Булгур что это за крупа польза и вред калорийность

Булгур – польза и вред для здоровья

Крупа булгур мало распространена в России, но широко используется в странах Ближнего Востока и Азии. Впервые о нем упомянуто еще в 9 веке до Нашей эры. Булгур — это не специальная злаковая культура, а всего лишь способ обработки пшеницы. Зерна пшеницы с шелухой обрабатывают паром, высушивают и дробят. В отличие от других круп из пшеницы, полезные свойства булгура получается раскрыть при любом способе приготовления. В восточных культурах булгуром часто называется не только сама крупа, но и приготовленная из нее каша.

Чем полезен булгур

Многие считают, что любые продукты из пшеницы обладают полезными свойствами. Например, пшеничная или манная крупы — тот же злак, только облущенный и мельче помолотый. Но именно сохранением оболочки зерна и способом дробления обусловлена польза булгура для организма. Булгур полезен своими микроэлементами: витамин A, цинк, кальций, пиридоксин (В6), марганец, тиамин (В1), селен, натрий, фолиевую кислоту (В9), медь, железо, калий, рибофлавин (В2), фосфор, токоферол (Е), магний.

Калорийность и БЖУ

Пищевая ценность на 100 граммов сухого продукта:

Булгур содержит много белка и полезных жиров. Помимо этого, у каши довольно низкий гликемический индекс, что означает быстрое и длительное чувство насыщения даже от небольших порций.

Высокое содержание грубого волокна

Наличие шелухи помогает сохранить высокое содержание клетчатки или грубого волокна. Это неоценимая помощь при похудении и очищении организма. Клетчатка может разбухать в кишечнике и выводить все застоявшиеся вещества, токсины и болезнетворные бактерии. Помимо этого, клетчатка приносит чувство сытости на долгое время.

Естественный антидепрессант

В булгуре содержится марганец, который положительно влияет на нервную систему. Человек особенно нуждается в марганце в период смены сезонов, при стрессах и перегрузках. Также марганец снижает уровень сахара в крови и помогает выработке ферментов поджелудочной железы.

Польза для кожи

Витамин B3 — главный помощник регенерации кожи. Он способствует образованию липидов и ферментов, благотворно влияет на обмен веществ и поддержку работы мозга. Этот витамин нужен при любых кожных заболеваниях и появлении признаков старения. Продукты с высоким содержанием витамина B3 обязательно включаются в рацион при нарушениях работы тракта и даже при начальной стадии деменции — процесс может быть выведен в ремиссию.

Ликвидация дефицита кальция

Многие злаковые и бобовые содержат кальций, но не везде их концентрация достаточна для покрытия потребностей организма. Люди с непереносимостью лактозы не могут получать кальций из молочных продуктов, где его содержание выше всего. Использование в этом качестве круп и, в частности, булгура — один из лучших вариантов.

Влияние на свертываемость крови

Довольно редкий, но очень важный витамин К способствует образованию необходимых организму белков. От них напрямую зависит способность крови сворачиваться — это самая эффективная профилактика кровотечений и помощь в регенерации органов и покровов. Витамин К актуален для всех, кому предстоят или уже прошли оперативные вмешательства, кто восстанавливается после травм или имеет хронические заболевания с риском образования язв и кровопотери.

Булгур для женщин

Содержащаяся в крупе фолиевая кислота (она же витамин B9) стимулирует иммунитет, способствует процессам кроветворения, что особенно актуально для женщин. Фолиевая кислота содержится во многих продуктах, но именно в этой каше ее концентрация достаточная для покрытия суточной потребности. Этот элемент также необходим для беременных женщин — он помогает избежать риска выкидыша и способствует сохранению здоровых цепочек ДНК. Организм женщины устроен таким образом, что усваивание фолиевой кислоты из продуктов происходит намного быстрее, чем при употреблении синтезированного элемента в таблетках.

