кальций что кушать чтобы повысить
Продукты питания богатые кальцием
Кальций – жизненно необходимый макроэлемент, в присутствии которого происходит более 300 биохимических реакций в человеческом организме.
Минерал играет первостепенную роль в построении и укреплении костной ткани, участвует в процессах свёртывания крови, нормализации сократимости миокарда, скелетных мышц, восстановлении равновесия между реакциями возбуждения, торможения в головном мозге, регуляции активности некоторых ферментов.
Соединение получило название от слова «Сalx», что в переводе с латинского означает «Известь».
Биологическая роль
Общая концентрация кальция в организме человека составляет 2 % от массы тела (1000 – 1500 грамм), причём основное количество (99 %) содержится в костной ткани, ногтях, эмали и дентине зубов.
Значение макроэлемента: регулирует давление крови, тканевой и межклеточной жидкостей (совместно с натрием, магнием и калием); участвует в формировании костной ткани, в том числе зубов и хрящей; поддерживает нормальную свёртываемость крови, за счёт потенцирования перехода протромбина в тромбин; усиливает проницаемость мембран для проникновения гормонов, нутриентов; потенцирует выработку клеточного и гуморального иммунитета, вследствие чего улучшается сопротивляемость организма к инфекциям; поддерживает тонус скелетных мышц; нейтрализует негативное влияние молочной и мочевой кислоты, накапливающихся в мышцах вследствие распада жиров и белков (при физических нагрузках); участвует в механизмах передачи нервных импульсов в головной мозг; нормализует синтез белков и нуклеиновых кислот в гладкой мускулатуре; уплотняет стенки сосудов, что ведёт к снижению высвобождения гистаминных соединений; стабилизирует кислотно – щелочной баланс в организме; активизирует действие ферментов, участвующих в образовании нейромедиаторов.
Нормальная концентрация кальция в крови составляет 2,2 миллимоль на литр. Отклонения от данного показателя свидетельствуют о дефиците или избытке соединения в организме. Рассмотрим симптомы, указывающие на развитие гипо или гиперкальциемии.
Нехватка и передозировка
Кальций запасается в пористой структуре длинных трубчатых костей. В случае недостаточного поступления минерала с едой, организм «идёт» на мобилизацию соединения из костной ткани, вследствие чего происходит деминерализация костей таза, позвоночника и нижних конечностей.
Признаки кальциевой недостаточности:
В 80 % случаев гипокальциемия протекает бессимптомно, что приводит к развитию серьёзных патологий: остеопорозу, камнеобразованию в почках, гипертонии, остеохондрозу. Для профилактики данных проблем, важно заранее выявить и устранить факторы, провоцирующие дефицит макроэлемента в организме.
Причины развития кальциевой нехватки:
Помимо этого, кальциевый метаболизм нарушается вследствие чрезмерного выведения соединения с мочой (идиопатической гиперкальциурии), низкой абсорбции вещества в кишечнике (кишечной мальабсорбции), образования камней в почках (кальциевом нефролитиазе), гиперфункции паращитовидных желёз, гипертензии.
Для устранения симптомов гипокальциемии нужно обогатить ежедневный рацион кальцийсодержащими продуктами или комплексными биодобавки, главным действующим компонентом которых выступает недостающий макроэлемент. При использовании медицинских препаратов предварительно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
В процессе составления схемы питания учитывайте, что ежедневное потребление более 2500 миллиграмм минерала на фоне нарушений кальциевого обмена ведёт к интенсивной кальцификации костей, сосудов и внутренних органов, вследствие чего развивается стойкая гиперкальцемия.
Симптомы избытка соединения в организме:
В ряде случаев гиперкальциемия возникает в результате наследственных патологий щитовидной железы, в частности, множественной эндокринной неоплазии, а иногда вследствие злокачественных новообразований.
Дневная норма
Суточная потребность в кальции напрямую зависит от возраста и пола человека. Причём наибольшее количество макроэлемента требуется растущему организму, беременным и кормящим женщинам.
Дневная норма кальция составляет:
Потребность в кальции возрастает при:
Помните, важно ежедневно следить за количеством потребляемого кальция, поскольку нехватка минерала чревата остеопорозом костей, а избыток – камнеобразованием в почках и мочевом пузыре.
