для чего нужна випассана
«Средство от всех несчастий»: кому и зачем нужна медитация Випассана
Материал прокомментировала: популяризатор медитации, автор метода «Рациональная медитация» Юнна Врадий
Простыми словами о Випассане (что это такое)
Випассана — это одна из самых древних техник медитации, зародившаяся в Индии около 2500 лет назад как «универсальное средство от всех печалей». В переводе с языка пали «випассана» означает «видеть реальность такой, какая она есть».
В своем нынешнем виде техника Випассаны появилась в XIX веке благодаря трудам буддийских монахов. Они опирались на «Палийский канон» (также «Трипитака») — собрание наиболее древних текстов о жизни и учении Будды, которые до наших дней остаются главным источником изучения раннего буддизма [1].
В наши дни в Индии, России, Казахстане и европейских странах большую популярность приобрели 10-дневные курсы Випассаны под руководством квалифицированного преподавателя по методике Сатьи Нараяна Гоенки. Такие курсы называют ретритом (от англ. retreat — «уединение», «удаление от общества»), их проводят в специальных центрах.
Ученики не только отказываются от любой связи с внешним миром, но и практикуют молчание все десять дней подготовки. Они живут по жесткому графику, со скромным питанием, медитациями и теоретическими занятиями. На сон отводится около шести с половиной часов.
Главная особенность курсов «по Гоенке » — в абстрагировании от религиозной составляющей. Это скорее комплекс упражнений по наблюдению за своими мыслями и эмоциями, своим внутренним «Я». Благодаря этой практике можно успокоить свой ум, меньше зацикливаться на прошлом, переместить акцент на настоящее, понять истинный смысл своих мыслей и эмоций, меньше беспокоиться о будущем, адекватно реагировать на происходящее вокруг.
Обучение Випассане на ретритах по традиции бесплатное, но ученики по желанию могут сделать пожертвование в конце курса. Некоторые в дальнейшем время от времени повторяют практику 10-дневного погружения в себя. Другим достаточно медитации дома.
Зачем нужна Випассана и какого эффекта ждать
Випассана не так хорошо изучена, как другие техники медитации. Однако уже есть исследования, подтверждающие ее пользу для здоровья.
Помогает бороться со стрессом
Полугодовое наблюдение за прошедшими 10-дневный курс Випассаны показало, что уровень стресса у них был ниже, чем у участников контрольной группы. Кроме того, они испытывали ощущение благополучия, любви к себе, проявляли большую внимательность к окружающим [2]. Более раннее исследование дало аналогичные результаты [3].
Снижает тревожность
Согласно исследованию 2019 года, Випассана может уменьшить беспокойство. Измерения уровня тревоги у 14 испытуемых подтвердили, что после медитации он снижается [4]. В рамках другого исследования провели МРТ-сканирование. Оказалось, что занятия Випассаной активируют те участки головного мозга, которые связаны со снятием тревожности [5].
Положительно сказывается на работе мозга
Несколько исследований позволили прийти к выводу, что постоянная практика медитации способствует развитию нейропластичности мозга [6], [7], [8], [9], [10]. Это умение изменяться, а также восстанавливать утраченные связи после повреждения. Медитация положительно сказывается на концентрации внимания [11] и на долговременной памяти [12].
Что важно знать новичку: советы практика
Рассказывает популяризатор медитации, автор метода «Рациональная медитация» Юнна Врадий:
Безусловно, кому-то это помогает. Новый опыт, физические и ментальные упражнения формируют новые нейронные связи, которые работают как подспорье для «перезапуска» жизни, поиска новых смыслов и внутренних опор.
Известны и другие случаи, когда человек в остром состоянии оказывался в непривычных и жестких условиях ретрита (начиная с аскетичного быта, тяжелых для организма режимов сна и еды и заканчивая испытания молчанием) и его состояние становилось еще хуже.
Сегодня есть множество возможностей освоить медитацию — самостоятельно или с наставником. Занятие с «гидом» — голосом, который ведет вас, настраивает и помогает не вовлекаться в свои мысли, — может быть первым шагом для освоения практики.
Если ваша медитация не часть какой-либо духовной практики, выбирайте приложение (Headspace, Charisma), аудио (в приложении Storytel или Spotify) или учителя, предлагающих светскую (без эзотерической составляющей) практику. О принципах и научно доказанных эффектах медитации можно начать узнавать с книг «Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему» Ринпоче Йонге и «Медитация и осознанность» Энди Паддикомба.