Крупа содержит достаточное количество калия, магния и фосфора. Это поддерживает систему, укрепляет нервные волокна, положительно влияет на костную ткань. Мужчина, включающий в питание такие злаковые, не испытывает упадка сил, а уж чем полезен булгур для женщин, можно перечислять вечно. Диетологи советуют включать этот продукт в рацион зимой и осенью.

Булгур для мужчин

Булгур для мужчин полезен в первую очередь тем, что содержит достаточно много белка. А белок – это главный строительный материал мышечного корсета. К тому же, в составе крупы много полезных жиров, которые входят в состав клеточных мембран, делая клетку устойчивой и тем самым определяя общий уровень здоровья. Здоровые клетки = здоровый организм.

Минералы и витамины в составе булгура помогают улучшить работу гормональной системы. А это положительно влияет на метаболизм, уровень физической активности и даже на половое влечение.

Возможный вред

Можно выделить два основных противопоказания к употреблению булгура:

Несмотря на относительно низкий гликемический индекс, эта крупа содержит глютен и может вызвать негативные реакции у людей с его непереносимостью. В остальных случаях вреда для здоровья не замечено.

Некоторые люди посчитают неприемлемой высокую калорийность, но это лишь формальность. Блюда из крупы содержат много клетчатки и прочих питательных веществ. Для чувства сытости достаточно даже небольшой порции.

Выводы о пользе и вреде для здоровья этого продукта показывают, что пользы от его употребления все же значительно больше.

Как выбирать булгур

Крупа обязательно должна быть сухой, без инородных включений. В зависимости от сорта пшеницы крупа может иметь цвет от до коричневого. Чем цвет ярче, тем лучше — такой эффект дают твердые сорта пшеницы. Вкусовые качества не зависят ни от цены, ни от оттенка. Польза и вред каши также не зависят от изначальных параметров зерна.

Видов этого злакового продукта огромное количество. В России, как правило, продаются два: для каши и салата (готовится через замачивание на 30–40 минут в горячей воде) и для плова (чуть мельче, готовится без предварительного замачивания).

Митболы из говядины с булгуром в гранатовом соусе ― видеорецепт

Как есть булгур

Традиционные способы употребления — каша или плов. Замоченную крупу также используют в салатах в сочетании с овощами, петрушкой и мятой, в качестве гарнира к красному мясу, а также добавляют в фарш для тефтелей или начинки перцев. Для супов данный продукт не подходит — при долгом нахождении в жидкости становится очень клейким.

Пробитая в кофемолке крупа может быть использована для выпечки — ей часто заменяют часть пшеничной муки или манки. Лепешки из булгура могут заменить цельнозерновой хлеб.

Значение булгура в становлении целых цивилизаций трудно переоценить. Сегодня нужды в нем меньше не стало, но распространения полуфабрикатов и других промышленных продуктов о нем почти забыли. Но традиции следует возрождать — ведь разнообразить свое питание и получить массу пользы и удовольствия проще простого.

*Источник данных: USDA SR-23

USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Источник

Булгур что это за крупа польза и вред калорийность

Булгур: что это за крупа, как готовить, калорийность

Булгур: что это за крупа, как готовить, калорийность

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о булгуре, включая его пищевую ценность, пользу для здоровья и способы приготовления.

Булгур – что это за крупа, как готовить, калорийность, польза и потенциальный вред

Что такое крупа булгур?

Булгур – это съедобное зерно, полученное из высушенной, растрескавшейся пшеницы (чаще всего из твердой пшеницы, а также других видов пшеницы).

Он подвергается обработке паром или частично готовится, чтобы его можно было приготовить относительно быстро. При приготовлении он имеет сходную с кускусом или киноа текстуру.

Булгур считается цельным зерном – это означает, что в пищу употребляется все ядро пшеницы, включая зародыш, эндосперм и отруби.

Булгур возник в Средиземноморье несколько тысяч лет назад. По сей день он является основным ингредиентом во многих блюдах Ближнего Востока и Средиземноморья.

Булгур – это съедобная крупа, полученная из пропаренной, треснувшей пшеницы. Его текстура похожа на киноа или кускус.

