для чего нужна скамья скотта

Упражнения на тренажере Скамья Скотта

Статья о Скамье Скотта. О том, для чего нужна Скамья Скотта, как на ней заниматься, какие виды жима самые распространенные, а также о правильной технике выполнения упражнений.

Для чего нужна Скамья Скотта

Начнем с того, что скамья носит имя своего автора – Ларри Скотта. А ведь это единственный бодибилдер, который получил титул Мистер Олимпия два раза. Красноречивый факт, не правда ли?

На вид эта скамья предельно проста и состоит из стойки для штанги, упора для рук и сиденья, регулируемого по высоте. На тренажере Скотта выполняют сгибание рук в локтях со штангой и гантелями в руках, кладя руки на специальную подставку, наклоненную под углом в 30 градусов.

Почему именно этот тренажер идеален для жима? Все очень просто, благодаря такой конструкции, обеспечивается максимально изолированное воздействие на бицепс и двухглавые мышцы. Таким образом, тщательно прорабатывается главная проблемная зона большинства атлетов – нижняя часть бицепсса. Использование различных свободных весов позволяет в разных фазах проработать и брахиалис, а также плечелучевую мышцу и круглый пронатор. При этом работают только руки, плечевой пояс остается в покое, а спина вовсе не страдает. Процесс наращивания бицепса становится быстрее и результативнее.

Виды жима на Скамье Скотта

Традиционно в упражнениях на скамье используют два вида грифов: w-образный и ez-образный.

Подъем штанги с ez-образным грифом. Благодаря этому жиму, нагрузка носит четко направленное действие – изолированное. И используется чтобы тщательнее проработать рельеф трицепса. Когда вы опускаете штангу в нижнюю точку, происходит растяжение бицепса.

Одно из самых действенных упражнений на скамье – жим штанги узким хватом. Им пользуются многие культуристы. Оно имеет такую популярность из-за того, что прорабатывает головки трицепса, а также передние дельты и верхнюю часть груди.

Кроме того, есть и тренировка, разработанная самим Скоттом. Она представляет собой трисеты с тремя видами отягощений. Сам автор делал по 6 таких трисетов, начинающим рекомендуют от 3 до 5 сетов. В каждом сете должно быть 6 полных повторений и 4 частичных.

Первый сет – жим гантелей. Можно делать поочередно каждой рукой или обеими вместе. Делайте 6 полных повторений, а затем 4 частичных – опускайте гантели на четверть обычной амплитуды и поднимайте сразу. Тренирует внешний пучок двуглавой мышцы руки.

Второй сет – жим штанги с прямым грифом в широком хвате. То же количество повторений. Старайтесь оставлять все тело кроме рук неподвижным. Тренирует внутренний пучок двуглавой мышцы руки.

Третий сет – обратный жим с EZ – образным грифом. Тренирует сгибатель локтя.

Техника выполнения упражнений

Не стоит пренебрегать разминкой перед тренировкой, хоть действие носит изолированный характер, все же травму получить возможно. Именно поэтому советуют разогреть мышцы и растянуть связки, а закончить ее упражнениями с гантелями среднего веса.

Рекомендуется выполнять подход к Скамье Скотта в середине тренировки. Затем вы можете переключиться на жим в кроссовере, или на упражнения с гантелями. Советуют делать 3 – 4 подхода по 6 – 10 повторений в каждом. При этом подходить к скамье советуют уже опытным спортсменам, как минимум среднего уровня.

Теперь разберемся с техникой выполнения упражнений.

После тренировки на скамье желательно провести восстановительную гимнастику, снижая при этом темп.

Источник

Скамья Скотта. Упражнения и особенности. Техника и ошибки

Скамья Скотта — оборудование для наращивания и формирования бицепса. Свое название она получила по имени Ларри Скотта, первого бодибилдера, получившего титул «Мистер Олимпия». Скамья считается более эффективной для проработки этого вида мышц, нежели сгибания руки с гантелями или штангой стоя, поскольку мышцы-помощники при работе на ней отсутствуют, и вся нагрузка ложится непосредственно на бицепс.

Что представляет собой Скамья Скотта

Это несложная конструкция, состоящая из следующих частей:

Данное приспособление считается оптимальным для накачивания нижней части бицепса — одной из наиболее сложных зон у большинства тяжелоатлетов и культуристов. На нем локти и руки атлета расположены таким образом, что при подъеме свободного веса он не может помочь себе усилием каких-либо других мышечных групп. Спортсмен получает возможность сосредоточиться только на работе бицепса.

Кроме того, скамья Скотта в сочетании с использованием разных весов поможет прокачать и другие мускулы: брахиалис, круглый пронатор, плечелучевую мышцу, причем намного быстрее, эффективнее и без использования значительных отягощений.

