для чего нужны легкие тренировки
Разминка перед тренировкой
Поделиться
Разминка перед тренировкой – важная часть физической нагрузки. Однако некоторые новички часто ей пренебрегают, полагая, что мышцы могут прогреться уже во время кардио- или силовых упражнений. Такой подход в корне неверен и может нанести серьезный вред здоровью. Почему важно уделять время разогреву и какие упражнения для разминки подойдут для тренажерного зала или занятий в домашних условиях, расскажем в этой статье.
В первую очередь – для того, чтобы подготовить организм к последующим нагрузкам. Выполнение разминочных упражнений позволяет сохранить здоровье мышц и суставов, прогреть мышцы, запустить обменные процессы. Поэтому она нужна и тем, кто наращивает массу, и тем, кто собирается избавиться от лишнего веса.
Приступать к тренировке следует после разогрева. Это поможет улучшить собственные результаты, защитить организм от перегрузок и сократить риск возможных травм во время работы на тренажерах или со свободным весом.
Если такая мотивация кажется не слишком понятной (все-таки во время физических нагрузок мышцы разогреются в любом случае!), стоит узнать о том, что может случиться с организмом, если приступать к нагрузкам без должной подготовки.
Любую тренировку лучше начинать с кардио. Это ходьба, бег, скакалка, велосипед: словом, любые упражнения, направленные на то, чтобы разогреть тело и повысить пульс. При этом начинать нужно медленно и постепенно: срываться с места в спринт не стоит, достаточно легкого бега на месте, который затем может перейти в полноценную пробежку. Определить, что разминка дала нужный эффект, можно по потоотделению. Как только проступил первый пот, это значит, что тело разогрелось и готово к нагрузкам. Не стоит забывать и о заминке: ее нужно выполнить после тренировки, чтобы проработать связки. Снизить риск травматизации, насытить мышцы кислородом и ускорить процесс набора мышечной массы может помочь «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24». Этот продукт разработан специально для спортсменов: употреблять его рекомендуется в течение 20 минут после интенсивных нагрузок, дозировку лучше подбирать индивидуально, при помощи опытного консультанта.
Выбирать нагрузку можно, исходя из места дислокации. Например, разминка перед домашней тренировкой для девушек может включать бег на месте, прыжки на скакалке, хулахуп. Для мужчин подойдут те же самые упражнения, что и женщинам, а также занятия на тренажерах-степперах, беговой дорожке, велосипедах. Принцип разминки достаточно прост: начинайте с медленного темпа и постепенно наращивайте скорость, отслеживая свой сердечный ритм. Лучше всего заниматься с частотой 120–130 ударов в минуту. Проконтролировать сердцебиение помогут специальные фитнес-браслеты. На кардиоупражнения перед основной тренировкой можно потратить 5–10 минут, пока вы не поймете, что тело готово к более основательным и серьезным нагрузкам. Однако даже этого может быть недостаточно. Если вы занимаетесь в домашних условиях, уделите еще 15–20 минут разминке, поочередно прорабатывая разные зоны тела. Мы подобрали для вас простые и действенные способы разогреть мышцы.
Чтобы тренировка принесла максимум пользы, обязательно выполняйте разминочные упражнения. Дополнительными факторами, влияющими на качество физической нагрузки, являются также здоровый сон, правильное питание и водный баланс. Поддержать организм в тонусе во время серьезных нагрузок может «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24». Он обогащен железом, которое насыщает мышцы кислородом и помогает быстрее выводить продукты переработки молочной кислоты. Дополнительным преимуществом напитка станет то, что он может помочь восстановить силы после нагрузки, а благодаря высокому содержанию сывороточного протеина способствует быстрому насыщению. Тренируйтесь с максимальной пользой для здоровья, грамотно подходя к выбору физических нагрузок, рациону и режиму отдыха.
Принцип ТЛС (тяжелая/легкая/средняя тренировки)
Тяжелая/Легкая/Средняя тренировки
Предполагаю, что многие, если не большинство, знакомы с таким принципом как «ежедневная волнообразная периодизация» или ЕВП. Понятие ЕВП пришло еще со старой школы линейной периодизации. Остается тот факт, что физиологические характеристики, которые мы не тренируем определенный период – утрачиваются.
