диастаз что это такое упражнения
Лучшие упражнения при диастазе
После родов у женщин часто возникает диастаз, который портит внешний вид живота. Проблема развивается еще во время беременности, когда сухожильный апоневроз начинает растягиваться. Чтобы устранить косметический дефект, необходимо выполнять специальные упражнения. В статье расскажем, как избавиться от диастаза в домашних условиях, как тренироваться для красивой талии и плоского живота и от каких тренировок стоит отказаться.
Определяем диастаз
При диастазе появляется обвисший живот. Он увеличивается в размерах, что приводит к психологическому и физическому дискомфорту. У одних женщин пресс после родов достаточно быстро восстанавливается, приходит в прежнее дородовое состояние. Другие усиленно тренируются, чтобы прийти в норму. Но даже регулярная физическая активность не всегда позволяет добиться желаемого результата.
Если тренировки не дают положительного результата, необходимо провести диагностику, разобраться, в чем причина.
Обратите внимание. В течение года после родов может наблюдаться диастаз. И это не патология. При этом косметический дефект может исчезнуть сам, если апоневроз восстановится. А чтобы восстановление происходило быстрее, выполняют лечебную гимнастику.
Для проведения домашней диагностики диастаза потребуется четыре простых шага:
Если следовать рекомендациям и вовремя обратиться к специалистам, можно быстро избавиться от расхождения прямых мышц пресса.
Что запрещено?
Помните, что диастаз не угрожает вашей жизни. Не нужно испытывать на себе все способы решения проблемы. Неправильно подобранные упражнения, повышенные нагрузки и другие бесконтрольные вмешательства могут привести к печальным последствиям.
Свой путь к красивому телу необходимо начать с консультации врача. Специалист точно обозначит степень диастаза, даст правильные советы, назначит нагрузку и подберет комплекс упражнений.
Что нельзя делать при любой степени расхождения прямых мышц живота:
На следующем этапе тренировок укрепляют косые мышцы. В программу тренировки включают боковые наклоны и планку. При выполнении упражнений соблюдают три основных правила:
Следуем правилам
Критической считается ситуация, когда белая линия живота начала резко увеличиваться. При последней степени послеродового диастаза исправить деформацию упражнениями не получится. В этом случае прибегают к хирургическому вмешательству.
Предотвратить ситуацию можно, если ежедневно следовать простым правилам:
Начинаем тренировку
Упражнения эффективны, но только если заниматься регулярно и правильно. Первые результаты не будут видны сразу. Прогресс начнется после трех месяцев занятий.
Но одной терапевтической гимнастикой не обойтись. Необходимо правильно питаться, заняться тейпированием или подобрать подходящий бандаж.
Если наблюдается лишний вес, от него следует избавиться. Делают это постепенно, чтобы брюшные мышцы не обвисли. Для снижения веса прибегают к отдельным упражнениям, направленным на похудение.
Бег и спортивная ходьба
Начните бегать на стадионе или в парке. Если по состоянию здоровья бег противопоказан, займитесь спортивной ходьбой.
Бег — самый доступный и эффективный вид спорта. Он повышает выносливость и силу мышц, позволяет избавиться от лишнего веса и целлюлита, добиться красивого рельефа.
Для тренировок понадобятся кроссовки с ортопедическими стельками и удобная одежда. Чтобы передние стенки пресса не растянулись, придется купить ортопедический пояс.
Комплекс упражнений
Для выполнения упражнения:
Для выполнения упражнения:
Укрепление позвоночника, ягодиц и тазового дна
Для укрепления спины отлично подходит упражнение «Кошка». Вы должны встать на четвереньки. Руки выпрямлены, ладони упираются в пол. Из этого положения делают глубокий вдох. Животик должны быть максимально втянут, а позвоночник скруглен. Шея с головой опущена. Затем делают медленный выдох и прогибают спину.
Обратите внимание. На протяжении всего упражнения нельзя расслаблять пресс. Он должен быть втянутым.
