациенты из первой группы.
Пластырь используют только один раз в сутки. Его приклеивают на сухую неповреждённую кожу в области боли не больше чем на полдня, после чего делают перерыв не менее 12 часов. Перед приклеиванием пластыря волосы на коже нужно состричь ножницами, не сбривать.
Одновременно можно использовать не больше трёх пластырей. Если потребуется, пластырь можно разрезать на части, но только перед удалением защитной плёнки. Повторно использовать снятый пластырь не следует.
Важно регулярно оценивать эффективность такой местной терапии. Это позволит определить оптимальное количество пластырей, которые можно использовать одновременно, чтобы покрыть область боли или увеличить время между аппликациями.
Через 2-4 недели от начала лечения эффективность аппликаций нужно оценить повторно. Если за это время ответ на терапию был недостаточным или терапевтический эффект определяется только защитными свойствами пластыря, лечение следует прекратить.
В лечебный комплекс должны быть включены упражнения по перестройке неоптимального двигательного стереотипа. Они корректируют позы и движения, выполняемые в быту и во время работы.
В университете штата Мичиган проводилось изучение различных методик массажа и мануальной терапии, в результате которого был разработан специальный метод воздействия на миофасциальные структуры — » миофасциальный релиз «. Данная техника предполагает самостоятельное выполнение упражнений, без помощи врача или массажиста, что даёт возможность регулировать степень нажатия на мышцы и их растяжение, руководствуясь своими ощущениями.
Миофасциальный релиз можно выполнять с помощью различных инструментов: пенопластовых и ручных роликов, латексных шариков или других вспомогательных устройств. Они позволяют снять излишнее напряжение в триггерных точках, расслабить мышцы и связочный аппарат путём воздействия на фасцию. В результате наступает полное расслабление одной или группы мышц.
Механизмы, лежащие в основе миофасциального релиза, изучены недостаточно. Исследования, пытающиеся проиллюстрировать эффективность данной техники, часто плохо спланированы и не дают ответа на вопросы о том, как долго должна проводиться эта процедура, какой должна быть сила давления на поражённую мышцу и какое приспособление лучше подходит для упражнений.
Программа реабилитации предполагает использование ортезов: корсетов, бандажей, специальной обуви, стелек и пр. Ортопедические стельки, специальная ортопедическая обувь и подпяточники, к примеру, могут быть полезны для коррекции длины ног.
Прогноз. Профилактика
Миофасциальный синдром — не опасное для жизни состояние, но оно может значительно снизить качество жизни и стать основной при чиной временной нетрудоспособности.
Всем людям, старше 18 лет, Всемирная организация здравоохранения рекомендует:
Если мышцы будут крепкими, упругими, эластичными, с хорошим кровоснабжением, то в условиях перегрузок они либо не пострадают, либо пострадают минимально и быстро восстановятся.
Помимо ведения активного образа жизни важно избегать провоцирующих факторов и не заниматься самолечением при появлении боли, независимо от её локализации.
Скованность в ногах
В возрасте люди обнаруживают, что появляется скованность в ногах после трудового дня или продолжительных прогулок. Сначала нет никаких внешних проявлений – просто нижние конечности становятся тяжелыми и неподвижными.
Постепенно даже минимальные физические нагрузки в виде плавания или пробежки усиливают симптоматику, что свидетельствует о развитии патологических процессов.
Кровообращение в организме представляет собой сложный процесс, в котором участвует сердце, артерии, клапаны и т.д. Кровь проходит через силу гравитации, в чем ей помогают клапаны. Если происходят сбои в системе, то она уже не может возвращаться с оптимальной скоростью. Это приводит к застою, что и вызывает скованность в ногах. Постепенно проявляются и визуальные симптомы в виде отечности, расширенных вен и изменения цвета эпидермиса.
Из-за чего снижается подвижность?
Главной причиной являются заболевания вен нижних конечностей. Скованность в ногах появляется из-за тромбоза, хронической венозной недостаточности или варикоза. При этом на начальной стадии невозможно увидеть внешние проявления в виде посинения или побледнения кожных покровов, отечности, снижения температуры, расширенных вен или сосудистых звездочек.
Высокие физические нагрузки
Физкультура еще никому не навредила. Даже интенсивные поездки на велосипеде или заплывы в бассейне не могут отрицательно влиять на состояние здоровья. Наоборот, адекватная физическая нагрузка разгоняет кровь и улучшает циркуляцию, что очень полезно для здоровья.
