для чего нужен соевый протеин
Польза и вред от соевого протеина и как правильно его принимать
Рассматривая различные источники белка, рано или поздно атлет приходит к выводу, что принимать дорогой комплексный яичный протеин – довольно дорого. Дороговизна продукта не отменяет того факта, что прием спортивных добавок значительно ускоряет рост мышечных тканей, а в некоторых случаях приводит даже к гиперплазии. Именно в такие моменты многие обращаются к такому источнику сырья, как соевый протеин. Каковы его плюсы и минусы? Стоит ли использовать соевый источник сырьевого белка? Подробные ответы на эти вопросы вы получите в статье.
Общие сведения
Профайл белка
Определение
Что такое соевый протеин? Это белок, выделенный из сои. Впервые его начали использовать в 80-х годах прошлого века, когда выяснили пользу употребления соевых продуктов для вегетарианцев, полностью отказавшихся от употребления животных источников белка.
В отличие от многих других сырьевых источников соевый субстрат обладает наиболее низким качеством очистки продукта. В чистом гидролизованном порошке, который используется как кормовая добавка для лошадей, процент содержания чистого белка едва достигает 50%. Остаток приходится на различные макроэлементы, каждый из которых мало способствует спортивным показателям.
Тем не менее до проведения исследований в конце 90-х годов 20-го века, соевый субстрат плотно вошел в культуру бодибилдинга. Это был самый дешевый источник белка, а неполный аминокислотный профиль с лихвой компенсировался количеством потребляемого белка. Однако в дальнейшем ученые Йельского университета выяснили, что применение соевого белка для мужчин небезопасно в виду содержания в нем фитоэстрогенов.
Особенности фитоэстрогенов
Фитоэстрогены – метаболиты эстрогена, содержащиеся в различных продуктах питания, в том числе бобовых, сое, пивных дрожжах. Их главная особенность – легкая ароматизация до уровня полноценных эстрогенов, что связывает гормон тестостерон и может привести к отложению жировых отложений по женскому типу. Главный побочный эффект – негативное влияние на эректильную функцию у мужчин с попутной дестабилизацией эмоционального психологического состояния.
Ароматизация в фитоэстрогены привела к резкому увеличению обращений бодибилдеров к профессиональным хирургам с целью устранения гинекомастии. Весь этот процесс обеспокоил министерство здравоохранения, в виду чего соевый субстрат кормовой категории стали отпускать в строгих дозировках и только по рецепту врача. Однако со временем по причине изменения технологии производства этот запрет был снят – в составе соевого порошка существенно уменьшился процент фитоэстрогена.
Интересный факт: в 90-е годы 20-го века на территории бывших республик СССР были распространены соевые продукты – соевое мясо, соевая колбаса и кормовая соя. Пока результаты исследования зарубежных ученых не дошли до нашей глубинки, эти продукты пользовались широкой популярностью. В начале нулевых продукты резко пропали с полок продуктовых магазинов.
Вред соевого протеина
Итак, настало время поговорить о том, почему не стоит использовать классический соевый протеин в качестве добавки к основному питанию.
По факту соевый протеин для спортсмена мужского пола не менее вреден, чем ежедневное употребление нескольких литров пива. Возможно, вред даже более выражен, так как фитоэстрогены, входящие в состав пивных дрожжей, частично связываются в печени вместе с алкоголем.
Неоспоримые преимущества
Несмотря на все недостатки, соевый протеин продолжает пользоваться спросом на рынке в своих разных формах. Все дело в преимуществах, которые могут сделать его дополнительным источником белка.
Соевый изолят
Что такое соевый протеин в своей идеальной форме? Это соевый изолят. В отличие от кормовой сои он практически полностью лишен таких неприятных компонентов, как клетчатка и фитоэстрогены. Все это делает его несоизмеримо более выгодным капиталовложением в спортивное питание, чем покупка любого другого вида белка.
За счет полной гидратации и частичной ферментации происходит полная денатурация белка до простейших аминокислот. Общий профиль в совокупности с биодоступностью улучшается. Конечно, в нем все еще не хватает баланса основных аминокислот (в особенности изолейцина, участвующего в формировании гликогенового депо), но употреблять такой белок намного безопаснее, чем рисковать гинекомастией в погоне за новым блином за штангой.
