для чего нужен тестостерон мужчине в спорте
Значение уровня тестостерона для мужчин
Из-за образа жизни и питания у некоторых мужчин уровень тестостерона может находиться на достаточно низком уровне. Это не опасно для здоровья, но всё же накладывает некоторые ограничения, и занятия спортом становятся не такими результативными. Может потребоваться повышение тестостерона. В основном это нужно для спортсменов, которые не могут нарастить мышечную массу, или у которых сила ощутимо снижается или не прибавляется даже в результате длительных тренировок.
При недостаточном уровне этого гормона может появиться усталость или раздражительность, а внимание будет концентрироваться хуже, чем обычно. Память и умственные способности также могут страдать, но что самое плохое, это замедление метаболизма, которое ведёт к тому, что полезные элементы из пищи усваиваются хуже, а жировая ткань накапливается активнее, чем обычно. С таким положением дел трудно достичь больших спортивных результатов. Поэтому желательно исправлять такие ситуации.
Повышение тестостерона прежде всего возможно с правильным и сбалансированным питанием. Обязательно нужно увеличить дозу витаминов и минералов. Особое внимание нужно уделить белкам, а вот потребление жиров и углеводов нужно точно соотносить с вашей физической активностью и не переборщить с ними. Так вы сможете добиться планомерного повышения уровня тестостерона в организме. Вместе с тем, рекомендуется исключить из рациона быстрые углеводы и жирную пищу вместе со сладкими газированными напитками.
В спортивном питании стоит ограничить потребление гейнеров и сделать упор на протеины и аминокислотные комплексы с витаминами. Спортивные тренировки стоит сделать более интенсивными, но при этом избегать перенапряжений и не делать те упражнения, которые не по силам. Это снизит повышение тестостерона. Главное, умеренные занятия и правильное питание.
Основополагающими управлениями для повышения тестостерона являются упражнения со штангой. Аналогичный эффект дают управления с гирями и гантелями, но самый большой вес, конечно, можно поднять только при использовании штанги. Максимальный эффект достижим при упражнении на приседания со штангой и становой тягой. Данные упражнения требуют большой силы, множественности повторов и не только повысят тестостерон, но и сделают мужчину более сильным и выносливым.
Однако даже данными упражнениями не стоит злоупотреблять. Оптимальный максимум, согласно которому вы увеличите свой тестостерон будет 3-4 занятия в неделю, в противном случае весь запас будет расходоваться на упражнения.
Пять идеальных продуктов для повышения тестостерона у мужчин
Что такое тестостерон и для чего он нужен
Тестостерон — это основной половой гормон. У мужчин он играет ключевую роль в формировании сперматозоидов, а также влияет на развитие костной и мышечной тканей. В женском организме тестостерон тоже вырабатывается, но в минимальных количествах — он помогает в распределении жировой ткани, способствует созреванию фолликула во время овуляции, регулирует половое влечение.
Для женщин критично не снижение тестостерона (его и так мало), а увеличение — это приводит к повышенному росту волос на теле, набору мышечной массы и проблемам с менструальным циклом.
У мужчин сильное падание уровня тестостерона обычно связано с серьезными заболеваниями, которые требуют квалифицированного лечения. Временное и среднее снижение зачастую происходит из-за стресса, малоактивного образа жизни и неправильного питания. Симптомы: раздражительность и бессонница, повышенное потоотделение, облысение, ожирение, уменьшение мышечной массы, импотенция.
Также у мужчин действительно существует «кризис среднего возраста» — своеобразный аналог женской менопаузы. В этот период (обычно после 40 лет) уровень выработки тестостерона падает, и организм становится менее активным.
Что надо делать, чтобы поднять уровень тестостерона
При сильной нехватке тестостерона необходимо обратиться к врачу, который проведет обследование и назначит медицинские препараты. Если же снижение гормона небольшое, можно простимулировать его выработку в домашних условиях. Для этого лучше всего подходит следующий комплекс мер:
1. Испытывать регулярную физическую нагрузку. Лучше всего проводить силовые тренировки и работать с предельными весами (о силовых тренировках читайте здесь).