Природные источники
Учитывая, что кальций участвует в формировании костной, соединительной и нервной тканей, важно обеспечить регулярное поступление макроэлемента с пищей.
| Наименование продукта | Содержание кальция на 100 грамм продукта, миллиграмм |
|---|---|
| Маковое семя | 1450 |
| Сыр пармезан | 1300 |
| Твёрдые сорта сыров | 800 – 1200 |
| Кунжут (нежареный) | 700 – 900 |
| Крапива (зелень) | 700 |
| Брынза | 530 – 600 |
| Просвирник лесной | 500 |
| Базилик (зелень) | 370 |
| Семена подсолнечника | 350 |
| Миндаль (нежареный) | 260 |
| Морская рыба | 210 – 250 |
| Петрушка (зелень) | 240 |
| Белокочанная капуста | 40 |
| Фасоль | 160 – 190 |
| Чеснок, кресс – салт | 180 |
| Укроп (зелень) | 120 |
| Молоко, кефир, творог, сыворотка, сметана, йогурт | 90 – 120 |
| Капуста брокколи | 105 |
| Горох | 100 |
| Грецкие орехи | 90 |
| Креветки, анчоусы, устрицы, крабы | 80 – 100 |
| Арахис | 60 |
| Яйцо куриное (1 штука) | 55 |
В малых количествах кальций содержится в злаках, фруктах, овощах, ягодах, мясе и мёде. Содержание элемента в данных продуктах варьирует в пределах от 5 до 50 миллиграмм на 100 грамм.
Что влияет на усвоение кальция
Кальций относится к трудноусвояемым макроэлементам, поскольку для его абсорбции требуется наличие следующих веществ в организме: магния, фосфора, калия, цинка, марганца, кремния, хрома, витаминов D, К и С. Причём избыточное количество первых двух соединений препятствует его полноценному усвоению.
Оптимальное соотношение кальция, магния и фосфора в еде или биодобавках – 2 : 1 : 1. Учитывая, что минерал «переходит» в биодоступную форму только под действием желудочного сока, приём его и щелочных веществ, нейтрализующих соляную кислоту, в том числе углеводов, ведёт к снижению усвоения элемента в кишечнике. При этом, совместное употребление соединения с ревенем, шпинатом, петрушкой, капустой, щавелем, редькой и смородиной потенцирует образование оксалатных камней в почках.
Помните, хорошо всасывается кальций из молочных продуктов за счет оптимального соотношения нутриентов и присутствия молочнокислых бактерий в таких изделиях. Причём для повышения биодоступности минерала допустимо использовать полезные жиры. Однако важно учитывать, что избыток или нехватка липидов в пищевом рационе препятствует полноценной абсорбции «костного» вещества, поскольку в первом случае для его расщепления недостаёт жёлчных кислот, а во втором – жирных кислот.
Оптимальное соотношение кальция и жира на одну порцию еды – 1 : 100.
Вывод
Таким образом, кальций – незаменимый макроэлемент для человеческого организма, который входит в состав костей, зубов, крови, клеточных и тканевых жидкостей. Его лучшие «партнёры» – магний, фосфор и витамин D. В данном тандеме «костеобразующий» элемент поддерживает здоровье костной, сердечно – сосудистой, эндокринной и нервной систем.
Покрывать суточную потребность организма в кальции лучше за счет природных продуктов питания: кисломолочных изделий, мака, кунжута, сыров, рыбы, орехов, зелени. Однако при потреблении такой пищи важно не переусердствовать, поскольку избыток минерала в организме ведет к его оседанию на стенках сосудов и внутренних органах, провоцируя камнеобразование и расстройства ЖКТ, сердечно- сосудистой системы.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
7 способов получить свою норму кальция
1. СЛЕДИТЕ ЗА БАЛАНСОМ
Как можно чаще ешьте творог: в нем содержатся кальций и фосфор в оптимальной пропорции, а также достаточно магния. Альтернатива творогу – яйца, свежая зелень и некоторые сорта рыбы (например, ставрида).Еще один вариант – бобовые, салаты с фасолью, тофу содержат кальций, магний и фосфор в прекрасном соотношении. Магнием также богаты какао и цельнозерновой хлеб.
