для чего нужен эспандер ленточный
Выбираем резинки для фитнеса: размеры, цвета, жесткость
Такое нехитрое изделие, как фитнес-резинка, может стать замечательной альтернативой посещению тренажерного зала. Она помогает и без затрат привести себя в форму.
Резинки для фитнеса стоят дешево, они удобны в использовании и дают возможность разнообразить привычные тренировки.
Резинка для фитнеса: что это такое
Изделие представляет собой ленту из эластичных и плотных материалов, такого как латекс, резина либо полиуретан. Не всем известно, как называется резинка для фитнеса. Это одно из ее названий, также ее называют ленточным эспандером или лентой-амортизатором.
Оборудование используется для любых мышечных групп. Он существенно повышает нагрузки и подходит тем, кому не хватает их при выполнении упражнений. Также она полезна тренирующимся в домашних условиях. Одна лента способна обеспечить полноценную тренировку не хуже, нежели в тренажерном зале.
Преимущества ленточных эспандеров
Эспандер имеет немало преимуществ. Его популярность объясняется следующим:
Применение снаряда для занятия спортом помогает достичь таких эффектов:
Резинки подходят для использования как в домашних условиях, так и в спортзалах. С их помощью можно прорабатывать и конкретные мышцы, и тело в целом.
Уже после первого занятия вы заметите, что новые группы мышц активно задействуются, а после значительно улучшится выносливость и начнет формироваться рельеф. Резинка имеет небольшие размеры и ее можно брать, куда угодно. Применять ее можно для проработки ног, ягодиц, пресса, спины, рук.
Такие эспандеры не приведут к значительному увеличению объемов, но помогут подтянуть и укрепить мышцы, придать телу красивые формы, улучшить осанку. Также способствуют развитию гибкости, выносливости и подвижности. Они подходят для полноценных регулярных тренировок. Также их можно применять перед началом и в конце силовой тренировки. Изделие дает возможность разнообразить тренировки и сделать классические упражнения сложнее.
Какие бывают резинки для фитнеса
В магазинах спорттоваров фитнес-резинки представлены в нескольких видах:
Резинки могут иметь разные цвета. Они отличаются в зависимости от производителя. Как правило, эспандеры с минимальным сопротивлением (от 2 кг) имеют желтый либо оранжевый цвет, а наиболее жесткие (сопротивление 30-80 кг) – черный либо темно-синий. Комплекты отличаются у разных изготовителей. Но сопротивление указывается. Набор может быть подобран индивидуально.
Новичкам рекомендуется выбирать ленты желтого, красного и фиолетового цвета с показателем от 2 до 12 кг. Постепенно нагрузку рекомендовано повышать.
Как выбрать
Самое важное в выборе фитнес-резинки – это степень сопротивления. Можно попробовать несколько видов, чтобы понять, какой подойдет. Качественные эспандеры изготавливаются из стопроцентного латекса. Это обеспечивает их прочность и долговечность. Другие материалы не могут дать этого.
Обычно резинки представлены в наборах из пяти изделий, отличающихся по цветам:
Важно правильно выбрать размер изделия. Для удобства использования длина резинки должна быть не меньше 1,2 метра. Можно использовать модели длиннее, которые расширяют список возможностей для занятий. Резинка должна иметь ширину около 15-20 см. Это обеспечит удобство при тренировках.
Сколько стоит резинка для фитнеса
Приобрести фитнес-резинки можно в обычных спортивных магазинах или через интернет. По фото может быть сложно сделать выбор, поэтому при покупке онлайн внимательно изучите параметры снаряда.
Можно купить качественный набор лент, который прослужит вам в течение долгого времени, а можно приобрести дешевые китайские ленты, которых хватит на короткий период. Учтите, что использование некачественной резинки существенно повышает риски травмы.
Стоимость определяется производителем и характеристиками устройства. Набор из пяти лент различного уровня жесткости в среднем стоит 9-10 долларов.