2. Нормализовать эмоциональное состояние. Кортизол, выделяющийся в стрессовых ситуациях, блокирует выработку тестостерона.
3. Наладить питание и сбросить лишний вес. В идеале перейти на правильное питание (подробнее тут) и следить за БЖУ (белки, жиры, углеводы). Большое количество углеводов дает скачок инсулина, который подавляет выработку тестостерона. Лучше всего для похудения и поднятия тестостерона подойдет низкоуглеводная диета или кето-диета (читайте здесь).
4. Настроить сон. Различные нарушения сна замедляют выработку мужского гормона (о правилах сна — здесь).
5. Загорать и принимать витамин D — системообразующий элемент для выработки тестостерона.
Что надо есть, чтобы увеличить тестостерон
Приводим топ-5 продуктов питания, которые способны увеличить уровень тестостерона:
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Тестостерон: польза или вред для фитнеса?
Содержание статьи
Высокий уровень тестостерона – тот показатель, который часто ассоциируется в нашем сознании с образом настоящего мужчины. Рельефная мускулатура, сексуальность, брутальность зависят именно от этого гормона. Что это такое, почему гормон важен, в чем польза и вред гормона и как поднять уровень – постараемся ответить подробно.
Что такое тестостерон и почему его уровень так важен?
Тестостерон – мужской половой гормон, относящийся к группе андрогенов. Вырабатывается гормон в семенниках у мужчин и в яичниках и надпочечниках у женщин, мужским гормон называют потому, что в женском организме его примерно в 20 раз меньше. Уровень тестостерона – величина индивидуальная, норма варьируется от 5,76 до 30,43 наномоль на литр у мужчин, и 0,31-3,78 у женщин. Уровень повышен у женщин при приеме контрацептивов и во время беременности, при приеме некоторых лекарств у мужчин и женщин. Повышенный уровень гормона может свидетельствовать о серьезных заболеваниях генетического характера, онкологии, заболеваниях половой сферы, надпочечников, гипофиза. Понижается уровень с возрастом, что является естественным процессом. Чересчур пониженный тестостерон может быть симптомом гормональных заболеваний, болезней печени, сахарного диабета, болезней гипофиза, гипоталамуса.
Высокий уровень тестостерона у мужчин и женщин в пределах нормы означает, что они более активны, в том числе, сексуально, имеют развитую мускулатуру, меньший уровень подкожного жира. Кроме того, тестостерон положительно влияет на плотность костной ткани, эластичность кожи и ее молодость, соотношение в теле жировой и мышечной ткани в сторону увеличения последней. Помимо этого, гормон отвечает за хорошее настроение, стрессоустойчивость, улучшает работу печени и кровеносной системы.
Для занятий фитнесом и для спорта уровень гормона крайне важен. Тестостерон оказывает анаболический эффект, сжигает подкожный жир, усиливает рост мышц, понижает холестерин, минимизирует риск появления заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Признаки нехватки тестостерона
Занимаясь фитнесом и бодибилдингом, следить за уровнем тестостерона особенно важно, так как это связано с ростом мышц и силовыми показателями. Симптомы, указывающие на низкий уровень – потеря энергичности, быстрая утомляемость, снижение активности. Признаком служит снижение силовых показателей, низкое либидо. Низкий тестостерон проявляется жировыми отложениями в области живота, снижением мышечной массы, плотности костей. Ухудшается настроение, появляется раздражительность, бессонница, склонность к депрессии. К внешним признакам относится также сухость кожи, уменьшенный рост волос на лице и теле, избыточное потоотделение, общее ухудшение состояния.
Способы повышения тестотерона
Стоит ли бросаться в аптеку, найдя какой-то из перечисленных симптомов в надежде восполнить уровень гормона с помощью медикаментозных средств? Важно понимать, что любое лекарство имеет побочные эффекты и имеет свой список показаний и противопоказаний, препараты, содержащие тестостерон – не исключение. Поэтому принимать их следует по назначению врача и под контролем.
Хорошая новость заключается в том, что восполнить тестостерон можно и другими способами.