«Кошку» повторяют десять раз. Количество повторов зависит от физподготовки и самочувствия.
Для тренировки ягодиц и мышц тазового дна выполняют «Ягодичный мостик». Движение помогает подтянуть пресс, укрепить мышечный каркас и снизить давление на апоневроз.
Для выполнения упражнения:
Для укрепления таза и промежности выполняют упражнения Кегеля. Эта очень простая и эффективная техника. Выполнять ее можно в течение дня.
Закрепить тренировочный комплекс можно вытягиванием:
Как убрать живот при диастазе: советы экспертов
Как убрать живот при диастазе, зависит от степени расхождения прямых мышц. Устранить проблему при помощи массажа и гимнастики можно при небольшой деформации белой линии.
Если растяжение достигло критических размеров – более 8 см, лечение диастаза прямых мышц живота без хирургического вмешательства невозможно. В этом случае восстановить рельеф можно только путем ушивания атрофированного апоневроза.
Передняя стенка живота включает несколько мышечных групп, пара которых расположена вертикально с 2-х сторон от пупка. Это прямые мышцы, соединенные сухожильной мембраной – белой линией живота. Она образована переплетением прочных волокон соединительной ткани, содержащих большое количество коллагена, который делает ее эластичной и упругой.
Растяжение брюшной стенки при выполнении упражнений или по другим причинам (повышения внутрибрюшного давления) сопровождается расширением апоневроза. После уменьшения силового воздействия он сужается и удерживает брюшные мышцы в правильном положении. В случае расширении белой линии и расхождении мышечного корсета возникает диастаз.
Основное проявление дефекта – выпирающий животик. Между продольными мышцами образуется «провал», на месте которого при натуживании появляется валикообразное выпячивание. При появлении значительного расширения, мышцы брюшного пресса перестают выполнять функцию поддержки и контроля положения позвоночника, которую они выполняют в составе мышечного корсета туловища. В результате нагрузка перераспределяется, вследствие чего появляются:
Чаще всего диастаз беспокоит женщин после родов. По статистике, расхождение прямых мышц живота появляется у каждой четвертой роженицы. Наиболее подвержены патологии стройные женщины, имеющие второго и последующих детей.
Развитие диастаза прямых мышц живота во время беременности – нормальный физиологический процесс, но у большинства он проходит самостоятельно. Появление дефекта белой линии у молодых мужчин – результат неправильного комплекса силовых упражнений, а у юных спортсменов патология развивается из-за тренерских ошибок.
У стройных пациентов с отсутствием жировой прослойки на животе, диастаз хорошо просматривается в положении стоя, как широкая «канавка» между мышцами. При напряжении брюшного пресса, в месте углубления появляется выпячивание в виде киля.
При подозрении на диастаз, можно провести простой тест в домашних условиях:
Что такое диастаз прямых мышц живота? Причины возникновения, диагностику и методы лечения разберем в статье доктора Агапов М. А., онколога со стажем в 16 лет.
Определение болезни. Причины заболевания
Диастаз прямых мышц живота (Diastasis Rectus Abdominis) — это растяжение белой линии живота, при котором увеличивается промежуток между прямыми мышцами.
Вместо термина «диастаз» пациенты часто используют выражение «расхождение прямых мышц живота». Иногда говорят, что у них «растянулся живот» или «мышцы пресса стали слабыми». По этим фразам врач понимает, с какой проблемой пришёл пациент.
Распространённость диастаза
Точная распространённость диастаза прямых мышц живота неизвестна, потому что не все люди с этой проблемой обращаются за помощью к врачам. Кроме того, небольшой диастаз принято считать вариантом нормы.
Диастаз после родов и при беременности
Причины диастаза
Нельзя назвать точную и единственную причину развития диастаза. Чаще всего к расхождению прямых мышц живота приводит сочетание факторов:
На слабость соединительных тканей могут указывать:
Организм беременных под действием гормонов временно размягчает связки таза, делая их эластичными и податливыми, чтобы не травмировать ребёнка во время родов.