На уровне нейрофизиологии результат регулярной продолжительной медитации можно определить с помощью МРТ (он виден на уровне изменений в структурах мозга). Чтобы оценить свою ежедневную медитацию, достаточно наблюдать за собой: как вы чувствуете себя во время и после упражнений? С течением времени — как изменились ваши реакции на раздражители и стресс? Получилось ли нормализовать сон, аппетит, настроение?
Если вы пробовали несколько раз медитировать, но постоянно отвлекались, чувствовали раздражение и после практики вам казалось, что вы потратили время зря, попробуйте другие техники медитации или занятия с наставником. Вы также можете решить, что медитация — это не ваше и вам подходят другие способы восстановления, работы с чувствами и эмоциями.
Кому не стоит заниматься Випассаной
Комментирует популяризатор медитации, автор метода «Рациональная медитация» Юнна Врадий:
Если у вас есть какие-либо серьезные психологические проблемы или особые состояния здоровья (беременность, хронические болезни и прочее), решение о поездке в ретрит нужно принимать только после консультации с наблюдающим вас врачом.
Как делать упражнения в домашних условиях: 7 шагов
Как проходят занятия в ретрите : личный опыт
Максим Сати (40 лет), руководитель в e-commerce по профессии, преподаватель медитации и йоги по призванию:
Випассана «по Гоенке» — самая жесткая практика из всех, но мне на тот момент именно это и было нужно: взять себя в руки, привести ум и эмоции в порядок. Эта цель оправдалась на 100%.
Мы вставали в 4 утра и весь день медитировали. Первые три дня дается медитация Анапанасати (наблюдение за дыханием), далее медитация сканирования тела до конца ретрита. В последние дни совсем немного практиковали медитацию «любящей доброты» — Метту (ее хотелось бы больше).
После участия в первом ретрите мне стали доступны длительные медитации. Но самое главное, я познакомился с «сердцем буддийской традиции» — медитацией «любящей доброты» Меттой. Рассчитывая пожертвование за свой первый ретрит, я сложил возможную стоимость питания и проживания и добавил свою благодарность — получилось что-то около 15 000 рублей.
Александра Безроднова (39 лет), психолог, соматический (эмбодимент) специалист:
Я несколько раз была на ретритах Випассаны. Впервые услышала об этой практике от друзей-психологов: что это место и время, где много молчат. Меня «пугали» тем, как сложно продержаться до конца, но перспектива долго побыть в тишине оказалась сильнее. Сразу скажу: именно эта надежда не оправдалась. На ретрите было много лекций, медитации сопровождались инструкциями, вечерами задавали вопросы помощнику учителя, в итоге звучало достаточно много слов.
Однако я получила намного более ценный опыт, чем ожидала. Научилась глубоко слушать себя и быть в контакте со своим телом на очень тонком уровне. Научилась переставать автоматически реагировать на неприятные и даже на едва заметные ощущения. Я стала много и свободно смеяться. У меня в жизни стало больше теплого, сердечного общения. Я стала более честной во всех отношениях.
Мы рано вставали, медитировали с перерывами на отдых и еду. Чаще всего вместо еды я шла медитировать, спать или двигаться. Так как мозг достаточно отдыхал в течение дня, я продолжала медитацию и ночью.
Самыми сложными для меня были две вещи. Во-первых, в перерывах хотелось много двигаться и заниматься спортом. Это не разрешалось: можно было только пройтись и слегка размяться. Во-вторых, нам запрещался зрительный контакт с другими участниками, и я поначалу все время опускала глаза вниз. От этого становилось грустно. Только к концу практики я догадалась, наоборот, поднимать их вверх — так видно небо, и настроение сразу улучшается.
Самыми радостными были открытия, которые происходили почти каждый день. Откровения, решения жизненных вопросов. Даже вечно затекающие ноги перестали меня беспокоить. Моя пожизненная неусидчивость заменилась тотальным любопытством к своим внутренним ощущениям.
Под конец я так вошла во вкус этой практики, что не хотела переходить в общение и обсуждения, хотя нас намеренно возвращали в контакт и социальное взаимодействие. Я стала спокойнее и терпимее к людям. Совсем отказалась от алкоголя.