Не только мужское либидо: зачем тестостерон нужен людям обоих полов
Тестостерон — это основной мужской половой гормон. Несмотря на это, в меньшем количестве он есть и у женщин и необходим им тоже. У обоих полов он регулирует сексуальное влечение, эндокринные процессы, от которых зависит рост мышц и костей, а также влияет на настроение. Пик производства тестостерона у мужчин приходится на период полового созревания и достигает максимума к 17 годам, а после 40 лет его содержание начинает медленно снижаться.
Что такое тестостерон
Открытие тестостерона стало результатом довольно радикального эксперимента. В 1889 году 72-летний врач Шарль Эдуард Броун-Секар на протяжении трех недель колол себе смесь, содержащую жидкость, извлеченную из яичек собак и морских свинок. Экспериментатор заметил, что у него увеличилась мышечная сила и когнитивные способности, а состояние простаты улучшилось.
Впрочем, изучить сущность тестостерона ученым удалось лишь спустя несколько десятилетий. В 1935 году Адольф Бутенандт и Леопольд Ружичка независимо друг от друга описали метод синтеза этого гормона, за что через четыре года получили Нобелевскую премию по химии.
У мужчин тестостерон вырабатывают в основном яички, а также надпочечники, а у женщин — яичники и надпочечники. Синтезируется этот гормон из холестерина. Выработку жестко контролирует гипофиз, а его, в свою очередь, — гипоталамус. Поэтому дополнительный прием животных жиров, если диета и так сбалансирована, не повысит уровень тестостерона.
Для чего нужен тестостерон
Тестостерон отвечает за рост и половое созревание мальчиков, либидо и эндокринные процессы у взрослых мужчин. Женщинам он тоже нужен для нормальной работы сексуальной функции, а также для здоровья костей.
Зачем нужен детям
Тестостерон начинает вырабатываться у детей обоих полов уже в утробе матери. Во время полового созревания его производство находится на максимуме. У мальчиков он отвечает за развитие половых органов, рост волос на лице, груди, в подмышках и области паха, изменение голоса, сексуальное желание, укрепление костей, набор мышечной массы и «тормозит» рост костей.
Зачем нужен взрослым мужчинам
У взрослых мужчин тестостерон регулирует либидо, костную и мышечную массу, количество волос на лице и теле. От него зависит производство клеток крови и спермы. Также он влияет на плотность костей — препаратами на его основе иногда лечат мужской остеопороз [1].
Принято считать, что тестостерон определяет уровень сексуальной активности мужчин. Но все немного сложнее: его дефицит однозначно приводит к уменьшению либидо и качества эрекции. Однако проблемы с эрекцией возможны и при нормальном уровне гормона. При этом привести к сексуальной дисфункции может лишь уменьшение количества гормона на 70–80% от нормы [2]. Кроме того, известно, что патологический избыток тестостерона тоже ухудшает либидо и вредит здоровью половых органов.
Под вопросом остается влияние тестостерона на когнитивные функции. Последние исследования показывают, что этот гормон влияет на них, но не определяет. Падение уровня тестостерона может сопровождаться ухудшением мышления и памяти [3].
Зачем нужен женщинам
«Несмотря на то, что синтез тестостерона у женщин в 10–20 раз ниже, чем у мужчин, он выполняет важную роль в женском организме, — рассказывает Анна Левчина. — Тестостерон необходим для синтеза эстрогенов, участвует в развитие фолликул, поддерживает функцию яичников, нормальный костный метаболизм и сексуальное желание».
Норма тестостерона
Определить уровень тестостерона можно с помощью анализа крови. Норма зависит от пола и возраста, а также от времени суток. Секреция гормона имеет пульсирующий, суточный и годичный ритмы, из-за этого концентрации тестостерона могут сильно варьироваться.
Норма тестостерона для мужчин (нмоль/л):
Для мужчин старше 18 лет пороговым значением считается 12,1 нмоль/л. Если показатель тестостерона между 8 и 12, стоит насторожиться.
«Стойкое значение менее 8 нмоль/л означает необходимость назначения препаратов тестостерона. Это единственный способ повысить его концентрацию, — объясняет Анна Левчина. — Делается это только под контролем врача и только после обследования. Если тестостерона от 8 до 12 нмоль/л, то это может стать показанием для назначения заместительной терапии тестостероном в зависимости от симптомов. Опять-таки, необходим контроль и сопровождение врача. Все, у кого уровень гормона выше 12 нмоль/л, считаются здоровыми, и назначение тестостерона им не оправдано».
