для чего нужна клетчатка спортсмену
Клетчатка и бодибилдинг
Потребление клетчатки и ее роль в бодибилдинге, в частности важность ее добавления в диету и то, как она способствует мышечному росту и снижению веса, часто упускают из виду. Большинство людей фокусируются на основных макронутриентах, таких как белки и углеводы, но немногие знают, что клетчатка также может приблизить атлета к поставленным целям. В настоящей статье мы обсудим важность клетчатки в диете, ее полезные свойства и влияние на здоровье в целом, а также другую важную для бодибилдеров информацию.
Что такое клетчатка?
Клетчатка – это важный нутриент, подлежащий обязательному включению в диету. Пищевая клетчатка относится к нутриентам, которые не перевариваются желудочно-кишечными ферментами. Она часто имеет растительное происхождение и содержится в овощах, фруктах, цельных злаках и бобовых. Клетчатка или некрахмалистые полисахариды бывают растворимыми и нерастворимыми, что критически важно для поддержания здоровья пищеварительного тракта.
Растворимая клетчатка может растворяться в воде. Она может расщепляться бактериями, живущими в толстом кишечнике, и затем снова усваиваться организмом в форме короткоцепочечных жирных кислот. Нерастворимая клетчатка не растворяется в жидкости и не усваивается организмом, однако она может ферментироваться бактериями толстого кишечника.
Зачем нам нужна клетчатка?
Хотя мы можем выжить и без нее, клетчатку все же стоит включать в диету из-за множества ее полезных свойств, включая приведенные ниже.
Она способствует насыщению. Что касается связи клетчатки и бодибилдинга, то для тех, кто хочет перейти на низкокалорийную диету или дольше оставаться сытым, клетчатка является отличным решением. Увеличение количества потребляемой клетчатки может способствовать подъему энергетического уровня без дополнительных калорий, поскольку большинство продуктов, содержащих клетчатку, обладает невысокой калорийностью.
Улучшение здоровья пищеварительного тракта. Клетчатка проходит через пищеварительную систему, абсорбируя по пути воду и тем самым улучшая кишечную перистальтику. Последнее минимизирует риск возникновения рака толстой кишки. Поскольку клетчатка способствует абсорбции, она позволяет организму поддерживать анаболизм благодаря продвижению пищи по пищеварительному тракту. Это дает ему возможность усваивать больше макронутриентов, что критически важно для мышечного роста.
Полезные бактерии. Кишечнику нужны полезные бактерии для усиления иммунитета и подавления воспалительных процессов. Для того, чтобы выдерживать нагрузки в тренажерном зале, нужна здоровая иммунная система.
Клетчатка и мышечный рост
Большинство тренеров считают, что перегрузка мышц тяжелыми весами приводит к микроразрывам и повреждениям мышечных волокон. Добавление в рацион клетчатки означает снабжение организма нутриентами, которые могут использоваться для построения мышц. Хотя клетчатка известна в основном своей ролью в поддержании здоровья пищеварительной системы, недавние исследования дают основание предполагать, что увеличение ее потребления может способствовать мышечному росту и уменьшению подкожного жира. Добавление клетчатки позволяет организму усваивать и аккумулировать больше нутриентов и витаминов из потребляемой пищи.
Клетчатка в продуктах
Содержание
Клетчатка (пищевые волокна) [ править | править код ]
Клетчатка (пищевые волокна или балластные вещества) относится к питательным веществам, которые, подобно воде и минеральным солям, не обеспечивают организм энергией, но играет огромную роль в его жизнедеятельности. Пищевая клетчатка, которая содержится главным образом в растительных продуктах с низким или очень низким содержанием сахара, обычно объединяется с другими питательными веществами. Следует заметить, что клетчатка замедляет усвоение углеводов, белков и жиров, что может быть полезным при похудении, и нежелательным при наборе массы.
В недавнем исследовании проведенном Pilar Buil-Cosiales и коллегами, было выявлено что потребление содержащих клетчатку фруктов в размере более 210 г/сут снижает риск смертности на 41% от сердечно-сосудистых заболеваний. [1] Результаты другого исследования группы ученых из Университета Копенгагена (University of Copenhagen), Дания, показали, что еда из бобовых способствует большему насыщению, нежели еда из мяса, поскольку первые содержат больше клетчатки. [2] Систематический обзор и мета-анализ контролируемых рандомизированных исследований, проведенный исследователями [3] из Клиники Мэйо (штат Минесота.США) продемонстрировал положительное влияние пищевых волокон на антропометрические данные и биохимические показатели крови у людей с метаболическим синдромом и ожирением.
