для чего нужна координация движений
Зачем развивать координацию?
Работать над координацией необходимо с раннего возраста. Ее тренировка положительно влияет на умственные способности. Чтобы иметь хорошее самочувствие, стройное и гибкое тело, важно делать упражнения на координацию и развиваться. Тогда механизм напряжения и расслабления мышц будет слаженным. Развитие координации важно даже тогда, когда человек просто сидит. Хотя может казаться, что тело расслаблено, некоторые мышцы могут быть сильно напряжены, например, трапециевидные (плечи). При плохо развитой координации чувствительность мышц снижается. Если они неправильно сокращаются, организм человека быстро устает.
За слаженную работу мышц организма отвечает мозжечок, который состоит из правого и левого полушария, а также червя. Червь следит за концентрацией внимания, координацией движений и равновесием. А оба полушария стимулируют и активируют кору головного мозга, влияют на часть коры, от которой зависит чтение и устная речь. Больше половины всех нервных клеток организма человека содержится в полушариях.
Если выполнять упражнения на координацию движений, можно развить не только правильную осанку, ловкость и координацию, но и улучшить свою память, речь, быстро анализировать и обрабатывать информацию. Человек с развитой координацией чувствует себя более уверенно в быту. Ему легче и проще обращаться с предметами, он легко может владеть телом, например, при падении. Благодаря хорошей координации нервная система будет работать слаженно, а процессы, которые происходят в коре головного мозга, согласованны.
Координация движений : зачем она нужна и как ее улучшить
Тренировка межмышечной координации
Вот основные рекомендации для тренинга, которые дают специалисты, основываясь на результатах исследований относительно координации движений спортсмена:
— выполняйте все упражнения на пике своих возможностей, чтобы тело находилось в состоянии физического напряжения, без возможности расслабиться. Исследования показали, что спортсмены, тренирующиеся в состоянии физического, а также психологического стресса показывают наилучшие результаты относительно повышения уровня межмышечной координации. Однако,стоит понимать, что тренировочный процесс должен протекать в рамках физиологической нормы, без риска получения травм.
Тренировка внутримышечной координации
— эксцентрические силовые упражнения, от которых мыщца начинает удлиняться под воздействием нагрузки, при условии соблюдения субмаксимального напряжения. Хорошо подойдут спрыгивания, выполнение упражнений сразу двумя руками или ногами в фазе сокращения, или одной из рук/ног в фазе растягивания мышцы. Выполнять их следует в быстром темпе, с интенсивностью от 120 до 150%, в 3-5 подходов с 2-5ю повторениями и трёхминутной паузой.
— концентрические силовые упражнения применяют для прогресса координации движений, при которых мышца сокращается, с соблюдением максимального напряжения. Можно задействовать в тренинге : ациклические вариации прыжков, упражнения при взаимодействии с компаньоном, берущим часть нагрузки на себя в момент эксцентрической фазы движения. Упражнения выполняются со 100% интенсивностью, в максимальном темпе, с 5 подходами по 1-2 повторения и паузой в 3 минуты.
— развитие реактивной силы, при помощи циклических и ациклических прыжков, во взрывном темпе, с интенсивностью от 120 до 150%, в 2-3 или 3-5 подходов, с 6-10 повторениями и перерывом в три минуты.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
О спорте и физических способностях. [Часть 6. Координационные способности]
Пришел домой, дико устал, но добить финалочку про координацию нужно)
Ну поплелись. поехали!
Координация — процессы согласования активности мышц тела, направленные на успешное выполнение двигательной задачи. При формировании двигательного навыка происходит видоизменение координации движений, в том числе овладение инерционными характеристиками двигающихся органов. СЛОЖНО. Пытаемся найти понятие попроще)
Что мы можем включить в параметры координации:
— способность к дифференцированию различных параметров движения временных, пространственных, силовых и др.);
— способность к ориентированию в пространстве;
— способность к равновесию:
какой-либо позе (пр., фиксация тела в положении «ласточка», в стойке на руках и т.п.);
процессе выполнения движений (пр., выполнение двигательной связки на бревне и т.п.).