Наборы комплектуются в специальные чехлы, в которых их удобно хранить и брать с собой.
Фитнес-резинка – простое, но очень полезное в тренировках приспособление, которое сделает их более результативными и разнообразными. Лучше сразу покупать качественный товар. Это обеспечит безопасность и комфорт при занятиях спортом.
Резинка для фитнеса: правила выбора и покупки
Правила выбора и покупки фитнес-резинок. Достоинства и недостатки разных видов. Эффективность использования. Рейтинг производителей и цены.
Всем известно, чтобы создать атлетическую фигуру необходимо выполнять не только упражнения с собственным весом, но и использовать штангу с гантелями, которые в домашних условиях тяжелы и громоздки. Всё изменилось в 1995 году, когда врач из Швейцарии Шмидт и тренер из Германии Вайсхарз создали новое направление – тераробика.
Это кардиортренировка низкоударного тренинга с высокой интенсивностью, из которой со временем отделились латексные ленты, получившие название резинка для фитнеса и в данный момент используется для анаэробных тренировок.
Что представляет собой фитнес-резинки
Это эластичные ленты разной плотности и разнообразного цвета, их надевают на ноги и руки, чтобы усилить нагрузку на мышцы, путём преодоления сопротивления. Маломощные хорошо подходят девушкам и новичкам, более мощные необходимы для парней и профессиональных спортсменов.
По цвету легко понять насколько велико сопротивление:
Если сравнивать с гантелями, то они безопаснее при выполнении, но годятся для укрепления мышц, а не для их увеличения. Стоит помнить, что упражнения с резинками для фитнеса являются силовым вариантом тренировок по фитнесу или шейпингу.
Эффективность использования
При регулярном выполнении упражнений с фитнес-резинками, можно добиться следующего:
♦ координируются равновесие, улучшает баланс и нормализуется весь вестибулярный аппарат;
♦ амплитуда движений увеличивается, что позволяет больше растянуть мышцы и мощнее их сократить;
♦ улучшается эластичность мышц;
♦ пропадает дряблость мышечных участков;
♦ приводятся в тонус разные мышечные группы;
♦ тренируются связки и сухожилия, что разгружает суставы ;
♦ грудные мышцы становятся более подтянутыми;
♦ ягодицы и мышцы ног качественно прорабатываются.
Все эти положительные моменты доказаны научными исследованиями в Дании Национальным исследовательским центром техники и безопасности, а также отзывами людей, опробовавших методику на себе.
Достоинства резинок для фитнеса
♦ подходят в процессе формирования скелета (подросткам);
♦ можно использовать в качестве реабилитации после травм, когда тренировки с гантелями и штангами противопоказаны;
♦ хорошая альтернатива при заболеваниях поясницы и самой спины, когда необходимо выполнять упражнения без осевой нагрузки на позвоночник;
♦ занимают минимум места, не требует больших затрат при хранении и уходе;
♦ большое разнообразие выполняемых упражнений;
♦ организм получает хорошую нагрузку только за счёт собственного веса и дополнительного сопротивления от натяжения.
Недостатки резинок для фитнеса
♦ необходимо на первых порах обучаться для освоения правильной техники;
♦ остаются следы от резинок на теле при сильном натяжении;
♦ брендовые модели имеют высокую цену, но и качество конечно же более высокое;
♦ дешёвые модели рвутся и истираются;
♦ для получения правильной нагрузки необходимо соблюдать технику движений;
♦ максимальная нагрузка до 30 кг., что больше подходит женщинам, в то время как мужчинам необходим более солидный вес.
Виды фитнес-резинок
На этом вопросе остановимся более подробно, ведь от разнообразия видов можно запросто выбрать тот вариант, который совсем не подходит.