Виды клетчатки [ править | править код ]
Пищевые волокна делятся на два основных типа:
Различия растворимых и не растворимых пищевых волокон. [4]
Различия по химическому строению [ править | править код ]
Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.
Гемицеллюлоза (растворимые, за исключением некоторых видов)
Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.
Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.
Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах ( при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются ), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.
Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.
Каме́ди или гумми (растворимые)
Содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса, в сушеных бобах.
Пектины (растворим, за исключением некоторых видов)
Присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.
Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.
Нерастворимые комплексы пектинов с целлюлозой и гемицеллюлозой, которые содержатся в незрелых фруктах и овощах.
Клетчатка в диетологии [ править | править код ]
В настоящее время диетологи многих стран советуют употреблять достаточное количество клетчатки. Ежедневная рекомендуемая норма составляет от 35 до 50 граммов. К сожалению, большинство из нас не съедают даже и 15 граммов.
Для того, чтобы употреблять необходимое количество клетчатки нужно съедать:
— не менее 3 фруктов в день;
— не менее 3 порций (примерно по 100 мл. каждая) овощей в день;
— не менее 4 порций хлеба из муки грубого помола, круп, коричневого риса, овсянки;
— несколько раз в неделю обязательно употребляйте: фасоль, горох, кукурузу или сою.
Наши предки, например, употребляли от 35 до 60 граммов клетчатки в день. Их источником клетчатки в основном служили орехи, зерновые культуры и ягоды. В наши дни таким основным источником являются фрукты и овощи.
Советы и рекомендации по потреблению клетчатки [ править | править код ]
Добавки и препараты [ править | править код ]
Среди пищевых волокон есть лекарственные препараты (например, полифепан) и биологически активные добавки к пище, такие как гумивит, полисорбовит (на основе пектинов), зостерин, детоксал (альгинаты кальция и натрия). Встречаются спортивное питание (fiber), например:
Информация из литературы [ править | править код ]
Клетчатка в бодибилдинге [ править | править код ]
Правильные виды углеводов содержат повышенное количество клетчатки, которая присутствует лишь в продуктах растительного происхождения — в первую очередь в цельных и почти необработанных. Проходя через пищеварительную систему человека, они практически не перевариваются. В зависимости от способности растворяться в воде клетчатка подразделяется на два вида: растворимую и нерастворимую. Первая, содержащаяся главным образом в бобах, фруктах и цельных крупах, может быть растворена в воде и включает такой растительный материал, как смолы, клейкие вещества, пектин и некоторое количество полуцеллюлозы. Вторая же, поступающая в основном с овощами, бобами, цельной пшеницей и кожурой фруктов, не растворяется в воде и содержит лигнины, целлюлозу и небольшое количество полуцеллюлозы. Эти два вида клетчатки улучшают работу кишечника, хотя и действуют при этом разными способами, растворимая, обычно липкая и вязкая, замедляет движение пищи по пищеварительному тракту. Нерастворимая же смягчает стул и способствует продвижению пищи.
Хотите узнать легкий способ оставаться стройным и здоровым? Ежедневно включайте в свой рацион дополнительные 5 граммов клетчатки. Всего 5 лишних граммов в день предотвратят риск увеличения вашей талии и появления лишнего веса. Проведенное недавно во Франции исследование показало, что увеличение суточного потребления клетчатки на 5 граммов способно снизить риск ожирения почти на 11%, а вероятность увеличения объема талии — почти на 15%. Особенно заметно это было при употреблении нерастворимой клетчатки, поступающей со свежими или сушеными фруктами, орехами и семечками.
Согласно другому исследованию, результаты которого опубликовала группа специалистов из Гарварда, женщины, увеличившие дозу приема клетчатки примерно на 8 г в день, потребляли в сутки на 150 ккалорий меньше, чем те, кто уменьшил эту дозу на 3 г. Исследование проводилось в течение 12 лет, и за это время женщины, потреблявшие большее количество клетчатки, похудели примерно на 3,5 кг, а снизившие эту дозу набрали почти 9 кг.