Как принимать
Если вы решились принимать соевый изолят, выясните как принимать соевый протеин по классической схеме.
Сначала подготовительные процедуры:
Дальше – самое интересное. Если для атлета средней подготовки нужно порядка 2 г комплексного белка на килограмм тела или около 2.5 г сывороточного белка, то с соевым изолятом все сложнее. Если у вас есть другие источники белка с отличающимся аминокислотным профилем, то достаточно употреблять всего 1 г соевого белка на 1 кг тела. Но если других источников восполнения дефицита нет, придется увеличить дозировку соевого протеина в 5 раз.
Разберем классический пример: атлет – 75 кг веса – 15% жировой прослойки. Количество белка, потребляемого из пищи – 60 г. Общий дефицит 77, 5 г белка. В случае с соевым протеином придется принимать по 250 г порошка в день, что будет аналогом полноценных 4 порций протеина в день. Разделение делается таким образом.
В тренировочный день:
В не тренировочный день:
Результативность в спорте
К сожалению, из-за неполного аминокислотного профиля даже соевый изолят имеет крайне низкую эффективность для набора и удержания мышечной массы. Для достижения лучших результатов соевый протеин рекомендуется комбинировать с аминокислотами разветвленной цепи. Однако с экономической точки зрения такое восполнение недостающими аминокислотами основного профиля соевого изолята крайне невыгодно. Гораздо дешевле закупать обычный сывороточный протеин и получать большую эффективность с меньшей вероятностью появления побочных эффектов.
В то же время, при длительном применении очищенного субстрата можно добиться повышения результатов не за счет повышения уровня анаболических процессов, а за счет полной блокировки катаболизма в организме. Это еще один способ достичь миофибриллярной гипертрофии.
Исключительно для девушек
А теперь классический вопрос, который задают все девушки – поможет ли соевый протеин похудеть? Ответ – да. Для женского организма все недостатки соевого протеина превращаются в достоинства. Это касается в первую очередь обычного дешевого сырья, а не соевого изолята. Каким образом, фитоэстрогены, входящие в состав соевого субстрата помогают в достижении извечно женских целей?
Это способствует комплексный эффект:
И самое главное: соевый белок позволяет сохранить размер груди, а в редких случаях даже увеличить его, несмотря на снижение массы тела. Пожалуй, именно поэтому соевый субстрат так популярен в женском фитнесе любительского уровня.
Итоги
Соевый протеин далеко не идеален. И его дешевизна – это лишь приманка, которая может обернуться для атлета непоправимыми последствиями. Но в случае, если у вас нет других источников белка, или вы – представитель вегетарианской культуры, соевый изолят (не классический белок, а именно изолят) – единственный способ получить достаточное количество белка без перерасхода бюджета. Главная хитрость заключается в том, что соевый изолят обходится несоразмерно дешевле других вариантов меню для вегетарианца-атлета.
Остальным лучше все же потратится и купить сывороточный протеин. В этом случае вы избежите неприятной амортизации, что особенно важно для атлетов-натуралов, уровень выработки тестостерона которых ненамного выше базового уровня.
Соевый протеин I Что это? I Как принимать?
Grant Koch
Спортивный нутрициолог и сертифицированный тренер по силовым тренировкам / Опубликовано
Поделиться этой страницей
З наете ли вы, что помимо сывороточного, есть много других видов протеина? Если вы следуете растительной диете, плохо перевариваете молочные продукты или просто хотите попробовать что-то новое, то пришло время узнать более подробную информацию о соевом протеине.
Его получают из обычных соевых бобов, он полностью растительный и содержит много питательных веществ. Итак, мы решили рассмотреть его с научной точки зрения, чтобы узнать, что думают о соевом белке ученые. Может ли он быть полезен для здоровья, и как вы можете использовать его для достижения своих фитнес-целей?
Что такое соевый протеин?