К повышению внутрибрюшного давления приводят:
У мужчин диастаз чаще всего развивается из-за неправильно подобранного комплекса силовых упражнений. Например, увеличенный промежуток между прямыми мышцами живота часто встречается у бодибилдеров.
У детей прямые мышцы могут расходиться при слабости соединительной ткани, если ребёнок активно занимается спортом.
Симптомы диастаза прямых мышц живота
Пациентов с диастазом прямых мышц живота обычно беспокоит только косметический дефект — выпячивание на передней брюшной стенке выше или ниже пупка. Пациенты могут обращаться к гинекологу, хирургу или диетологу с жалобами на «обвисание» живота и изменение фигуры.
Пациент может самостоятельно выявить у себя диастаз: по средней линии на животе при натуживании, напряжении пресса или покашливании образуется продольный валик длиной от 5–6 до нескольких десятков сантиметров. Если диастаз не виден в расслабленном состоянии, можно провести простой тест:
Патогенез диастаза прямых мышц живота
Передняя стенка живота, или брюшной пресс, состоит из косых, прямых и поперечной мышц живота, а также их сухожилий и сухожильных растяжений (апоневрозов).
При длительном или регулярном повышении внутрибрюшного давления (при беременности, ожирении, запорах и др.) сухожильные волокна белой линии живота растягиваются. Дополнительную нагрузку на сухожилия оказывает сила натяжения двух косых и поперечной мышцы, которая направлена вправо и влево от средней линии. Из-за этих факторов белая линия постепенно истончается, теряет свою изначальную плотность и становится более широкой.
Расхождение прямых мышц живота — локальное состояние, однако оно отражает наличие врождённой повышенной слабости или нестабильности соединительной ткани. Поэтому диастаз иногда сочетается с пупочной грыжей и грыжами белой линии живота (до 45 % случаев). Пупочное кольцо является самым слабым местом белой линии живота, так как в этой области всего три слоя: кожа, рубец на месте выхода пуповины и брюшина. Поэтому, когда повышается внутрибрюшное давление, в области пупка может появиться грыжа.
Классификация и стадии развития диастаза прямых мышц живота
В Международной классификации болезней (МКБ-10) для обозначения диастаза прямых мышц живота может использоваться код М62.0 Расхождение мышцы.
В зависимости от места расширения выделяют пять типов диастаза прямых мышц живота:
Однако практикующие врачи-хирурги, как правило, не пользуются этой классификацией, так как она не влияет на тактику лечения и выбор хирургической техники.
Степени выраженности диастаза в зависимости от ширины расхождения мышц:
Осложнения диастаза прямых мышц живота
Чаще всего «осложнением» диастаза прямых мышц живота становятся комплексы, связанные с внешним видом, например человек может стесняться показать живот на пляже или в бассейне. В некоторых случаях из-за такого дефекта женщины отказываются от повторных беременности и родов.
Диагностика диастаза прямых мышц живота
Чтобы поставить диагноз «диастаз», врачу-хирургу достаточно узнать жалобы пациента и провести осмотр. Гораздо сложнее бывает объяснить пациенту, что его состояние не опасно для жизни и не требует хирургического лечения.
Сбор жалоб и осмотр
При оценке жалоб врач уточняет, когда появился диастаз и как менялись его размеры с течением времени. Пациента всегда просят описать, какие упражнения он уже пытался выполнять для уменьшения диастаза и какого эффекта удалось достичь.
Если на приём пришла молодая мама, нужно спросить, сколько времени прошло после родов, а также планируется ли беременность в будущем.
Инструментальная диагностика
Инструментальные исследования при диастазе прямых мышц живота не требуются. Однако при подозрении на грыжи белой линии живота или пупочную грыжу ультразвуковая диагностика (УЗИ) или компьютерная томография (КТ) позволят установить правильный диагноз.
