В какой фазе женского цикла считается что наиболее высокая работоспособность
Тренировки по фазам менструального цикла: зачем разделять и как властвовать
Каждый месяц женский организм проходит несколько состояний. Примерно такие: все грустно, все хорошо, все ужасно. И это отражается не только на настроении, но и на возможностях тела. Выясняем, зачем следовать синхронизации цикла и тренировок.
Фазы менструального цикла: теория
Любовь Виноградова,
к.м.н., врач акушер-гинеколог, репродуктолог сети клиник ЦИДК
Цикл разделяется на две фазы: фолликулярную и лютеиновую. Фолликулярная начинается с первого дня цикла, менструации. Последняя длится в среднем от трех до пяти дней. Фаза подразумевает формирование доминантного фолликула и проходит в течение 14–16 дней.
Когда доминантный фолликул достигает 18–20 мм, происходит пик лютеинизирующего гормона, который способствует овуляции. Она длится два-три дня.
Далее начинается лютеиновая фаза — выжившая яйцеклетка ожидает оплодотворения и имплантируется в эндометрий (внутреннюю оболочку, покрывающую полость матки. — Прим. ред.). Если беременность не наступает, период заканчивается примерно через 12 дней. Начинаются месячные, и барабан крутится вновь.
Зачем подстраивать физические нагрузки под цикл?
Анастасия Кириченко,
Любая женщина циклична. Наше тело и гормоны могут меняться четыре-пять раз в месяц. Конфликтовать с природой нелогично, против физиологии. Замечаю на себе и своих подопечных, что даже нестрогое следование системе работает гораздо лучше. Синхронизация важна и для того, чтобы предупредить самобичевание. Когда, например, в N-й тренировочный день мы выполняем какое-то упражнение хуже, нам кажется, что это халтура. На самом деле возможности женского тела могут меняться в зависимости от даты в календаре — перед месячными, например, обычно наблюдается энергетический спад.
В этот момент организм тратит энергию совершенно на другие процессы, и ему важно помочь — снизить нагрузку или объем занятий.
В какой фазе женского цикла считается что наиболее высокая работоспособность
ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА РАБОТОСПОСОБНОСТИ У СПОРТСМЕНОК ВЫСОКОГО КЛАССА В ПЕРИОД ОВАРИАЛЬНО-МЕНСТРУАЛЬНОГО ЦИКЛА В БЕГЕ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ
Клочко 1 Л.И., Трофимов 2 В.А.
1 Запорожский национальный университет
2 Бердянский государственный педагогический университет
Аннотация. Рассматривается уровень отдельных компонентов физической работоспособности у спортсменок в период овариально-менструльного цикла. Представлены направления планирования тренировочного процесса спортсменок. Показаны особенности построения тренировок в беге на марафонскую дистанцию. Выделены факторы, которые влияют на физическую работоспособность спортсменок. Установлены показатели тренированности, которые позволяют уменьшить травматизм у спортсменок. Предложены направления изменения динамики нагрузок с учетом сроков проведения предстоящих соревнований и их соответствие фазе овариально-менструльного цикла.
Ключевые слова: выносливость, менструальный, цикл, физическая, работоспособность, марафон, бег.
Анотацiя. Клочко Л.I., Трофимов В.А. Загальна характеристика працездатностi спортсменок високого класу в перiод оварiально-менструального циклу в бiгу на витривалiсть. Розглядаеться рiвень окремих компонентiв фiзичноi працездатностi у спортсменок в перiод оварiально-менструльного циклу. Представленi напрями планування тренувального процесу спортсменок. Показанi особливостi побудови тренувань в бiгу на марафонську дистанцiю. Видiленi чинники, якi впливають на фiзичну працездатнiсть спортсменок. Встановленi показники тренованостi, якi дозволяють зменшити травматизм у спортсменок. Запропонованi напрями змiни динамiки навантажень з врахуванням термiнiв проведення майбутнiх змагань i iх вiдповiднiсть фазi оварiально-менструльного циклу.