Соевый протеин — это растительный белок, полученный из соевых бобов. Это отличный источник белка для вегетарианцев, веганов, а также для тех, кто не потребляет молочные продукты, избегает холестерина и потребляет небольшое количество насыщенных жиров. 5
Соевый белок бывает трех видов.
1. Изолят соевого белка
Это самый качественный соевый белок. Он более рафинированный и по сравнению с другими видами, подвергается более длительному процессу обработки. Обладает самой высокой биологической ценностью среди всех растительных белков. Это означает, что организм будет использовать наибольшее количество поглощенных нутриентов. 1
Изолят соевого белка содержат:
2. Концентрат соевого протеина
Его получают путем извлечения сахаров (углеводов) из соевых бобов, очищенных от кожуры. В нем по-прежнему много белка, и он сохраняет большую часть клетчатки, что полезно для пищеварения. 3
Соевый концентрат содержат:
3. Текстурированный соевый белок или текстурированный растительный белок
Текстурированный соевый белок получают из концентрата соевого белка, его кусочки могут быть разных форм и размеров. Соевый текстурат по структуре напоминает мясо и часто используется как его заменитель.
Его можно применять для приготовления многих популярных традиционных мясных блюд, таких как супы, карри, рагу и многих других. 3
Информация о питательной ценности сои
Соя содержит все три макроэлемента — белки, жиры и углеводы. Согласно базе данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, в ста граммах сырых соевых бобов в среднем содержится 36 г белка, 20 г жира и 30 г углеводов.
Это соотношение будет меняться в зависимости от рассматриваемого продукта. К примеру, протеиновый коктейль, приготовленный из изолята соевого белка, будет иметь совершенно иной состав, чем бургер из соевого белка.
В сое много белка, витамина С и фолата. Она также является хорошим источником клетчатки, кальция, железа, магния, фосфора, калия и тиамина. 4
Соевый белок — это растительный белок. Все белки, как животного, так и растительного происхождения, состоят из аминокислот. Соевый белок является одним из немногих полноценных белков. Это означает, что в состав сои входят все девять незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин и гистидин). 4
Соя также является хорошим источником аминокислот с разветвленной цепью. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из лейцина, изолейцина и валина. Эти аминокислоты играют важную роль в наращивании мышечной массы, восстановлении после тяжелых тренировок и улучшении спортивной производительности. 4
Полезные свойства соевого протеина
Одной из причин, по которой люди переходят на более растительные диеты, может быть решение потреблять с пищей меньше холестерина, так как большое его количество содержится в рационе, который включает много мяса.
Преимущество соевого белка заключается в том, что он не содержит холестерина и, будучи высококачественным протеином, содержит лишь небольшое количество насыщенных жиров. Эти качества делают соевый белок полезной альтернативой белкам, полученным из мяса. 6
Есть также свидетельства, демонстрирующие что соя может на самом деле снизить уровень липопротеинов низкой плотности (или так называемого «плохого холестерина») и повысить уровень ЛПВП («хорошего холестерина»). Исследования показали, что эти свойства ярче проявляются при потреблении неочищенных соевых бобов, которые подверглись меньшей обработке. 6
В отличие от многих других растительных источников белка, соевый протеин содержит относительно большое количество цинка. Всасываемость цинка из сои лишь на 25% меньше, чем из мяса. Концентрация цинка в организме влияет на тестостерон — низкую концентрацию цинка связывают с низким уровнем тестостерона, который влияет на рост мышц и чувство усталости. 4
Поэтому, если вы замечаете, что вас часто одолевает сонливость, может стоит попробовать коктейль с соевым протеином?
Соя также богата витамином В, кальцием, железом, магнием, фосфором и калием, которые необходимы для поддержания иммунной системы и выработки энергии. Они могут улучшить общее самочувствие, а также обеспечить важным для вас зарядом энергии. 4
Соя также богата клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина, оздоровить кишечную флору и улучшить функцию кишечника. Здоровый кишечник означает лучшую производительность как в спортзале, так и вне его. 9
Как принимать соевый протеин?
Его можно использовать в качестве замены других белков или как дополнение к обычному рациону. Поскольку он представлен в нескольких видах, то возможно множество вариантов его применения.
Хотите внести в свой рацион больше растительных продуктов? Соевый белок может помочь вам в этом.