Основная идея заключается в том, что вы тренируетесь в разных коридорах повторений (т.е. 5-ки, 8-ки и 12-ки) в разные дни, чтобы задействовать разные «виды» тренинга (сила, масса, выносливость), в надежде получить всего и по максимуму. ЕВП имеет как плюсы, так и недостатки (и перетренированность это не последний фактор, если каждый тренировочный день отрабатывается на максимум).
Читателей не удивишь, сказав, что ЕВП это нечто новое. В данный момент я мог бы прорекламировать свою UD 2.0, как некую форму ЕВП (15-20 метаболических повторов, 6-8 натяговых повторов и 3-5 для силы), даже если цель была бы приспособить тренинг с диетой. Но я не буду этого делать (упс!).
Скорее же я хотел бы поговорить о более ранних концепциях данного метода, который обычно называют «тяжелая/легкая/средняя» тренировки. Хоть я и считаю, что ее давно кто-то придумал, тем не менее, больше всего ее популяризировал Бил Стар в программе 5х5.
Хотелось бы упомянуть, что некоторое время назад Бил скончался, и я намеренно сдерживался от публикации данной статьи, так как многие могли бы заявить, что я это сделал для СЕО и прочей популяризации и капитализации. Но нет, я таким не занимаюсь.
Базовая программа 5х5
В то время как есть разные интерпретации программы 5х5 у Стара, основа никуда не девается, то есть приседания, жим лежа и разные виды тяг в стиле 5х5. Помните, это было «разработано» для футболистов. Во всяком случае, в данном формате, когда 5х5 использовалось пирамидой и рабочий подход был последний.
Напомню, Стар ориентировался на исследования, в котором допускалось 4-6 подходов по 4-6 повторов, что давало наилучшие приросты в силовых показателях. Далее на продвинутом уровне в 5х5 пришла идея делать 2 разминочных подхода и 3 рабочих. 5 рабочих сетов делать в 5-ти рабочих подходах пришла уже гораздо позже.
Есть так же момент, который забыли. Называется он «работа для пляжа», в котором увеличивается объем тренировок для рук и прочего. Учитывая, что юноши и молодые мужчины будут, так или иначе, заниматься подобным, Стар допускал 40 повторов памповой работы после основной работы. Учитывайте это, когда кто-то делает только 5х5 (без другой работы) в качестве идеальной программы для роста.
Но со временем, когда спортсмены становятся сильнее, им сложнее выполнять тяжелую работу на каждой тренировке. Потому Стар пришел к другой идее. И этой «другой» была тренировка «Т/Л/С». Опять таки, Стар не был первый, который изобрел данную систему, ее использовали даже некоторые Олимпийские тяжелоатлеты (Томми Коно писал об этом в своей книге), но Стар написал об этом довольно беспрестанно и развил эту идею гораздо больше, так что я сфокусируюсь на «его» версии.
После того, как люди достигают определенного тренировочного уровня и их сила увеличивается, становится всё тяжелее и тяжелее тренироваться с большими весами на каждой тренировке. Да, я знаю, болгары могут и буду писать об ихнем новом интересе к тренировочным методикам. Но есть определенный разумный предел, который может выдержать человек. Если же у кого-то по каким-то причинам желание тренировать мышечную группу в течение одной недели, лучший выход для такой ситуации будет циклирование интенсивности.
Лифтеры уже в течение многих лет используют принцип тяжелых/легких тренировок для достижения своих целей, т.е. одна тяжелая тренировка для определенной мышечной группы или движения и одна легкая на следующий тренировочный день. Этот же принцип применим и в культуризме, Лэйн Нортон и его «PHAT», принцип такой же, но есть несколько нюансов: есть тяжелая тренировка, на которой используется малоповторка, и есть и легкая тренировка с многоповторкой. Даже Техасский метод 5х5 в понедельник и с одним рабочим сетов в пятницу – является одним из видов тяжелой/легкой тренировок; так же тут варьируется частота, а не интенсивность или ряд повторений.