От видов нагрузки
♦ салатные, оранжевые, светло-зелёные и ярко-жёлтые – 2,5 кг. (X-light, S – очень лёгкие);
♦ ярко-красного цвета – 6-8 кг. (Light, М – лёгкие);
♦ тёмные оттенки жёлтого и зелёного цвета, голубые, светло-синие – 9-12 кг. (Medium, L – средние);
♦ насыщенный синий и тёмно-красный цвет – 13-18 кг. (Heavy, XL – тяжёлые);
♦ коричневый, серый, чёрный – 19-30 кг. (X-Heavy, XXL – мега-тяжёлые).
Возможно резинку для фитнеса купить как в комплекте, так и по отдельности.
От материала
♦ Латексные – самые популярные и в зависимости от бренда стоимость за 1 шт. в районе 3-25$. Хорошо тянуться, но могут принести вред аллергикам, не чётко фиксируются на теле;
♦ Полиуретановые – самые безопасные при стоимости за 1 шт. 25—45$. Гипоаллергенны, износостойки, но высоки в цене;
♦ Резиновые – самые недолговечные при цене за 1 шт. 4-12$. Низкая стоимость привлекает, но со временем теряется жёсткость, и резина изнашивается;
♦ Тканевые – самые комбинированные, включающие в свой состав натуральные ткани, полиэстер, латекс при цене за 1 шт. 15-20$. Чётко фиксируются на теле, но тканевая основа при сильной нагрузке образует натёртости.
От размера
♦ Лента – имеет длину 120-250 см. и ширину 5-6 см., при этом можно прорабатывать почти все группы мышц;
♦ Длинная петля – при длине 150-200 см., и ширине 2-10 см. она хороша для использования опытным спортсменам. Обычно на неё переходят после тренировок с мини-лентой;
♦ Мини-лента – представляет собой уменьшенную копию длинной ленты при длине 45-60 см. и ширине 5-10 см., удобна в использовании из-за того, что малые размеры не позволяют ей соскальзывать во время упражнения, что позволит более качественно сконцентрироваться на технике движения и ощущаемости мышцами нагрузки.
От нагружаемых мышц
♦ Резинка эспандер – хороший вариант для спины и рук. Сами ленты закреплены с эспандерами, а наличие эксертьюба (прорезиненого амортизатора, позволяет выполнять упражнения с широкой амплитудой);
♦ Бабочка (резинка-восьмёрка) – хороший вариант для ягодиц, бёдер и предплечий. Это аналог жгута однослойного или многослойного, которые перемычкой в центре соединены в кольцо для удобного фиксирования на стопах или кистях;
♦ Петли – достаточно удобный вариант для конечностей, это широкие полоски резины в единой окружности.
♦ Ленточный эспандер – наиболее популярная разновидность фитнес-резинок, не сильно широкая, но достаточно длинная. Возможно использовать для проработки всех мышечных групп.
Как правильно выбрать
Узнав какие виды бывают резинок для фитнеса, можно подобрать для себя наиболее подходящий вариант
Исходя из нагрузки
♦ S – подходит для начинающих при слабости мышц и подросткам;
♦ M – хороши для разогрева мышечных волокон, пригодятся для вхождения в тренировочный процесс после длительного перерыва;
♦ L – рекомендуется производителем для тренировки ягодиц и ног, подходит для людей со средним уровнем физической подготовки;
♦ XL – для людей на продвинутом уровне;
♦ XXL – хороший вариант для профессиональных спортсменов.
Комплект рекомендуется покупать, если в тренировке с резинками для фитнеса будет участвовать вся семья.
Исходя из материала
⇒ Бюджетные – латексные и резиновые;
⇒ Дорогие – тканевые и полиуретановые;
⇒ Быстро портящиеся – резиновые;
⇒ Долговечные – полиуретановые;
⇒ Относительно опасные – латексные (включают аллергены) и тканевые (могут оставлять следы на коже);
⇒ Выбор специалистов – полиуретановые.
Исходя из размера
⇒ Широкие мини-размера – позволяют проводить тренировку более удобно, навыки нарабатываются быстрее, подготавливают мышцы для более существенных нагрузок;
⇒ Широкие длинного размера – необходимо покупать при определённые навыках, иначе легко в них запутаться. Требуют наличия тренера или опытного напарника.
