как узнать что у тебя эмоциональное выгорание

8 стадий эмоционального выгорания: как понять, что ты на пути к депрессии

И предотвратить развитие проблем с ментальным здоровьем 🌱

Стихия огня исторически ассоциируется у людей с энергией, жизнью. Если представить, что ты — камин, то для твоего существования нужен огонь и дрова, которые, кстати, обязательно постоянно подкидывать. Не будешь подпитывать себя топливом — все превратиться в сплошные угли, а потом потухнет. Примерно то же самое происходит с человеком, у которого диагностировали синдром эмоционального выгорания.

По определению ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), эмоциональное выгорание — это чувство истощения энергии, циничное или негативное отношение к работе, а также падение профессиональной производительности.

На первый взгляд кажется, что предотвратить развитие эмоционального выгорания очень просто: заметил, что переработал, что ресурсы организма истощаются и принял меры. Не тут-то было. Прежде чем устать, «выгореть», человек проходит несколько стадий.

1 стадия: «Я докажу, что я лучше всех»

Первый шаг на пути к эмоциональному выгоранию — одержимое желание показать всем, что ты — сверхуспешная, сверхумная, сверхскоростная и так далее. Пытаясь продемонстрировать свою ценность в глазах окружающих, ты будешь переставать чувствовать удовлетворение от прогресса, жить не для себя, а для других.

Окей, предположим, у тебя получилось доказать учительнице по истории, что ты качественнее и прилежнее всех в классе готовишься к занятиям. Сначала ты, конечно, получишь свою долю похвалы, восхищения, но потом и завышенные ожидания. Появится страх не допрыгнуть до идеала, не довести дело до конца. А потом невроз и все в этом духе.

Совет, который поможет тебе предотвратить эмоциональное выгорание на этой стадии, такой: живи здесь и сейчас, и не строй из себя ту, кем ты не являешься.

2 стадия: неспособность отвлечься от работы или учебы

Если за завтраком, обедом и ужин, на свидании или на вечеринке, в душе и перед сном, а также на выходных думаешь о делах, то можно начать беспокоиться — ты на второй стадии эмоционального выгорания. Сейчас еще все можно предотвратить: нужно научиться расслабляться, абстрагироваться и отдыхать. Твоему организму просто необходимо перезагружаться. Это как с телефоном: он не может вечно работать без подзарядки — перегреется и погаснет.

Установи границы: не отвечай на электронные письма после какого-то времени, ложись не позднее полуночи (а лучше и раньше), отключи уведомления.

3 стадия: «Забью на ужин, посплю поменьше»

Если ты начнешь пренебрегать базовыми потребностями организма, такими как сон и еда, то скоро «сломаешься». Почаще вспоминай игру The Sims: чтобы сим был счастлив и здоров, он должен вовремя есть, спать и про гигиену не забывать. К сожалению, в жизни нет чит-кодов, так что приходится делать все без помощи хитрых компьютерных фишек.

4 стадия: «Да со мной все нормально».

Следующий этап эмоционального выгорания — это отрицание проблем. Вскоре к нему подключаются повышенная тревожность, ощущение угрозы и паника. Остановись и подумай: действительно ли тебе комфортно чувствовать себя так? Когда ты последний раз отдыхала и улыбалась? А делала что-то для себя? Ответы неутешительны? Тогда пришло время сбавить темп и нагрузку: перестань выкладываться на все 100%, снизь планку хотя бы до 80%.

5 стадия: одержимость делами

Сначала ты стала пропускать ужины, чтобы вместо них прорешать еще один пробник по ЕГЭ, потом загрузила подготовкой к экзаменам все выходные, перестала общаться с подругами (потому что времени нет). Подруга, ты уже на пятой стадии! Одержимость чем-то (человеком или работой) всегда негативно сказываются на здоровье. Ты же не хочешь превратиться в дерганого фанатика? На этом этапе тебе придется научиться говорить «нет». Но не хобби и лучшим подругам, а работе.

6 стадия: «Вы все меня бесите»

Следующий этап — опустошение (все ресурсы организм потратил, а гормоны счастья вырабатываться перестали), а потом нетерпимость к окружающим и агрессия. Чтобы не срываться на любимых по пустякам, ты должна понять истинную причину твоего раздражения. Понять и устранить.