Но в некоторых случаях, тренируя мышечную группу трижды в неделю по-прежнему необходимо, и чем сильнее становятся люди, тем скорее они приходят к подобному циклированию. Пожалуй я упомяну вопрос людей:
Почему бы не оставить тяжелую и среднюю тренировку, а на легкую забить?
Хорошо, это можно использовать как вид активного восстановления, промывая кровью наши уставшие мышцы. В зависимости от того как выстроена система, она может предполагать тренировку для улучшения техники (силовые тренировки требуют лучшей нейромышечной связи, а легкие и средние тренировки позволяют тренировать этот механизм, чтобы на тяжелой выкладываться как максимально, так и верно).
Есть несколько вариантов реализации Т/Л/С тренировок, который будет зависеть от поставленных целей. Самый простой, для людей, которые попросту любят этот вид тренинга, подойдет принцип тренировок «5х5», попросту варьируя интенсивностью. Таким образом процентовка дял легкой и средней тренировок высчитываются от тяжелой тренировки. Так что, если Т тренировка будет 100% (например это 100 кг в каждом упражнении), легкая тренировка будет составлять порядка 65-75% (65-75 кг) а средняя 75-85% (75-85 кг).
Попросту делая одни и те же упражнения каждый тренировочный день, но изменяя веса (количество подходов может тоже поддаваться коррекции, например 3 сета по 5 раз на лёгкой и средней тренировках, чтобы уменьшить общую нагрузку). Всё это зависит от личной работоспособности, потому процентовки тоже стоит корректировать индивидуально.
Легкая тренировка должна быть действительно легкой и проходить довольно быстро. Стар рекомендовал меньше отдыхать между сетами, да и в целом на тренировке, чтобы дать больший эффект восстановления. Спортсмены же, должны выходить после такой тренировки с чувством лучшим, чем до тренировки (я считаю). Ваша цель – не увеличить усталость. В случае, если вы утомились после такой «легкой» тренировки, то, вероятно, в последующей тренировке вам нужно сбавить процентовку. То же самое касается и «средних» тренировок, если вы всё еще чувствуете себя уставшим, сбросьте процентовку в этот тренировочный день или уменьшите количество сетов (либо всё вместе).
Второй вариант, это больше похоже на ЕВП тренинг, когда вы варьируете не интенсивностью, а повторами. Так что на легкой тренировке с интенсивностью 65-75%, количество повторов можно увеличить до 10-12 (12 повторов на 75% близко к максимальному сету). В день «средней» тренировки при 75-85%, можно выполнять 8-10 повторений.
Это довольно опасный вариант. Легкая тренировка или нет, но максимальная выкладка на тренировке, есть выкладка. Если вы будете выполнять тренировку довольно близко к вашим пределам, каждый тренировочный день, то вы можете перегореть. Даже при ЕВП, есть вероятность перетренированности, при условии длительного периода, когда каждый тренировочный день близко к максимумам или и есть максимумы. Те же, кто хотят попробовать так тренироваться, должны выполнять упражнения с запасом в повторах.
В принципе нет причин слепо следовать «5х5». Основная цель Стара была сила для игроков в футбол, но вы можете использовать 8 повторов (а не 5), для первого варианта, с теми же процентовками, либо используя ЕВП, в тяжелый день используя 8ки, в легкий 15ки, а в средний тренировочный день 12ки. Главное определите легкую и среднюю тренировки опираясь на тяжелую (что 15ки выполняются в процентовке 65-75% от тяжелой тренировки и т.д.).
Те, кто хотят прирост силы как основу в цикле, могут использовать тройки в тяжелый день, 8ки в легкий день и 5ки в средний тренировочный день. Опять таки, определяете процентовку тяжелого дня и потом подстраиваете легкий и средние тренировки.
Наконец, последний вариант, который хорошо подходит спортсменам, которых не волнует вес на штанге в каждом упражнении и, которые, любят разнообразие в тренировочном процессе (разные упражнения в разные тренировочные дни).