2. ВЫБИРАЙТЕ ПРОДУКТЫ
В молоке и его производных кальций находится в виде лактата, который легко усваивается и практически весь попадает по назначению. Чуть хуже (на 70–80%) усваивается цитрат и подобные ему соединения кальция из брокколи, листовой капусты, листовой зелени (кроме шпината), миндаля, репы, рыбы. Очень много кальция в легкоусвояемой форме в кунжуте: в 100 г – суточная норма этого полезного элемента для взрослых.
Достаточно каждое утро выпивать по 1 ст. л. кунжутного масла натощак. Отличный «кальциевый обед» – салат из листовой зелени и брокколи, заправленный зерненым творогом или сметаной и посыпанный кунжутом. А на десерт – богатые кальцием миндаль и инжир.
3. МИНИМИЗИРУЙТЕ ПОТЕРИ
Избегайте продуктов, которые усиливают потерю кальция. В первую очередь это соль, кофеин и жир. Мешает кальцию всасываться избыток фосфатов, фитиновой и щавелевой кислот – эти соединения содержатся в щавеле, шпинате, ревене, свекле и многих других растительных продуктах. Не стоит отказываться от них совсем, но лучше есть их понемногу.
2–3 чашки кофе в день не повредят, но если употребляете больше, выпивайте хотя бы полстакана молока на каждую дополнительную чашку. Ешьте курагу: она богата калием, который останавливает потерю кальция. Откажитесь от маргарина, сливочных спредов, консервированных соусов: гидрогенизированные жиры в них препятствуют усвоению кальция.
4. ДРУЖИТЕ С ПРОВОДНИКАМИ КАЛЬЦИЯ
Дополняйте рацион веществами, которые «проводят» кальций внутрь. В первую очередь это витамин D. Он повышает усвоение кальция на 30–40% и нормализует его баланс с фосфором. По сути это не просто витамин, а прогормон: из него паращитовидные железы производят вещества, отвечающие за кальциевый обмен.
Витамином D особенно богаты печенка, яйца, а также многие морепродукты – креветки, лангусты, крабы, сельдь, лосось, сардины, макрель. Кроме того, он синтезируется в организме под воздействием ультрафиолетовых лучей. Поэтому, как только позволит погода, старайтесь проводить на солнце 15–20 минут в день.
5. БОЛЬШЕ ДВИГАЙТЕСЬ
Чем меньше мы двигаемся, тем хуже усваивается кальций: организм будто решает, что при пассивном образе жизни крепкие кости – излишняя роскошь. Для роста костной ткани особенно полезны бег, ходьба, упражнения со штангой и гантелями. Главное – без фанатизма.
Достаточно за тренировку расходовать 400–450 ккал – это стандартный силовой сет в тренажерном зале плюс полчаса на беговой дорожке. Помните, что кальций теряется с потом, поэтому при активных тренировках и частых посещениях сауны потери нужно компенсировать. Стакан нежирного кефира и горсть миндаля – отличный перекус после спортзала.
6. ПРИНИМАЙТЕ БАДЫ
Проще всего поддерживать должный уровень кальция с помощью аптечных препаратов. Согласно последним рекомендациям, людям старше 25 лет нужно 800 мг кальция в сутки, а беременным, кормящим и женщинам старше 50 лет – 1200–1500 мг. Плюс к этому американские медики советуют каждый день принимать 100 мг витамина В6, а также 400 мг окиси магния. Это улучшит настроение и поможет выводить лишнюю жидкость.
Лучше выбирать БАДы с кальцием в хелатной форме: в ней минерал защищен от взаимодействия с другими элементами в желудке и за счет этого лучше усваивается. Принимайте их во время или сразу после еды.
7. СНИМАЙТЕ СТРЕСС
При стрессе организм начинает усиленно вырабатывать гормон кортизол. Один из его побочных эффектов – ухудшение всасывание кальция в кишечнике и повышенное его выведение почками. Чем больше мы находимся в состоянии стресса, тем больше кальция теряем и тем более хрупкими становимся – в самом прямом смысле.
Учитесь расслабляться. Уделяйте особенное внимание полноценному питанию, чтобы скомпенсировать потерю минералов. В минуты волнения ешьте горький шоколад. В нем много антиоксидантов – витаминов А, С, Е, а также селена, магния, железа, кальция и калия.