Если пациент помимо диастаза жалуется на боли в животе, тошноту, нарушение стула, запоры или недержание мочи, необходимо дополнительно обследовать пациента, чтобы исключить более серьёзные патологии:
Если пациент жалуется на нарушение работы тазовых органов, потребуется консультация гинеколога или уролога.
Дифференциальная диагностика
Диастаз прямых мышц живота нужно отличать от других заболеваний:
Лечение диастаза прямых мышц живота
Диастаз прямых мышц живота не всегда требует хирургической коррекции. Женщинам, у которых после родов прошло менее 12 месяцев, и пациентам с избыточным весом, которые раньше не пытались скорректировать диастаз упражнениями, рекомендуется:
Упражнения при диастазе
Классические упражнения для укрепления мышц брюшного пресса с подъёмом и скручиванием торса, в том числе на шведской стенке, могут только увеличить диастаз, их нужно исключить. Молодым мамам можно начинать заниматься только через 4–6 месяцев после родов. За это время соединительнотканные структуры восстанавливают свою прочность.
Хирургическое лечение
Роботическая хирургия обходится дороже и не даёт преимуществ перед лапароскопической техникой, поэтому она не применяется так широко.
Открытые методики. Доступ к расширенной белой линии живота выполняется через разрез на передней брюшной стенке: продольный над срединной линией или поперечный ниже пупка, если нужно удалить избыток жировой ткани. «Жировой фартук» удаляют, чтобы предотвратить нагноение отслоенной клетчатки и улучшить внешний вид. Хирург освобождает края внутренних косых мышц живота от жировой клетчатки, сближает их с помощью многочисленных отдельных или нескольких непрерывных швов, а затем поверх сформированного шва устанавливает сетчатый имплант.
При наличии в клинике необходимого оборудования и квалифицированного пластического хирурга каждая методика может дополняться липосакцией и липоскульптурированием, при котором в определённых участках живота удаляют избыток жира и таким образом формируют рельеф подкожной жировой клетчатки.
Возможные осложнения после операции:
Прогноз. Профилактика
Диастаз прямых мышц живота не опасен для здоровья, но может снижать качество жизни пациентов.
Как правило, операция по устранению диастаза прямых мышц живота является косметической, потому что послеоперационный рубец на белой линии даже при использовании сетки будет не таким прочным, как нормальный апоневроз (сухожилия).
Профилактика диастаза
Чтобы избежать формирования диастаза прямых мышц живота, следует придерживаться некоторых рекомендаций:
В первые 10 дней бандаж нужно носить постоянно, его нельзя снимать даже ночью и в душе, поэтому пациенту придётся на это время отказаться от полноценного душа. Через 10 дней бандаж можно снимать на ночь и в душе. Через три месяца бандаж снимают полностью, однако к физическим нагрузкам нужно возвращаться постепенно в течение месяца.
#Sekta: информационный портал
Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований
Диастаз
Диастаз — это увеличение расстояния между двумя секциями прямой мышцы живота. Разделение происходит в абдоминальном шве (Linea Alba и Linea Semilunaris) средней линии соединительной ткани в передней части живота.
Данное явление может возникнуть после беременности, при быстрых наборе или потере веса, продолжительных и значительных физических нагрузках, длительном кашле или регулярных запорах. Образованию диастаза способствует врожденная слабость соединительной ткани (дисплазия).
Диастаз нередко сочетается с грыжами передней брюшной стенки самых различных локализаций, варикозной болезнью нижних конечностей, плоскостопием, геморроем, нарушением зрения и сколиозом.
Сильное и длительное напряжение мышц живота приводит к повышению внутрибрюшного давления, а слабость белой линии приводит к тому, что мышцы, под воздействием созданного ими же повышенного внутрибрюшного давления, начинают расходиться в стороны. Замыкается так называемый «порочный круг», когда напряжение мышц вызывает дальнейшее увеличение диастаза.