Источник

«Перегорел»: Что такое синдром эмоционального выгорания

Эта статья для тех, кто «угорел на работе» (или где-то еще) и ищет пути выхода.

Психолог Денис Зубов рассказывает про синдром эмоционального выгорания: как он выглядит и как его преодолеть.

Правильная борьба с эмоциональным выгоранием — это не просто вкрутить новую лампочку, но и заменить ее на энергосберегающую.

Эмоциональное выгорание — это реакция всего организма на хронический стресс.

Не весь стресс — плохой. Есть стресс, который позволяет нам развиваться: вызов, сложное и интересное препятствие. Когда мы его преодолеваем, мы учимся новому и радуемся победе.

Есть стресс, который нас разрушает: длительный и/или слишком сильный, который ведет к перегрузке организма и провоцирует физическое истощение. Если жить в таком стрессе долго, возникает хроническое эмоциональное перенапряжение, за которым следует психологическое выгорание.

Ключевой признак выгорания — затяжной характер. Это не плохое настроение и негативные эмоции на один день, а интенсивное, растянутое по времени переживание, из которого сложно выбраться. Это суммарный эффект того, что мы длительное время шли «не туда» и сигнал, что надо срочно что-то менять.

На что это похоже. Признаки эмоционального выгорания

Вот фразы, с которыми ко мне приходят клиенты:

Ключевой признак выгорания — затяжной характер. Это не плохое настроение и негативные эмоции на один день, а интенсивное, растянутое по времени переживание, из которого сложно выбраться.

«Диагностика» эмоционального выгорания опирается на вполне конкретные маркеры. Диагностика в кавычках, потому что это не официальный диагноз из МКБ-10 и не болезнь, это психологическая проблема.

При эмоциональном выгорании симптомы и признаки самые разные:

Эмоциональное выгорание и депрессия. Эмоциональное выгорание признаками похоже на депрессию. Действительно, часть симптомов здесь общая — сниженное настроение, потеря мотивации, негативный образ будущего, оба синдрома хронические. Но депрессия — это клиническое расстройство, которое может быть биологически обусловлено, например, гормональным дисбалансом или тяжелым заболеванием. Депрессия имеет другой механизм восстановления. Отдыхом или накоплением ресурсов, как правило, здесь мало чем поможешь. А при эмоциональном выгорании — восстановление баланса «давать» и «брать», эмоциональная разгрузка — это важнейший первый шаг.

Депрессия и эмоциональное выгорание различны и требуют совершенно разного подхода к решению и восстановлению.

Как справиться. Лечение эмоционального выгорания

Есть три основных фактора, которые запускают синдром выгорания:

Для эмоционального выгорания «лечение» (опять в кавычках, это же психолого-психотерапевтическая проблема) меняется в зависимости от ситуации. Разберу каждую на примере.

1 Если человек игнорирует собственные важные потребности

Ко мне обратилась клиентка — лидер, яркий руководитель, генератор идей и «вечный двигатель». Успешная карьера, хорошее финансовое положение, высокий социальный статус. Много лет непрерывного движения вверх. Мало спит, работает дома, часто остается в офисе. Телефон никогда не выключает.

На что жалуется. Подчиненные не понимают и мало поддерживают ее, хотя раньше это не мешало и не останавливало. Генеральный директор «ведет компанию не туда». Стала замечать, что теряет интерес к ведущим проектам, ее это пугает. Было несколько ситуаций, когда не могла сосредоточиться, теряла внимание в нужный момент. Ходила обследоваться в клинику — ничего существенного не нашли. Периодически ловит себя на мысли о бессмысленности того, чем занимается.

Много лет непрерывного движения вверх. Мало спит, работает дома, часто остается в офисе. Телефон никогда не выключает.

Ситуация в семье. Постоянных счастливых отношений нет, периодически встречается с мужчинами, главным образом для секса. В прошлом неудачный брак. Есть взрослый ребенок — подросток, отношения с которым натянутые и отчужденные.