Еще одно достоинство скамьи в том, что на ней допустимо полностью выпрямлять руки, удерживающие отягощение. При этом нагрузка на локтевые суставы и позвоночный столб не увеличивается, а соответственно снижается вероятность травмирования. Спортсмен меньше устает и имеет возможность тренироваться длительный промежуток времени.

Как тренироваться на скамье Скотта

Оборудование предназначено только для подъема свободных весов из положения сидя или стоя. Для второго варианта предназначена скамья Скотта без сиденья. Таким образом, приспособление не является универсальным и может использоваться только в дополнение к другим видам тренировок.

У многих спортсменов возникает вопрос: почему для работы над бицепсом необходимо именно скамья Скотта, если изолировать данную мышцу можно и другим способом, например, на кроссовере или поднимая штангу стоя.

Ответ на него дают профессиональные тренеры, которые утверждают, что перечисленные упражнения не аналогичны друг другу:

Чтобы проработать различные части бицепса, атлеты меняют положение рук и тип хвата, а также выбирают разные утяжелители, например, гантели или гриф штанги:

При сгибании рук на скамье Скотта, важно прислушиваться к собственным ощущениям в районе запястья. При появлении дискомфорта или боли необходимо поменять гриф с прямого на конфигурацию EZ. Искривленный гриф позволяет расположить кисти рук более естественно, и выполнять упражнение становится удобнее.

Техника выполнения упражнений

Перед началом тренировки обязательно требуется разминка. Она поможет разогреть мышцы и связки, и это важно, ведь несмотря на высокий уровень безопасности скамьи риск получения увечья полностью не исключается. Для разминки рекомендованы гантели среднего веса.

Занятия на скамье лучше ставить в середину тренировки и выполнять не менее 3-х и не более 4-х подходов по 6-10 сгибаний. Продолжить проработку мышц можно в кроссовере или с помощью гантелей. Новичкам не следует стразу подходить к скамье — она подходит тем, кто уже достиг среднего уровня натренированности и для опытных спортсменов.

Техника выполнения сгибаний такова:

Заканчивать работу со скамьей рекомендуется восстановительной гимнастикой с постепенным снижением темпа.

При выполнении упражнений возможны следующие ошибки:

Комплекс упражнений для скамьи

Исходное положение: сидя на скамье, руки на пюпитре пониже его края. Для более плотного хвата ладонями можно воспользоваться мелом. Сгибания на скамье Скотта довольно сложны и концентрированны, поэтому вес утяжелителей может быть небольшим. Нагрузку необходимо подбирать в индивидуальном порядке.

1-ый подход

Заключается в поднимании рук с гантелями. При этом делается вдох и дыхание задерживается. Поднимать вес следует до уровня подбородка, с каждым разом наращивая напряжение мышцы. Выполнять упражнение можно двумя руками либо каждой по очереди. Так нагрузка распределится равномерно на обе конечности. Такие движения прорабатывают внешний пучок бицепса.

2-ой подход

Выполняется следом за первым без времени на отдых.
Прямой гриф берется широким хватом и выполняется 6-10 сгибаний. Ноги при этом рекомендуется выдвинуть вперед. Это позволит удерживать туловище неподвижно, а также верно распределит акценты. Упражнение направлено на проработку внутреннего пучка двуглавой мышцы.

3-й подход

Взять кривой гриф узким обратным хватом (ладони смотрят на спортсмена). Подмышки при этом должны располагаться выше верхнего края пюпитра. Поднять руки не менее 10 раз. При этом нагрузка ложится на сгибатель локтя.

Указанные упражнения помогают в короткие сроки добиться желаемого объема и рельефа бицепсов. Главное — не менять их последовательности и выполнять все перечисленные условия (например, если необходим EZ-гриф, нужно брать именно его и наоборот). В частности, если взять кривую штангу во 2-м подходе, то нагрузка не сместится в сторону внутреннего пучка мышцы, а останется на внешней головке.

Скамья Скотта идеальна для наращивания бицепсов, но следует помнить, что красивые формы тела достигаются путем проработки всех мышечных групп. Поэтому концентрация на одних и тех же упражнениях может привести к диспропорциям. Важно гармонично нагружать все группы мышц, а также прислушиваться к собственному телу, чтобы избежать переутомлений и травм.

Источник

Сгибания рук на скамье Скотта. Изучаем все тонкости и секреты.

Итак, занимайте свои места, даю третий звонок.

Сгибания рук на скамье Скотта. Что, к чему и почему?

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя сгибания на скамье Скотта, Вы получаете следующие преимущества:

Техника выполнения

Упражнение не относится к разряду технически сложных, тем не менее, это не мешает занимающимся совершать в нем ошибки. Поэтому разберем пошаговую технику выполнения, которая выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Шаг №1.