Ключовi слова: витривалiсть, менструальний, цикл, фiзична, працездатнiсть, марафон, бiг.
Annotation. Klochko L.I., Trofimov V.A. General description of capacity for sportswomen of high class in the period of ovarian-menstrual cycle at run on endurance. The level of separate components of physical capacity for sportswomen in the period of ovarian-menstrual cycle is examined. Directions of planning of training process of sportswomen are presented. The features of construction of trainings in at run on marathon distance are rotined. Factors which influence on the physical capacity of sportswomen are selected. The indexes of trained, which allow to decrease a traumatism for sportswomen, are set. Directions of change of dynamics of loadings taking into account the terms of leadthrough of forthcoming competitions and their accordance the phase of ovarian-menstrual cycle are offered.
Keywords: endurance, menstrual, cycle, physical, capacity, marathon, run.
Спорт во время месячных издавна был запретной темой в спортивной науке и между тренерами и спортсменками. Неприязнь и отсутствие сопереживания со стороны мужчин всегда окружало эту тему. Каждая женщина, достаточно взрослая, что бы знать для чего нужны тампоны, помнит какие неудобства создавали месячные при плавании, при беге на сверхдлинные дистанции в спортивных соревнованиях. Достижения в области средств гигиены для женщин увеличили их участие в различных спортивных мероприятиях. Женщины теперь так же, как и мужчины весьма активны в спортивной жизни.
Большое значение для качественного построения мезоциклов при тренировке женщин имеет учет особенностей женского организма, в частности, специфических особенностей, обусловленных овариально-менструальным циклом (ОМЦ).
В ОМЦ выделяют 4 фазы:
менструальная (3-5 дней);
постменструальная (7-9 дней), овуляторная (4 дня);
постовуляторная (7-9 дней);
предменструальная (3-5 дней).
Наименее благоприятной с точки зрения перенесения тренировочных и соревновательных нагрузок является предменструальная фаза. В это время отмечается снижение работоспособности спортсменок, у них отмечается повышенная раздражительность, угнетенность, снижаются способности к освоению нового материала. Снижение функциональных возможностей организма характерно также для менструальной и овуляторной фаз. Таким образом, при 28-дневной продолжительности ОМЦ 10-12 дней спортсменки находятся в относительно неблагоприятном функциональном состоянии с точки зрения перенесения больших нагрузок, решения главных задач периодов и этапов подготовки. Это должно быть учтено при планировании тренировочных нагрузок [Казлаускас В.А., 1972; Лисицкая Т.С., 198; Платонов В.И., 1980].
Построение мезоциклов при тренировке женщин с учетом структуры ОМЦ позволяет обеспечить более высокую суммарную работоспособность спортсменок, создать предпосылки для учебно-тренировочной работы в оптимальном состоянии их организма (при высоком уровне работоспособности и благоприятном психическом состоянии). Такое построение тренировки должно быть обязательным для втягивающих и базовых мезоциклов, большинства контрольно-подготовительных, т. е. тех мезоциклов, в которых преимущественно решаются задачи создания технико-тактических и функциональных предпосылок, необходимых для достижения планируемых спортивных результатов, комплексного становления различных сторон подготовленности спортсменов (табл. 1).
Что же касается предсоревновательных и особенно соревновательных мезоциклов, то здесь структура тренировочного процесса, динамика нагрузок могут быть существенно изменены с учетом сроков проведения предстоящих соревнований и их соответствия фазе ОМЦ, в которой будет находиться организм конкретной спортсменки. Ведь следует учитывать, что спортсменкам приходится выступать в ответственных соревнованиях независимо от состояния, обусловленного особенностями женского организма. Опыт показывает, что результаты выступления спортсменок, учитывающих это при построении предсоревновательных и соревновательных мезоциклов, оказываются достаточно успешными даже в случаях, когда сроки соревнований совпадают с фазами ОМЦ, наименее благоприятными для демонстрации высоких результатов.