Кроме того, его можно использовать в качестве дополнения к обычной диете. Если вы хотите увеличить потребление белка, но по каким-либо причинам не можете потреблять сывороточный протеин или казеин, тогда соя может стать отличной альтернативой. В соевом протеине содержится большое количество аминокислот с разветвленной цепью, и он является полноценным белком (содержит все девять незаменимых аминокислот). Это значит, что вам не придется отказываться от своих целей по наращиванию мышечной массы. 1
Хотите похудеть? Дополнительный прием соевого белка легко вписывается как в диету с дефицитом калорий, так и в диету, нацеленную на наращивание мышечной массы. В сое содержится большое количество аминокислоты, называемой лейцином, которая отвечает за рост мышц. Этот процесс важен как для похудения, так и для увеличения объема, когда вы хотите поддержать и нарастить мышцы. 1
Каковы побочные действия соевого протеина?
В последние годы в прессе встречались весьма негативные отзывы о соевом протеине. Их связывали со снижением концентрации тестостерона в крови у мужчин и увеличением концентрации фитоэстрогенов. Однако такие результаты были отмечены лишь в единичных случаях, когда люди потребляли соевый протеин в очень больших количествах, и сама диета при этом не была сбалансированной. 7
Результаты большинства исследований показали, что утверждение о более «женском» воздействии сои было преувеличено. Соевый протеин, включенный в сбалансированную диету, никак не влияет на выработку тестостерона. 7
Для большинства людей соевый протеин считается безопасным. Он практически не имеет побочных эффектов, разумеется, если только у вас нет аллергии на сою.
Соевый или сывороточный протеин?
Многие люди не могут потреблять сывороточный протеин. У некоторых могут быть для этого этические причины. Речь идет о тех, кто решил стать вегетарианцем или веганом и следовать растительной диете.
Для других препятствием может служить непереносимость лактозы. Лактазная недостаточность является одной из наиболее распространенных форм пищевой непереносимости. Сывороточный протеин получают из молочных продуктов, поэтому, если у вас есть лактазная недостаточность, вам лучше его не потреблять.
Соевый протеин растительного происхождения подходит веганам.
Сывороточный протеин всасывается быстрее, чем соевый. 10 Однако соевый протеин является полноценным белком, то есть содержит все незаменимые аминокислоты. Благодаря его способности усваиваться медленнее сывороточного белка, он может нести в себе потенциальную выгоду — вы будете дольше ощущать чувство сытости. 1
Одним из преимуществ соевого протеина по сравнению с сывороточным является отсутствие в его составе холестерина, что делает его идеальным продуктом для тех, кто вынужден следить за уровнем холестерина в крови.
Гормон роста — это гормон, синтез которого уменьшается с возрастом. Он принимает участие во многих процессах в организме, которые включают рост клеток и обмен веществ. Аргинин и лизин являются аминокислотами, которые необходимы для выработки гормона роста.
Итак, если вы хотите увеличить прием этих аминокислот, то соевый белок — отличный выбор, ведь он содержит большое количество аргинина и лизина, которые могут значительно увеличить концентрацию в крови гормона роста. 1
Заключение
Соевый белок — это растительный белок, который может легко вписаться в рацион вегетарианцев и мясоедов. Соя является отличной альтернативой сывороточному протеину и не содержит молочных продуктов. Это один из немногих растительных белков, который считается полноценным, поскольку содержит все незаменимые аминокислоты.
Соевый белок представлен в трех основных формах: изолята, концентрата и текстурированного белка.
Этот растительный белок, потребляемый в рамках сбалансированной диеты, не оказывает никакого вредного воздействия на организм. Однако для некоторых он может являться потенциальным аллергеном.
Не нужно паниковать, если в вашем случае сывороточный протеин не является эффективным — соевый белок является идеальной альтернативой, он поможет вам достичь целей в спортзале или просто станет отличным дополнением к растительной диете.
Перевод: Фарида Сеидова
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Преимущества, недостатки, особенности и схема приема соевого протеина
Что собой представляет этот вид протеина. Используется ли он в бодибилдинге. Чем он уступает другим разновидностям. Как его правильно употреблять.