Во время беременности под действием гормона релаксина связки растягиваются, а мышцы передней брюшной стенки ослабевают, чтобы матка, а вместе с ней живот имели возможность увеличиваться вместе с ростом плода. После родов мышцы постепенно восстанавливаются, но сухожилия могут остаться в прежнем состоянии и создавать видимость выпирающего вперед живота.
Кроме косметического дефекта диастаз может быть опасен для здоровья женщины, так как нарушается целый ряд механизмов, обеспечивающих правильную работу внутрибрюшных структур, мышц живота и спины, и, как следствие, может возникнуть тазовый дискомфорт и опущение внутренних органов.
66% женщин с диастазом прямых мышц живота отмечают развитие недержания мочи при кашле или чихании, дискомфорт при половой жизни. Диастаз и различные тазовые нарушения, как правило, идут рука об руку.
 100% женщин имеют некоторую степень диастаза прямой мышцы живота в третьем триместре беременности, это означает, что невозможно избежать физиологического диастаза, важно впоследствии следить за восстановлением. |
Важно отметить, что у многих женщин расхождение прямых мышц сохраняется 6-8 недель после рождения ребенка, и это расхождение может остаться неизменным в течение года после родов. При этом, расхождение до 2 см. считается физиологической нормой.
Существует 3 степени диастаза в зависимости от размера расхождения прямых мышц живота:
1 степень — 2-5 см;
2 степень — 5-7 см;
3 степень — более 7 см.
Выделяют три вида диастаза в зависимости от локализации расхождения:
В 2009 году группой учёных было проведено исследование — с помощью ультразвуковых методов была измерена ширина белой линии у 150 первородящих женщин в возрасте 20-45 лет.
| Было обнаружено, что средняя ширина белой линии может сильно варьироваться — от 7 мм в области мечевидного отростка до 13 мм над пупком и 8 мм ниже пупка. |
Самодиагностика диастаза
Если вы подозреваете у себя диастаз, предлагаем вам выполнить самодиагностику по видео и записать результаты. Для записи вы можете использовать таблицу в инфографике ниже или любой удобный вам носитель.
Диастаз измеряется по трем параметрам:
Оцените, насколько погружаются пальцы, при проведении теста. В процессе восстановления вы научитесь включать в работу поперечную мышцу живота и глубина погружения пальцев при тесте станет меньше.
Во время каждого теста, понаблюдайте за следующими аспектами:
Видео теста самодиагностики можно просмотреть ниже:
Нагрузки при диастазе
Первое, что приходит в голову женщине, обнаружившей у себя диастаз, сразу начать качать пресс. Это в корне неверное решение.
| Классические упражнения на пресс не только не окажут положительного действия, но и способны увеличить расхождение прямых мышц живота. |
Исследования свидетельствуют о том, что изолированные упражнения на пресс не являются эффективным способом борьбы с диастазом.
В работах 2013 года, опубликованных в The Journal of Strength and Conditioning Research, выделяются следующие основные изолирующие и комплексные упражнения, которые рекомендовано исключить при диастазе:
Учтите несколько важных моментов:
Слингоношение также может усугубить диастаз. Не имеет значения, носите ли вы малыша в слинге, эргорюкзаке, хипсите или на руках, если вы при этом нарушаете свою осанку. Именно нарушение осанки у большинства женщин является причиной болей в пояснице, грудном отделе позвоночника, лобковом симфизе и провоцирует увеличение степени диастаза.
Основная ошибка многих женщин — это скругление спины, плечи при этом уходят вперёд, таз также подается вперёд — это компенсирует вес ребенка за счёт смещения центра тяжести, но значительно вредит здоровью мамы. Кроме того, сам вес ребенка приводит к повышению внутрибрюшного давления, провоцируя ещё большее расхождение прямых мышц живота.