Рацион для укрепления костей: какие продукты добавить?
В нашем организме 206 костей, но насколько они прочные и крепкие? Когда мы говорим о хорошем самочувствии, здоровье скелета – это последнее, о чем мы вспоминаем.
Кости скелета накапливают прочность и силу до 25 лет, а после 30-ти они постепенно начинают терять свою прочность, если постоянно не поддерживать физическую активность и баланс необходимых минералов – кальция, магния, фосфора.
Почему важно помнить о здоровье костей?
Здоровье костей не менее важно, чем здоровье любых других органов тела, особенно для женщин, так как плотность костей уменьшается после менопаузы. У женщин остеопороз встречается почти в 50% случаев. Потеря плотности кости может привести к остеопорозу, который, в свою очередь, грозит переломами при малейших нагрузках, тем самым уменьшая подвижность. Остеопорозом страдают и мужчины, но гораздо реже (всего около 4% населения) и в более позднем возрасте – около 70 лет.
Чем опасно это заболевание? Кости при нем становятся пористыми и хрупкими, поэтому, компрессия (сжатие) или резкие воздействия (при падениях, неловких движениях) могут вести к переломам. Чаще всего страдают позвонки, шейка бедра и плечевая кость.
Как и при всех других болезнях, профилактика – это основа борьбы с остеопорозом. Важно обращать внимание на здоровье ваших костей сейчас, независимо от того, сколько вам лет. Прочность костей достигается за счет регулярных упражнений (особенно силовых тренировок в комбинации с аэробными нагрузками) и включения в свой рацион продуктов для крепких костей.
Что влияет на наши кости?
Начнем с того, что костная масса на 80% определяется генетикой, а на остальное влияют такие факторы окружающей среды, как диета и физические упражнения. Поэтому 20% проблем со скелетом зависит от того, что происходит в детском и подростковом возрасте. В течение всей фазы роста скелета, крайне важно получить достаточное количество кальция и витамина D для наращивания костной массы. Кальций наиболее активно откладывается в костях именно в этот период. В дальнейшем кости только реминерализуются, то есть обновляются, но уже не растут.
Одного только кальция для крепости скелета недостаточно. Нужен еще и витамин D. Поступая с пищей или образуясь в коже после пребывания на солнце, он подвергается серии преобразований в организме, но, в конечном счете, активная форма витамина D связывается с рецептором витамина D в кишечнике, и это необходимо для всасывания кальция из кишечника в кровь.
Что важно знать об усвоении минералов?
Итак, для здоровья костей нужны не только источники кальция в рационе, но и витамин D, чтобы кальций мог усвоиться. Между тем, важно избегать приема железосодержащих добавок или даже употребления продуктов, богатых железом вместе с кальций-содержащими продуктами, поскольку железо и кальций препятствуют усвоению друг друга.
Помимо кальция, в построении костной ткани участвуют фосфор и магний. Они придают костям прочность и эластичность, формируют их пористую структуру. Чтобы кости были одновременно прочными и эластичными, важен баланс этих веществ в питании, а если одной только пищи недостаточно – нужно принимать добавки с кальцием, магнием и фосфатами.
Какие продукты могут пополнить запасы кальция, а также дают порцию необходимых витамина D, магния и фосфора?
Традиционное коровье (козье, кобылье, верблюжье молоко) все чаще заменяют растительными альтернативами (миндаль, три ореха, соя, овес, банан, кунжут и т. д.) важно помнить, кальций содержится и хорошо усваивается только из настоящих молочных продуктов.
Причем, чтобы кальций полноценно усвоился, эти продукты не должны быть с 0%-ной жирностью. Без жира не будет витамина D, а значит, кальций не будет полноценно усваиваться организмом. Поэтому, если вам нужно укрепить кости скелета и пополнить запасы кальция – помимо цельного молока, которое переносят не все люди, обратите внимание на греческий йогурт, сыр, творог и кефир.
Белок: но лучше – животный!