Исходя из нагрузки на группы мышц
⇒ Кольцо – подходит для тренировки трицепсов и бицепсов;
⇒ Эксертьюб (резинка Эспандер) – хороши в тренировке рук и спины;
⇒ Восьмёрки – обеспечат хороший фитнес с резинкой для женщин, активно нагрузят ноги и ягодицы, кроме этого мужчины могут дополнительно потренить предплечья;
⇒ Длинные петли – активно тренируют мышцы пресса, поясницы и бока, так называемые мышцы кора ;
⇒ Мини-петли – вариант подходящий начинающим, травмы минимальны, безопасность выполнения упражнений высока;
⇒ Ленты – пригодятся для корректировки фигуры в комплексе, что позволит ускоренно избавиться от лишнего веса и получить стройность тела.
Рейтинг производителей фитнес-резинок
Для общего знакомства с ценовой политикой самых популярных производителей, обратите внимание ниже:
Если сомневаетесь в выборе, всегда можете обратиться к опытному продавцу, но владея знаниями выше, вы точно не будете профаном, которому впарят всякую лабуду.
Ленточный эспандер. Тренажер повышающий эффективность тренировок
Самым доступным тренажером для фитнеса является ленточный эспандер. Эластичная лента имеет длину 120 или 150 см, что позволяет ее использовать для различных упражнений. Для малоамплитудных движений можно сложить ленту в двое. Ленты изготавливают из термопластичной резины или 100% латекса. Материалы прочные и эластичные.
Сопротивление ленты станет хорошим дополнением к фитнесу, стретчинг и пилатес. Особенно такие занятия придутся по душе девушкам, которые стремятся к женственному и подтянутому силуэту. Нагрузку можно легко регулировать силой натяжения ленты.
Ленточный эспандер вы можете использовать как вспомогательный тренажер во время занятий йогой. При умелом сочетании с другим спортивным инвентарем можно включать упражнения с ленточным эспандером в функциональные тренировки и оздоровительную физкультуру.
Ленточные эспандеры — один из самых популярных тренажеров для самостоятельных тренировок в домашних условиях. Все упражнения, которые вы привыкли выполнять без отягощения можно делать с использованием ленты, что позволит дополнительно проработать мышцы и удвоить результат от тренировки.
Как выбрать ленту эспандер?
Принято ошибочно считать, что лента самого низкого сопротивления (нагрузки) являются малоэффективной. Это неверное мнение. Используя ленту максимального сопротивления, вы работаете над увеличением мышечной массы. Тут все просто и понятно, как и во время тренировок с железом: большой вес— масса, малый —рельеф. Хотите подтянутый силуэт, рельефные и просушенные мышцы, тогда вам нужно заниматься с меньшим сопротивлением, но делать максимально количество повторений.
Какие бывают ленточные эспандеры?
В каталоге продукции нашего магазина Zozhno.ru представлены ленточные эспандеры длиной 120 и 150 см, и шириной 15 см.
Благодаря дополнительным 30 см длины, в отличии от стандартной ленты длиной 120 см, изделие способно выдерживать более интенсивные нагрузки, такую ленту можно сильнее растянуть, а значит увеличить амплитуду движения.
Как правильно подобрать нагрузку ленточного эспандера?
Любое упражнение эффективно при выполнении не более 30 повторений, но не менее 12. Большее количество повторений мы делаем если работаем над рельефом и добиваемся жиросжигающего эффекта, меньшее, но с большим сопротивлением, если работаем над увеличением мышечной массы.