Объективно клиентка страдает от выгорания, хотя не осознает этого. Она слишком долго вкладывалась лишь в одну сторону своей жизни — профессиональную. Пренебрегала собственными потребностями в эмоциональном тепле, близости, привязанности. Долгое время ей удавалось их игнорировать, что и привело к выгоранию. На лицо все признаки истощения.

Как помочь себе. С эмоциональным выгоранием как бороться в такой ситуации? Взять паузу. Пересмотреть свои ценности и приоритеты, внимательнее отнестись к своим потребностям, телу, распределить ресурсы.

2 Если нарушен баланс «давать и брать»

Обратился клиент, который работает психологом. Хороший специалист. Любит людей и искренне хочет им помочь. Его ценят в организации, о нем хорошо отзываются клиенты.

На что жалуется. Работа ему нравилась, но что-то постепенно что-то пошло не так: клиентские истории стали одинаковыми, стал сомневаться в собственной эффективности. «У них же потом снова проблемы?», «А сколько тех, у кого ничего не меняется». Между тем начальник увеличивает нагрузку.

Ситуация в семье. Дома начинает срываться на близких, несколько раз за полгода болеет простудой, что ему не свойственно.

«Что я получаю от своей работы?», «Соразмерно ли материальное вознаграждение затраченным мной времени и усилиям?», «Когда я в последний раз брал длительный отпуск?»

Так начинается эмоциональное выгорание. В этой ситуации клиент его вовремя заметил и начал задавать себе правильные вопросы: «Что я получаю от своей работы?», «Соразмерно ли материальное вознаграждение затраченным мной времени и усилиям?», «Когда я в последний раз брал длительный отпуск?», «Я знаю, что люблю свою работу, но может быть несколько сменить сферу (перейти с детей на взрослых или наоборот), потому что это что-то новое, интересное?».

Как помочь себе. Внимательно оценивать то, что даешь в мир (результаты умственной деятельности, душевные силы, материальные ресурсы) и получаешь из мира. Эти два потока должны находиться в балансе. Всем нам важна эмоциональная отдача от тех дел, на которые мы затрачиваем большой ресурс. Нужно постоянно следить за собой и поддерживать этот баланс.

3 Если нарушена социальная иерархия и зоны ответственности

Клиентка работает администратором. Делает свою работу и работу коллеги, по инерции стала выполнять обязанности помощника руководителя. И все это без изменений в статусе или дополнительной оплаты. Клиентка почувствовала себя важной в организации, стала активно выражать свое мнение о действиях руководства и попала в конфликтную ситуацию. Приходит домой уставшая, чувствует опустошенность.

Как помочь себе. Держитесь своих границ и ответственности, соблюдайте социальную иерархию.

Можно выполнить следующее упражнение, чтобы понять, как выйти из эмоционального выгорания.

Возьмите лист бумаги, начертите круг своей ответственности. Посмотрите на него. Теперь начертите круг своего влияния.

Совпадают ли эти два круга? Если да — вы устойчивы. Если ли круги не совпадают, вы в зоне риска.

Если больше круг ответственности — нужно уйти от излишней ответственности. Если больше круг влияния — вы либо не используете свой потенциал, либо взялись за то, что пока не является вашей непосредственной задачей.

Какие есть стадии эмоционального выгорания

Оценить, насколько всё плохо, можно и с другой точки зрения. Выделяют три стадии эмоционального выгорания:

Уровни эмоционального выгорания постепенно сменяют друг друга, если ничего не предпринять.

Можно ли защититься. Профилактика эмоционального выгорания

Профилактика синдрома эмоционального выгорания — это расслабление, любые его методики:

Обычно люди естественным образом применяют методы профилактики эмоционального выгорания — все мы время от времени встречаемся с друзьями или меняем обстановку. Иногда об этом нужно просто вспомнить. Слушайте себя, доверяйте себе и будьте смелее в своих желаниях!

Источник

Что такое эмоциональное выгорание? Причины возникновения, диагностику и методы лечения разберем в статье доктора Власова Л. А., психолога со стажем в 20 лет.