Если вы испытываете дискомфорт или боль во время ношения ребенка, или у вас диастаз 2-3 степени — вам следует отказаться от использования слинга на время реабилитации.
| Если вы только планируете беременность, для профилактики развития значительного диастаза следует обратить внимание на укрепление мышц пресса, мускулатуры тазового дна, глубоких мышц спины и диафрагмы. |
Во время беременности это поспособствует поддержке растущего живота, предотвратит боли в поясничном отделе позвоночника и будет препятствовать опущению органов малого таза. Также замечено, что при хорошем развитии глубоких мышц-стабилизаторов восстановление после родов проходит значительно быстрее.
Хирургическая коррекция
| Абдоминопластика — хирургический метод устранения диастаза. С этой целью используют натяжную пластику местной тканью или ненатяжную пластику синтетическим сетчатым эндопротезом. |
Современные научные данные и клинический опыт свидетельствует о том, что биомеханические и физиологические причины, беременность и роды могут оказать влияние на фасции системы поддержки брюшной полости, приводя к диастазу. Но далеко не всем женщинам с диастазом прямых мышц живота требуется хирургическое вмешательство для восстановления полной функции.
В настоящее время клиническая гипотеза заключается в том, что после момента родов должно пройти не менее одного года для того, чтобы можно было принять решение о необходимости хирургической коррекции дистаза.
| Окончательно хирургическое вмешательство может быть показано только в том случае, если мультизадачная система коррекции дистаза, включающая в себя питание, упражнения и активный образ жизни, оказалась неэффективной для восстановления. |
Упражнения для коррекции диастаза
Важно отметить, что подход к коррекции диастаза с помощью физических упражнений должен быть поэтапным и регулярным. Наша система включает в себя постепенное включение глубоких мышц корпуса, обеспечивающих равномерную нагрузку. В итоге такой подход приводит к закрытию или значительному уменьшению диастаза.
| Выполнять комплекс упражнений для коррекции диастаза можно при 1 и 2 степени, при отсутствии грыж и не ранее, чем через 6 месяцев после родов путем кесарева сечения и 1 месяца после естественных родов (начинать с первого этапа упражнений). |
При наличии диастаза 3 степени следует остановиться на первом этапе программы до тех пор, пока он не достигнет хотя бы 2 степени.
Программа реабилитации диастаза #sekta условно разделена на два этапа:
ПЕРВЫЙ ЭТАП
Работа над коррекцией диастаза начинается с коррекции или укрепления осанки, ходьбы, суставной гимнастики, нормализации режима питания, упражнений по дыхательной гимнастике, укрепления поперечной мышцы живота и мышц тазового дна.
Правильная осанка
Одно из самых важных, хоть на первый взгляд и несущественных упражнений, — формирование навыка правильной осанки.
В течение некоторого времени вам потребуется постоянно отслеживать своё положение тела: плечи расправлены, находятся ровно над тазом, живот умеренно подтянут, бедра располагаются ровно, стопы находятся на ширине плеч, пальцы расставлены для устойчивости.
Первое время это будет непривычно, но со временем вы сформируете привычку стоять и двигаться, не нарушая вертикального положения. Старайтесь не напрягать лицевую мускулатуру, чтобы не вызывать напряжения в теле. При движении рёбер и плеч вы не должны испытывать дискомфорт в желудке или задерживать дыхание.
Следите за тем, чтобы копчик не смещался вперед, а вес был распределен равномерно, не смещаясь на одно бедро — все эти тазовые наклоны указывают на то, что поперечная мышца живота не работает. Чтобы задействовать поперечную мышцу, подтяните живот к пояснице, концентрируясь на области ниже пупка.
Сформировать правильное вертикальное положение тела поможет упражнение у стены: подойдите к стене, развернитесь к ней спиной и плотно прижмите пятки, голени, ягодицы, лопатки, плечи и затылок. Отстроив положение, проведите 15-20 дыхательных циклов:
Дыхание
Дыхательные упражнения помогают диафрагме вернуться к правильному функционированию после родов. Во время беременности диафрагма выталкивается вверх растущей маткой и теряет способность полноценно опускаться во время дыхания (фаза вдоха).
