для чего нужно тренировать мышцы
Для чего нужно тренировать мышцы
Для чего нужно мышцы тренировать? Ответ на этот вопрос кажется вполне очевидным. Для того, чтобы тело было красивым, сильным.
Действительно, мускулистые мужские фигуры с «шашечками» на животе, хорошо развитыми бицепсами и стройные женские без следов целлюлита на пляже да и в повседневной жизни притягивают внимание противоположного пола. И наоборот. Дряблые мышцы и обвислые животы мало кого интересуют. Люди с такими формами невольно вызывают к себе чувство жалости или саркастическую улыбку.
Мужчина с тренированными мышцами в случае опасности способен защитить себя и своих близких. Он без опасения, с готовностью берётся выполнять работу, требующую значительных физических затрат.
Человек, который спортзал видит только по телевизору, не всегда сможет в критической ситуации и сам-то спастись. Он всячески увиливает и от деятельности, связанной с мышечными усилиями. Кажется, всё понятно.
Дело в том, что развивая только мышцы, «отвечающие» за красоту и силу, мы забываем об остальных, выполняющих очень важную функцию. К этой группе относится мускулатура ног и спины. Стороннему наблюдателю они не так заметны. Но их состояние, степень «накаченности» для здоровья всего организма трудно переоценить.
Через воздействие на сосуды они участвуют в процессе обеспечения питанием позвоночника, суставов и всех внутренних органов.
Мышцы мягко давят на артерии и проталкивают жидкость в нужном направлении. Таким же образом обратно двигается и лимфа для реализации дренажной функции.
Тренированная мускулатура обладает хорошим тонусом. Сосуды, проходящие внутри неё, имеют достаточный внутренний просвет. Кровь по ним качается без дополнительных усилий со стороны сердца.
Отток токсинов из суставов также осуществляется без проблем. Шлаки там не откладываются. Как результат, организм живёт и развивается по заложенному природой плану.
Следующий этап этого процесса ещё более опасен для организма. Начинают терять тонус артерии и вены. Их просвет сужается. Скорость кровообращения замедляется.
В результате того, что шлаки и токсины препятствуют нормальному кровообращению, появляются боли. Сначала тихие, временные, как бы случайные. Затем, всё более частые и усиливающиеся. И, наконец, такие, что без укола не то, что на работу или учёбу идти, а и с постели подняться затруднительно.
Тренировать мышцы для здоровья
Посильная регулярная с иловая гимнастика необходима практически всем:
На сегодняшний день одним из наилучших вариантов физических упражнений для оказания помощи организму в решении выше перечисленных проблем является кинезитерапия по методу доктора медицинских наук, профессора Сергея Михайловича Бубновского.
Как правильно качаться и зачем? Как тренироваться, чтобы поддерживать форму или набрать массу? Юлия Ушакова ответила на ваши вопросы
От редакции: вы в разделе «Здоровье» – здесь мы говорим о том, как правильно питаться, тренироваться и заниматься спортом для удовольствия – и приглашаем в качестве экспертов тренеров, врачей и других специалистов.
Юлия Ушакова – заслуженный мастер спорта по бодифитнесу. Она ответила на вопросы, которые собрали наши читатели : как правильно тренироваться? Можно ли совмещать качалку с футболом? Как правильно питаться во время занятий? Вопросы и ответы ниже, но сначала – про бодифитнес. Что это такое?
Бодифитнес – спортивный конкурс красоты. Весь сезон спортсменки, которые выступают, тренируются в тренажерном зале, делают кардио, оттачивают мышцы – сначала набирают, потом сушат. Судьи оценивают мышечную форму спортсменок. Их мышечность – умеренная, сухая, в среднем 5-10% жировой ткани. Ценится также тонкая талия, подача, позирование – это спортивность, которая должна быть преподнесена очень женственно. В бодифитнесе нет произвольной программы под музыку с демонстрацией атлетических талантов – здесь демонстрируют исключительно работу над фигурой в тренажерном зале.
Теперь – к вашим вопросам. Погнали!
eple: Для чего качаться? Девушкам не нравятся парни-качки, времени это отнимает много, тратится много энергии впустую, тратится ресурс организма (например суставы изнашиваются). Организм с избытком мышечной массы начинает потреблять много энергии – нужно больше тратиться на продукты питания, больше спать.
Юлия Ушакова, тренер по фитнесу и бодибилдингу
Тренироваться и качаться – разные вещи. Ходить в зал и держать мышцы в тонусе, выполнять определенные упражнения, готовить тело к функциональной выносливости – не то же самое, что «качаться». Если не ставить перед собой цель набрать огромную мышечную массу, можно оставаться в пределах эстетичного, разумного, красивого тела. Все зависит от целей: можно тренироваться так, чтобы выглядеть спортивно, а можно по принципу «делаю для тонуса». Быть качком или девушкой с огромными «банками» вообще необязательно. Это стереотипы.