Помните, что техника упражнения не должна теряться из-за сопротивления, которое вам не под силу. Поэтому, если вы, выполняя 20 подъемов ноги заметили, что «не дотягиваете» до нужной точки или у вас включаются те мышцы, которые должны быть изолированы, смело снижайте количество повторов или же меняйте ленту на эспандер с меньшим сопротивлением. Самое главное не забывайте, что лента, которая подойдет вам для проработки рук и спины, может оказаться сильно слабой для упражнений на ноги и ягодицы. Поэтому, подойдите индивидуально к каждому упражнению и лучше приобретите сразу набор лент с разными степенями сопротивления.
Ленточный эспандер в физкультуре для детей
Каждый родитель знает, что физкультура укрепляет иммунитет и благоприятно влияет на весь организм. Особенно если вопрос касается физического развития ребенка дошкольного или младшего школьного возраста. Именно в этом возрасте формируется основной каркас иммунной системы, и от того насколько он будет крепким будет зависеть здоровье человека на протяжение всей его жизни. Очень важно заложить фундамент крепкого иммунитета в раннем возрасте и об этом должны позаботиться родители.
Польза физкультуры и как привить любовь к спорту
Физкультура повышает сопротивляемость организма к инфекционным и простудным заболеваниям. Если вы желаете, чтобы ваш малыш был здоров и меньше болел, то оздоровительная физкультура должна стать ежедневным ритуалом.
Именно малышам легче всего привить интерес к физкультуре и активному образу жизни. Любая активная игра на свежем воздухе или регулярные посещения спортивной секции позволят ребенку понять, что спорт, это не только интересное общение со сверстниками, но и полезная и неотъемлемая часть жизни современного человека. Ведь здоровая нация, это здоровье наших детей.
Тренировки всей семьей в домашних условиях или на свежем воздухе оказывают не только оздоровительное воздействие на всех членов семьи, но и укрепляют психоэмоциональное состояние. Это отличный способ формирования доверительных отношений между детьми и родителями.
Занятия с ленточным эспандером позволяют развить силу, ловкость, улучшают работу вестибулярного аппарата и помогут совершенствовать другие полезные навыки, такие как внимательность и выносливость. Тренировка с эспандером дает возможность откорректировать осанку ребенка и чем раньше вы начнете оздоровительные занятия, тем лучше.
Именно в первом-втором классе у ребенка могут наблюдаться визуальные изменения, ведь теперь ему приходится много времени проводить за уроками. Добавьте к этому еще и постоянное напряжение, в котором находится малыш, так как он сосредоточен на поставленных задачах. Не допустить и предупредить сколиоз в этом случае можно лишь регулярными тренировками и постоянным контролем за положением корпуса ребенка во время письма.
Как выбрать эспандер для ребенка?
Ленточные эспандеры существуют нескольких видов жесткости. Для ребенка дошкольного возраста лучше использовать ленту слабого или среднего сопротивления. Однако по мере усовершенствования физической подготовки, со временем можно перейти и на ленты с более сильным сопротивлением. В любом случае стоит помнить, что ребенок не должен испытывать сильного дискомфорта во время занятий с эспандером.
Как разработать индивидуальный план тренировок для ребенка самостоятельно?
Комплекс упражнений с эспандером должен включать проработку всех основных групп мышц. Не стоит акцентировать внимание на каких-то отдельных зонах, если в этом нет надобности. Тренировка не должна быть похожа на изнурительные занятия в фитнес зале, это должен быть комплекс, после которого ребенок ощущает не упадок сил, а наоборот прилив энергии. Даже если ваш комплекс будет состоять из одних и тех же упражнений, ничего страшного в этом нет. Вы всегда можете разнообразить тренировку играми и другими спортивными снарядами.
Тренировка должна состоять из упражнения для рук, ног, плечевого пояса, укрепления мышц живота. Также обязательно включите в занятия упражнения на баланс и гибкость. Не стоит шокировать неподготовленный детский организм сразу всем комплексом. На первом занятии предложите малышу выполнить 2-3 упражнения. Если ваш ребенок ранее никогда не занимался спортом, то первая тренировка не должна длиться более 15 минут.
