В каком фрукте больше витамина c чем в апельсинах
В каких продуктах много витамина С
Витамин С — жизненно необходимый микроэлемент, который организм вырабатывать самостоятельно не способен. Поэтому очень важно потреблять его в достаточном количестве с едой или в качестве пищевой добавки. Однако многие продукты, которые можно найти в магазине, содержат витамин С в избытке, поэтому зачастую достаточно просто сбалансировать свой рацион, добавив в него определенные фрукты и овощи.
Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
Аскорбиновая кислота (другое название витамина С) играет важную роль в биосинтезе коллагена, L-карнитина и некоторых нейромедиаторов, помогает усвояемости железа, служит антиоксидантом [1], [2]. Известно, что этот микроэлемент положительно влияет на иммунные функции организма [3].
Норма содержания витамина в организме человека зависит от пола, возраста, особых состояний — таких как беременность, лактация или курение [4] — и не может быть ниже 300 мг (состояние, близкое к цинге) или выше 2 г. Чтобы поддерживать необходимое количество микроэлемента, женщинам рекомендуется в сутки принимать 75 мг (85 мг во время беременности и 120 мг в период лактации), а мужчинам — 90 мг. Курильщикам необходимо увеличить среднесуточную норму на 35 мг.
Чрезмерное употребление витамина С может негативно повлиять на его усвояемость. Исследования показывают, что при употреблении аскорбиновой кислоты в дозах более 1 г в сутки 50% объема не абсорбируется и выводится из организма [5].
Продукты, богатые витамином С:
Перец
Острый красный перец или перец чили содержит 143,7 мг витамина С на 100 г, что составляет 173% дневной нормы для взрослого человека [6]. Один перец весит около 45 г, поэтому достаточно пары плодов, чтобы получить суточную норму витамина. Правда, учитывая их остроту, вряд ли кто-то способен есть перец в таком количестве.
Зеленый сладкий перец немного уступает острому красному по содержанию витамина С: в 100 г содержится не менее 80 мг микроэлемента. Зеленый перец можно использовать в свежем виде в салатах. Среднего размера плод весит около 120 г и содержит суточную норму витамина.
В приготовленном виде перцы немного теряют свои полезные свойства, но при этом сохраняют большое количество микроэлементов. Красный перец после обработки содержит 110 мг [7], а зеленый — 70 мг [8] витамина.
Цитрусовые
Цитрусовые считаются главным источником аскорбиновой кислоты. В 100 г мякоти апельсина содержится 53,2 мг витамина С, что составляет 64% дневной нормы [9]. В одном фрукте весом 150–160 г находится до 80% суточного объема аскорбиновой кислоты.
Грейпфрут — еще один представитель семейства цитрусовых, который можно найти почти в каждом магазине. Фрукт содержит 31 мг витамина С в 100 г мякоти (40% дневной нормы) [10]. Плоды грейпфрута, как правило, очень крупные и в среднем весят более 300 г, таким образом один грейпфрут может обеспечить дневной нормой аскорбиновой кислоты.
Витамин С в киви находится в избытке: в 100 г содержится 92,7 мг элемента, что составляет 112% дневной нормы [11]. Двух плодов весом 70 г хватит, чтобы покрыть необходимое количество витамина. Известно, что киви может вызывать аллергию, поэтому стоит соблюдать осторожность при его добавлении в рацион [12].
Капуста
Лидер среди видов капусты по содержанию аскорбиновой кислоты — брокколи. В 100 г содержится 89,2 мг витамина (107% суточной нормы) [13]. В брюссельской капусте — 85 мг, то есть 102% нормы [14]. Цветная капуста сильно уступает своим родственникам — в 100 г находится всего лишь 48,2 мг витамина (58% суточной нормы) [15]. В обычной капусте, которую используют в супах и салатах, содержится наименьшее количество элемента — 36,6 мг (44% дневной нормы).
При термообработке овощ теряет небольшое количество аскорбиновой кислоты, но ее остается достаточно, чтобы пополнить суточную норму. В брокколи остается 79 мг [16], в брюссельской капусте — 75 мг [17], в цветной — 42,7 мг [18], обычная капуста сохраняет 32,4 мг витамина [19].
Клубника
В 100 г клубники содержится 58,8 мг витамина С (71%) [20]. Достаточно небольшой чашки клубники (150 г), чтобы получить дневную норму микроэлемента.
Томаты
В 100 г помидоров содержится 13,7 мг витамина С (17% дневной нормы) [21]. Из-за того, что в томатах содержится много воды (почти 95 г на 100 г), в приготовленном виде в них больше витамина С, чем в сыром. Так, в вареном, тушеном или жареном виде томаты содержат 16,3 мг микроэлемента на 100 г [22], а в сушеном — 39,2 мг [23].