Определение болезни. Причины заболевания

Синдром эмоционального выгорания — это нарастающее эмоциональное истощение, механизм психологической защиты, который проявляется полной или частичной эмоциональной глухотой в ответ на психотравмирующие факторы. Часто возникает у врачей, психологов, педагогов и людей, ухаживающих за детьми или пожилыми родственниками. Может проявляться безразличием к нарастающим требованиям руководителя, негативным отношением к «капризным» пациентам и клиентам, ощущением профессиональной непригодности и т. д. [6] [7]

Краткое содержание статьи — в видео:

Следует отличать эмоциональное выгорание и переутомление. Переутомление — это физиологическое состояние организма, которое является последствием длительной активной деятельности без отдыха и проходит, если человек хорошо отдохнул.

Причинами данного синдрома могут быть:

Неумелое руководство коллективом может приводить к выгоранию целых отделов и команд.

Признаки эмоционального выгорания в коллективе:

Симптомы эмоционального выгорания

С имптомы эмоционального выгорания можно разделить на группы:

Патогенез эмоционального выгорания

Чаще всего синдрому эмоционального выгорания подвержены люди, работающие в системе «человек-человек», прежде всего это врачи, психологи, педагоги, воспитатели, менеджеры, администраторы, журналисты. В предварительном варианте Международного классификатора болезней (МКБ-11) эмоциональное выгорание определяется как «результат хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолён».

Развитие синдрома эмоционального выгорания проходит в несколько этапов:

Классификация и стадии развития эмоционального выгорания

В научной литературе можно встретить несколько теорий, описывающих стадии эмоционального выгорания. Несмотря на внешние различия, они достаточно схожи.

Наиболее полная теория принадлежит Джозефу Гринбергу, где он описывает пятиступенчатую модель эмоционального выгорания:

Также существует динамическая модель Б. Перлмана и Хайнца Хартмана, которая описывает четыре стадии эмоционального выгорания:

Осложнения эмоционального выгорания

С реди руководителей распространено мнение, что синдром эмоционального выгорания надуманный, и отношение к сотрудникам нередко становится потребительским — «полностью отдаваться работе, не получая ничего взамен». Работодатели не всегда заботятся об условиях труда, о материальном вознаграждении и не хотят тратить деньги на обучение, психологические тренинги и медицинские осмотры. Но если не обращать внимание на симптомы эмоционального выгорания, могут возникнуть осложнения, такие как неврозы, зависимости, депрессия, гипертония, аритмия, тахикардия, гастрит, могут обостриться хронические заболевания и т. д.

Диагностика эмоционального выгорания

Если клиент пришёл на приём к специалисту с жалобами на переутомление, слабость, эмоциональные нарушения, депрессивное состояние, нарушения сна, головную боль и прочие симптомы, описанные выше (они могут проявляться как в совокупности, так и по отдельности), то необходимо собрать полный анамнез.

Для этого у пациента уточняют:

Чтобы исключить другие заболевания, необходимо направить пациента к узким специалистам (неврологу, психиатру, терапевту), которые назначат дополнительные лабораторные исследования.

Лечение эмоционального выгорания

Техники саморегуляции. Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается воздействием человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием. При помощи данных техник достигается эффект успокоения, восстановления и активизации. К способам саморегуляции относятся смех и юмор, размышления о хорошем, релаксационные упражнения, рассматривание приятных пейзажей, фотографий, картин, прогулки на свежем воздухе, чтение стихов, прослушивание музыки и т. д.

Дыхательные упражнения. Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров и способствует мышечному расслаблению. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряжённость. Пример упражнения: представить, что перед носом на расстоянии 10–15 см висит пушинка. Дышать только носом так плавно, чтобы пушинка не шевелилась. Данное упражнение позволяет быстро успокоиться.

Телесно-ориентированная терапия. Под воздействием психических нагрузок возникают напряжение и мышечные зажимы. Умение расслабиться позволяет снять нервно-психическую напряжённость и быстро восстановить силы. В этом помогут техники медитации и расслабления.

Логотерапия (терапия словом). Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения. Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений позитивной направленности (без частицы «не»).

Гипнотерапия — форма психотерапии, которая использует расслабление и интенсивное внимание, чтобы помочь справиться с различными проблемами.