Пищевая ценность, состав и калорийность

Булгур не только вкусный и быстрый в приготовлении, но и очень питательный.

Поскольку зерно пшеницы обрабатывается минимально, оно содержит больше питательных веществ, чем более рафинированные пшеничные продукты.

Булгур содержит множество витаминов и минералов, а также значительное количество клетчатки. Фактически, одна 180-граммовая порция обеспечивает более 30% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) клетчатки (1, 2).

Булгур является особенно хорошим источником марганца, магния и железа, а также содержит немного меньше калорий, чем другие подобные цельные зерна, такие как коричневый рис или киноа (2, 3, 4).

В 100 граммах приготовленного булгура содержится (в % от рекомендованной суточной нормы потребления) (2):

Пшеница булгур обеспечивает организм человека различными питательными веществами и является особенно хорошим источником марганца, магния, железа и клетчатки.

Польза для здоровья

Регулярное потребление богатых клетчаткой цельных зерен, таких, как булгур, связано с многочисленными полезными эффектами в отношение здоровья, включая профилактику заболеваний и улучшение пищеварения.

Способствует здоровью сердца

Адекватное потребление богатых клетчаткой продуктов, таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, может способствовать укреплению здоровья сердца.

Один обзор показал, что люди, которые потребляли 3-7,5 порций (90-225 г) цельного зерна в день, имели 20%-ное снижение риска развития заболеваний сердца (5).

Таким образом, употребление цельного зерна, такого как булгур, может принести пользу для здоровья сердца и способствовать предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний.

Поддерживает здоровый уровень сахара в крови

По сравнению с рафинированными зернами, цельные зерна связаны с нормализацией уровня сахара в крови и снижением уровня инсулина. Некоторые исследования показывают, что цельные зерна могут также улучшить общую чувствительность к инсулину (6).

Хотя зачастую считается, что за эти эффекты ответственна клетчатка, растительные соединения в цельных зернах также могут играть важную роль (6).

Крупа булгур является богатым источником как клетчатки, так и фитонутриентов, что может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови (7).

Поддерживает пищеварение и здоровье кишечника

Регулярное потребление цельных зерен, таких, как булгур, может способствовать росту дружественных кишечных бактерий (8).

Эти бактерии продуцируют короткоцепочечные жирные кислоты, которые поддерживают здоровье кишечника и правильную пищеварительную функцию (8).

Кроме того, адекватное потребление богатых клетчаткой продуктов, таких как булгур, также может быть эффективным для лечения и профилактики проблем пищеварения, таких как запор (9).

Способствует похудению

Хотя на вес влияет множество факторов, многочисленные исследования связывают более высокий уровень потребления клетчатки со снижением массы тела и сниженной тенденцией к увеличению веса (10).

В целом, до сих пор неясно, как клетчатка влияет массу тела. У некоторых людей употребление клетчатки приводит к увеличению чувства полноты в желудке и, соответственно, снижению потребления калорий, но она также может играть роль в снижении общего количества энергии, усваиваемой из пищи (10).

Наряду с другими богатыми клетчаткой продуктами питания, включение булгура в сбалансированный рацион может поддерживать здоровый вес.

В связи с тем, что булгур является богатой клетчаткой крупой, оно может оказать положительное влияние на здоровье сердца, помочь похудеть, контролировать уровень сахара в крови и улучшить здоровье пищеварительного тракта.

Как готовить булгур и к каким блюдам он подходит

Пшеницу булгур очень легко приготовить.

Он доступен в различных разновидностях – мелкий, средний или крупный сорта – а его приготовление занимает от 3 до 20 минут, в зависимости от вида. Чем крупнее зерно, тем дольше оно готовится.

Процесс приготовления аналогичен процессу приготовления риса или кускуса. Для каждой части булгура вам обычно требуется около двух частей воды.

Средиземноморский по происхождению булгур остается основным продуктом в ближневосточной кухне.

Он часто используется в салатах – например, в табуле – или плове, наряду с травами, овощами, специями и иногда другими злаками.