Его можно выполнять, варьируя как интенсивностью, так и количеством повторений. Но давайте представим, что качонок решил заниматься по методу «5х5» и каждая тренировка тяжелая, однако упражнения каждый раз новые. Основная суть заключается в том, чтобы для легкой и средней тренировок, которые требуют меньшую нагрузку на тренирующегося, подобрать определенные упражнения. Я привел пример вам ниже.
Штанга над головой (ШнГ)
Я думаю, вы поняли принцип работы. Знаю, есть повторяющиеся движения, но многие из них зависят от того, в каком ключе вы будете выполнять их. Базовый тренинг в таком стиле будет выглядеть так: одно движение для ног, одно для «толкай» и одно для «тяни».
Стар использует приседания, жим на скамье и толчок, но далеко не все владеют хорошей техникой, чтобы верно выполнить толчок. Мертвую тягу можно выполнить как тягу, но делая ее после тяжелых приседов, это будет не совсем 100% выхлоп. В конце статьи я скажу, каким образом их совместить, чтобы получить максимальную пользу и не навредить ни себе, ни прогрессу.
В «тяжелый» день стоит выполнять упражнения, которые позволяют вам работать с максимальными для вас весами, легкие и средние же, строятся уже относительно тяжелых, т.е. с меньшим весом. Таблица указанная выше не есть канон. Вы можете поставить фронтальный присед в «легкий» день, а жим ногами в «средний», чтобы поберечь поясницу (уверен, будут комментарии, что жим ногами это шлак, но какая разница в принципе) либо жим ногами в «легкий» день, а фронталку в Пятницу, что позволит пояснице восстанавливаться среди недели. Опять таки, думаю, вы уловили суть.
Какие упражнения выбирать – зависит от цели.
Промежуточные выводы
Прежде чем мы разберем ещё несколько вопросов, давайте подведем краткие итоги про вышеописанное. Разные советы и способы реализации применения Т/Л/С тренировок.
Не уверен, конечно, какое количество читателей делают толчки, я вмещу сюда тяги вместо толчков.
Да, я знаю, мертвая тяга. После того, как вы дойдете до определенного уровня (в плане тяжелых весов), приседания и тяги при их совмещении в один тренировочный день может привести к катастрофе. Напоминаю, что я в конце статьи скажу, как разумно всё совместить.
Штанга над головой (ШнГ)
Любой человек, который тренируется для пляжа или просто пампится (помните, 40 повторов в целом для мышечной группы, так что это получается 2х20, 2-3х15 или 4х10) после тяжелой тренировки может циклировать интенсивность в этих движениях. Это, вероятно, на самом деле не так то и нужно, главное не переоценивайте себя, чтобы, в следствии, усталость после тяжелой тренировки не довела вас до белого колена после работы на легкой тренировке в среду.
В этом основная концепция тяжелой/легкой/средней тренировок, но есть несколько других вариантов для рассмотрения.
Тренировочная и недельная частота тренинга
Базовый вариант Т/Л/С тренировок обычно такой, что тренируются тяжело в понедельник, легко в среду и средне в пятницу. Или что-то на подобии такого. В основном, тяжелая тренировка выполняется тогда, когда вы лучше всего отдохнули. Но есть и вариант, когда ее ставят в конце недели, так что вы восстанавливаетесь ещё дольше после нее.
Цикл приобретает такой окрас: Средняя/Легкая/Тяжелая тренировки (перед тем как вы будете отдыхать 2 дня). Некоторые моменты зависят от того, какие упражнения вы используете. Некоторые Олимпийцы, которые выполняют рывки в среду, замечали, что тяжелые тренировки очень сильно грузили их плечевой пояс, потому лучше ставить их в конец недели. Но это довольно специфический пример. В моей UD 2.0 тяжелая тренировка проводится в субботу, легкие дни в понедельник/среду и средняя тренировка в четверг, но это для определенной диеты.
И последний нюанс, мы рассмотрим ещё один вариант недельной частоты тренировок, в которой 2 момента. Первое – «тяжелый» день должен быть тяжелым во всем, «легкий» день должен быть легким во всем, и «средний» день – так же. Так что, по сути, тяжелый день в неделе будет ТОЛЬКО ОДИН.