Общая структура нагрузок мезоцикла, построенного с учетом фаз менструального цикла (Лисицкая Т.С., 1982)
Суммарная тренировочная нагрузка
Поэтому целесообразно в отдельных случаях планировать в указанных мезоциклах большие по объему и интенсивности тренировочные нагрузки, проводить контрольные соревнования, в которых моделировать условия предстоящих главных стартов.
Существует довольно много исследований того, как спорт влияет на менструации, но совсем недостаточно сведений о влиянии менструаций на спортивные результаты. А ведь такие ежемесячные гормональные колебания могут серьезно отразиться на потенциале спортсменки, хотя у всех это происходит по-разному.
Ведущие специалисты спорта в настоящее время считают, что дальнейшие перспективы развития женской легкой атлетики (спортсменок высокого класса), в том числе бега «на выносливость», связаны естественной зависимостью с особенностями строения и функционирования их организма. Так как отдельные функциональные свойства лимитируют достижение таких же, как и у мужчин высоких спортивных результатов (уровень силовых способностей, максимального потребления кислорода и др.) как в процессе всей карьеры, так и на отдельных этапах, связанных с овариально-менструальным циклом (ОМЦ).
При этом нельзя говорить и о том, что женский организм менее совершенен, однако он существенно отличается по ряду показателей от мужского.
Исследование выполнено по теме «Совершенствование системы физической и технической подготовки спортсменов с учетом индивидуальных профилей их физической подготовленности», которая является частью сводного плана НДР в сфере физической культуры и спорта на 2011-2015 г.г.
Цель, задачи работы, материал и методы.
Особое внимание проблема физической работоспособности занимает в спортивной деятельности, так как любое физическое упражнение есть проявление работоспособности спортсменки на отдельных этапах, связанных с овариально-менструальным циклом (ОМЦ).
Поэтому необходимо, чтобы спортсменки высокого класса на выносливость (в марафонском беге) обладали определенным уровнем физической работоспособности Наряду со спортивными результатами спортсменок высокого класса на выносливость и данными, полученными в ходе комплексного контроля, физическая работоспособность необходима для оценки состояния подготовленности спортсменок и управления тренировочным процессом. Ведущие специалисты спорта изучали работоспособность спортсменок высокого класса на выносливость и отметили наиболее значительные ее увеличения через несколько дней после окончания менструальной фазы. В частности, во время менструальной фазы повышенной работоспособности надо спланировать максимальные тренировочные нагрузки. На период снижения работоспособности рекомендуется неделя с наименьшей нагрузкой. При неблагоприятной реакции организма спортсменки на физическую нагрузку в дни менструальной фазы следует планировать гигиеническую гимнастику, прогулки и даже отдых [2, 3,].
В связи с происходящими функциональными изменениями в период менструальной фазы отмечается колебание уровня работоспособности у марафонок. Влияние менструального цикла не всегда в одинаковой мере сказываются на состоянии организма спортсменки. У здоровой женщины работоспособность в период менструации существенно не изменяется. Снижение общей работоспособности характерно для спортсменки с нарушениями в течение менструального цикла [3, 5, 4].
Изучение особенностей протекания ОМЦ у марафонок и в связи с этим изменение физической работоспособности и двигательных качеств по фазам цикла показало, что наивысшие показатели работоспособности характерны для постменструальной и постовуляторной фазы. Незначительное снижение уровня физической работоспособности соответствует овуляторной фазе. Наиболее низкий уровень ее наблюдается в менструальной фазе. Динамика двигательных качеств, по данным педагогического тестирования, выглядит следующим образом: для всех спортсменок характерно снижение силовых, скоростно-силовых возможностей и специальной выносливости в менструальную фазу. Наивысший в цикле уровень проявления двигательных возможностей характерен для постменструальной и постовуляторной фазы. Снижение показателей двигательных возможностей у марафонок характерно для предменструальной фазы [Куколевский Г.М., 1975].