Канталупа
Сладкая дыня канталупа содержит в 100 г 44% дневной нормы аскорбиновой кислоты (36,7 мг) и 21% нормы витамина А. Это примерно один большой кусок, в чашку помещается 150 г нарезанной кубиками дыни [24]. Большую часть продукта выращивают в Китае, поэтому часто она доступна в магазинах вне зависимости от сезонности [25]. А вот медовые дыни, которые появляются в продаже в конце лета и начале осени, содержат всего 18 мг витамина С на 100 г (22% суточной нормы) [26].
Картофель
Обыкновенный желтый картофель богат аскорбиновой кислотой, в 100 г находится 19,7 мг (24% дневной нормы), в красном картофеле содержание этого микроэлемента значительно ниже — всего 8,6 мг на 100 г [27], а в сладком картофеле и того меньше — 2,4 мг [28]. Таким образом, предпочтительнее в качестве источника аскорбиновой кислоты употреблять в пищу желтый картофель. Если стоит цель сохранить максимальное количество витамина С, то стоит отдавать предпочтение картофелю, запеченному и сваренному в кожуре. В запеченном виде он сохранит практически весь объем витамина С — 19,6 мг, в отварном — 13 мг [29], а в жареном — 7,8 мг микроэлемента на 100 г продукта [30].
Зеленый горошек
Чаще всего мы употребляем зеленый горошек в консервированном виде, в России его принято добавлять в салаты или есть в качестве гарнира, однако в отварном виде он также вкусен и полезен. Сырой зеленый горошек содержит 40 мг [31] витамина на 100 г (48% дневной нормы), вареный — 14,2 мг [32], а консервированный — лишь 9,6 мг [33].
Комментарий эксперта
Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
Витамин C — один из самых капризных витаминов, и сохранить его в продуктах питания весьма непросто. Воздействие воздуха и высоких температур, неправильный выбор способа и длительности приготовления и хранения существенно снижает его концентрацию. Всему виной процесс быстрого окисления.
Чтобы максимально сохранить полезность продуктов во время готовки, нужно следовать простым правилам: отваривать овощи при закрытой крышке в течение всего времени готовки; следить, чтобы овощи были полностью покрыты водой — для уменьшения контакта с кислородом. В случае выкипания воды в процессе приготовления нельзя дополнительно доливать холодную — это увеличивает время нагрева, а значит, повышает степень окисления. По этой же причине не допускается переваривание продуктов, длительное хранение готовой пищи, повторный разогрев блюд. Овощи при варке нужно класть в кипящую воду: чем быстрее они прогреваются, тем меньше разрушается аскорбиновая кислота. Овощи необходимо отваривать в кожуре.
Большие потери витамина С происходят, когда продукты подвергают механической обработке: протирают, взбивают, делают из них пюре для приготовления овощных котлет, запеканок, суфле. Например, в готовых картофельных котлетах аскорбиновой кислоты остается всего 5–7% от количества в сыром картофеле, а в пюре содержание витамина С стремится к нулю.
Стоит выбирать сезонные продукты, а не привезенные издалека, или отдавать предпочтение тем овощам, фруктам и ягодам, которые были собраны в сезон и подверглись шоковой заморозке, так как при хранении неминуемо уменьшается количество витамина C. Важно правильно проводить дефростацию (т.е. размораживание) — в герметичной упаковке в холодильнике, а не при комнатной температуре при открытой упаковке.
Значение имеет также посуда, в которой мы готовим. В емкостях из железа или меди процессы окисления будут идти значительно быстрее.
Для защиты витамина С от света продукты стоит хранить в герметично закрытых светонепроницаемых пакетах, а лучше — в холодильнике.
Стоит отметить, что крайне редко встречается изолированное снижение какого-то одного вида витамина. Обычно это комплексное явление, связанное со скудным питанием в целом. Но при дефиците витамина С проявляется одна характерная особенность — повышенная хрупкость сосудов. При его недостатке нарушается синтез коллагена, соединительная ткань теряет прочность. Об этом свидетельствует легкость возникновения синяков, частые носовые кровотечения, кровоточивость десен, расшатывание зубов (в более тяжелых формах), сухие и красные пятна на коже, медленная регенерация в области ран, мышечная слабость. Более общие симптомы — частые ОРВИ на фоне сниженного иммунитета, сухость кожных покровов, повышенная ломкость волос.