Второе – раскидать «Т/Л/С» дни в течение всей недели. Так что на каждой тренировке будет какое-то тяжелое упражнение, остальные легкие и средние. Такой вид тренинга предполагает, что каждый тренировочный день будет немного сложнее, но акцент ставиться на упражнении, которое выполняется в режиме «тяжело» (и его следует делать первым). Этот метод подойдет тем кто любит в один тренировочный день как приседать, так и тянуть, без вреда для них самих.
Подводим итоги
Прежде чем мы завершим, позвольте мне заметить, я не говорю, что это лучший или идеальный метод тренинга. Этот метод хорош для тех, кто любит тренировать все МГ за один тренировочный день, трижды в неделю, в то время, когда они стали достаточно сильными и уже не в состоянии тренироваться тяжело каждый день во всех упражнениях. Варьируя интенсивностью, можно сохранить частоту тренинга. Ни более, ни менее.
Нужны ли легкие тренировки в бодибилдинге, периодизация нагрузок
С постепенным увеличением нагрузок в тренировочном процессе знакомы все. В целом, именно по такому принципу тренируются новички. Однако рано или поздно предстоит задуматься о периодизации нагрузок и правилах построения тренировочного плана на несколько недель вперед. Разберемся, что такое периодизация, и нужны ли легкие тренировки в бодибилдинге, или без них можно обойтись.
О прогрессии нагрузки
Скорость мышечного роста зависит от нагрузки – это факт. Однако ошибочно полагать, что для гипертрофии нужно постоянно работать на пределе своих возможностей. Действительно, увеличение рабочего веса очень важно, но нельзя это воспринимать слишком буквально.
Для наглядности можно рассмотреть следующий пример. Новичок приходит в тренажерный зал с целью стать бодибилдером и в будущем занимать призовые места на соревнованиях. Цель хорошая и достижимая, но подойти к вопросу осуществления задуманного нужно с умом.
Этот человек неплохо изучил теорию, и знает, с чего начать. Первые два месяца он занимается по базовой программе. Тело постепенно приходит в тонус, мышцы развиваются, возможно, за этот период будет небольшой прирост мышечной массы (2-4 кг). Со временем спортсмен меняет программу занятий, кроме базы выполняет изолированные упражнения на разные группы мышц. Человек знает, что мышцы растут при сильной загруженности, поэтому каждую тренировку увеличивает рабочие веса. Первое время это действительно дает хороший результат, но в какой-то момент прогресс замедляется или вовсе останавливается. Спортсмен не сдается, и добавляет еще веса, пусть даже в опережение собственного тренировочного плана. Мышцы постоянно нагружаются, человек чувствует себя разбитым, а результат все еще далек от желаемого. Что делают большинство любителей в таком случае? Либо еще сильнее увеличивают вес, либо подключают спортивную фармакологию. Результат зависит от того, с каким упором человек продолжает заниматься, но чаще всего это заканчивается развитием синдрома перетренированности.
К сожалению, это реальный пример. В каждом тренажерном зале как минимум 30% занимающихся без тренера рано или поздно приходят к такому результату, а все потому, что человек не разобрался в таком вопросе, как периодизация нагрузок в бодибилдинге.
Что такое периодизация нагрузок?
Термин «периодизация» появился в бодибилдинге совсем недавно. До этого времени единственным правильным решением был стабильно-интенсивный тренинг на максимуме возможностей. Упражнения менялись, а нагрузка оставалась стабильно высокой с постепенным повышением. Однако последние исследования доказали, что нет смысла каждую тренировку нагружать мышцы на полную. Так и появилась периодизация нагрузок, смысл которой заключается в чередовании легкой и тяжелой тренировки.
Этот процесс представляет собой циклирование тренировочного направления, интенсивности и объема для достижения лучшего результата с меньшим риском нервного и физического истощения. Если максимально упростить схему, получается чередование тяжелых и легких тренировок. При этом усталость меньше, энергии больше, а прогресс в наборе мышечной массы стабильнее.