Норма тестостерона для женщин:
Уровень тестостерона сам по себе не является свидетельством того или иного заболевания, поэтому правильно интерпретировать результаты может только врач.
Пониженный тестостерон
Недостаток тестостерона у плода приводит к нарушениям развития мужских половых признаков. У детей и подростков его дефицит вызывает снижение мышечной силы и выносливости, непропорциональный рост конечностей, задержки полового развития: отсутствие роста гениталий, ломки голоса, волос на теле и сексуального поведения.
После 40 лет уровень гормона постепенно снижается примерно на 1% в год.
«Это связано с уменьшением числа производящих тестостерон клеток Лейдига в яичках, снижением их чувствительности к стимуляции гипофиза, увеличением конверсии тестостерона в эстроген и уменьшением кровотока в яичках, — объясняет Анна Левчина. — При этом увеличивается синтез глобулина, связывающего половые гормоны, из-за которого часть тестостерона становится неактивной. Таким образом, с возрастом повышается риск дефицита активного гормона».
К низкому уровню тестостерона, помимо возраста, могут приводить следующие причины:
Дефицит тестостерона может ухудшить работу многих систем организма. К его проявлениям относятся:
Чем и как повысить
Уровень тестостерона мало зависит от наших усилий. У здорового человека, который рационально питается, его определяют в основном генетика и возраст. Но с годами он начинает падать почти у всех.
Одного доказанного способа избежать возрастного дефицита тестостерона не существует. Поддержание здорового образа жизни — единственный способ профилактики нехватки тестостерона. Вот какие методы помогут сохранить его уровень.
Занятия спортом
Многочисленные исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются спортом, имеют более высокие уровни тестостерона [4]. При этом наиболее эффективны силовые тренировки и высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) [5].
«Основной упор в профилактике дефицита тестостерона должен быть направлен на поддержание нормальной массы тела, — рассказывает Анна Левчина. — А это значит, что нам нужно добиться хорошего баланса между количеством жировой и мышечной ткани в организме и поддерживать этот баланс всю жизнь. Кроме того, спорт — это мощный вклад в anti-age и профилактику хронических заболеваний».
Прием витаминов и минералов
Исследования показывают, что на уровень тестостерона положительно влияет прием препаратов с витаминами D, B и цинком [6], [7], [8]. Впрочем, здесь остается много вопросов — например, согласно исследованиям, положительное влияние витамина D проявляется только у тех, кто имеет его дефицит, а остальным он не помогает [9]. Прежде чем принимать любые препараты, проконсультируйтесь с врачом.
Правильное питание
Согласно исследованиям, самый важный макронутриент для тестостерона — белки [10]. Тем не менее при тренировках на его уровень положительно влияют и углеводы, и сложные жиры [11], [12]. Переедание или недоедание приводят к снижению его уровня. Анна Левчина напоминает, что лишний вес — одна из основных причин дефицита тестостерона у мужчин. Поэтому залог нормального уровня этого гормона — сбалансированная диета.
Исследования на здоровых людях показывают, что уровень тестостерона на короткое время повышается после полового акта и снижается в периоды без секса. Причем это происходит как у женщин, так и у мужчин [13].
Повышенный уровень тестостерона
Обычно повышенным уровнем тестостерона объясняют проявления агрессивного поведения у мужчин или стремление к беспорядочной половой жизни. Современная наука пока не может дать точного ответа на вопрос, так ли это на самом деле.
Некоторые исследования показывают, что повышенный уровень тестостерона делает мужчину более агрессивным, рисковым, а также успешным в работе [14], [15]. Но ни одно из них так и не смогло убедительно доказать прямую взаимосвязь.
Возможно, закономерность здесь как раз обратная: люди, которые более успешны, имеют высокий уровень гормона за счет хорошего образа жизни. На это указывает большое исследование британских врачей, согласно которому мужчины, у которых много тестостерона в рамках нормы, обычно относятся к обеспеченным слоям общества, а женщины — наоборот, к более бедным [16]. Кроме того, согласно другим исследованиям, высокий уровень тестостерона снижает раздражительность, делает человека более щедрым и повышает настроение [17].