В следующие разы я уже знала о том, как важна дисциплинированная практика. По утрам, когда можно остаться медитировать на кровати, все равно шла в зал, чтобы случайно не уснуть. Самое главное — не брать с собой лишнего, чтобы не создавать соблазнов отвлечься. В холодное время года обязательно захватите свободную теплую одежду.
10 дней молчания вдали от цивилизации: истории людей, которые прошли випассану
Зачем принимать десятидневный обет молчания и отказываться от связи с внешним миром, «Афише Daily» рассказали многодетная мать, некогда успешный юрист и бывший офисный работник, лично прошедшие випассану.
Випассана — все более популярная в России духовная практика (ретрит), участники которой на 10 дней принимают обет молчания, отказываются от связи с внешним миром и остаются наедине с собой. В попытках выяснить, помогают ли такие практики изменить свою жизнь, «Афиша Daily» записала истории тех, кто прошел буддистскую випассану в России и за границей.
О жизни до випассаны
В 2014 году я ушла из офиса, где проработала четыре года. Это был сложный период поисков себя. Я отправилась в Юго-Восточную Азию с билетом в один конец, но путешествие закончилось досрочно: я сломала лодыжку. Пока лежала в гипсе, подруга прошла випассану в Непале. От нее я и узнала об этой практике. К концу года, восстановив здоровье и проработав полгода в гастрономическом журнале, я бросила себе очередной вызов.
В России официальные ретритные центры випассаны находятся в Подмосковье, Петербурге и Екатеринбурге. Выбор был прост: в Питере и Москве я была, а на Урале еще нет. В декабре подала заявку на март (нужно заполнить анкету, в которой спрашивают о твоих целях и предыдущем опыте каких-либо практик), мне ее одобрили, и 8 марта 2015-го я уже была в Екатеринбурге. Когда я летела на випассану, я до конца не осознавала, что мне предстоит. Знала, что это будет некое испытание. Наверное, если бы я заранее выяснила, какое именно, то сто раз подумала бы, ехать или нет.
Как устроена випассана
Центр випассаны на Урале арендует территорию детского лагеря в сосновом лесу поселка Сысерть. Мы вставали в 4.00, шли на двухчасовую медитацию, потом завтрак, после него 1,5 часа до следующей медитации — это мое любимое время. Я тут же шла обратно досыпать, сытая и довольная. Отбой был в 22.00, но шести часов сна было ничтожно мало. На медитации уходило около 15 часов в сутки. Никаких дел, кроме медитации, не было. В день мы ели 2,5 раза: завтрак в 6.00, обед в 12.00 и что-то вроде полдника в 16.00, на котором давали половинку фрукта и стакан молока. До следующего завтрака только столовая вода. Еда была вегетарианская, но разнообразная.
Брать еду с собой на випассану нельзя. Обысков при заселении не устраивают, все на твоей совести. Помню, в общем коридоре на этаже из мусорного ведра торчали обертки от шоколадок, печенья и даже пустая пачка сухого собачьего корма. Не всем легко выдержать такой режим питания. Моя соседка таскала с обеда хлеб, сушила его на батарее, а перед сном хрустела. Бытовые условия меня не испугали. Мы жили в комнате по 3–4 человека, и в нашем здании не было душа: приходилось с мокрой головой, замотанной в полотенце, в минус 10 градусов идти из одного корпуса в другой.
Правила випассаны
В первый день ты принимаешь условия випассаны. Отказываешься от всех видов связи с внешним миром и даешь обет молчания на все десять дней. Что бы ни случилось в мире — ты об этом не узнаешь. Все ценные вещи, документы, кошелек сдаются на хранение. Нет ни ноутбука, ни телефона и какой-либо возможности позвонить. Нет всех тех вещей, которыми ты привык забивать свое свободное время: фильмы, книги, музыка, рисование. Есть только ты, и больше ничего. Избавиться от телефона и интернета на 10 дней — это уже роскошь в наши дни.