Ведущие специалисты спорта отмечают, что спортсменки, у которых наблюдаются высокие спортивные достижения при менструации ощущает переутомление (Шефер И.В., 1962; Швидман А.Н., 1971[6].
Для предменструальной фазы [Куколевский Г.М., 1975] выявлена взаимосвязь функционального состояния яичников и работоспособности спортсменок высокого класса на выносливость в процессе тренировочного цикла. Сопоставляя полученные данные обследования функционального состояния яичников и работоспособности в разных фазах ОМЦ у спортсменок, авторы обнаружили, что динамика проявления качеств быстроты и силы имеет подъем и спад соответственно фазам менструального цикла. Наиболее высокие показатели быстроты и силы проявлялись у спортсменок (при 28-дневном цикле) на 5-13 и 15-17 дни, т.е. во II фазе цикла и после овуляции, что соответствует пикам выхода половых гормонов и связанным с ними колебаниями данных обследования работоспособности.
В тоже время в литературе имеются мнения, что фазы овариально-менструального цикла не оказывают существенного влияния на работоспособность. Примерно у 1/3 спортсменок наблюдается предменструальный синдром, который выражается в учащении сердечных сокращений, повышением артериального давления и температуры тела. Появляются жалобы на раздражительность, плаксивость, головные боли, тяжесть в нижней части живота и т.д. Иногда возникает тошнота, рвота, расстройства функций кишечника. Данные явления, безусловно, могут неблагоприятно отразится на работоспособности спортсменок. Во время менструальной фазы вопрос о возможности тренировки решается дифференцирование тренером и врачом. В это время рекомендуется исключить силовые упражнения, прыжки, а также сокращать продолжительность занятия (Травин Ю., Белина О., 1989; Матвеев Л.П., Новиков А.Д., 1976) [5].
Максимальная и минимальная работоспособность отмечена у спортсменок во всех фазах цикла. Индивидуальные колебания работоспособности женщин на протяжении цикла автор предлагает отражать и в циклограмме. При этом речь идет о графическом изображении субъективных и объективных параметров и их распределения в цикле. Спортсменка оценивает свое самочувствие и свою работоспособность и регистрирует базальную температуру. Тренер вносит дополнения на основе оценки готовности спортсменки к достижения высоких результатов и на основе спортивных показателей в тренировках и состязаниях. На основе распределения данных тестов и лабораторных данных в ОМЦ спортивный врач объективизирует показания. Это помогает распознать и истолковать возможные зависимости от гормональных колебаний. С помощью циклограммы легче удается установить максимум и минимум работоспособности на протяжении цикла [Озолин Н.Г., 1970].
Обобщая мнения большой группы авторов по вопросу изменения физической работоспособности спортсменок в различные фазы ОМЦ следует отметить, что исследователи не всегда приходят к единому мнению.
Ряд специалистов отмечают следующую общую тенденцию изменения физической работоспособности, заключающуюся в значительном ее снижении в фазе менструации и овуляции, перед менструацией, и более высокий уровень в постменструальную и постовуляторную фазы. Причем это присуще как спортсменкам циклических, так и ациклических видов спорта [Шефер И.В., 1962; Матвеев Л.П., Новиков А.Д., 1976; Шорец П.Г., 1973; Озолин Н.Г., 1970].
Другие исследователи не отмечают видимых изменений физической работоспособности по фазам овариально-менструального цикла (Кайтмазова Е.Н., Теннов В.П., 1978) [5].
В то же время имеются мнения об индивидуальном характере проявления физической работоспособности по фазам ОМЦ [Швидман А.Н., 1971; Набатникова М.Я., 1972; Куколевский Г.М., 1975].