Его можно использовать для приготовления каши, добавлять в супы, рагу и салаты, и использовать в качестве гарнира.

Вы также можете использовать его практически в любом рецепте, который требует риса, кускуса или подобного зерна.

Булгар довольно легко найти в любом крупном продуктовом магазине, и он относительно недорог. Вы, вероятно, можете найти его в разделе круп. Он также может находиться рядом с другими продуктами Ближнего Востока.

Булгур быстро готовится и очень универсален. Он отлично подходит к салатам, супам и плову. Он также может быть использован в качестве заменителя риса или кускуса практически в любом рецепте.

Потенциальный вред булгура

Хотя булгур полезен для здоровья многих людей, он может быть лучшим выбором не для всех.

Поскольку булгур является пшеницей, любому, у кого есть аллергия на пшеницу или глютен, или непереносимость, не следует его есть.

Некоторые люди с хроническими заболеваниями кишечника, такими как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) или синдром раздраженного кишечника (СРК), могут иметь непереносимость булгура из-за содержащейся в нем нерастворимой клетчатки. Если вы не уверены, начните с небольшого количества, чтобы увидеть, как реагирует ваш организм (11, 12).

Аналогичным образом, если вы испытываете острые симптомы, связанные с желудочно-кишечным трактом из-за инфекции или болезни, лучше подождать, пока ваши симптомы не улучшатся, прежде чем вводить в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как булгур, чтобы избежать усугубления вашей болезни (11).

Наконец, если вы едите много клетчатки, и вы заметите плохую переносимость продуктов с высоким содержанием клетчатки, вам может помочь сокращение потребления этих продуктов, а затем медленное их введение в рацион, но в меньших количествах.

Некоторые люди, например, страдающие аллергией на пшеничные продукты, не должны потреблять булгур. Другие изначально могут испытывать плохую переносимость и должны избегать его употребления или просто сократить его потребление.

Источник

Все про булгур: что это за крупа, польза, вред, особенности

Приветствую читателей блога 100polezno! Настало время обсудить булгур: что это за крупа, какие у нее полезные свойства и почему она не всем подходит.

Крупные зернышки внешне напоминают пшеницу. Сначала я думала, что это и есть пшеница, только крупная, потому что заморская. Оказалось, что между ними имеются существенные различия как по вкусу, так и по составу.

Большой плюс – быстрое приготовление. Сырые зерна долго варятся, но крупа булгур уже пропарена и высушена. Кроме того, в ней сохраняется часть оболочки, где много полезных фитонутриентов.

Булгур: что такое, с чем едят?

Он очень похож на перловку, но делается не из ячменя, а из твердых сортов пшеницы. Она содержит больше растительного белка, клетчатки и минералов, чем мягкие сорта.

Родина булгура – Ближний Восток. Первое письменное упоминание найдено на месопотамских глиняных табличках. Его относят к 9 веку до нашей эры. А самая ранняя археологическая находка датируется 6 тысячелетием до н.э.

Булгур очень популярен в Турции, на Кавказе и Ближнем Востоке. Это один из основных элементов национальной кухни. Как и кускус, его делают особым образом. Это пропаренные зерна, высушенные и раздробленные.

Традиционно булгур производили на крестьянских подворьях. Зерно перебирали, варили в огромных чанах до мягкости, а затем сушили на солнце. После этого наступал этап шелушения. Полуфабрикат смачивали и отбивали деревянными молотками. Работы проводились вручную.

Более «продвинутый» способ заключался в обработке каменным колесом. Его приводили в движение крупные животные, которые ходили по кругу. В результате отруби отделялись, а ядра приобретали характерный привкус.

Следующий этап – просеивание на ветру для отделения шелухи. Затем шло измельчение и разделение по размеру. В зависимости от сита получали крупный, мелкий или средний булгур. Фракции отличались вкусом. Их использовали для различных блюд.

Ручные мельницы с каменными жерновами ушли в прошлое. Сегодня их можно увидеть только в краеведческих музеях. В настоящее время процесс изготовления полностью автоматизирован. Булгур можно купить в бакалейном отделе любого гастронома и приготовить вкусную кашу без особых хлопот.