На вдохе медленно опустите штангу, разогнув руку в локтевом суставе и полностью растянув бицепс. Используя только силу бицепсов, поднимите штангу до тех пор, пока они полностью не сократятся, и гриф не окажется на высоте плеч. Совершайте выдох на усилие. В конечной точке амплитуды произведите пиковое сокращение, удерживая напряжение 1-2 секунды. Повторите указанную последовательность заданное количество раз.

В картинном варианте сгибание рук на скамье Скотта выглядит следующим образом:

Вариации

Помимо классики существуют следующие вариации сгибания рук на скамье:

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:

Разная работа при разном хвате. Какой выбрать?

При выполнении сгибаний рук на скамье Скотта, штангу можно брать различными хватами, и от этого зависит смещение нагрузки, в частности, всегда помните, что:

С технической стороной закончили, теперь переходим к сравнительной.

Гантели VS штанга. Что выбрать?

Как эффективно проработать бицепсы?

Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться. Теперь подытожимся.

Послесловие

Подошла к концу очередная техническая заметка, сегодня говорили про сгибания рук на скамье Скотта. Теперь в вашем ручном арсенале упражнений прибыло. Дочитываем эти строки и дуем в зал, обкатывать теорию на практике, вперед!

PS. а какие упражнения используете Вы в своих тренировках бицепса?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник

Скамья Скотта для бицепса. Упражнения, техника с гантелями, штангой

Скамья Ларри Скотта – это эффективный инструмент для развития и придания формы двуглавой мышце плеча. Созданная профессиональным бодибилдером и 2-х кратным чемпионом соревнования Мистер Олимпия, скамья получила широкое распространение не только среди мужчин, но и занимающихся в тренажерном зале девушек и женщин.

Конструкция и назначение скамьи Скотта

Скамья Скотта для бицепса представляет собой конструкцию из стальной или композитной профилированной трубы, опорной площадки и сиденья:

Скамья Л. Скотта может обладать рядом регулировок. В зависимости от модели регулировкам могут подлежать: высота подъема скамьи и опорной плоскости, угол наклона опорной поверхности и высота установки штанги.

Преимущества тренировки на скамье Скотта

Выполнение сгибания рук на бицепс, с использованием скамьи Ларри Скотта, позволяет изолировать двуглавую мышцу на протяжении всей траектории движения штанги. Устойчивое расположение локтей на опорной подушке тренажера даёт возможность изометрически нагрузить каждый пучок мышц плеча.

Жесткая фиксация корпуса на скамье и наклонной плоскости тренажера исключает возможность читинга. При сохранении правильной позиции, во время выполнения движения, у занимающейся отсутствует возможность вовлекать в работу силы инерции.

Это, одновременно, снижает риск травматизма мышц стабилизаторов корпуса (поясница и верх спины) и обеспечивает возможность подъёма и опускания штанги по максимально длинной и безопасной траектории.

Выполнение подъёма на бицепс в тренажере Л. Скотта позволяет полностью разгрузить мышцы спины и ног. Это особенно важно для девушек, которые сочетают тренировку рук с упражнениями на мышцы нижней части тела. При сгибании на скамье Скотта появляется возможность снизить величину отягощения без значительного ущерба для конечного результата.

Работа с меньшим весом дополнительно снижает вероятность увеличения объёма верхних конечностей у девушек. Одновременно с этим более интенсивное вовлечение в работу плечелучевой мышцы и длинной головки бицепса способствует сжиганию подкожного жира и приданию мышцам плеча четких очертаний.

Кому подходит

Скамья Скотта для бицепса подходит девушкам и женщинам, ставящим перед собой задачу укрепления мышц рук. Сгибание в тренажере Скота со штангой, если их объединить с правильно подобранной диетой, способствуют сжиганию жировых накоплений в организме человека.

Использование тренажера Ларри Скотта в своих тренировках допускается лишь после консультации с медиком. Для девушек, принимающих медицинские препараты, которые влияют на работу сердечнососудистой системы, уровень холестерина и кровяное давление, консультация специалиста перед началом занятий с отягощением обязательна.

Скамья Скотта для тренировки двуглавой мышцы плеча подходит для женщин всех возрастов. Однако лицам, достигшим тридцатипятилетнего возраста, перед началом занятий следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Что дает силовое сгибание рук

Силовые сгибания рук на скамье Скотта для девушек способны обеспечить тонус двуглавой мышцы без значительного увеличения объема рук. Данное упражнение подходит занимающимся в зале девушкам со слабо выраженной мускулатурой передней поверхности плеча. При выполнении сгибаний на скамье Скотта появляется возможность сформировать пик бицепса.