Випассана подразумевает сегрегацию полов: мужчины и женщины жили в разных корпусах. Мы пересекались только в общем зале медитации, где девушки сидели с правой стороны, а мужчины — с левой. Под запретом не только тактильный контакт с кем-либо, но и контакт глазами: один случайный взгляд может выбить из равновесия на два дня. Знаю, что некоторые перемигивались, особенно те, кто приехал парами. Одна девушка после випассаны призналась, что на общей медитации у нее было удобное место и она могла рассмотреть всех симпатичных парней. Я же честно приняла правила игры: все время смотрела в пол и не пропустила ни одной медитации.
Выдерживали не все. Помню, две девушки поссорились из-за форточки: одной было слишком жарко, другой — слишком холодно. Они нарушили обет молчания и высказали друг другу свои недовольства. Такое часто случается в середине випассаны: говорят, из человека лезут бесы, выплескивается накопившаяся агрессия.
О медитации
Самое сложное — медитировать. Это длится не 15–20 минут, а долгие часы каждый день. Тяжело не только телу, тяжело успокоить мысли. Первый день в голове был настоящий покерный клуб. И я не могла контролировать этот процесс. Бесконечные изнуряющие потоки мыслей. Ты пытаешься сосредоточиться на дыхании, а в голове вечеринка. На второй и третий день, когда люди уже долго пьют и болтают, шумная вечеринка становится вялотекущей. И эти люди устроили в моей голове караоке! Я не подозревала, что знаю репертуар Филиппа Киркорова. Стараешься медитировать, а в голове неожиданно включают «Кукарача, кукарача…». На четвертый день мысли наконец утихли. Совсем.
В середине випассаны у нас были медитации твердой решимости, когда тебе нельзя шевелиться: принимаешь позу и 60 минут сидишь неподвижно. Первый день я провалила все три медитации. Ноги затекали, спину ломило. Казалось, это невыполнимая задача. Кстати, идеальной тишины там не было. В общем зале медитирует более 80 человек: кто-то чихнул, почесался, высморкался, кто-то шуршит молнией, подушкой. Но ты учишься этого не замечать. Одна из главных задач випассаны — научиться чувствовать жизнь в каждой клеточке своего тела. Это трудно и сначала не получается. Но ближе к концу випассаны мне это удалось. У меня было ощущение, что я, как новогодняя елка, свечусь. Я могла направить энергию в мизинец правой ноги, на изгиб локтя, мочку уха или затылок. Звучит неправдоподобно, но это так.
О недоверии
Ежедневно с 20.00 до 21.00 нам читали лекции, на которых рассказывали общие вещи про випассану. На пятый день лекция была про благодарность и денежные пожертвования. В один миг мне все стало казаться бредом: мы, как сектанты, внимательно слушаем эту чушь. Появилась мысль, что сейчас меня заставят переписать все свое имущество. Хотя ничего такого не было. Как известно, випассана работает за донейшен: ты оставляешь в конце столько, сколько считаешь нужным и можешь себе позволить. Если у тебя нет денег, то никто не осудит. Вместо этого ты можешь в следующий раз послужить: убирать комнаты, готовить или стать менеджером курса. Конкретную сумму оплаты никто не называет. Был только один момент, который мне не понравился: когда ты оставляешь пожертвование, в тетрадь записывают твою фамилию и сумму, которую ты опускаешь в специальный ящик.
На следующий день мысли все бросить и уехать, к счастью, прошли.
О возвращении
Близкие друзья знали о випассане, а родителям я сказала, что уезжаю в йога-лагерь, где нельзя пользоваться телефоном. Оставила им телефон экстренной связи со словами, что по нему можно звонить только в случае землетрясения или цунами. Родители выдержали, не звонили, хотя мама до сих пор подозревает, что я была в секте. А как только включила телефон, узнала, что умерла бабушка, а еще меня неожиданно уволили из журнала. Для меня это было шоком, и я долго приходила в себя. После випассаны сделала на запястье татуировку — слово anicca («аничча», язык пали), означающее «все временно, и нет ничего постоянного».
Полтора года назад я переехала жить в Крым. Работала на фрилансе и параллельно начала заниматься новым делом по душе — организацией экскурсий и вечеринок в разных городах.
Випассана стала логическим продолжением моего незаконченного азиатского путешествия. После нее я начала делать то, что я хочу, а не то, чего ждут от меня другие. Сейчас подумываю пройти еще раз, но уже в другой стране.