Как артефакты отмечены у спортсменок улучшения работоспособности в фазу овуляции по отношению к другим фазам [Набатникова М.Я., 1972]. Выявлена категория спортсменок, способных проявлять максимальный уровень физической работоспособности в менструальную фазу [Исаев А.П., 1970; Шефер И.В., 1962; Травин Ю., Белина О., 1989].
Важно понять всем спортсменам и тренерам, что каждый человек индивидуален. Общий план не может сработать для всех. Тщательное отслеживание овально-менструального цикла и его изменений может повысить показатели тренированности и снизить риск травмы. В современном спорте это залог успеха.
На основании данных обследований ведущие специалисты спорта пришли к заключению, что при правильном планировании тренировочного процесса спортсменкам высокого класса в беге на выносливость, имеющим 28-дневный менструальный цикл, можно увеличивать объем физической нагрузки на 5-12-й и 15-17-й день и нельзя увеличивать ее на 13-14-й и 26-28-й день менструального цикла.
Эти имеющиеся противоречия являются основанием для экспериментальной проверки особенностей изменения двигательных качеств и физической работоспособности у бегуний высокого класса на выносливость по фазам овариально-менструального цикла.
Ведущие специалисты спорта считают, что дальнейшие перспективы развития женской легкой атлетики (высокого класса), в том числе бега «на выносливость», связаны естественной зависимостью с особенностями строения и функционирования их организма. Поэтому дальнейшие исследование предполагается направить на изучение отдельных функциональных свойств, которые лимитируют достижение таких же, как и у мужчин высоких спортивных результатов (уровень силовых способностей, максимального потребления кислорода и др.), как в процессе всей карьеры, так и на отдельных этапах, связанных с овариально-менструальным циклом (ОМЦ).
1. Aulik I.V. Opredelenie fizicheskoj rabotosposobnosti v klinike i sporte [Determination of physical capacity in clinic and sport], Moscow, Medicine, 1979, 192 p.
2. Ashmarin B.A. Teoriia i metodika pedagogicheskikh issledovanij v fizicheskom vospitanii [A theory and method of pedagogical researches in physical education ], Moscow, Physical Culture and Sport, 1978, 223 p.
3. Belina O.N. Osobennosti vrachebnykh nabliudenij za zhenshchinami-sportsmenkami [Features of the medical looking after women-sportswomen], Moscow, Physical Culture and Sport, 1980, pp. 238-246.
4. Beliaeva K.G., Kartok Iu.I. Zhenskij sport [Womanish sport], 1997, vol.7, pp. 49-59.
5. Bershadskij V.G. Problemy sovershenstvovaniia sportivnoj podgotovki zhenshchin [Problems of perfection of sporting preparation of women], 1997, vol.4, pp. 57-61.
6. Gasanova Z.A. Teoriia i praktika fizicheskoj kul’tury [Theory and practice of physical culture], 1997, vol.7, pp. 18-22.
Информация об авторах:
Клочко Любовь Ивановна
shef_fizvosp@i.ua
Запорожский национальный университет
ул. Железнодорожная, 24, г.Запорожье, 69063, Украина.
Поступила в редакцию 20.12.2011г.
Information about the authors:
Klochko L.I.
shef_fizvosp@i.ua
Zaporozhia National University
All-rail str. 24, Zaporozhia, 69063, Ukraine.
Trofimov V.A.
shef_fizvosp@i.ua
Berdyansk State Pedagogical University
Shmidta str. 4, Berdyansk, Zaporozhia area, 71100, Ukraine.
Came to edition 20.12.2011.
При любом использовании данного материала ссылка на первоисточник обязательна!
Женская физиология и бег
Бег полезен как для женщин, так и для мужчин. Этот вид спорта не требует больших денежных затрат и специальной подготовки: надел кроссовки и беги. Достаточно лишь желания, мотивации и знания основ о том, как правильно бегать. Однако существует некоторые особенности женского бега, точнее женского организма в беге. Он существенно отличается от мужского и это естественно, потому что организм мужчины и женщины устроен по разному. И то, что для мужского организма хорошо, для женского не совсем, а иногда может привести к плохим последствиям. Поэтому необходимо разобраться, в чем заключается особенность занятия данным видом спорта для женщин.