Специалисты рекомендуют для пациентов с остеопорозом животный белок, поскольку есть научные доказательства [1] того, что диеты с высоким содержанием белка важны для здоровья костей. Эксперты рекомендуют получать дозу белка из сардин и анчоусов, так как они богаты кальцием и витамином D. Менее полезным, но все еще хорошим источником белка будет стейк, поскольку высокое содержание железа может препятствовать усвоению кальция.
Продукты питания, использующиеся в средиземноморской диете
Исследования показали [2], что женщины, которые придерживались этого плана питания, имели более высокую плотность костной ткани. Средиземноморская диета включает: овощи и фрукты, рыбу, морепродукты, оливковое масло, сыр и йогурт, цельное зерно.
Овощи семейства крестоцветных
Существуют некоторые доказательства, что плотность костей у веганов не такая хорошая, как у тех, кто придерживается «более сбалансированной диеты», но необходимы дополнительные исследования. Есть растительная пища, которая также может укрепить кости. Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, капуста и цветная капуста, богаты кальцием. То, что их потребление снижает количество переломов у женщин в постменопаузе [3], является еще одной причиной, чтобы принять на вооружение новые рецепты с этой группой овощей.
Овощи, богатые витамином К
Грибы, выращенные под влиянием ультрафиолета
Какие продукты богаты витамином D?
Яйца, лосось, молоко, йогурт, сардины и сельдь – это продукты, которые полезны для скелета. И конечно, пока лето, нужно чаще бывать на солнышке. Тем не менее, метаболизм витамина D является сложным процессом, и даже адекватное потребление, регулярные прогулки под солнцем могут привести к дефициту витамина D. В этом случае, на помощь придут добавки витамина D и кальция.
Сколько в граммах?
Взрослые должны получать 1000 мг кальция и 200 международных единиц (МЕ) витамина D в день. Если вам за 50 лет, принимайте 1200 мг кальция и 400–600 МЕ витамина D в день. Хотя кальций и витамин D можно принимать в виде добавок, лучше всего получать их за счет естественной диеты.
Влияние алкоголя
Любителям алкоголя стоит задумать о здоровье скелета. Известно, что алкогольные напитки вредны для здоровья костей. Алкоголь вымывает кальций из костей в мочу. Это справедливо для тех, кто пьет более 2 стаканов пива в день или более 50 г крепкого алкоголя.
[1] Mangano KM, Sahni S, Kerstetter JE. Dietary protein is beneficial to bone health under conditions of adequate calcium intake: an update on clinical research. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014;17(1):69‐74. doi:10.1097/MCO.0000000000000013
[2] Maltais ML, Desroches J, Dionne IJ. Changes in muscle mass and strength after menopause. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2009;9(4):186‐197.
[3] Blekkenhorst LC, Hodgson JM, Lewis JR, et al. Vegetable and Fruit Intake and Fracture-Related Hospitalisations: A Prospective Study of Older Women. Nutrients. 2017;9(5):511. Published 2017 May 18. doi:10.3390/nu9050511
Кальциевая диета
Общие правила
Кальций — основной компонент организма и доказана важность этого микроэлемента. На всех этапах жизни протекает множество различных процессов процессов: сокращение и расслабление кровеносных сосудов и мышц, передача нервных сигналов, внутриклеточная и гормональная секреция. И любое изменение уровней кальция в сыворотке крови способно повлиять на одну или более из этих функций. Суточная потребность в кальции для взрослого человека составляет порядка 1200 мг в день и более (в менопаузу и при остеопорозе до 1500 мг).
При потреблении его с пищей абсорбция составляет примерно 30%, а скорость всасывания меняется в широких диапазонах. Так при беременности она увеличивается, а в процессе старения человека — прогрессивно снижается. Среднее потребление этого элемента с пищей составляет 1000 мг в день, но в кишечнике всасывается лишь 200 мг, а остальное выводится с калом. Всасывается элемент из верхних отделов тонкого кишечника, но для этого необходимо присутствие витамина D, лактозы, аскорбиновой кислоты. Всасывание значительно уменьшается при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта (язвенная болезнь, колиты, желчнокаменная болезнь, гепатиты).
При недостатке этого элемента наблюдаются неврологические симптомы: онеменение и парестезии, нарушение поведения, судороги, спазмы мышц, гидроцефалия, витамин D-дефицитный рахит (у детей раннего возраста), остеопороз (у лиц пожилого возраста).