Однако восполнить дефицит витамина С достаточно просто: необходимо заботиться о разнообразии рациона, употреблять достаточное количество овощей, фруктов, зелени и ягод круглый год.
Витамин С не накапливается в организме — при избытке он выводится выделительной системой. Однако при неконтролируемом употреблении биологически активных добавок с высокой концентрацией аскорбиновой кислоты могут появиться симптомы гипервитаминоза: от легких (кожный зуд, сыпь, тошнота, рвота, диарея, раздражение мочевых путей с частыми позывами к мочеиспусканию) до более серьезных (нарушение функции поджелудочной железы и синтеза инсулина, образование оксалатных камней в почках, повышение мочевой кислоты в моче, нарушение всасываемости витамина В12 и функций центральной нервной системы, проблемы со сном). Поэтому вопрос целесообразности назначения витамина С необходимо решать с врачом.
Дневная доза витамина C для мужчин составляет 60–90 мг, для женщин — 60–80 мг. При сбалансированном рационе, содержащем разнообразные овощи, фрукты и ягоды, получить необходимое количество аскорбиновой кислоты достаточно просто. Однако состояния, сопровождающиеся нарушением всасывания, и некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта могут повлечь за собой дефицит витамина С. В таких случаях пациенты получают дополнительные дозы аскорбиновой кислоты после прохождения обследований и по назначению врача.
Разовая доза витамина С не должна превышать 300–500 мг. Информация о том, что высокие дозы витамина С — панацея в борьбе с простудными и даже онкологическими заболеваниями, к сожалению, недостоверна.
Большие дозы витамина С не рекомендуется принимать беременным и кормящим женщинам, людям с повышенной свертываемостью крови, тромбофлебитом и склонностью к тромбозам, при сахарном диабете.
Если вы все-таки принимаете поливитаминные комплексы, стоит внимательно изучать состав. Если витамин С содержится более чем в одной добавке, следует пересмотреть целесообразность приема остальных препаратов, содержащих витамин С.
10 овощей и фруктов, в которых витамина C больше чем в апельсине
Витамин С — главный витамин для человека. Аскорбиновая кислота принимает участие во множестве обменных процессов в организме.
Для здоровья — незаменим. Но он важен и для ощущения…счастья. Витамин С необходим при производстве «гормона хорошего настроения» серотонина.
Витамин C даже помогает улучшить внешний вид. Ведь без него невозможен синтез коллагена, который отвечает за то, что кожа долго остается молодой и упругой.
В доисторические времена предки человека могли сами синтезировать витамин C в организме. Как сейчас мы, например, синтезируем витамин D под воздействием солнечного света. Но так как человек активно употреблял в пищу растительность и фрукты, потребность в синтезе витамина C исчезла и человек ее утратил.
Теперь мы стали зависимы от поступления витамина извне. По-возможности, витамины лучше получать из обычных продуктов питания, а не из капсул. Аптечные витамины нужны уже в случае дефицита и по рекомендации врача. А в продуктах питания витамины находятся в удобной, привычной для организма форме.
Апельсин ассоциируется с витамином C. Поэтому его так активно и используют, как символ этого витамина в масс-медиа и рекламе.
Витамин C в апельсине и правда присутствует. Но вовсе не в запредельном количестве. Средний апельсин содержит около 70 мг витамина С.
Во многих других распространенных фруктах и овощах его больше. И самые яркие представители этого списка — в нашей подборке.
Очищенный апельсин занимает примерно полчашки. Такое количество продукта мы и взяли за основу нашего рейтинга.
Полчашки нарезанного перца чили содержат 108 мг витамина С. Кроме того, исследователи из Университета Буффало обнаружили, что капсаицин — вещество, которое отвечает за острый вкус, облегчает боль в суставах и мышцах.
Болгарский красный перец
Красный сладкий перец — лидер среди доступных источников витамина С.
Чашка измельченного зеленого болгарского перца содержит меньше витамина С, чем его красный «коллега». Однако в 120 мг будет 200% от рекомендуемой дневной нормы.
Капуста уступает перцу, но обходит апельсин на 10% по содержанию витамина C. Также капуста богата витаминами А и К и минералами. Вообще обычная капуста — сильно недооцененный овощ. Капуста уверенно бьет многие популярные (и дорогие!) фрукты и овощи.
Цветная и брюссельская капуста тоже похожа по составу. Лидер среди этой троицы — цветная капуста.
Брокколи содержит 132 мг витамина С плюс большое количество питательной клетчатки. При этом содержит всего 30 калорий на порцию. Обладает мягким профилактическим эффектом против онкологических заболеваний.