Особенности женского организма
Ни для кого ни секрет, что мужской и женский организм имеет много различий. Особенно это замечается в спортивных достижениях и не потому, что женщины слабее. Это значит лишь то, что два данных организма имеют разное строение и совершенно различные физиологические особенности. Наиболее заметна разница в мышечной массе и силе. Согласно науке, женский организм имеет сравнительно меньшую массу мышц по сравнению с мужским. У женского пола вес мышечной ткани составляет 23% от всего веса, в то время как у мужчин данное значение составляет 40%. Именно для этого существуют различные показатели и нормативы в спортивных соревнованиях.
Также стоит учитывать, что развитию мышечной массы способствует наличие большого количества циркулирующих андрогенов. У женщин сравнительно мало данных элементов, поэтому они могут добиваться улучшения показателя силы без опасения накачать слишком большие мускулы.
Имеются различия и в работе самого главного органа — сердца. Женское сердце сравнительно меньше мужского в объеме и массе. У неспортивных женщин объем сердца достигает в среднем 580 см3, в то время как у спортсменок он может составлять 793 см3. Соответственно у более маленького сердца наблюдается меньшие показатели сердечного выброса. Организм компенсирует это высокой частотой сердечных сокращений и увеличением скорости кровотока. Поэтому у женщин наблюдается более повышенное ЧСС, чем у мужчин. В среднем ЧСС в состоянии покоя у женского пола составляет 72-78 ударов в минуту.
У женщин отмечается основное преимущество перед мужским организмом — это гибкость. Физиология устроена так, что женщина с самого детства наделена отличной гибкостью, которая позволяет ей выполнять физические упражнения, недоступные мужскому организму. Имеются также отличия и в системе кровообращения. У женского организма по исследованиям была отмечена более развитая кроветворная функция. Именно благодаря этому женский организм способен легко переносить большую потерю крови. У женского пола также наблюдается меньший объем циркулирующей крови, который приходится на 1 кг веса тела.
Более совершенная терморегуляция наблюдается у женского пола, так как потовые железы располагаются более равномерно, чем у мужчины. Кроме того, кожные покровы женщины богаче капиллярами, соответственно, кожа более эффективно отдает тепло при работе. Женское дыхание характеризуется высокими частотными показателями. Это связано с объемом легких. Они значительно меньше, чем у мужчин, поэтому глубина дыхания у женщин меньше, чем у мужчин, а частота выше. Дыхательная функция у женщин имеет низкие показатели эффективности.
Сами по себе занятия спортом не наносят вреда репродуктивной функции женщин и менструация не является основным фактором, оказывающим влияние на результат выступления в соревнованиях.
Как менструальный цикл влияет на занятие бегом?
Главной особенностью женской физиологии является наличие менструального цикла. Для того, чтобы добиваться пользы от тренировочного процесса, спортсменкам необходимо учитывать фазы менструального цикла. Благодаря этому бегунья и ее тренер могут более рационально распределить физические нагрузки, которые будут действительно уместны в данный период и принесут пользу организму, способствуя развитию физических качеств. Однако у каждой женщины менструальный цикл отличается и имеет свои особенности. Поэтому при планировании тренировки необходимо понимать, какое влияние оказывает цикл на метаболические процессы. Именно от этого будет зависеть характер тренировки и режим питания. Но, к сожалению, если тренировку еще можно планировать, то соревнования никак. Организаторы не могут подстраиваться под физиологию каждой бегуньи, поэтому необходимо действовать по самочувствию.