Каким же образом клетчатка помогает добиться столь удивительных результатов? Во-первых, питаясь богатыми ею продуктами, вы долго остаетесь сытым. Во-вторых, она понижает уровень инсулина — гормона, стимулирующего аппетит. В-третьих, для переваривания и всасывания богатой клетчаткой пищи требуется больше энергии (калорий). В-четвертых, диеты с повышенным содержанием клетчатки содержат меньшее количество калорий и помогают вам контролировать свой вес естественным путем.
Кроме того, исследования доказывают, что одной из главных причин, по которой люди добиваются планомерного снижения веса, является регулярное следование диете, богатой клетчаткой. И еще один важный момент. Избегая с помощью такой диеты риска развития ожирения, вы снижаете вероятность возникновения и развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, гипертензии и диабета.
Когда я советую своим клиентам увеличить дозу клетчатки в их рационе, большинство из них задает мне один и тот же вопрос: как можно потреблять повышенное количество клетчатки и при этом не чувствовать вспученности живота? На это я отвечаю: старайтесь есть часто и маленькими порциями, включая в свой рацион углеводы, белки и жиры. Такой режим способствует постоянной выработке энергии, снижая при этом общий объем потребляемой за один раз клетчатки, что также уменьшает газообразование. Это происходит потому, что находящиеся в кишках полезные бактерии поедают клетчатку. Газ является побочным продуктом этого процесса. Но если вы будете потреблять клетчатку меньшими порциями, то в организме будет образовываться меньше газов. В случае возникновения подобных проблем в приведенном ниже списке вы найдете продукты, после употребления которых образуется минимальное количество газов.
Содержание клетчатки и калорийность продуктов [ править | править код ]
Продукты, стандартная порция
Фасоль белая приготовленная, полчашки (90 г)
Клетчатка для спортсменов
Количественные и качественные показатели микробиоты нашего кишечника подвержены влиянию самых различных факторов, в том числе и физической активности и упражнений. В совестной работе специалистов из нескольких университетов США, Австралии, Новой Зеландии, Канады, Великобритании и Италии написан обзор о специфике микробиоты кишечника у спортсменов.
Микробиота кишечника и мускулатура
Микроорганизмы кишечника (их совокупность именуют «метаболическим органом») играют фундаментальную роль в обмене веществ у человека, определяют его эндокринную, нейрональную и иммунную функции. Доказано, что микробиота кишечника находится в тесных двусторонних взаимоотношениях (их именуют «осями») с головным мозгом и мускулатурой. Поскольку спортсмены в процессах тренировок и соревнований испытывают сильнейшие нагрузки-стрессоры как физического, так и психологического характера, то для них исключительно важно нормальное функционирование как головного мозга, так и мускулатуры.
Соответственно, роль микробиоты кишечника в этой сложной системе взаимоотношений переоценить трудно. Микробиота является важным инструментом для улучшения общего состояния здоровья, физической работоспособности и доступности энергии при одновременном контроле метаболизма, иммунитета и уровня окислительно-восстановительного потенциала у спортсменов, действует как эндокринный орган, но и, в свою очередь, регулируется условиями окружающей среды, включая интенсивность упражнений и характер питания спортсмена.
Доказано, что физические упражнения (не экстремального характера!) увеличивают разнообразие микробиоты, улучшают ее метаболический профиль и проявляют иммуномодулирующее действие. У спортсменов, занимающихся тренировками «в меру», возрастает численность Бактероидов и снижается количество Фирмикутов, увеличивается «тощая» масса тела за счет адаптации метаболизма хозяина, опосредованного составом бактерий.
А вот интенсивные упражнения, которые являются мощным стрессором, таких позитивных влияний на микробиоту не оказывают. Доказано, что существует высокая корреляция между степенью физического и эмоционального стрессов во время упражнений и нежелательными изменениями в составе микробиоты кишечника. Так, на фоне таких стрессорных явлений отмечается снижение численности бактерий Turicibacter spp в слепой кишке и возрастание уровня Ruminococcus gnavus, что в совокупности способствует деградации слизистой оболочки и формированию «дырявого кишечника» и иммуносупрессирующего эффекта, активации процессов катаболизма, а психологически – в явлениях депрессии и хронической утсалости. И, чем более интенсивные упражнения, тем более выражены подобные нарушения. Клинически это проявляется в болях в области кишечника, диарее, тошноте и встречаются примерно у 70% спортсменов высокого уровня.