Манго, папайя и ананас
Я объединил их в одну группу потому что они примерно одинаковы по содержанию витамина С. В этих продуктах витамина С на 10-15% больше чем в апельсине.
По уровню витамина С из этой троицы лидер манго. Но для спортсменов самый полезный — ананас. Ананас содержит бромелайн. Это пищеварительный фермент, который помогает расщеплять. Но, главное, он помогает быстрее восстанавливаться после тренировок.
Если болгарский перец — лидер среди овощей по содержанию витамина С, то киви — однозначный топ 1 среди фруктов. Полчашки киви содержат 138 мг витамина С. Плоды также богаты калием и медью.
Больше, чем в апельсинах. 8 продуктов с высоким содержанием витамина С
Витамин C – аскорбиновая кислота – способствует укреплению иммунитета и выведению токсинов, защищает организм от вирусов и бактерий, улучшает обмен веществ. Считается, что основным источником витамина C есть апельсины. Однако существует целый ряд продуктов, которые содержат еще больше этого полезного для здоровья вещества. Гид Онлайн сделал подборку продуктов с высоким содержанием витамина С – их следует есть, чтобы не болеть.
Продукты с высоким содержанием витамина С
В одном среднем фрукте киви содержится 137 мг витамина С. Для сравнения, в среднем апельсине содержится 69,7 мг аскорбиновой кислоты. При этом киви имеет меньший размер, поэтому вы можете съесть два фрукта сразу, удвоив количество полезного вещества в организме.
Кроме этого, внешне похожие на картофель плоды являются источником витаминов А, В1, В2, В6, В9, калия, меди, фосфора и цинка. Киви чрезвычайно полезны при простуде, способствуют похудению, улучшают пищеварение и повышают устойчивость организма к стрессам.
Ананас
Кроме 78,9 мг витамина С, в одном ананасе содержится такое полезное вещество, как бромелайн (фермент, необходимый для пищеварения, который ускоряет расщепление пищи и уменьшает вздутие живота). Поэтому употребление ананаса рекомендовано людям с низкой кислотностью желудка и расстройствами пищеварения.
Бромелайн также является естественным противовоспалительным средством, которое позволяет быстрее восстановиться после тяжелых физических нагрузок. А еще ананас – это низкокалорийный фрукт, в 100 мякоти которого содержится всего 52 ккал, поэтому его употребление в пищу способствует снижению веса.
Манго
Одно манго содержит 122,3 мг витамина С. Кроме того, этот вкусный экзотический фрукт укрепляет иммунитет и улучшает зрение. Регулярное употребление манго способствует улучшению настроения и когнитивных способностей благодаря комплексу витаминов группы В.
Также манго можно использовать как профилактическое средство против онкозаболеваний. Оно очищает организм от токсинов и нормализует гормональное состояние при менструальных нарушениях у женщин. Благодаря наличию железа в составе манго, его можно использовать для лечения анемии и ряда других заболеваний.
Папайя
Папайя – экзотический фрукт грушевидной формы родом из Центральной и Северной Америки. В одной чашке измельченной кубиками папайи содержится 88,3 мг витамина С. Также этот фрукт богат витаминами B1 и B2.
Папайю рекомендуют употреблять при язве двенадцатиперстной кишки, изжоге, колитах, бронхиальной астме, заболеваниях печени и диабете. Также этот фрукт способствует улучшению пищеварения.
Брюссельская капуста
Брюссельская капуста богата фитонутриентами и клетчаткой, которые предотвращают развитие онкологических заболеваний. В этом виде капусты содержится 74,8 мг витамина С. Также в овоще есть полезные микроэлементы – соли натрия, калия, кальция, магния, фосфора, железа, йода, а также свободные аминокислоты и ферменты.
Этот овощ можно добавлять в множество блюд, включая салаты, рагу и гарниры. Брюссельская капуста имеет характерный горьковатый привкус, который не нравится некоторым людям. Чтобы от него избавиться, можно просто запекать овощ, и тогда он станет сладковатым.
Клубника
В чашке клубники содержится 84,7 мг витамина С. Кроме того, вкусная красная ягода богата фолиевой кислотой и другими соединениями, которые способствуют работе сердечно-сосудистой системы. Также в клубнике много флавоноидов и антиоксидантов, антоцианов и катехинов, которые снижают риск развития хронических заболеваний, в том числе рака.
Съедая дневную норму в 300 г клубники, можно не только лишь насытить организм витамином C, но и обеспечить его детоксикацию. Этот эффект происходит благодаря повышенному содержанию клетчатки и витамина A, которые улучшают пищеварение. А еще клубника отбеливает зубы.