Группы риска по дефициту микроэлемента:
С целью коррекции недостатка микроэлемента лицам группы риска назначается диета, обогащенная кальцием. Диета богатая кальцием показана также при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Известно, что артериальная гипертония, атеросклероз, а также недостаточность кровообращения являются кальций-зависимыми заболеваниями. Основные принципы питания просты — обеспечить достаточное суточное поступление микроэлемента и витаминов, способствующих его всасыванию в кишечнике и минимизировать факторы, препятствующие этому процессу.
Кальциевая диета включает:
Таблица содержания кальция в продуктах питания поможет выбрать продукты с высоким его содержанием и составить рацион питания.
| Продукт | Содержание микроэлемента в 100 г |
| Кунжутное семя | 1474 мг |
| «Пармезан» | 1184 мг |
| Молоко сухое | 1155 мг |
| Сыр Голландский, Пошехонский и Чеддер | 1000 мг |
| Сыр Российский | 880 мг |
| Сыр Гауда | 700 мг |
| Сыр Сулугуни | 650 мг |
| Сыр Адыгейский | 520 мг |
| Семена подсолнечника | 367 мг |
| Соя (высушенное зерно) | 348 мг |
| Шпроты в масле | 300 мг |
| Миндаль | 273 мг |
| Зелень петрушки | 245 мг |
| Зелень укропа | 223 мг |
| Нут | 193 мг |
| Маш | 192 мг |
| Фундук | 188 мг |
| Горбуша (консервы) | 185 мг |
| Чеснок | 180 мг |
| Творог 4%, 5%, 9% | 164 мг |
| Курага | 160 мг |
| Фасоль (зерно, высушенное) | 150 мг |
| Инжир | 144 мг |
| Козье молоко | 134 мг |
| Хурма | 127 мг |
| Кефир, молоко и простокваша нежирные | 126 мг |
| Ряженка и йогурт | 124 мг |
| Хлеб цельнозерновой | 107 мг |
| Шпинат | 106 мг |
| Фисташки | 105 мг |
| Лук зелёный | 100 мг |
| Горох (сушеный) | 89 мг |
| Грецкий орех | 89 мг |
| Сметана 15% | 88 мг |
| Сливки 20% | 86 мг |
| Чечевица (зерно, высушенное) | 83 мг |
| Кресс-салат | 81 мг |
| Изюм, чернослив | 80 мг |
| Салат листовой, пекинская капуста | 77 мг |
| Арахис | 76 мг |
| Кинза | 67 мг |
| Финики | 65 мг |
| Крупа овсяная | 64 мг |
| Краснокочанная капуста | 53 мг |
| Репа | 49 мг |
| Белокочанная капуста | 48 мг |
| Щавель, капуста брокколи | 47 мг |
| Красная рябина | 42 мг |
| Рис | 40 мг |
| Морская капуста | 40 мг |
| Киви, малина, земляника | 40 мг |
| Редис | 39 мг |
| Свекла | 37 мг |
| Вишня | 37 мг |
| Смородина всех видов | 36 мг |
| Мандарин | 35 мг |
| Апельсин | 34 мг |
| Черешня | 33 мг |
| Виноград, ежевика | 30 мг |
| Черноплодная рябина, абрикос | 28 мг |
| Морковь | 27 мг |
| Алыча | 27 мг |
| Тыква | 25 мг |
| Огурец | 23 мг |
| Грейпфрут | 23 мг |
| Облепиха, крыжовник | 22 мг |
| Спаржа | 21 мг |
| Крупа гречневая, кукурузная, манная | 20 мг |
| Папайя, персик | 20 мг |
| Груша | 19 мг |
| Фейхоа | 17 мг |
| Яблоки, дыня | 16 мг |
| Баклажаны, кабачки, капуста савойская | 15 мг |
| Помидор | 14 мг |
| Картофель | 10 мг |
| Перец сладкий | 8 мг |
Для удобства таблица кальция в продуктах питания построена по принципу убывания содержания этого микроэлемента.
Разрешенные продукты
В питание включены богатые кальцием продукты:
Пользуясь таблицей, приведенной выше, можно составить ежедневный рацион с полноценным содержанием этого микроэлемента.