Выполнение упражнений на скамье Скотта дает возможность обеспечить тонус двуглавой мышцы и сформировать пик бицепса

Дряблость кожи в верхней части плеча проявляется у женщин среднего возраста и старше. Выполнение упражнений на трехглавую мышцу (трицепс) не всегда способно помочь в решении проблемы. В этом случае при тренировке этой части тела стоит применять комбинированный подход.

Чередование разгибаний на блоке с подъёмом штанги на бицепс в машине Скотта даёт возможность в короткие сроки избавиться от проблемы и придать эластичность коже рук

Какие мышцы работают

Сгибание рук на скамье Скотта анатомически не отличается от аналогичного движения со штангой из положения стоя. В процессе его выполнения участвуют те же мышечные группы, что и при классических сгибаниях на бицепс.

Снаряды и виды хвата

Скамья Скотта для бицепса используется для выполнения сгибаний рук:

Выше описаны варианты выполнения упражнений на скамье Скота с прямым хватом. То есть кисти рук обхватывают гриф штанги снизу, а ладони смотрят в сторону занимающейся. Однако сгибания рук на бицепс на скамье могут выполняться и с обратным хватом. В таком случае в работу включается брахиалис, а бицепс выполняет вспомогательную функцию.

Эту особенность тренировки необходимо учитывать девушкам, обладающим тонкими непропорциональными руками. Развитие плечевой мышцы позволит решить данную проблему.

Техника выполнения упражнений для бицепса

Техника выполнения сгибаний рук на скамье Ларри Скотта не зависит от типа используемого отягощения. Общие рекомендации остаются неизменными вне зависимости от того, использует девушка в тренировке EZ гриф или прямую штангу.

Существует ряд нюансов, которые следует учитывать при выполнении упражнений:

Сгибания рук с прямым грифом штанги средним хватом

Во время выполнения упражнения с прямым грифом следует уделять пристальное внимание состоянию локтевых суставов. Форма спортивного снаряда не способна обеспечить анатомически правильное положение данной части тела. Для повышения уровня безопасности девушкам стоит дополнительно ограничить траекторию движения и не доводить штангу в нижней точке до исходного положения.

Сгибание рук с EZ грифом узким хватом

Скамья Скотта для бицепса ассоциируется именно с EZ грифом. Выполнять упражнение с этим спортивным снарядом комфортно и относительно безопасно. Техника выполнения движения полностью идентична описанной ранее в статье. Стоит обратить внимание, что наибольшего эффекта можно добиться при чередовании изогнутых штанг различной формы.

Сгибание рук с гантелями

Сгибания с гантелями в большей степени подходят для девушек. Такие подъёмы на бицепс можно выполнять попеременно каждой рукой. При выполнении данной разновидности упражнения используется меньший вес отягощения.

Движение в локтевом суставе не ограничено формой грифа, и, в процессе тренировки, в работу вовлекаются мелкие мышцы, которые не задействованы при сгибании рук со штангой.

Рекомендации и предостережения для девушек

Основной рекомендацией является четкое соблюдение требований правил техники выполнения упражнения. Не следует использовать слишком большое отягощение. Это не приблизит занимающуюся к конечной цели. Также перед началом тренировки в спортивном зале следует уделять время разминке.

Скамья Ларри Скотта снимает нагрузку со спины и ног, но подвергает дополнительному риску локтевые суставы и кисти рук. Поэтому перед началом атлетической тренировки на бицепс следует выполнять суставную гимнастику.

Особое внимание необходимо уделять верхней части тела. Разминка ускоряет циркуляции крови по организму. Это способствует лучшему снабжению мышц питательными веществами и энергией.

Упражнения для разминки:

Включение скамьи Скотта в тренировочную программу

Скамья Скотта для бицепса может служить как в качестве основного, так и в качестве дополнительного упражнения. Оно способно полностью удовлетворить все запросы девушки, касающиеся тренировки мышц рук. Однако для достижения более высоких спортивных результатов следует сочетать данное движение с жимом штанги или гантелей лежа на грудь или разгибаниями на трицепс.

Сгибание рук на скамье Скотта – это эффективное упражнение, позволяющее создать изолированную нагрузку в бицепсе.

Оборудованная мягкой наклонной полкой скамья широко распространена в спортивных залах и фитнес центрах, а значит, легкодоступна для использования. Особенности её конструкции обеспечивают безопасное положение для плеч и корпуса. Это даёт возможность занимающейся сконцентрироваться на тренировки двуглавой мышцы плеча.

Видео на тему: проработка бицепаса на скамье Скотта

Упражнения для проработки бицепаса на скамье Скотта:

Источник