Брокколи
Овощ семейства крестоцветных содержит 132 мг витамина С, а также немало клетчатки. Он способствует синтезу коллагена, поэтому при употреблении этого овоща быстрее заживают раны и порезы. А еще, согласно исследованиям, брокколи в некоторых случаях помогает остановить рост и развитие злокачественных опухолей.
В брокколи также содержится большое количество витамина К, который обеспечивает функционирование многих белков, участвующих в свертывании крови, а также укрепляет костную ткань. Употреблять брокколи рекомендуют людям, страдающим остеопорозом.
Перец чили
Полстакана перца чили, нарезанного кубиками, содержат в среднем 108 мг витамина С. Этот овощ улучшает аппетит и стимулирует работу желудка. Кроме того, его можно использовать в качестве мягкого слабительного средства. При контакте с острым перцем в организме выделяются адреналин и эндорфин, гормоны, которые помогают в борьбе с депрессией и тревожностью.
Согласно исследованиям, проведенным Университетом Буффало, капсаицин (химическое соединение, которое делает перец чили таким жгучим) способствует облегчению боли в суставах и мышцах.
7 продуктов, в которых витамина С в разы больше, чем в апельсинах
Витамин С – витамин энергии и крепкого иммунитета – нужен нам в любое время года, но весной мы особенно остро ощущаем его дефицит. И самый простой способ получать достаточное количество этого полезного витамина – есть больше фруктов и овощей, в которых он содержится. Кто сказал: «апельсины»? На самом деле, цитрусовые – далеко не чемпионы по содержанию «ц-витамина». Посмотрите, сколько есть прекрасных и вкусных альтернатив!
Клубника
В одной ягоде содержится 10,5 мг витамина С, а в одном апельсине среднего размера – 70 мг. Так что в миске красной сладкой клубники витамина будет минимум в два раза больше. А еще клубника богата магнием и фолатом, которые необходимы для здоровья сердца. Так что ешьте клубнику почаще – это не только вкусно, но и полезно.
Брокколи
Самый недооцененный овощ, пожалуй, это брокколи. В 100 граммах этой зеленой «капусты» содержится 89 мг витамина С (это всего на 1 мг меньше суточной дозы), а также суточная доза витамина К, необходимого для здоровья костей и нормальной свертываемости крови. Ешьте брокколи, будьте здоровый!
Сладкий перец
От 95 мг (зеленый перец) до 341 мг (желтый) – вот сколько витамина С содержится в этих ярких овощах. А еще – много-много клетчатки, которой нам всем очень не хватает и без которой невозможно здоровье кишечника. Кроме того, сладкий перец помогает быстрее сжигать жир, а в красном сладком перце особенно много полезных антиоксидантов.
Не только апельсины: в каких продуктах много витамина C?
Витамин C очень полезен для организма, ведь он укрепляет иммунитет и улучшает качество кожи. Диетологи рекомендуют употреблять в день 90 мг этого витамина (но не более 2000 мг).
Когда мы говорим о продуктах, содержащих много витамина C, мы в первую очередь думаем об апельсинах. Но на самом деле его можно найти в следующих фруктах и овощах.
Один средний киви = 71 мг витамина C, 79% от рекомендуемой дневной дозы.
Фактически в киви содержится столько же витамина C, сколько и в апельсине, однако этот фрукт гораздо меньше по размеру. А это значит, что можно съесть два киви и получить в два раза больше витамина.
Капуста кале
В одной чашке нарезанной капусты = 80 мг витамина C, 89% от рекомендуемой дневной дозы.
Да, в капусте больше витамина C, чем в апельсине. Отличный вариант для тех, кто не любит апельсины.
Клубника
В одной чашке = 89 мг витамина C, 99% от рекомендуемой дневной дозы.
Еще один продукт, в которой больше витамина C. А еще в клубнике много антиоксидантов, которые защищают организм от хронических заболеваний.
Брюссельская капуста
В одной чашке отварной капусты = 98 мг витамина C, 109% от рекомендуемой дневной дозы.
Помимо витамина C в брюссельской капусте много клетчатки, витамина K, фолиевой кислоты, калия и других полезных веществ.
Брокколи
В одной чашке отварной капусты = 102 мг витамина C, 113% от рекомендуемой дневной дозы.
Брокколи также снижает оксидативный стресс и уменьшает риск развития рака.
Желтый болгарский перец
В одной чашке = 275 мг, 305% от рекомендуемой дневной дозы.
Да, так много витамина C можно получить от чашки нарезанного перца. Прости, апельсин, но кажется, твой титул короля витамина C перешел кое-кому другому.