Всего выделяют 4 фазы менструального цикла:
Наиболее низкий уровень функциональных показателей при занятии спортом наблюдается в первые два дня месячных, на 13 и 14-й, а так же 25 и 30-й день. В остальные дни уровень работоспособности остается на достаточно высоком уровне, особенно на 16 —17-й и 24 —25-й день.
Метаболизм глюкозы и лактат
В период лютеиновой фазы у женского организма наблюдается активизация процессов, связанных с получением энергии из жиров. В то время как углеводы, наоборот, используются мышцами в качестве запаса. Именно в это время бегунья может утилизировать лишние отложения. Рекомендуется употребление 40 грамм углеводов. В период фолликулярной фазы организмом используются запасы гликогена и глюкозы крови. Поэтому спортсменкам также рекомендуется употребление углеводов. Если в лютеиновой фазе снижается уровень глюкозы в крови, то и уменьшается выделение молочной кислоты во время тренировок. При активной тренировке будет достигаться самый высокий уровень лактата. Поэтому во второй половине цикла необходимо рационально использовать свою энергию.
Также в период лютеиновой фазы может уменьшаться объем плазмы до 8%. Это достаточно большой скачок для организма. Вследствие уменьшения плазмы нарушается терморегуляция. У спортсменки может повышаться температура. Также замедляется кровообращение в мышцах.
Последние исследования в спорте показывают, что никаких отрицательных последствий умеренная физическая тренировка не имеет и для беременных женщин. Можно не терять спортивной формы в беге на выносливость, тренируясь и во время беременности, и в период кормления. Это не влияет ни на здоровье матери, ни на здоровье малыша. Конечно, в идеале, все это должно происходить под контролем врача, тренера и самоконтролем, и только для женщин с регулярным тренировочным стажем, хорошо подготовленных и с отменным здоровьем.
Гемоглобин, гематокрит и уровень железа
По данным исследования было установлено, что женский организм не страдает от потери железа с кровью. Показатели среднего падения уровня гемоглобина и гематокрита не способны повлиять на производительность. Однако, все индивидуально и зависит от обильности выделений. Особое внимание нужно уделять уровню ферритина. Снижение данного показателя говорит о появлении первых признаков анемии.
Принимать полезные добавки рекомендуется при появлении нарушений во время менструального цикла, когда не обойтись без специальных препаратов. Для регулирования менструального цикла назначается фолиевая кислота и витамин Е с 5 по 14 день цикла. С 16 по 25 день цикла принимается аскорбиновая кислота и витамин E. Также могут назначаться препараты, содержащие железо. Назначить добавки может только врач.
Большая часть исследований показывают, что женщины, регулярно занимающиеся спортом, чаще имеют нормальную беременность, чем те, кто не занимается спортом.
Силовые и длительные тренировки во время месячных и лучшее время цикла для участия в соревнованиях
Силовые нагрузки во время месячных не рекомендуются,хотя тут все строго индивидуально. Максимально эффективным периодом для силовых тренировок является первая половина менструального цикла. Также желательно минимизировать бег на длинные дистанции в период месяцных, так как такие нагрузки способны вызвать истощение организма.
Соревнования являются стрессом для организма, поэтому не рекомендуется участвовать в гонках во время месячных. Но, как мы знаем, все реально! Также в это время заметно снижаются результаты. Самым идеальным периодом для спортивных побед является первая половина менструального цикла.
Упражнения для женщин на укрепление пресса и внутритазовой мускулатуры
Во время тренировочного процесса для женщин очень важно уделать внимание укреплению мышц брюшного пресса и внутритазовой мускулатуре. Для этого отлично подойдут следующие упражнения:
подъем ног лежа на спине (можно с отягощением)
приседы или полуприседы с выбрасыванием мяча вверх
опускание ног вправо и влево лежа на спине
разведение коленей в сторону
лежа на спине, удерживать одну ногу согнутой в колене, затем поменять
лежа на спине, согнуть ноги, не отрывая спины от пола, поворачивать таз вправо и влево, стараясь коснуться коленями пола