— тонкое мышечное чувство;
— способность к соединению (комбинированию) движений;
— способность к перестраиванию движений;
— способность к управлению временем двигательных реакций.
Понятие «координация» нередко путают с понятием «ловкость», однако смысловая нагрузка у них разная. Ловкость выступает как интегральное проявление разновидностей координации. Различие между координацией и ловкостью в том, что координация проявляются во всех видах деятельности, связанных с управлением согласованностью и соразмерностью движений, а ловкость в тех, которым присуща не только регуляция движений, но и элементы неожиданности, внезапности, что требует находчивости.
Я думаю примеры для координации излишни) Теперь немного проверим вашу координацию. Можете ли вы выполнять махи в локтевом суставе двумя руками вперед? Отлично. Теперь назад. Молодцы! А теперь одной рукой вперед, одновременно с этим другой рукой назад? Если да, то вы молодец, если у вас не получилось не расстраивайтесь, значит вам есть над чем поработать)))
Продолжаем нашу классификацию:
Выделяют специальные, специфические и общие координационные способности.
Специальные координационные способности – это возможности человека, определяющие его готовность к оптимальному управлению сходными по происхождению и смыслу двигательными действиями.
Специфические координационные способности – возможности индивида, определяющие его готовность к оптимальному управлению отдельными специфическими заданиями на координацию – на равновесие, ритм, ориентирование в пространстве, реагирование, перестроение двигательной деятельности, согласование, дифференцирование параметров движений и др.
Общие координационные способности – это потенциальные и реализованные возможности человека, определяющие его готовность к оптимальному управлению различными по происхождению и смыслу двигательными действиями.
И вот вам финальная вставочка:
«Координационные способности проявляемые в различных двигательных действиях, примерно в 80–90% случаев не связаны с показателями физического развития.»
На этом остановимся. Выжат как лимон.
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ, ЧИТАЙТЕ И РАЗВИВАЙТЕСЬ! КАК ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНО, ТАК И ФИЗИЧЕСКИ.
Коммент для минусов внутри.
Почему болит спина и как этого избежать?
В прошлых постах, посвященных теме здоровой спины, меня попросили показать упражнения, которые бы я рекомендовал, потому что зачастую в сфере йоги и физкультуры на эту тему царит полный бардак к великому сожалению ( первый рассказ на эту тему, а это второй).
В общем нюансов много и о них в тех статьях я рассказываю.
Но сейчас я хочу поговорить о том, почему болит спина и какие есть распространенные заблуждения (вроде диагноза «остеохондроз») на этот счет.
(тут я хотел подобрать смешную картинку в тему, но что-то ничего не нашлось по душе, поэтому сегодня пост будет без развлекающих иллюстраций)
1. Почему болит спина?
Это так называемая «диагностическая триада», которая вошла во все современные медицинские руководства около десяти лет назад. При этом, до сих пор не существует оптимального стандарта для лечения скелетно-мышечных болей. Методы диагностики, эффективные в одном случае, будут бесполезны в другом.
Скелетно-мышечные боли, т.е. то, почему болит спина в 85 процентах случаев, могут иметь шесть разных причин:
1) Межпозвоночный диск. Нервные окончания обнаружены в наружной 1/3 кольца.
4) Позвонки. Ноцицепторы (болевые рецепторы) обнаружены в надкостнице и в кровеносных сосудах.
5) Твердая мозговая оболочка. спинномозговые узлы, периневральная соединительная ткань.
Из этих шести причин наиболее распространенной (70%) является микротравматизация мышц (миофасциальный синдром).
Обратите внимание, что пункты 1-4 и 6, это то, на что мы можем влиять в лучшую или худшую сторону непосредственно через движения.
Т.е., если говорить простыми словами, то подавляющий процент причин болей в спине по данным данного авторитетного института, это МИОФАСЦИАЛЬНЫЙ СИДРОМ.