Состав, пищевая ценность

Булгур насыщен витаминами, минералами, пищевыми волокнами. У него относительно низкий гликемический индекс (45-48 единиц), который зависит от степени помола. Чем грубее помол, тем ниже ГИ.

Калорийность порции в 100 г составляет 342 ккал. В ней 12,29 г белков, 1,33 грамма жиров, 63,37 – углеводов.

Витаминный состав представлен в таблице. Данные взяты с USDA National Nutrient Database for Standard Reference.

По питательной ценности булгур сравним с гречкой. Он лишь немногим уступает ей по количеству B1, B2, B6, зато серьезно опережает по содержанию пантотеновой кислоты. Здесь этого ценного соединения вчетверо больше, чем в гречневой ядрице.

Напомню: B5 участвует в обмене жиров, белков, углеводов. Витамин снимает воспаления, борется с преждевременными морщинами, поддерживает хорошее состояние волос, ногтевых пластин.

Баланс минералов я для удобства вывела в таблицу.

Как видим, лидирует марганец. Небольшая порция покроет полторы дневных нормы. Это больше, чем дадут нут, кускус или киноа. Элемент задействован в работе многих систем человека. Он участвует в обмене гормонов щитовидной железы (тироксина), обладает антиоксидантными свойствами, улучшает функцию головного мозга.

Единственная крупа, которая может соперничать с булгуром, – овсянка. Но булгур опережает ее по калию и магнию – важнейшим элементам для здорового сердца.

Крупа булгур: польза и вред для здоровья

Это одна из самых полезных круп в мире. Зерна богаты не только минералами. Каша – ценный источник антиоксидантов и фитонутриентов. Вещества уменьшают воспаление, защищают от свободных радикалов, снижают «вредный» холестерин.

Булгур – это не рафинированное, а цельное зерно. Он является надежной профилактикой ожирения, диабета, ряда других заболеваний.

Улучшает пищеварение

Булгур содержит хорошую дозу клетчатки, необходимой для полноценной работы кишечника. Она избавляет от токсинов, поддерживает моторику, предотвращает запоры.

Защищает сердечно-сосудистую систему

Булгур помогает снизить уровень холестерина. Особенно он полезен при диетах с низким содержанием жира.

В журнале Nutrition опубликован обзор более 60 исследований. Он показал: употребление цельнозерновых круп коррелирует с низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Булгур богат калием и магнием. Минералы важны для сердца и сосудов. Они снижают артериальное давление, нормализуют кровообращение, поддерживают водно-солевой баланс. Элементы предупреждают аритмию, препятствуют развитию сердечной недостаточности.

Предотвращает диабет

В сравнении с рафинированными аналогами у продукта невысокий гликемический индекс. Его употребление не вызывает резких скачков сахара. Большой объем клетчатки замедляет усвоение углеводов, тормозит попадание сахара в кровь.

Употребление цельных зерен вместо продуктов из рафинированной муки снижает резистентность к инсулину и риск развития диабета.

Восполняет дефицит важных нутриентов

Булгур – ценный источник Mg, Mn, Fe, а также витаминов группы B. Многим из нас не хватает этих соединений. Железо предотвращает анемию, а тиамин стимулирует мозговую активность.

Помогает сбросить вес

Обилие клетчатки положительно влияет на метаболизм, препятствует набору веса. Булгур долго переваривается. Сложные углеводы распадаются до сахаров и медленно усваиваются. Это надолго сохраняет чувство сытости, помогает не соблазниться на вредные перекусы.

Укрепляет иммунитет

Продукт содержит селен – одно из немногих веществ с доказанной эффективностью против онкологических заболеваний. Сильнейший антиоксидант запускает механизм защиты от опухолевых процессов и преждевременного старения. Он уменьшает воспаление, приводит в норму эндокринную систему, стимулирует метаболизм.