Работа грудной диафрагмы тесно связана с работой диафрагмы таза — они как вертикальный поршень всегда работают в совместном режиме. Их отлаженная работа благоприятно сказывается на работе всех внутренних органов и состоянии мышц передней брюшной стенки. Поэтому крайне важно вовремя и корректно наладить этот механизм.
Для этого можно использовать различные дыхательные техники:
1. Дыхание животом.
Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях, соедините колени и стопы вместе, положите одну руку на живот, другую на грудную клетку. Делая вдох, мягко надуйте живот так, чтобы ваша рука, лежащая на животе, двигалась вверх. На выдохе мягко опустите живот вниз, подтягивая мышцы тазового дна вовнутрь.
Старайтесь исключить движения грудной клетки вверх, контролируя это другой рукой.
2. Боковое (ребёрное) дыхание.
Займите удобное положение сидя с прямой спиной, положите ладони (все 5 пальцев) на нижние ребра под грудью, направьте локти в стороны. Попробуйте «делать вдох в свои руки», толкая рёбрами ладони, и почувствуйте боковое расширение грудной клетки; плечи при этом должны оставаться неподвижными.
3. Чередование верхнего и нижнего дыхания сидя или лежа.
Займите положение лежа на спине, согните колени, поставьте стопы на ширине таза параллельно друг другу.
Медленно начните выполнять вдох, наполняя воздухом сначала живот, а затем грудную клетку. Выдыхая, выталкивайте воздух сначала из живота, затем из грудной клетки. На выдохе дополнительно подтягивайте живот к пояснице, направляйте лобковую кость к рёбрам (можно слегка подкручивать таз на себя и подтягивать мышцы таза вовнутрь).
Мышцы тазового дна
ВТОРОЙ ЭТАП
На втором этапе можно переходить к выполнению физических упражнений на укрепление мышечного корсета, а также к более интенсивным упражнениям и адаптированным тренировкам.
Упражнение «Вакуум»
Упражнение можно выполнять только после постепенного укрепления поперечной и прямых мышц живота. Проводите последовательное освоение упражнения в исходных положениях лежа на спине, потом на четвереньках, а затем стоя.
Упражнения на укрепление мышц пресса
Включение косых мышц живота, боковые наклоны, различные варианты позы планки и специально адаптированная тренировка для наших учеников с учётом повышения нагрузки от минимальной к интенсивной.
Вы можете выбрать любые 3-5 упражнений и начинать с 10 повторов на каждую сторону.
1. Ножницы в боковой планке, колено на полу
Косые мышцы пресса, мышцы спины, боковая поверхность бедра, мышцы рук.
Исходное положение (ИП): лежим на боку, опора на локоть, локоть строго под плечом, опорная нога согнута в колене, спина прямая.
Отрываем таз от пола, тело напряжено, от плеча до колена — одна прямая линия. Поднимаем прямую левую ногу вверх, затем опускаем её на пол и опускаем таз в ИП.
2. Ножницы в боковой планке
Косые мышцы пресса, мышцы спины, боковая поверхность бедра, мышцы рук.
ИП: лежим на боку, опора на локоть, локоть строго под плечом, ноги прямые, спина прямая.
С выдохом отрываем таз от пола и поднимаем верхнюю ногу как можно выше. Со вдохом опускаем её и возвращаемся в исходное положение. ВАЖНО: не заваливаемся в сторону, корпус максимально напряжен.
3. Боковая складка
Косые мышцы пресса.
ИП: лежа на боку, нижняя рука лежит вдоль тела, другая рука за головой (локоть смотрит в сторону). Ноги выпрямлены, в воздухе, параллельно полу (но не лежат на нём!).
На счёт «раз» с выдохом выполняем скручивание через сторону, стараясь не просто согнуть ноги в коленях, а поднять их как можно выше, локтем тянемся к коленям. Опорная рука во время скручивания сгибается в локте. На счёт «два» возвращаемся в ИП. ВАЖНО: ноги не опускаются на пол в течение всего упражнения. Не заваливаемся вперёд или назад.