Проблема в том, что хотя такой диагноз и есть в МКБ10 (М42) в нашей стране, наряду с диагнозом ВСД, например, он используется как свалка диагнозов, причем не только ортопедических, но и неврологических.
На западе под понятием Chondropathy (M91-M94), которая по значению как раз ближе к нашему понятию остеохондроза ( https://en.wikipedia.org/wiki/Chondropathy ), понимаются гораздо более конкретные патологии суставов, не говоря уже про узкую группу заболеваний попадающих под диагноз Spinal osteochondrosis (тот самый М42).
Вот по этому поводу Антон Алексеев в своем видео хорошо рассказывает о данной проблеме:
Однозначных рецептов тут нет просто потому, что даже у одной и той же симптоматики могут быть совершенно разные причины. На сегодняшний день медицина не знает абсолютно действенного способа избавления от болей в спине, который бы подходил каждому человеку даже с похожей симптоматикой.
(здесь должна быть картинка с котом барабанщиком и текстом «BA-DUM-TSS»)
Однако, есть несколько моментов, на которые стоит обратить свое пристальное внимание.
Самое главное: ваше здоровье. нет, тут я не буду говорить про вашу ответственность и вот это все, это вы, как сознательные люди, знаете и без меня.
Так вот, ваше здоровье зависит в первую очередь от следующих факторов:
0. Наследственность (но оставим этот пункт за скобками пока, так как все же, бОльшее значение имеют следующие пункты)
2. Действия, которые вы чаще всего совершаете, следуя этому образу жизни (если вы внимательно посмотрите на это, то увидите, что там не такой уж и большой набор этих действий, большинство из которых а) автоматизированно-стереотипные и б) некорректные для физиологической нормы).
4. Доступность квалифицированной медицинской помощи и своевременное диагностирование заболеваний на начальной стадии их возникновения (ну да, это банально, но это пункт, тем не менее, играет далеко не последнюю роль в вопросе того, как долго мы сможем прожить).
Тут я хочу подробнее коснуться вопроса влияния образа жизни на здоровье с рассматриваемого нами сейчас ракурса
И еще один интересный нюанс, хорошо описанный и успешно применяемый в методе йоги «Корректный подход к позвоночнику»: ваше здоровье в первую очередь зависит от того, что вы НЕ делаете, и во вторую от того, что вы делаете. Если вы не носите тяжести, если вы не мерзнете и не перенапрягаетесь, если вы не спите в скрученной буквой «зю» позе, если вы не совершаете активных вращательный движений головой и не воздействуете ротаторной нагрузкой на свой позвоночник, то вы уже будете более здоровым человеком, чем тот, у кого нет частицы «не» в каких-то из этих моментах.
Но так что же по поводу действий, которые мы можем делать для поддержания здоровья своего позвоночника и спины в целом?
2. Больше свежего воздуха и солнечного света. Без этого наш мозг будет себя чувствовать плохо, уровень серотонина будет невысоким и привет разные расстройства вегетатики, хроническая усталость и прочие прелести, которые сопутствуют таким «энергетическим сбоям» нашего организма.
3. Питание (чтобы были жиры, белки, углеводы в балансе, а еще витамины, солнышко и свежий воздух).
3. Ходьба (это самая правильная кардио-нагрузка для нашего тела, если ходить регулярно и активно, то это будет полезнее бега). Про этот пункт можно писать очень и очень много.
Подавляющее большинство людей, которые приходят ко мне на массаж или на занятия в Питере имеют проблемы со спиной, которых не было бы, если бы в их жизни было бы больше правильной ходьбы.
Что значит «ПРАВИЛЬНАЯ ХОДЬБА»?
Здесь остановимся поподробней.
Что такой миофасциальный синдром?
Надеюсь, что информация была интересна и полезна.
Стоит ли заморачиваться и делать видео с упражнениями? И если да, то какой формат был бы интересен для таких видео?