Прогноз. Профилактика

Меры профилактики:

Источник

Как понять, что у вас эмоциональное выгорание

Популярное

Что такое эмоциональное выгорание

Как появляется эмоциональное выгорание

Причины развития эмоционального выгорания

Причин появления синдрома «эмоционального выгорания» очень много, и чаще всего они кроются не столько в самой специфике работы, сколько в субъективном восприятии человеком своей профессиональной деятельности и в его личностных качествах. Вот самые распространённые причины:

Как понять, что вам нужен отдых

Принципиальный момент заключается в том, чтобы как можно раньше диагностировать у себя синдром «хронической усталости» и не дать ему перерасти в эмоциональное истощение. Специально для этого мы составили список симптомов, по которым вы сможете понять, что вам срочно (очень срочно) нужен отдых. Вот они!

1. У вас нервный тик

Хронический недосып, постоянный стресс и практически круглосуточное сидение перед компьютером провоцирует спазмы глазных мышц, из-за которых вы не только чувствуете себя некомфортно, но и выглядите, мягко говоря, странно. Конечно, ведь вкупе с бледной кожей и выражением лица «Пожалуйста, убейте меня!» вы больше напоминаете умирающего лебедя, нежели сотрудника крупной компании. Чтобы избавить себя хотя бы от этой проблемы, попробуйте каждый день медитировать в течение 20 минут. А если чувствуете, что начинается нервный тик, то закройте глаза и глубоко дышите в течение двух минут. Должно отпустить!

2. У вас выпадают волосы

Потеря волос может быть как признаком гормонального сбоя, так и результатом хронической усталости. Если вы действительно замечаете аномальное количество волос с утра на подушке или в ванной после душа, то не откладывая записывайтесь к трихологу. Вполне может оказаться, что лекарством будут не дорогие таблетки и маски, а неделя безмятежного отпуска с выключенным мобильным.

Источник

Как перестать тревожиться из-за бесконечной учёбы и окружающей обстановки

Учимся справляться со стрессом

В жизни современных школьников хватает стрессовых факторов: подготовка к экзаменам, домашние задания, внутренние перемены, а ещё — внешние факторы вроде новостей и окружающей обстановки. На фоне длительного и сильного стресса может возникнуть эмоциональное выгорание, которое нельзя игнорировать. От него страдает не только психика, но и физическое здоровье. Разбираемся, как справиться с выгоранием на учёбе.

Что такое синдром эмоционального выгорания

Эмоциональное выгорание — состояние умственного, физического или эмоционального истощения и тревожности, возникающее на фоне сильного стресса. Выгорание обычно связано с неизменной рутиной и постоянным перенапряжением, которые в конце концов выливаются в полное игнорирование своих обычных дел, неприятие и нежелание действовать. Выгорание — это своеобразный ответ на внешние жизненные факторы, защитная реакция организма, которая выражается в форме полного или частичного исключения эмоций.

Признаки эмоционального выгорания

Причины выгорания

Большая учебная нагрузка

Эта проблема чаще возникает в средних и старших классах школы, когда к обычной учёбе прибавляются дополнительные занятия, олимпиады, подготовка к ОГЭ, ЕГЭ и экзаменам в вуз. Чрезмерная ежедневная нагрузка без расслабления и отдыха приводит к истощению организма.

Нереалистичные сроки и жёсткие дедлайны

Необходимость заниматься и усваивать большие объёмы информации в сжатые сроки порождает состояние постоянного напряжения, которое выматывает не меньше самих занятий и увеличивает риск выгорания. Такое же негативное влияние оказывает постоянный страх не успеть, не подготовиться, не сдать вовремя.

Присоединяйтесь к домашней онлайн‑школе «Фоксфорда»

Неумение организовать своё время

Ощущение, что вы ничего не успеваете и не справляетесь, может возникать не из-за реальной нехватки времени, а из-за неумения эффективно выстроить учебный процесс. Сложности возникают при большом количестве задач или из-за наличия отвлекающих факторов. Например, интернета, компьютерных игр, соцсетей, звонков и визитов друзей.

Постоянная необходимость осваивать новое

Необходимость ежедневно получать новые знания в большом объёме ускоряет истощение психики. Мозгу нужно много энергии на создание новых нейронных связей, поэтому обучение новому требует в разы больше сил, чем использование уже освоенных навыков.