Во время тренировок ребенок не должен испытывать никаких болевых ощущений в области спины и живота. Проследите за правильным положением корпуса и обратите внимание ребенка на его дыхание во время занятий. Объясните, что для большей эффективности лента эспандера всегда должна быть натянута. Обязательно показывайте каждое упражнение наглядно, а лучше выполняйте весь комплекс вместе с ребенком.
Как видите, для того, чтобы привить ребенку любовь к спорту, развить в нем физическую силу и выносливость вполне достаточно внимания родителей и наличия простого ленточного эспандера. Совсем не обязательно обращаться за помощью к персональному тренеру, поверьте, вы знаете своего ребенка гораздо лучше любого самого квалифицированного специалиста. Просто ознакомьтесь с основами оздоровительной физкультуры для детей, и внимательно наблюдайте за своим малышом во время тренировки и после нее.
Возрастные тренировки и физиотерапия
Отдельно хочется остановиться на тренировках для людей пожилого возраста и людей с ограниченными возможностями. Именно ленточные эспандеры как нельзя лучше подходят, в качестве дополнительной нагрузки, во время таких занятий.
Тренировка с ленточным эспандером даёт возможность хорошо проработать не только мышцы, но и суставы, вернуть тонус атрофированным мышцам, укрепить мышцы кора, избавить от болей в спине и шейном отделе.
Следует помнить, что физкультура полезна в любом возрасте. Однако не забывайте, чем старше человек, тем бережнее нужно относиться к своему организму. Нагрузки должны быть умеренные, посильные, а главное регулярные. Идеальным решением, для среднестатистического пожилого человека, будет ежедневная 20 минутная зарядка. Вместо физкультуры и фитнеса возрастные люди могут отрыть для себя новый вид низкоинтенсивного спорта — йога. Например, хатха-йога, которая включает в себя помимо физических упражнений еще и дыхательную гимнастику. Простые асаны доступны даже для людей с самым низким уровнем физической подготовки. Освоив азы этого искусства, вы сможете заряжаться энергией каждый день, а ваше тело будет удивлять вас новыми возможностями на каждой последующей тренировке. Латексные ленты вы можете использовать в качестве поддержки, а также для выполнения упражнений на гибкость спины и подвижность суставов.
Тренируйте свое тело регулярно и совсем не важно, какой спорт вы выбираете сегодня: пилатес, стретчинг, йогу, фитнес или тяжелую атлетику, главное, чтобы тренировки стали для вас неотъемлемой частью вашей жизни. Только тогда ваше тело будет оставаться эстетически красивым, а организм здоровым в любом возрасте.
Эспандер лента: 15 лучших упражнений с эластичной лентой для фитнеса
Лента эспандер имеет множество названий, в которых очень легко запутаться. В статье пойдет речь о незакольцованной широкой резиновой ленте, именно этот вариант на самом деле более универсален и подходит как для женщин, так и мужчин. Далее рассмотрим все преимущества этого универсального тренажера, а также 15 лучших упражнений на все группы мышц.
Преимущества занятий с лентой для фитнеса
Основное преимущество ленты в создании плавного, но эффективного сопротивления посредством натяжения материала – резины. Ленточный эспандер является универсальным средством укрепления всех мышц в домашних условиях. А главное, лента подходит всем.
Эспандер не натирает, не пережимает и не врезается в руки благодаря ширине и толщине материала. Часто встречаются комплекты из нескольких лент различного уровня натяжения, что позволяет подобрать подходящую нагрузку для каждой мышцы.
15 лучших упражнений с эластичной лентой на все мышцы для женщин и мужчин
1. Приседания со сгибаниями рук
Поставьте стопы чуть шире таза, наступив на середину ленты, края держите руками, обмотав несколько раз вокруг запястья для усиления натяжения. Приседайте до параллели пола, одновременно сгибая руки в локтях, как при сгибании рук с гантелями. Так же можно выполнить вариант с жимом над головой в верхней точке движения.