Отсутствие нагрузки приводит к застою крови. Причем некоторые люди не могут избежать отрицательного воздействия, потому что оно связано с профессиональной деятельностью. Водители, программисты, парикмахеры, продавцы, охранники или хирурги подвержены варикозному заболеванию. Скованность в ногах появляется при статических и динамических нагрузках (весь день за компьютером или стоя за кассой).
Тяжелые виды спорта могут отрицательно сказаться на состоянии вен и клапанов. Сюда стоит отнести тяжелую атлетику и пауэрлифтинг. Спортсмены работают с огромными весами, поэтому им в обязательном порядке нужно периодически посещать флеболога. Подробнее о консультации врача флеболога
Беременность и контрацептивы
По статистике гораздо чаще скованность в ногах встречается у женщин. Это не всегда обусловлено генетикой и связано с образом жизни.
Проблемы появляются из-за ношения неудобной обуви на высоких каблуках. Но основной причиной является смещение гормонального баланса. Это происходит как во время менструального цикла, так и при беременности. На изменения гормонального баланса может повлиять прием противозачаточных средств. Если вы попадаете в группу риска, то периодически сдавайте анализы, проводите УЗИ и посещайте флеболога.
Адаптация к окружающей среде
Появиться скованность в ногах может во время отдыха в южных странах. Многие любят отправляться в Египет или Таиланд в период суровых морозов и берут отпуск в январе или феврале. Резкая смена климата шокирует организм, поэтому меняется метаболизм и ускоряется задержка или сжигание жидкости. Все это приводит к временным патологическим процессам в венах нижних конечностей.
Этому подвержены не только любители путешествий, но и все люди. Организм перестраивается в летнее время года. Это можно заметить по отсутствию голода и усилению жажды (нехватка воды). Нарушения кровообращения обратимы и прием разжижающих кровь препаратов нецелесообразен (достаточно проконсультироваться у флеболога).
Лишний вес
При избыточном весе увеличивается нагрузка на ноги, но это не основной фактор. Скованность в ногах появляется из-за увеличения межтканевой жидкости и объема крови в целом. К тому же, затрудняется передвижение крови из-за слоя жира, который создает лишнюю нагрузку на вены. Решение проблемы элементарное – нужно избавиться от вредных привычек, сбалансировать рацион и заниматься спортом.
Чтобы исключить сердечно-сосудистые и венозные заболевания, нужно пройти комплексное медицинское обследование. В противном случае, вы будете бороться с симптоматикой, а не с корнем проблемы.
Заболевания сердца
К отечности и снижению подвижности может привести кардиомиопатия. Существует рестриктивная, дилатационная и гипертрофическая кардиомиопатия. Каждый тип заболевания имеет свою симптоматику:
Привести к снижению подвижности может и хроническая сердечная недостаточность. Она имеет целый спектр симптомов:
Заболевания вен и артерий
Вредные привычки и нездоровый рацион приводят к повышению плохого холестерина и образованию бляшек внутри артерий. Из-за повышения твердости и толщины сосудистых стенок человек начинает ощущать болевые ощущения в икрах. Они проявляются даже при минимальной физической нагрузке (во время ходьбы). Основной признак – снижение температуры конечностей без видимых причин (даже летом).
Вызвать скованность в ногах может эндартериит, который приводит к воспалительным процессам в тканях. Человек ощущает сковывание и болевые ощущения. Основным признаком заболевания является нестабильность. Человек может пройти 50 метров, но после этого появляется зуд, боль, сковывание и т.д. После отдыха он вновь может пройти аналогичное расстояние, но симптомы снова возвращаются.
Самым распространенным венозным заболеванием является варикоз, с которым чаще всего сталкиваются женщины. Расширение вен не сразу видно невооруженным глазом, но человек начинает ощущать:
Точно выявить стадию варикозного расширения вен можно лишь на дуплексном сканировании или УЗИ. Заболевание может никак не проявляться в течение долгих лет. Ускорить его развитие может генетическая предрасположенность, лишний вес, гормональные изменения, отсутствие или переизбыток физической нагрузки и другие факторы.
Скованность в ногах – опасный признак
Чтобы защитить свое здоровье и узнать причину проблемы, посетите специалиста. Центр флебологии «Первый Флебологический Центр» выполняет комплексный медицинский осмотр. Проверяется состояние вен, сосудов и клапанов. Для вас мы подберем оптимальную схему лечения, которая непременно даст положительный результат. Запишитесь на прием по телефону прямо сейчас.