Кроме того, у этой категории атлетов за счет снижения иммунорезистентности повышена частота воспалительных респираторных заболеваний. Чаще это происходит у тех, кто занимается индивидуальными видами спорта (марафонцев, триатлонистов), чем у спортсменов – приверженцев командных видов. Но для того, чтобы микробиота смогла адекватно реализовать свой потенциал, необходимо присутствие двух факторов – достаточного количества полезных бактерий-пробиотиков и «пищи» для них – клетчатки-пребиотиков. Межу тем, атлеты ограничивают в своем рационе содержание углеводов, в том числе клетчатки. Во-первых, опасаясь избытка калорий, и, во-вторых, что-бы избежать некомфортных желудочно-кишечных расстройств во время упражнений и соревнований (Mohr A. The athletic gut microbiota / J Int Soc Sports Nutr, 2020, 17 (1):24).
Какую клетчатку вводить в рацион спортсмена?
Какую же клетчатку и в каком количество целесообразно вводить в рацион спортсменам для восстановления здоровья микробиоты кишечника? Вопросом этим занимались сотрудники Университета Калгари, Канада совместно с их коллегами из США и Нидерландов. Для исследования были привлечены взрослые здоровые мужчины и женщины, занимающиеся спортом и мало потребляющие клетчатки.
Двум группам участников в течение 4-х недель давали закусочные батончики, содержащих клетчатку-пребиотики (фруктанты инулиноподобного типа из корня цикория) в низких и умеренных дозах 3 и 7 г/день. Участники контрольной группы получали плацебо. Далее у всех в динамике оценивали состав фекальной микробиоты, ее функциональные показатели, концентрация КЦЖК в каловых массах, желудочно-кишечные симптомы, потребление пищи и качество жизни.
По сравнению с контрольной группой, у получавших клетчатку в дозе 7 г/день отмечено достоверно большее разнообразие микробов, в первую очередь увеличение численности Бифидобактерий на 18,7% (в контроле этот показатель возрос на 5,3%). При дозе клетчатки 3 г/день такого эффекта не отмечалось. На показатель содержания КЦЖК в каловых массах влияло как доза инулина, так и продолжительность его потребления (Reimer R. Effect of chicory inulin-type fructan-containing snack bars on the human gut microbiota in low dietary fiber consumers in a randomized crossover trial / Am J Clin Nutr, 2020, 111 (6): 1286-1296).
В ходе недавних исследований, проведенных в Университете Мадрида, Испания, было установлено, что клетчатка играет важную роль в поддержании микробиоты не только кишечника, но и полости рта. Эти бактерии принимают активное участие в метаболизме и усвоении пищевых нитратов – источников азота для построения собственной белковой массы организма спортсменов и повышения их физической работоспособности. Для этой цели спортсмены используют не только пищевые белки, но и различные азотистые добавки, включающие азот, как правило, в форме нитратов. Бактерии ротовой полости восстанавливают нитраты до нитритов, повышая их уровень в крови; далее этот азот включается в состав белков или трансформируется до сигнальной молекулы и вазодилятатора (сосудорасширяющего агента) оксида азота, а также оказывают влияние на гомеостаз кишечной микробиоты. Основную роль в этом непростом механизме играют не полисахариды клетчатки, а ассоциированные с ними многочисленные фитохимические соединения (González-Soltero R. Role of Oral and Gut Microbiota in Dietary Nitrate Metabolism and Its Impact on Sports Performance / Nutrients. 2020, 12 (12): 3611).
В Университете Кёнхи, Корея изучали факторы, влияющие на эффективность применения у спортсменов препаратов-пробиотиков. К данному исследованию были привлечены бодибилдеры, которые придерживались диеты с чрезвычайно высоким уровнем белка и низким содержанием углеводов. Одна группа спортсменов в течение 60 дней получала препараты-пробиотики, включающие Лактобактерии Lactobacillus acidophilus, L. casei, L. helveticus и Бифидобактерии Bifidobacterium bifidum, а другая – плацебо. Оказалось, что прием пробиотиков не оказал никакого положительного воздействия на микробную среду кишечника спортсменов и концентрацию короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК). Далее еще одна выборка бодибилдеров была разделена на три группы по стилю соответствия их питания рекомендуемой корейской диетической нормой (KRDA): 1) с повышенным содержанием белка и ограниченным содержанием клетчатки; 2) с повышенным содержанием белка и адекватным количеством клетчатки; и 3) с адекватным количеством белка и ограниченным количеством клетчатки. У всех спортсменов оценивали микробную среду их кишечника и сравнивали с показателями у здоровых мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни (контроль). Не было обнаружено значительных различий в микробном разнообразии кишечника и численности полезных бактерий между группой № 1 бодибилдеров и мужчинами из контроля.