Как работают мышцы ч1.1
Представьте себе любую свою скелетную мышцу: грудную, бицепс, четырёхглавую мышцу бедра и т.п. Она состоит из нескольких компонентов. На обоих её концах находятся сухожилия, прикрепляющие мышцы к костям. Сухожилия представляют собой соединительные ткани, более плотные у точки крепления к кости и менее плотные у мышечно-сухожильного соединения. Когда люди «рвут» мышцу, то почти всегда разрывается именно мышечно-сухожильное соединение. Оторвать же сухожилие от кости практически невозможно, эта часть невероятно прочная.
Между сухожилиями находится сама мышца. Она состоит из нескольких компонентов:
— миофибриллы, обеспечивающие сокращение;
— саркоплазмы, куда входит всё, что не является миофибриллами, — жидкость, ферменты, гликоген.
Кстати, саркоплазматическая гипертрофия, о которой так долго спорили, похоже, происходит на самом деле.
Также в мышце есть некоторые соединительные ткани — титин, десмин и пр., — которые соединяют миофибриллы разными способами. Одни проходят вдоль мышечных волокон, другие соединяют мышечные волокна друг с другом и с прочими клеточными структурами.
Как развивается сила
Мозг посылает определённые сигналы, которые проходят по двигательному нерву, пока не достигнут нейромышечного узла. Затем мышцы сокращаются, генерируя достаточное усилие (будем надеяться) для выполнения задуманного. Детали чуть дальше. Я уже писал раньше, что на развитие усилия влияет множество факторов.
Важно отметить, что большое значение имеет физиологическая площадь поперечного сечения мышц или мышечных волокон. Представьте, что вы разрезали огурец пополам, по диаметру среза можно рассчитать площадь поперечного сечения. То же и с мышцей.
Количество силы, которую мышца может развить, зависит от площади сечения и удельного напряжения, т.е. величины генерируемого усилия на единицу площади поперечного сечения.
Почему растут мышцы
Десятилетиями самые дурацкие тренировочные методики оправдывались тем, что «мы не знаем, что заставляет мышцы расти». Если вы не можете точно сказать, что именно приводит к росту, то любая тренировочная система выглядит нормальной, пока «работает».
Проблема в том, что «работает» слишком многое. Особенно тогда, когда подключают стероиды. На стероидах вообще всё работает, даже отсутствие тренировочной нагрузки. Любой маразм, которым вы страдаете в зале, работает, пока достаточно высока доза.
Это не значит, что за все эти годы не предлагались и не опровергались различные теории мышечного роста.
Наиболее распространенной была и, наверное, остаётся концепция мышечного повреждения: на тренировке мышцы получают микротравмы, а потом отстраиваются и увеличиваются. Это основано на почти полностью неверном представлении о суперкомпенсации, но сегодня не об этом.
Сюда же идея о том, что повреждение мышц само по себе является стимулом для роста, хотя многие методики приводят к гипертрофии без всякого травмирования. Более того, повреждения могут негативно сказаться на росте.
Это в некоторой степени связано с энергетической теорией роста: тренировки снижают энергетический статус скелетной мышцы (АТФ/КФ), что каким-то образом провоцирует рост. В своей первой книге The Ketogenic Diet я писал о популярной тогда теории, согласно которой тренировка истощает запас АТФ в мышцах, вызывая «ригидность» и последующие повреждения, что стимулирует рост.
Тренировочная программа Bodycontract Дэна Дучейна была основана на следующем: отказной подход из 8-12 повторений, чтобы исчерпать запас АТФ, а затем 3 более тяжёлых эксцентричных повторения, чтобы вызвать повреждения рабочих мышечных групп, когда волокна станут ригидными. Сомневаюсь, что эта модель до сих пор в моде, учитывая, что повреждение мышц не так заметно влияет на рост.
Были также идеи, связанные с ишемией/гипоксией (в основном с низким кровотоком/кислородом в крови), от которых на долгие годы отказались, но сейчас снова вспоминают. Это тоже тема для отдельной статьи, сейчас лишь скажу, что гипоксия, видимо, косвенно способствует росту, поскольку помогает включать в работу больше мышечных волокон.