2. Мертвая тяга
Стоя на середине ленты, поставив стопы по ширине таза, плотно натяните и обмотайте края ленты на запястьях. Выполняйте наклоны вперед на чуть согнутых или прямых коленях, ослабляя натяжение, затем полностью разгибайте корпус за счет усилий задней части тела, максимально растягивая ленту в верхней точке.
3. Отведение ноги назад
В этом варианте края ленты необходимо связать, диаметр кольца определяется необходимой силой натяжения. Проденьте обе ноги в петлю, располагая резинку в районе щиколоток. Упритесь руками о стену или спинку стула, поднимите одну ногу над полом и отводите назад, нагружая ягодичную мышцу и бицепс бедра. Затем поменяйте сторону.
4. Махи ногой в стороны
Как и в предыдущем варианте – проденьте ноги в петлю. Развернитесь боком, придерживаясь опоры. Поднимите рабочую ногу над полом в сторону и выполните мах вверх, затем медленно возвратите назад. Повторите на другую сторону.
5. Тяга двумя руками в наклоне
Наступите стопами на центр ленты, поставив их по ширине таза, захватите края, обмотав несколько раз вокруг запястья, усилив натяжение. Наклоните корпус вперед, слегка согнув колени, опустите руки свободно вниз. Протяните края ленты к поясу, сводя лопатки вместе, нагружая середину спины. Затем медленно опустите руки вниз без рывка.
6. Тяга к поясу сидя
Сидя на ягодицах, выпрямите спину, заведите середину ленты за стопы, расположив пятки по ширине таза. Согните слегка колени, если растяжка позволяет – выпрямите ноги полностью. Обмотайте края петель на кисти, подбирая степень натяжения. Выпрямите руки перед собой и выполните тягу к поясу, сводя лопатки к середине спины, словно выпячивая грудную клетку вперед. Локти прижимайте ближе к корпусу. Затем плавно и без рывка возвращайте руки за лентой вперед.
7. Отжимания
Предварительно натяните максимально ленту за спиной в области лопаток, удерживая края ленты в прямых руках. Расположите ладони на полу широко, надежно удерживая ленту ладонями. Опускайтесь в максимально низкое положение и выпрямляйте руки, растягивая ленту, тем самым получая нагрузку в противовес.
8. Разгибание рук в наклоне
Поставьте стопы по ширине таза на середину ленты, ладонями держите края, обмотав в несколько раз для усиления натяжения. Наклоните корпус вперед, поднимите локти так, чтобы линия плеча была параллельна полу, удерживайте локти под прямым углом. Далее разгибайте локти, выпрямляя предплечья в одну линию с плечом, сокращая трицепс. Затем медленно расслабляйте руки и ослабляйте натяжение. Повторяйте движение, не раскачивая корпус.
9. Жим стоя
Это упражнение имитирует жим гантелей. Наступите стопами на центр эспандера, возьмитесь за края ленты и поднимите руки на уровень плеч. Локти смотрят вниз. Далее разгибайте локти вверх, натягивая ленту максимально, затем не спеша сгибайте локти и возвращайтесь в исходное положение.
10. Жим перед собой
Привяжите центр ленты в дверной ручке, развернитесь спиной и ухватите края ленты. Пройдите вперед, натянув ленту. Затем поднимите согнутые локти на уровень груди, удерживая кисти, локти и предплечья в одной плоскости. Далее выпрямляйте руки перед собой, вытягивая ленту, имитируя жим гантелей лежа или жим в хаммере. Плавно сгибайте локти и возвращайтесь в исходное положение.
11. Разводка рук в наклоне
Упражнение развивает задний пучок дельтовидных мышц. Наступите стопами на середину ленты, захватите края эспандера, подбирая необходимое натяжение, сделайте наклон вперед и опустите руки свободно вниз. Слегка согните локти и разверните их по сторонам, немного пронируя плечо. Далее выполните махи руками через стороны, поднимая кисти на уровень плеч, и затем плавно опускайте руки, удерживая сопротивление.