О жизни до випассаны
На пятом курсе МГИМО я устроился юристом в американскую компанию: престижное место, большая зарплата. Казалось бы, я должен был быть доволен жизнью. Но, оглядываясь назад, понимаю, что это были самые несчастные годы моей жизни.
Про випассану я узнал примерно за пару лет до того, как я первый раз в нее поехал. Я начал заниматься йогой и слышал в йога-центре, что есть такая штука, как випассана, но для чего она и о чем, не понимал. Випассана предполагает, что десять дней ты не пользуешься интернетом и телефоном — полностью исчезаешь из социума. А моя работа требовала, чтобы я был на связи 24/7. У всех сотрудников были Blackberry (мы их назвали «электронные поводки»), которые надо было круглосуточно держать при себе. Мой образ жизни был несовместим с исчезновением. Да и корпоративная культура не одобряет такие устремления работников. О випассане я думал два года, а потом понял, что пройдет еще два года — и ничего не изменится. Я перестал получать удовольствие от работы. Проще говоря — все достало. В 2012 году я с большим трудом согласовал трехнедельный отпуск (самый долгий за шестилетнюю карьеру) и выбрал даты випассаны.
Как устроена випассана в Малайзии
Почему я выбрал Малайзию? Так совпало с графиком отпуска, а еще меня привлекал климат и возможность после ретрита отдохнуть в Таиланде. Центр в Малайзии специально построен для проведения випассаны. Условия очень хорошие: у каждого студента отдельная маленькая комната с туалетом.
Випассану я проходил вместе со своей девушкой. Это усложнило задачу, потому что подобные ретриты предполагают индивидуальную работу: мужчины и женщины живут в разных частях центра, а в зале для медитаций и в столовой сидят по разные стороны. Мы причиняли много неудобств: часто переглядывались, обменивались знаками и улыбками, за что нас дважды вызывали на ковер к учителю и грозно предупреждали: еще раз повторится — и нас выгонят. Любой взгляд, жест или записка могут стать навязчивой идеей на несколько дней: «Она мне улыбнулась. Что это значит, что она хотела этим сказать?» Мы с Наташей встречались полтора года, и, видимо, была та стадия отношений, когда находиться поодаль было невыносимо.
Русских, кроме нас, больше не было: несколько европейцев, китайцев, больше всего малазийцев. Дисциплина жесткая: подъем в 4.00 утра и медитации до 21.00. Это была классическая випассана по системе Гоенки, которая включает в себя один вид медитации: сидя и неподвижно. В других традициях сидячие медитации чередуются с ходьбой. Испробовав на себя разные ретриты, могу точно сказать, что провести весь день сидя на полу по-турецки очень сложно. Часто это были просто муки, когда ты ждешь, когда же раздастся сигнал, означающий, что можно встать, попить и сходить в туалет. Через 15 минут мы возвращались и сидели еще один час. Из 12 часов медитации в день в лучшем случае эффективными были только 4–5 часов. Остальные были попросту страданием различной степени тяжести. Раз в день мы слушали лекцию в записи. Для меня и Наташи запись отдельно включали на русском языке. Настоящая випассана проводится бесплатно, но в конце ты можешь оставить пожертвование.
О боли
Перед поездкой у меня защемило спину. Я регулярно ходил к массажисту. Вроде бы стало лучше, но в самолете боль вернулась. Я переживал: кто мне будет вправлять спину на випассане и как я вообще буду медитировать? Я пришел к учителю пожаловаться на спину, и он сказал: «Понаблюдай эту боль, и через четыре дня она исчезнет». Первые несколько дней прошли как на каторге, но на четвертый день, совпадение или нет, боль уменьшилась. Випассана — самоубийство для ума, поэтому он с первого дня искал тысячу причин и отговорок, почему нужно сбежать. В моем случае это была боль в спине.