В последнее время все больше «страшилок» попадается про соевый протеин и его негативное действие на организм. При этом, по мнению специалистов, первые под ударом оказываются мужчины, а вот для женщин такой вид белка, мол, совершенно безопасен. Но так ли это на самом деле? Стоит ли принимать такой протеин или же лучше от него воздержаться?
Что это?
По сути, соевый протеин — один из наиболее слабых видов белка, который можно использовать в бодибилдинге. Он дает минимальные результаты при решении самых различных задач — будь это похудение или набор мышечной массы. Отличительная особенность данного продукта — низкая цена, что, собственно, привлекает мужчин и женщин. Пользуются этим и производители, которые добавляют данный вид белка в свои добавки, таким способом снижая общую себестоимость продукта. Как следствие, нужно внимательно читать информацию на этикетке, чтобы не попасть на низкокачественный товар.
Что говорят специалисты?
После длительного изучения функций и особенностей белка специалисты сделали ряд умозаключений. В частности, не рекомендуется принимать соевый протеин по следующим причинам:
Применение в спорте
Несмотря на свои недостатки, соевый белок активно используется в бодибилдинге. Давайте рассмотрим основные направления его действия:
В чем минусы?
Соевый протеин обладает рядом недостатков, о которых нужно помнить в случае приема добавки. К основным из них можно отнести:
Но здесь стоит отметить, что в отношении негативного влияния на потенцию еще нет ни оного официального подтверждения. Есть лишь предположения и домыслы, а фактов — нет. Что касается остальных негативных моментов, то они действительно имеют место и должны учитываться при выборе добавки.
Есть ли плюсы?
Несмотря на столь внушительный перечень недостатков, у добавки есть и ряд положительных качеств. В частности, соевый протеин хорош для женщин, которые мечтают похудеть, но при этом не имеют больших средств для покупки более качественного белка. Нельзя не отметить и низкую цену добавки, которая делает ее доступной для различных категорий атлетов.
Как принимать?
Если особых альтернатив соевому протеину все-таки нет, то хотя бы правильно принимайте белок. Здесь учтите несколько ключевых моментов:
Цены и где купить соевый протеин
Вывод
Соевый протеин — неплохая альтернатива для женщин, которые ищут недорогого помощника в вопросе избавления от лишнего жира. Что касается мужчин, то им все-таки лучше искать другие варианты протеина, которые менее негативно воздействуют на организм.
Для чего нужен соевый протеин
Соя была частью традиционных азиатских блюд на протяжении тысячелетий. Есть свидетельства того, что соевые бобы выращивались в Китае еще в 9000 году до нашей эры.
Сегодня соя широко используется не только как источник растительного белка, но и как компонент многих обработанных пищевых продуктов.
Соя богата важными питательными веществами. В 100 граммах этого продукта содержится 385 ккал, что делает сою очень питательной. Но помимо энергии она способна насытить ваш организм такими важными микро- и макронутриентами, как витамин К, витамины группы B, железо, магний, фосфор, цинк, марганец и медь, витамин Е.
Благодаря своему богатому витаминному и минеральному составу соя оказывает благотворное влияние на все системы организма. Среди ее полезных свойств выделяют следующие:
Чрезмерное употребление сои, как и любых других продуктов, может привести к негативным последствиям. Химический состав соевых продуктов может влиять на усвояемость йода в организме, что серьезно сказывается на состоянии эндокринной системы. Щавелевая кислота в составе продуктов из сои способствует образованию камней в почках и мочевом пузыре, а ферменты бобов могут замедлить всасывание микроэлементов из другой еды. Увы, эти вещества имеют свойство накапливаться при длительном употреблении продукта, содержащего их.
У сои есть и серьезные противопоказания к употреблению. Сою нельзя употреблять следующим категориям граждан:
Соя весьма противоречива. Но это свойство можно приписать любому продукту в нашем холодильнике. Не бывает однозначно вредных или полезных продуктов – бывает отсутствие меры в их употреблении. Роспотребнадзор советует грамотно рассчитывать свой рацион и следить за балансом питательных веществ.