Однако, в двух других группах спортсменов, у которых потребление белка или клетчатки было адекватным и соответствовало нормам KRDA, оба этих показателя оказались значительно лучше, чем у субъектов, ведущих сидячий образ жизни. Эти результаты свидетельствуют о том, что положительный эффект упражнений на микробиоту кишечника зависит от уровней потребления белка и пищевых волокон и для формирования здоровой микрофлоры целесообразно придерживаться рекомендуемых диетологических норм потребления обоих групп нутриентов, не вдаваясь в крайности, т.е. не сокращая либо преувеличивая их объемы. Прием пробиотиков эффективен лишь только при условии соблюдения таких разумных норм питания (Son J. The Effect of Athletes’ Probiotic Intake May Depend on Protein and Dietary Fiber Intake / Nutrients, 2020, 12 (10): 2947).
КЛЕТЧАТКА
Language / Язык: ENG RUS
Пищевые волокна (или клетчатка) – это неперевариваемые углеводы, которые состоят из трех и более молекул моносахаридов. Клетчатка не поддается перевариванию ферментами человека и состоит из остатков клеточной стенки растений.
Интересно, что раньше клетчатку считали балластным веществом и пытались очищать от неё рацион. Сегодня не вызывает сомнений, что это очень нужное питательное вещество, которое оказывает много положительных эффектов на наше здоровье.
Клетчатку разделяют на диетическую и функциональную. Диетическая клетчатка находится в естественном виде – в составе растительной пищи. Функциональная клетчатка – это изолированные пищевые волокна, которые продаются в виде добавки или добавляются производителями в продукты питания.
В зависимости от того, может ли клетчатка растворяться в воде, её классифицируют либо как растворимую, либо как нерастворимую.
Растворимая клетчатка растворяется в воде, образуя гелеобразное вещество, и хорошо поддается ферментированию. Нерастворимая клетчатка плохо поддается ферментированию, зато способствует ускоренному передвижению содержимого кишечника, а также увеличивает объем каловых масс. Благодаря своему действию нерастворимая клетчатка помогает бороться с запорами и нерегулярностью стула.
Помимо того, что пищевые волокна помогают бороться с запорами, у них есть много других полезных эффектов:
Рекомендуемая норма потребления клетчатки:
Рафинированные, очищенные или обработанные продукты, такие как консервированные фрукты и овощи, соки без мякоти, белый хлеб и паста, а также нецельнозерновые крупы, содержат меньше клетчатки. В процессе очистки зерна удаляется внешняя оболочка (отруби), что снижает содержание пищевых волокон. По этой причине рекомендуется покупать цельнозерновые (неочищенные) крупы, хлеб и пасту.
Напоследок дам несколько простых советов, которые позволят автоматически увеличить количество клетчатки в вашем рационе:
Не пренебрегайте клетчаткой и будьте здоровы!
Польза клетчатки для спортсменов
Роль клетчатки не только в том, чтобы усиливать ощущение сытости. Ниже приведены интересные факты о пользе клетчатки.
Интересным фактом клетчатки является калорийность. Но не просто углеводы, а неудобоваримые, и эффект от переваривания клетчатки непохож на тот, который возникает от углеводов.
Вторым примечательным фактом можно считать два вида клетчатки. Растворимые волокна растворяются легко в воде и превращаются в гель в процессе пищеварения. Это требует длительного времени и замедляет поступление других питательных веществ в кровь.
Второй вид, нерастворимые волокна, не растворяются в воде. Они увеличивают разбухание и способствуют прохождению пищи по пищеварительной системе.