Ближе к вечеру у нас был часовой перерыв на вечерний чай. На сам чай уходило минут 10, и оставалось еще 50, которые нужно было себя чем-то занять. Я не помню раньше, чтобы ощущал такую фундаментальную скуку: нельзя читать, писать, слушать музыку. Никаких развлечений вообще. Медитировать уже нет сил, сидеть устал, спать не хочешь. В это время каждый сходил с ума по-своему. Кто-то изучал жизнь муравьев. В Москве в свой свободный вечер я либо встречался с друзьями, либо шел в кино. Остаться один на один с собой, не включая музыку или телевизор или не развлекая себя едой, почти невозможно. Я не подозревал, насколько беспокойный у меня ум. Во время медитаций был хаотичный поток мыслей: о работе, уволят меня или нет, о еде, о сексе, о том, сколько еще осталось сидеть, о боли, о родителях, друзьях, в голове крутятся на повторе песни, которые ты случайно услышал по радио. И ты не можешь с этой кашей в голове ничего сделать. Нам говорили, что мысли отражают то, как ты живешь. И до тех пор, пока такая голова, жизнь тоже будет кашей.
Первая продуктивная медитация была на шестой день. Последняя сессия вечером, перед сном. Я перестал чувствовать боль и потерял ощущение времени. Я был в необычном для себя состоянии, будто покурил марихуану. Цвета стали ярче. Я шел от зала медитации в свою келью 40 минут, хотя расстояние там 50 метров. Кажется, впервые в жизни я со слезами на глазах разглядывал деревья, луну и насекомых. Последний день — день освобождения — был счастьем. Я, правда, так и не понял, чем хочу заниматься, но смог наконец обнять свою девушку.
Об изменениях
Я думал, что випассана — это волшебная таблетка, которая мгновенно решит все проблемы. Но это не так. В нашей фирме была особая мотивация к работе: каждый год сотрудникам прибавляли зарплату. Когда я вернулся в офис после отпуска, первым делом забрал свой конверт. Развернул, посмотрел на цифру, которая была больше, чем год назад, и расплакался. Если дописать нолик сзади или умножить на два, ничего не изменится. Работа осталась такой же, какой я ее оставил. Примерно через полгода я уволился.
После увольнения я устроил себе годовой отпуск. Когда я колесил по США, мне впервые захотелось поделиться своими мыслями о медитации, которую я продолжил практиковать, с другими. Мои заметки в фейсбуке активно лайкали, делали перепосты. Когда вернулся в Москву, решил записать аудиокурс по медитации, такой, чтобы был понятен всем друзьям и моим родителям: простым языком о базовых вещах. Его посмотрели тысячи человек. Потом появился блог, я прошел обучение на преподавателя йоги и превратил увлечение в любимое дело. Последние два года мы с Наташей перемещаемся по миру нон-стоп, проводим семинары по йоге и медитации на Бали, Ладоге, в Таиланде, Индии, Грузии и России.
Я прошел больше десяти ретритов. Даже если занимаешься любимым делом и проводишь весь год в приятных местах, в голове все равно накапливается мусор. На мой взгляд, ретрит раз год — это базовая гигиена для сознания. Я бы сравнил медитацию с ежедневной чисткой зубов. Почистил зубы — ощущения во рту приятные, свежо. А если по какой-то причине не почистил, жить можно, но испытываешь дискомфорт. Самым тяжелым был 21-дневный ретрит. Это как бег на длинную дистанцию. Кажется, что медитировать больше нет сил, но через пару кругов открывается второе дыхание.
Вместе с работой поменялось отношение ко всему. Раньше для меня было важно, одежду какой марки я ношу и в каких ресторанах бываю. Сейчас мне все равно. Да, я так и не ответил на вопрос, в чем мое предназначение. Но возможно, и не нужно искать ответ. Просто делать то, что тебе нравится и во что ты веришь.
Об отношениях с родителями
Я до последнего не говорил родителям об увольнении. Морально готовился к скандалу: «Ты что такое придумал?! Не глупи». В итоге полетел к ним в гости в Поволжье, чтобы отпраздновать свой день рождения. Мы сидели за праздничным столом, и тут я сказал: у меня новость. Воцарилась гробовая тишина. Но реакция меня поразила. Мама сказала: «Знаешь, я давно думала, что тебе надо попробовать что-то еще». А папа только спросил, чем я планирую заниматься. Отношения с родителями очень поменялись. Они, глядя на меня, стали вегетарианцами. Им уже 60 лет, но они в теме всего, чем я занимаюсь. Более того — они сами прошли випассану. Они фермеры, выращивают зерно. Раньше работа им постоянно приносила стресс: кредиты, зарплаты, что-то вышло из строя. А сейчас они перестали воспринимать все близко к сердцу. И от этого, надо сказать, бизнес только выиграл.