Улучшает внешность

Уникальный продукт благотворно влияет на состояние ногтей, кожи лица. Волосы ускоряют рост, становятся сильными, шелковистыми. Ногтевые пластины укрепляются, перестают слоиться.

Отвары и маски на основе булгура – эффективное средство домашней косметологии. Их используют против преждевременного увядания, для решения кожных проблем.

Риски, противопоказания

Цельное зерно содержит больше оксалатных соединений, чем рафинированные крупы. Это не навредит здоровому человеку, но может осложнить некоторые заболевания почек. Если у вас камни или оксалаты в моче, обсудите меню с врачом.

Еще один риск связан с наличием глютена. Булгур содержит этот белок, как и все пшеничные продукты. У некоторых он вызывает проблемы с пищеварением или другие нежелательные реакции.

Тщательно контролируйте самочувствие, если пробуете булгур впервые или увеличиваете его потребление. Не увлекайтесь им при гастрите или колите. Большое количество клетчатки способно ухудшить состояние.

У себя я обнаружила непереносимость глютена. Очень жаль, что булгур не станет моей повседневной пищей. Очень уж мне понравился его ореховый привкус. Я иногда разрешаю себе съесть порцию, но не больше!

Где купить, как выбрать и сохранить?

Булгур несложно найти в бакалейных отделах супермаркетов. Пачки стоят рядом с рисом, чечевицей, манкой. Я предпочитаю ходить на рынок и покупать на развес. Там можно присмотреться повнимательнее, определить качество более точно.

Я набираю крупу в ладонь и смотрю, нет ли там комочков, мусора или посторонних включений. Ключевой момент – запах. В нем должны отсутствовать нотки сырости.

Еще один важный критерий – степень помола. Выбирайте размер зерен в зависимости от того, что планируете готовить. Для супов и каш подойдет мелкая крупа, а для плова возьмите более крупную.

Храните булгур в плотно закрытой стеклянной банке. Держите ее в прохладном месте, куда не попадают прямые солнечные лучи.

Как приготовить?

Одно из самых больших преимуществ продукта – быстрая варка. Я стараюсь проводить на кухне минимум времени и выбираю полезные блюда, не требующие усилий. Булгур – тот самый случай. Он моментально варится, хоть в кастрюле, хоть в мультиварке. Его не придется мыть или замачивать. Технология производства делает эти этапы ненужными (крупа уже сварена и обработана).

Мелкую фракцию достаточно залить кипятком, чтобы она восстановилась и стала «пушистой». Посуду накрывают крышкой, ждут 15 минут, а затем перемешивают. При необходимости лишнюю воду сливают.

Для грубого помола порядок действий другой:

Приготовленный булгур простоит в холодильнике до 5 дней. Это «дежурная» еда. Ее можно брать за основу для более сложных композиций.

Ее кладут в супы и рагу, сочетают с мясом, фруктами или овощами. Она хорошо гармонирует с сушеным инжиром, курагой, изюмом. Мне нравится добавлять яблоки или помидоры. Неплохое сочетание получается с мятой и рукколой.

Вариантов масса! Предлагаю попробовать знаменитое восточное блюдо под названием табуле. Его родина – Сирия и Ливан, но я впервые продегустировала сей шедевр в местном супермаркете с собственным производством. Мое внимание привлекло обилие зелени. А оказалось, что это еще и безумно вкусно!

Табуле классический – рецепт с булгуром

Закуска интересна оригинальным сочетанием ингредиентов. Ее можно готовить в дополнение к обеду или как самостоятельное блюдо. Это отличный ужин для худеющих – сытный и низкокалорийный.

Выложите в салатник или на подходящую тарелку и подавайте! Украсьте веточкой мяты, лимонной долькой или зернами граната. Салат не должен быть слишком холодным. Он станет удачным дополнением к мясу или птице.

Мы обсудили заморский продукт булгур: узнали, что это за крупа, какие у нее полезные свойства и противопоказания. Надеюсь, информация оказалась интересной, и вы узнали для себя что-то новое. Желаю всем здоровья и приятного аппетита!

Источник