Были и обратные взгляды, например, памповая теория роста. Это может иметь смысл, если принимать стероиды: при пампинге препараты дольше удерживаются в мышцах и связываются с рецепторами. Но вообще влияние пампа на рост тоже переоценено.
Уже более десяти лет существуют теории о набухании клеток, но я не встречал убедительных работ в этом направлении. Большинство исследований проводилось в клетках печени в нефизиологических условиях вроде вливания солевого раствора и т.п. Я не говорю, что это не играет никакой роли. Я говорю, что пока не убежден в решающем значении данного фактора.
Недавно вышло наитупейшее исследование с использованием «специфических саркоплазматических» тренировочных протоколов, которые привели к значительному увеличению толщины мышц сразу после тренировки из-за перемещения жидкости. Хочешь круто выглядеть в клубе несколько часов? Тогда надо до одури напампиться. Может, Арнольд был прав.
В последнее время вырос интерес к метаболитной теории роста, но вряд ли и она всё объяснит. Как и гипоксия, накопление метаболитов, вероятно, помогает набрать больше мышечных волокон к концу подхода.
Ещё была теория гормонального ответа, но в реальности всплески тестостерона или гормона роста после тренировки слишком малы. А вот инъекция супрафизиологической, т.е. превышающая физиологическую, дозы препарата, конечно, повлияет.
Последняя теория, которая, возможно, наиболее близка к истине, предложена Владимиром Зациорским. Он отметил, что при выполнении каждого подхода берётся определённое число мышечных волокон для создания силы. Но самого «включения» мышечных волокон мало, мышцы должны поработать до утомления (основано на идее, что усталость волокна сама по себе вызывает рост, а это не совсем верно). Короче, требуется взять мышечное волокно и достаточно его нагрузить, чтобы заставить адаптироваться.
Глядя на всё это многообразие теорий, легко понять, почему народ до сих пор разводит руками: «мы не знаем, что вызывает рост мышц».
Ещё в 1975-м году исследователям удалось на 90% разобраться в данном вопросе и установить, что основным фактором, вызывающим рост скелетной мышцы, было воздействие высокого уровня напряжения на мышечные волокна:
«Предполагается, что высокое напряжение (пассивное или активное) является критическим моментом в инициировании компенсационного роста».
Однако народ до сих пор повторяет любимую мантру про «мы не знаем». Что ж, пусть не знают, а физиологи, например, в курсе.
Поскольку напряжение может создаваться разными способами, коротко скажу об активном и пассивном. Пассивное напряжение — это как в исследованиях, где изверги привязывают груз к крылу несчастной перепёлки на 30 дней. Продолжительной перегрузкой мышц (пассивным напряжением) вызывается быстрый рост с увеличением количества мышечных волокон (гиперплазия). Это, кстати, не работает у людей.
Нас интересует активное напряжение, когда мы сами заставляем свои мышцы генерировать усилие. Один изящный способ, с помощью которого исследователи создают повышенное активное напряжение у животных, — так называемая «synergist ablation model» (модель абляции синергистов). За этим милым названием скрывается перерезание одной из мышц (в группе синергистов), поддерживающих сустав. Из-за чего оставшаяся нетронутой мышца за ночь перегружается до безумной степени.
И рост при этом до абсурда быстрый. Примерно на 50% у животных за несколько дней. Чтобы было понятнее, попробуйте перерезать себе камбаловидную мышцу, тогда вся нагрузка свалится на икроножную, и та быстро накачается. Некоторым людям только так и удастся увеличить икры. Шутка. Наверное, шутка.
А вот чего мы не знали до недавнего времени, какие биохимические пути задействованы в процессе включения синтеза белков. И теперь выяснили, что основным фактором роста мышц является так называемый mTOR, мишень рапамицина у млекопитающих.