Но это все касается высоких уровней тестостерона в рамках физиологической нормы. Аномальный избыток этого гормона у мужчин встречается крайне редко. Его могут вызывать:
Сильный избыток тестостерона — это опасное состояние, чреватое множеством проблем:
Среди женщин самой частой причиной высокого уровня тестостерона является синдром поликистозных яичников (СПКЯ). Это распространенное заболевание, которое поражает от 8% до 21% женщин репродуктивного возраста.
Вторая по частоте причина — неклассическая форма врожденной дисфункции коры надпочечников, которая, по статистике, встречается у одной из 5001000 новорожденных девочек.
Симптомы избытка тестостерона у женщин:
Если анализы показали, что у вас повышенный тестостерон, необходимо срочно обратиться к врачу.
Комментарии специалистов
Анна Левчина, эндокринолог сети клиник «Семейная»
Как часто повышенный тестостерон встречается у здоровых людей и нужно ли это исправлять?
Если тестостерон выше верхней границы нормы, то всегда есть какая-то органическая причина для этого — какая-то болезнь или отклонение. У мужчин это бывает крайне редко, и в таком случае обязательно нужно обследование у врача для исключения серьезных патологий. У здоровых людей может быть ситуация, когда содержание тестостерона выше среднего или по верхней границе нормы. В таком случае не нужно ничего исправлять (да и не получится), уровень тестостерона у нас заложен в генетике.
Как тестостерон влияет на рост человека?
Человек растет в детстве и в период полового созревания только благодаря наличию хрящевых пластинок в костях. У взрослых эта зона окостеневает, и кость расти перестает. Эту хрящевую пластинку называют «зоной роста». Половые гормоны — эстроген или тестостерон — «закрывают» ее, то есть вызывают окостенение.
Если все в норме, то человек будет ростом примерно с родителей. Если есть сбой и у ребенка, например, гипогонадизм — дефицит половых гормонов, приводящий к отсутствию пубертата, то зоны роста в костях будут закрываться медленнее или вообще не закроются — тогда рост будет гораздо выше ожидаемого. И наоборот: более раннее половое созревание и избыток половых гормонов приведут к более быстрому закрытию зон роста, а значит, и рост человека будет меньше.
С чем чаще всего связан ранний упадок тестостерона?
В большинстве случаев — с ожирением, за которым, кстати, часто следует метаболический синдром и сахарный диабет 2-го типа. Ожирение снижает продукцию тестостерона и приводит к разрушению производящих его клеток. Кроме того, жировая ткань стимулирует превращение тестостерона в эстрадиол — то есть чем больше жира, тем меньше тестостерона и больше эстрогена.
Развившийся дефицит тестостерона усугубляет ожирение и приводит к еще большему накоплению жировой ткани. Низкий уровень тестостерона снижает мышечную массу и способствует накоплению жира, особенно висцерального. Развивается порочный круг, который может быть обратимым при назначении лечения препаратами тестостерона.
Дмитрий Никогосов, руководитель аналитического отдела биомедицинского холдинга «Атлас», врач-генетик, биоинформатик
Как генетика влияет на уровень тестостерона?
Данные близнецовых исследований показывают, что более чем на 50% различия в уровнях тестостерона можно объяснить наследственностью. Однако обнаруженные генетические варианты отвечают лишь за небольшую часть этих различий. Это означает, что в области наследования уровней тестостерона предстоит сделать еще много открытий.
Уже известны следующие генетические варианты:
Вариант rs727428 рядом с геном SHBG связан с концентрацией связанного и свободного тестостерона в крови. Тестостерон делится на свободный и связанный в зависимости от того, соединен ли он со специальным белком-переносчиком, который служит для ограничения влияния тестостерона. То есть будучи сцепленным с белком, тестостерон не выполняет свои функции — такая форма называется связанной. Ген SHBG кодирует тот самый связывающий белок.
Вариант rs10822184 неподалеку от гена JMJD1C. Этот ген участвует в развитии яичек у мужчин и регулирует процесс синтеза тестостерона.