Отсутствие мотивации

Одна из самых частых причин эмоционального выгорания — снижение или потеря мотивации, отсутствие конкретных целей или разочарование в выбранных. Мотивация страдает, если приходится постоянно делать то, что не хочется, потому что так сказали учителя и родители или потому что «так положено». Если мы что-то делаем с интересом и увлечением, то расходуем меньше энергии, чем когда интереса нет. Отсюда и выгорание.

Избыток вынужденных социальных контактов

Детям постоянно приходится общаться не только с близкими по духу людьми, но и со всеми, кто окружает их в школе, на дополнительных занятиях, секциях и курсах, — это требует дополнительных затрат ресурса. Кстати, перегружать может не только офлайн-, но и онлайн-общение в соцсетях, чтение новостей или других «быстрых текстов».

Отсутствие поддержки

Риск выгорания повышается, если к учебной нагрузке прибавляются ссоры и отсутствие взаимопонимания с друзьями или родителями, конфликты с одноклассниками или учителями.

Как преодолеть

Если вы заметили у себя некоторые признаки и подозреваете, что они могут быть связаны с выгоранием, действуйте на опережение. Если выгорание уже произошло, для восстановления понадобится время и комплекс мер, включающий посещение врача или психолога. Приведённые ниже советы подойдут как для профилактики эмоционального выгорания и его преодоления.

Изменения

Смена привычных ритуалов и уход от рутины помогают встряхнуться, отвлечься и даёт новые силы. Можно сделать перестановку в комнате, изменить порядок утренних дел или расписание занятий, например, начать ходить в другую группу на курсах или в секции.

Снижение нагрузки

Старайтесь максимально разгрузить себя. Составьте список необходимых дел и занятий и ещё раз пересмотрите его, подумайте, какие дела можно исключить или делегировать кому-то другому, о какой помощи и кого вы можете попросить. Расставьте приоритеты, пользуясь матрицей Эйзенхауэра:

В первую очередь делайте важные дела, в том числе те, которые обычно откладываете на потом, тогда они не будут накапливаться и вызывать истощение. Неважные дела старайтесь отменить, перенести на более удобное время или делегировать. Есть и другие методики расстановки приоритетов, помогающие равномерно распределить учебную нагрузку, например пирамида Франклина.

Контроль над эмоциями

Есть много приёмов и техник, помогающих справляться с напряжением и тревожностью: дыхательные упражнения, медитация. Для регулировки своего состояния подойдут и простейшие психологические техники, например, фрирайтинг — спонтанное изложение в письменном виде на бумаге своих сиюминутных чувств. Хорошо подходят для расслабления занятия рукоделием или творчеством: вязание, вышивание, рисование, оригами.

Новые впечатления

Очень важно даже в самые напряжённые дни находить время не только для учёбы, но и для любимых занятий. Наполняя себя позитивными эмоциями, вы приобретаете новые силы для выполнения необходимых действий.

Хорошо помогают расслабиться и отвлечься от учебных забот совместные походы с одноклассниками в кино или театр, на экскурсию или в музей, участие в школьной самодеятельности или подготовке школьных праздников. Но не превращайте и эти занятия в обязанность, посещайте их только при условии, что вам это нравится.

Забота о себе

Для профилактики и преодоления выгорания очень важно позаботиться о физическом здоровье и самочувствии. Здесь помогут правильное питание, регулярные прогулки на свежем воздухе, спорт, режим дня. Старайтесь, чтобы перекусы, снеки и фастфуд не превратились в вашу основную еду, вовремя ложитесь спать каждый день, принимайте витамины по назначению врача.

Налаживание отношений

Поддержка близких людей очень важна при профилактике выгорания, поэтому не пренебрегайте возможностью наладить контакт с родителями, не отгораживайтесь от них и не форсируйте конфликтные ситуации, особенно в те периоды, когда учебная нагрузка особенно высока. Проводите свободное время с семьёй, общайтесь и делитесь своими переживаниями или впечатлениями. Не фокусируйтесь на противоречиях, наоборот, ищите точки соприкосновения.

Что запомнить:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Источник