Тренировка активирует mTOR, как и аминокислоты, особенно лейцин, из-за которого и был весь BCAA-хайп. Да, есть и иные пути/факторы — АКТ, рибосомальная активность и многие другие, — но именно mTOR является ключевым. Если заблокировать mTOR (рапамицином), то синтез белка после тренировки не запустится, что бы вы ни предприняли.
Нам не хватало понимания, как одно приводит к другому: как чисто механический сигнал (напряжение мышц/механическая работа) трансформировался в химический/биологический сигнал? Как механический процесс может активировать биологический?
Понятно, что какое-то одно биологическое изменение в мышцах (АТФ, лактат, гормоны и пр.) может быть триггером для другого. А тут именно механическое воздействие вызывает активизацию биохимического пути. Что ж там происходит?
Биоинженеры, на помощь!
Как я слышал, физиологи не смогли найти ответ и обратились к биоинженерам, чтобы те по-новому взглянули на проблему. Происходило всё это ещё до обнаружения таких вещей, как десмин и титин. Тогда ещё не задумывались, как мышечные волокна соединяются друг с другом и окружающими элементами. Просто считалось, что волокно пролегает по всей длине мышцы с сухожилиями на концах, и когда волокна сокращаются, происходит движение в суставах, к которым крепятся мышцы. И вот каким-то образом это запускает биологический процесс роста.
А биоинженеры, наверное, сказали: «Знаете, вот если б у вас была какая-то ткань, соединяющая мышечные волокна с другими структурами клетки, это могло бы объяснить, как механический сигнал превращается в биологический. Сокращение волокна натягивало б другие ткани, что влияло бы на клеточную структуру и могло трансформироваться в биологический сигнал». Так мог бы выглядеть механизм, с помощью которого мышечное напряжение запускает биохимический каскад.
Сперва, уверен, физиологи такие: «Лол, ок». Но затем, поискав и обнаружив описываемые структуры, вскрикнули «Ничоси! Они были правы!» или как-то так. А потом, наверное, и приписали себе всю славу открытия.
Может, конечно, эта история мне приснилась, но в нашем организме всё так реально и работает. В скелетной мышце имеются механосенсоры, которые при активации преобразуют чисто механический сигнал (мышечные волокна, генерирующие/подвергающиеся высокому напряжению под нагрузкой) в биологический, активирующий mTOR.
Так что же такое механосенсоры? Это так называемая FAK (Focal Adhesion Kinase, киназа фокальных контактов), активирующая mTOR. По-видимому, с помощью образования фосфатидной кислоты (Phosphatidic Acid (PA)), почему эти добавки и стали так популярны некоторое время назад. В дальнейшем я буду называть это сокращенно: FAK/PA/mTOR.
Бац, механический сигнал превратился в биологический.
Высокое напряжение активирует mTOR и стимулирует рост.
Проблема решена.
Упражнения на координацию, чем полезны?
Всем людям, ведущим активный и здоровый образ жизни, необходима хорошая координация движений. Это позволяет свести к минимуму риск травмирования и сделать выполнение различных упражнений более приятным.
Для чего нужны упражнения на координацию движений?
Координация движений — это способность выполнять одновременную согласованную работу несколькими группами мышц. Некоторые считают, что хорошая координация — это врожденное качество, и развить его невозможно. Это неправильное мнение. Существует большое количество упражнений, которые направленны на развитие координационных способностей.
Кроме спортсменов, хорошая координация нужна и другим людям, ведь от нее зависит осуществление всех человеческих движений.
Самый простой способ оценить свою координацию движений — выполнить пальценосовую пробу. Необходимо сидя или стоя выполнить два действия:
Протестовать свои возможности можно следующим образом. Стоя подтянуть одну ногу к груди и на минуту зафиксировать позу. Поменять ногу. Попробовать этот же упражнение с закрытыми глазами. Если с удержанием равновесия возникли трудности, значит нужно выполнять специальные комплексы для развития чувства баланса и координации.