Ощущение сытости
Ощущение сытости от клетчатки опирается на два основных фактора: добавление объема рациону и замедление пищеварения. При употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, повышенный ее объем требует больше места в желудке. Это напрямую связано с ощущением полноты живота (сытости), нежели с получением требуемого количества калорий.
Всем известно, что можно съесть всю коробку хлопьев, но с таким трудом покончить со второй порцией брокколи. Большое количество клетчатки в ней требует больше места в желудке, который посылает сигналы мозгу о том, что нужно окончить прием пищи.
Также, пища с высоким содержанием растворимых волокон замедляет пищеварение и усвоение путем создания геля. Медленный уровень пищеварения помогает задерживаться пище и вызывает более долгое ощущение сытости и к наступлению времени обеда вы до сих пор не голодны, что не позволит съесть слишком много.
Контроль инсулина
Независимо от ваших целей, улучшенная чувствительность к инсулину бесценна. Способность эффективно извлекать глюкозу из крови и должным образом распределять ее служит хорошим предзнаменованием для строения тела.
Полезные бактерии
Полезные бактерии в кишечнике улучшают иммунитет и снижают воспалительные процессы. Сильный иммунитет позволяет вам тренироваться в тренажерном зале, вместо того чтобы отсиживаться на скамье запасных или болеть дома. Без посещения тренажерного зала нет прогресса!
Снижение воспалительных процессов может помочь избавиться от риска возникновения метаболических нарушений, например высокое артериальное давление, резистентность к инсулину, повышенное содержание липидов в крови.
Продолжительность
Многие исследования проводят параллель между количеством употребляемой в пищу клетчатки и продолжительностью жизни. Недавно было опубликовано исследование, в котором принимали участие почти полмиллиона взрослых европейцев и его результат заключался в том, что при употреблении свыше 28 грамм волокон ежедневно риск смертности понижался более чем на 24 процента, в отличие от тех испытуемых, которые ели менее 16 грамм клетчатки в день.
Это не означает, что малое количество употребляемой в пищу клетчатки отнимает у вас 25 % жизни, но употребление ее добавит вам несколько лет. Это означает больше жимов и тяги в зале!
Регулирование
Питание с обильным содержанием нерастворимых волокон способствует увеличению фекалий и регулярному посещению туалета. Исследования доказали, что выделительная система больше выводит калорий при употреблении большого количества клетчатки, хотя и в незначительном количестве.
Сколько нужно употреблять клетчатки?
Для женщин рекомендуется употреблять минимум 25 грамм в день, а для мужчин минимальным количеством считается 38 грамм в день. Больше не всегда лучше. Лишнее количество клетчатки приводит к гастроинтестинальному стрессу, нарушению всасывания питательных веществ и необъяснимой потери веса. Если вы долгое время сыты, то сложно заставить себя съесть еще до нужного количества.
Как увеличить ежедневный прием клетчатки
Если вы до сих пор ели мало клетчатки, то не пугайтесь, есть много приятных на вкус продуктов. Начните с одного приема пищи и попробуйте заменить потребляемые продукты, к примеру, белый рис на коричневый. Потом увеличьте употребление овощей, для начала при одном приеме пищи, пока не станете употреблять их каждый раз. Медленно и равномерно является ключом, иначе можно испытывать чрезмерное вздутие живота и образование газов.
Отличные продукты с высоким содержанием клетчатки
С растворимой клетчаткой: овес, орехи, семена, зерна, бобовые и некоторые фрукты и овощи
С нерастворимой клетчаткой: продукты из цельнозерновых (пшеница и кукуруза), фрукты и овощи (с корками)
При увеличении потребления в пищу клетчатки вам следует также увеличить количество потребляемой жидкости, без которой может возникать запор и затруднение пищеварения.
Что на счет клетчатки в добавках?
Многие обработанные продукты питания содержат добавленную клетчатку, известную под названием функциональной. Пищевая клетчатка получается из растений, но функциональная, такая как инулин и полидекстроза, извлекается из натуральных источников и потом добавляется в батончики и крупы. Пока существует мало исследований на тему эффективности функциональной клетчатки, но источники информации подтверждают ее пользу и сравнивают с обычной пищевой клетчаткой.
На данный момент не известно негативного влияния добавления клетчатки в обработанные продукты, которые таким образом становятся «полезными». Но употребление в пищу натуральных фруктов и овощей одновременно с батончиками лишь с пользой отразится на пищеварении в целом.