4. Динамичная боковая планка с предплечья (колено на полу)
Косые мышцы пресса.
ИП: боковая планка с предплечья, локоть чётко под плечом, опорная нога согнута в колене на 90 градусов и лежит на полу, спина прямая, таз подкручен, тело — одна прямая линия.
Медленно поднимаем и опускаем таз, напрягая мышцы пресса. ВАЖНО: спина всегда прямая, таз поднимаем как можно выше, в нижней точке стараемся не касаться пола, останавливаем таз за 1-2 см от пола.
5. Динамичная боковая планка с предплечья
Косые мышцы пресса.
ИП: боковая планка с предплечья, локоть чётко под плечом, спина прямая, таз подкручен, тело — одна прямая линия.
Медленно поднимаем и опускаем таз, напрягая мышцы пресса. ВАЖНО: спина всегда прямая, таз поднимаем как можно выше, в нижней точке стараемся не касаться пола, останавливаем таз за 1-2 см от пола.
6. Подтягивание колена к локтю на четвереньках
Мышцы спины, мышцы рук и ног.
ИП: Стоим в «позе кошки» на четвереньках: колени и руки на полу, запястья — строго под плечами. отрываем противоположные руку (правую) и ногу (левую) от пола, вытягиваем ногу — назад, руку — вперед, чтобы они образовали одну прямую линию со спиной.
На счет «раз» согнули ногу — в колене, руку — в локте и подтянули колено и локоть друг к другу, чтобы они встретились под животом, при движении — несколько скругляется спина, прогиб в пояснице исчезает. На счет «два» — вытянули ногу и руку до ИП.
7. Подъем таза с подъемом ноги
Ягодичные мышцы, задняя и передняя поверхности бедра, прямые мышцы пресса.
ИП: лежа на спине, руки вдоль тела, обе ноги согнуты в коленях, стопы на полу. С выдохом поднимаем таз наверх. Тело от плеч до колен находится на одной прямой, опора на стопы и плечи.
Не опуская таз и сохраняя угол в колене 90 градусов, подтягиваем правую ногу к груди так, чтобы в верхнем положении угол между ногой и корпусом был тоже 90 градусов. Возвращаем ногу на пол, со вдохом опускаем таз. Повторяем то же самое на другую сторону. ВАЖНО: во время подъёма ноги таз не должен опускаться ниже, удерживаем его на максимальном уровне!
8. Видеокомплекс
На втором этапе реабилитации вы можете сделать упражнения из нашего видеокомплекса:
Дистанционная программа, которую представляет Школа идеального тела #Sekta для мам, содержит подробные рекомендации по сокращению диастаза, широкий набор упражнений и поддержку специалистов. В данной статье мы поделились лишь небольшой частью наших знаний, дали вектор работы. Это не инструкция к действию, но база для разработки плана по борьбе со столь неприятной проблемой.
Женщины — великая сила, они генерируют любовь ежесекундно: к мужу, к детям, к себе. В наше время как никогда важно иметь здоровое тело и душу для того, чтобы вечный двигатель любви работал без перебоев, чтобы мама была активна и бодра, успевала заниматься собой, реализовывать свой потенциал, жила в гармонии со своим телом. Диастаз — не приговор, а повод грамотно выстроить свой график тренировок с поправкой на имеющиеся особенности.
Достичь эстетически красивого живота, укрепить брюшную стенку и избежать осложнений, связанных с расхождением мышц, — это цели, которые ставят перед собой многие женщины, проходящие курс #sektamama. И все они отмечают прогресс, выраженность которого зависит от усилий, которые прикладывает каждая. Даже многолетний стаж расхождения прямых мышц живота хорошо поддается коррекции, зачастую помогая избежать хирургического вмешательства. Пробуйте, и вы достигнете цели!
Автор: врач акушер-гинеколог Валерия Пушкина, кафедра женских болезней и репродуктивного здоровья при НМХЦ им. Н.И. Пирогова