Также можно пройти пробу Ромбера — встать, ноги вместе, закрыть глаза, вытянуть руки вперед. При плохой координации движений человека будет заносить в сторону.
Существует пяточно-коленная проба — человек ложится на спину, и пытается попасть пяткой одной ноги в колено противоположной ноги, а затем провести ею по голени вниз до голеностопа.
Есть еще проба на адиадохокиенз — человек совершает быстрые вращения кистями рук, вытянутых перед собой. Если движения не согласованы, можно заподозрить поражение мозжечка.
У спортсменов координационные способности проверяются при помощи челночного бега, кувырков вперед, метания теннисного мяча на дальность и на точность, ведения баскетбольного мяча одной рукой в беге.
При выполнении упражнений на координацию улучшается работа мозжечка и вестибулярного аппарата. Помимо этого достигаются следующие эффекты:
Методы развития координации
Для развития координационных способностей используются следующие методические подходы:
Выделяются 4 основных метода развития координации:
Комплекс упражнений на координацию
В начале тренировки рекомендуется выполнить несколько упражнений с закрытыми глазами:
Равновесие
Встаньте прямо. Руки положите на пояс. Стопы поставьте в оду линию — пятка к носку. Закройте глаза и простойте так 20 секунд, затем поменяйте ноги.
Встаньте на одну ногу, руки на поясе. Наклонитесь так, чтобы туловище оказалось горизонтально полу. Поднятая нога вытянута назад. Это упражнение всем известно под названием «Ласточка». Если с открытыми глазами оно дается легко, можно попробовать его выполнить с закрытыми глазами.
Выносливость
Самым доступным упражнением на выносливость является отжимание от пола. А чтобы оно также развивало и чувство равновесия, его можно усложнить — чередовать отжимание и прыжок — упражнение берпи. Хорошо развивают выносливость приседания на количество. Более продвинутые спортсмены могут использовать вес.
Силовые упражнения
Подъем гантелей на бицепс. Встать прямо, руки опустить вниз, согнуть руки в локтях, повернув ладони к себе. Поднимать гантели к груди. Затем понять руки так, чтобы гантели были параллельно линии плеч. Вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение.
Зашагивание на возвышенность. Потребуется скамья или табуретка и гантели. Зашагивайте на возвышенность, держа руки с гантелями опущенными.
Ловкость
Выполняйте одновременные круговые движения руками так, чтобы правая рука вращалась вперед, а левая назад. Затем измените направление рук.
Возьмите в каждую руку по теннисному мячу. Руки перед собой. Отпустите мячи и поймайте их, когда они отскочат от пола. Если упражнение далось без труда, его можно усложнить — правой рукой ловите мяч, брошенный левой рукой, а левой, брошенный правой.
Гибкость
Упражнение «Кошка». Встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в пол под плечами. Прогибайте спину, опуская живот и понимая голову. Затем выгибайте спину, опуская голову вниз.
Поперечная растяжка сидя. Сядьте на пол, ноги раздвиньте в стороны максимально широко. Вытягивайте руки вперед, чтобы ощущалось растяжение в мышцах ног. Колени не сгибать. Задержаться в положении 30 секунд.
Для развития ловкости и выносливости
Подвижные игры для развития координации
Гусеница. Игроки делятся на 2 команды и выстраиваются в две колонны. Правая рука каждого последующего игрока лежит на правом плече стоящего впереди. Левой рукой каждый последующий игрок поддерживает ногу стоящего впереди. По сигналу обе команды начинают движение по дистанции, выигрывает та команда, которая пришла к финишу первой.
Мяч в корзину. На некотором расстоянии от корзины проводится черта, откуда мяч будет забрасываться в корзину. Задача — забросить как можно больше мячей в корзину.
Вышибалы. Всем известная игра, где двое игроков встают друг напротив друга и стараются вбить мячом игроков, которые бегают между ними.
Развивать координацию движений проще в детском возрасте, но это совсем не означает, что взрослые люди не могут улучшить свои координационные способности.