12. Разведение рук в стороны
Упражнение для средних пучков дельтовидных мышц. Стоя на середине ленты, расположив стопы по ширине таза, удерживайте края эспандера руками. Расположите кисти перед собой на уровне таза. Слегка согните локти и выполните махи через стороны, поднимая кисти до уровня плеч, разворачивайте локти и мизинец в потолок. Не зажимайте шею плечами. Опускайте руки в исходное положение медленно.
13. Фронтальные махи
Упражнение для развития передних пучков дельтоидов. Примите исходное положение, как в предыдущем варианте, пронируя плечо, поместите кисти на бедрах, слегка согнув локти. Удерживайте кисти и предплечья в одной линии. Поднимайте обе руки перед собой на уровень глаз, можно чередовать по одной, если тяжело. Не раскачивайтесь. Опускайте руки на бедра медленно.
14. Подъем корпуса
Закрепите ленту за ножку кровати, держите края ленты, и, развернувшись к ленте спиной, продвиньтесь вперед. Поместите края ленты на плечах, крепко удерживая их в руках. Лягте на пол, предварительно натянув ленту. Поднимайтесь с пола за счет усилий мышц живота, округляя спину, отрывайте позвоночник от пола полностью. Ни в коем случае не выпрямляйте спину при подъеме и опускании корпуса. Возвращайтесь в исходное положение плавно, мягко выкладывая позвонки на пол.
15. Наклоны в стороны
Наклоны развивают косые мышцы живота и более предпочтительны для мужчин. Выполняется сначала на одну сторону, потом на другую. Держите край ленты одной рукой, наступите стопами на середину эспандера, предварительно натянув край ленты. Выполните наклон в сторону от натяжения, еще больше усиливая его, тем самым растягивая боковые мышцы туловища, и возвращайтесь в исходное положение, слегка наклоняясь в сторону ленты, сокращая косую мышцу живота. Выполните необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.
Рекомендации для похудения
Необязательно использовать все упражнения в одной тренировке, их можно разбить на три занятия, в каждом из которых получится по 5 упражнений. Для похудения следует выполнять упражнения с эластичной лентой по 15-20 повторений по кругу, не делая паузы между упражнениями. В конце круга отдохните минуту и повторите еще 4-5 кругов. После тренировки можно добавить кардиоупражнения – бег, прыжки со скакалкой в течение 10-20 минут.
Рекомендации выполнения упражнений с эластичной лентой для мужчин
Сильному полу лучше отнестись к резиновому эспандеру чуть серьезнее, ведь в домашних тренировках, чаще всего, не хватает инвентаря и должной нагрузки. Таким образом, с помощью сопротивления можно создавать большую нагрузку в приседаниях со штангой и жиме лежа, когда нагрузка свободного веса уже слишком мала. Можно так же выполнять упражнения из списка с помощью одного эспандера, главное, чтобы его плотность и степень натяжения была максимальной. Выполняйте по 10-12 повторений по 3-4 подхода.
Как выбрать резиновый ленточный эспандер
Главный критерий выбора подходящей ленты – это степень ее натяжения. Обычно, самая светлая резинка, например желтая, имеет самую низкую степень натяжения. Такие ленты подходят для мелких мышечных групп. Самые плотные подходят для крупных и сильных мышц – ног, спины, груди. Самым лучшим вариантом будет приобретение комплекта лент, в котором нагрузку можно подстраивать под каждую группу мышц.
Лучшие производители эластичной ленты
Заключение
Лента эспандер – универсальный помощник для проработки всех мышц в домашних условиях и тренажерном зале. Главное – приобрести подходящую ленту по натяжению, чтобы она не лежала зря, создавая слабую нагрузку, либо, наоборот, не давала возможности нагрузить мышцы плечевого пояса. Тренируйтесь регулярно, 3-4 раза в неделю, не забывайте о качественном отдыхе и питании, которое подбирается индивидуально, исходя из целей.