Вариант rs5934505 рядом с геном FAM9B, но ученые до сих пор изучают механизм влияния этого гена на уровень тестостерона.
Как часто встречаются мутации или полиморфизмы, связанные с тестостероном?
Разница между этими понятиями довольно условная. Произвольно мутацию и полиморфизм разделяют в зависимости от частоты встречаемости наименее распространенного варианта в популяции. Если он имеет частоту 1% или более, такую вариацию обычно называют полиморфизмом. Если частота ниже этой, вариация рассматривается как мутация. Сейчас уходят от этих двух терминов и говорят «генетический вариант». Это понятие включает в себя и мутации, и полиморфизмы.
Что касается тестостерона, перечисленные генетические варианты широко распространены в популяции. Частота наименее распространенных в популяции вариантов rs727428 и rs10822184 составляет более 45%, а частота варианта rs5934505 — более 25%.
Тестостерон
«… лихой товарищ наших дедов,
Он друг Венеры и пиров,
Он на обедах – бог обедов,
в своих садах – Он бог садов»
Восхищенное описание молодым Пушкиным пожилого человека, отличающегося от сверстников неутомимой энергией и подтянутым торсом, скорее исключение в повседневной жизни нежели правило. Все мы разные, однако быть здоровыми, счастливыми и активными, качественно жить в любом возрасте хотят большинство людей.
Введение
Хорошие новости, Всемирная организация здравоохранения возраст 45-59 считает «средним», однако сразу за ним уже идет «пожилой» 60-74. Именно поэтому многие врачи считают, что до 45 (молодой возраст) в большинстве случаев для поддержания здоровья можно обойтись без какой-либо серьезной терапии, в том числе и гормональной. Однако после 45 лет функции органов и систем могут снижаться, что требует контроля и при необходимости проведения лечения.
В своей книге «Мозг полов» Анна Муар пишет: «То, что действительно отличает мужчин и женщин, тестостерон, буквально формирует наш мозг и нашу способность к творчеству, интеллект, образ мыслей, энергию, желание разбираться в различных вещах. Он оказывает влияние и контролирует не только тот потенциал, которым мы обладаем, но также и пользу, которую мы из него извлекаем. Он управляет нашим сексуальным и коммуникативным поведением».
Стероидный гормон тестостерон у мужчин вырабатывается в яичках. Именно он делает из мужчин – мужчин. Оказывает биологическое действие практически на все органы и ткани.
В 10-12 лет (пубертатный возраст) начинается усиленная выработка тестостерона, которая приводит к:
быстрому росту мышц и костей (анаболический эффект)
оволосению на лобке, в подмышечной ямке
усилению активности сальных желез (юношеские прыщи)
изменению характера (переходный возраст)
появлению интереса к противоположному полу (появление либидо)
Исторически отсутствие всех этих изменений можно было видеть у подростков-певцов в Италии, которые подвергались кастрации с целью сохранения высокого тембра голоса.
Пик уровня тестостерона приходится на возраст 20 лет, когда мы активны, энергичны, жизнерадостны, пребываем в хорошей физической форме (отсутствие ожирения).
Начиная с 30 лет уровень тестостерона снижается примерно на 1-2% в год. Распространенность гипогонадизма (снижения тестостерона) у мужчин составляет 6%, а при ожирении и сахарном диабете – более 50%.
В отличие от женского климакса («ступень» в переводе с французского) возрастное снижение тестостерона происходит постепенно, поэтому не так остро ощущается мужчинами. Как правило, первые симптомы появляются в 50 лет, их количество нарастает как “снежный ком”. Ничего не подозревающие мужчины начинают буквально “разваливаться на глазах”, ходить по разным врачам (кардиолог, эндокринолог, невролог, уролог), горстнями принимать различные препараты от большого количества болезней. Беда в том, что все они не лечат причину, а действуют лишь на симптомы болезней. И только грамотные врачи могут предположить наличие возрастного андрогенного дефицита и рекомендовать сдать кровь из вены для определения уровня общего тестостерона.
Симптомы
Все жалобы, возникающие при критическом снижении уровня тестостерона можно разделить на 4 группы. Все они представлены в таблице ниже.