Смысл легких тренировок в бодибилдинге
Легкая тренировка позволяет сохранить тонус, но при этом не забить мышцы. Она рассматривается как промежуточный этап между полноценными занятиями, к которым мышцы уже привыкли.
Преимущества такого подхода:
Тело восстанавливается после интенсивных нагрузок в среднем в течение 60-72 часов. Понятно, что за одну тренировку бодибилдер не нагружает все мышечные группы, благодаря чему спортсмены могут полноценно тренироваться 3-4 раза в неделю. Введение легких тренировок в план занятий поможет еще лучше восстанавливаться, причем без угрозы для дальнейшего прогресса.
Правила периодизации
Вопрос периодизации подробно рассматривается в многочисленных книгах по бодибилдингу. Существует множество разных систем – деление тренировочного процесса на микроциклы, макроциклы и мезоциклы.
Макроциклическая периодизация представляет собой подробный план занятий на целый год вперед. Причем каждый макроцикл состоит из нескольких мезоциклов, которые делятся на микроциклы. По сути, каждый мезоцикл рассчитан на 3-4 месяца, в течение которых спортсмен сначала делает упор на наращивании мышечной массы, затем на проработку отстающих групп, а после на «сушке» тела. Такое построение называется линейным циклированием, так как циклы следуют один за другим, и в каждом цели выстраиваются последовательно. Каждый мезоцикл преследует одну цель – гипертрофию мышц, развитие силы и выносливости или сушку. Минус такого подхода – переход к новому циклу приводит к частичной утрате прогресса за предыдущий этап.
Нелинейное циклирование – это и есть то самое введение легких тренировок. Такой подход представляет собой нелинейные микроциклы, в которых дни интенсивного тренинга сменяются меньшими нагрузками.
Легкие тренировки
Легкая тренировка строится по одному из следующих принципов:
Первый вариант подходит неопытным спортсменам, которые пока что не могут работать с действительно большими весами, но уже столкнулись с ухудшением прогресса. Обычно с такой проблемой сталкиваются люди астенического телосложения, которые очень медленно наращивают мышечную массу. В этом случае, если максимальный рабочий вес составляет 50 кг для определенного упражнения, в качестве слабой нагрузки следует использовать 25 кг, а вот количество подходов и повторений увеличить. Так, если во время интенсивного занятия выполняется 3 подхода по 8 раз, и это максимум, на который способен спортсмен на данном уровне подготовки, то в день легкого тренинга выполняется 4-5 подходов, но по 12-15 раз.
Второй принцип применяется чаще всего. Такая схема используется спортсменами, которые уже достигли определенных успехов и работают с достаточно большим весом. В таком случае нужно повторить свою обычную тренировку, просто взяв вес в 50-60% от привычного. При этом важно точно соблюдать свой стандартный план, вплоть до длительности отдыха между подходами и разными упражнениями.
Третий принцип используется преимущественно в пауэрлифтинге. Такой подход направлен на увеличение силы и выносливости. При этом используется вес, равный 70% от рабочего, остальное в плане занятий не меняется.
Как ввести в недельный план?
Правила введения таких занятий зависят от того, по какой программе занимается спортсмен.
В целом, нет универсальной методики периодизации нагрузок. Их существует очень много, и многие спортсмены разрабатывают собственную схему, благодаря которой удается заниматься комфортно, но при этом сохранять постоянный прогресс.
Кому еще нужны легкие тренировки?
Помимо периодизации нагрузок, легкие тренировки можно и нужно использовать при необходимости восстановления после травм или для вхождения в тренировочный процесс после длительного перерыва. В первом случае нагрузка подбирается в индивидуальном порядке, в зависимости от того, сколько времени прошло после травмы. Во втором случае начать следует со слабой нагрузки, на следующее занятия увеличить ее хотя бы на 30%, и понаблюдать за собственным самочувствием. На основании собственных ощущений и выстраивать дальнейший план занятий.
Легкие тренировки в бодибилдинге очень важны. При грамотном подходе, они не уменьшат силу и выносливость, а наоборот, ускорят прогресс и простимулируют дальнейшую гипертрофию мышц.