Нужно знать, что вы хотите получить от своей фигуры. Тогда я смогу дать рекомендации, что лучше всего делать, исходя из биомеханических особенностей, ваших травм. Например, при некоторых травмах коленей и протрузиях многие упражнения делать нельзя. Но тренироваться все равно нужно – просто подбирать определенные комплексы.
Сейчас в моде тело без лишнего жира и даже без лишних мышц – слишком много мышц тоже не полезно для здоровья. Вообще красивое тело – приятный бонус к здоровью. Надо идти в тренажерный зал и к тренеру не с посылом «сделай из меня такую же, как на фотке, фитоняшку с круглой попой». Нужно ставить перед собой цель – здоровое тело. Здоровое тело не будет некрасивым.
Как необходимо заниматься для роста мышечной массы? А если человек худой?
Давайте разберем на примере – это очень индивидуальная работа, хоть и есть общие принципы.
Ко мне как тренеру приходит худой человек. Для начала мы с ним разбираемся, почему он худой. Как много он ест? Какой образ жизни ведет? Нет ли у него каких-то заболеваний и все ли нормально с гормонами (желательно, чтобы он сдал анализы). Если у него при этом все нормально, то будем экспериментировать.
У всех разные организмы, разные обменные функции. Зачастую люди с недобором веса, сколько бы они не ели, все равно не добирают. Например, я работала с моделями, у которых часто дефицит веса. Уже после того, как они закончили карьеру, девушки-модели не могли набрать вес. Приходилось наоборот сажать их на диету – очень худых людей – чтобы нарушить их обмен веществ. Иногда нужно идти от противного, посадить на две недели на так называемую сушку, чтобы потом была гиперкомпенсация.
Поэтому с людьми с разным типом фигур и с разным обменом веществ – разная работа. Она подразумевает корректировку питания и тренировок. Но в любом случае нагрузки должны быть на все тело.
QQrZa: Какие анализы нужно сдавать, чтобы лучше узнать свои спортивные возможности?
Обязательно регулярно контролировать гормоны щитовидной железы (ТТГ, Т3 и Т4 свободный), основные мужские и женские гормоны (тестостерон, эстрогены) и уровень сахара в крови. Эти три анализа обязательно надо знать и приходить с ними к тренеру. Остальные анализы – дополнительно, если есть какие-то проблемы, например отеки.
Анализ крови несет много информации, найти нужное – тяжело. Если искать правильно, можно улучшить результаты в спорте
Segden: Надо ли менять тренировочный процесс? Уже лет 5 хожу по 2-3 раза в неделю в спортзал и делаю одни и те же упражнения. Превратилось в привычку. Каких-то особых результатов нет. Не уверен, что они особо и нужны. Может попробовать что-то модное – типа статодинамику?
Вы сами ответили на свой вопрос. У вас нет прогресса, потому что нагрузка, которая дается телу, одинаковая в течение длительного времени – она превращается не в стресс, а в работу. Тело на такую привычную нагрузку не реагирует так, как должно реагировать на тренировку. Поэтому надо постоянно соблюдать мезоциклы тренировок. Даже если брать сезоны (зима, весна, лето и осень), то каждое время года – разные тренировки.
Наши возможности в течение года меняются, по-разному работает обмен веществ. Зимой мы всегда немного накапливаем, поэтому зимний тренировочный график нужно подбивать под более частые посещения тренажерного зала и кардионагрузку. Тренировки летом могут больше нести игровой формат, уличные пробежки – многие прогрессируют именно летом и осенью, к зиме происходит стагнация.
retro_forma: Возможен ли рост мышечной массы при совмещении фитнеса с беговыми/футбольными нагрузками. Есть ли какие-то особенные рекомендации?
Все возможно. Вы можете спокойно сочетать и силовые тренировки и футбол, но если если цель – набрать мышечную массу, то придется много есть. Прямо после футбола есть на ночь, съедать больше, чем потратили. Есть часы и фитнес-браслеты, которые считают примерное количество сожженных калорий на тренировке. Конечно, они работают с погрешностью, но есть хоть какая-то наглядность. Зная, сколько вы сожгли на тренировке, вы должны обязательно это покрыть калориями, причем, преимущественно белково-жировыми, не углеводам (но они тоже нужны).
Нельзя закостеневать в убеждении, что надо только качаться. Надо работать над телом по всем фронтам. Наоборот, мышцы, которые знают еще и «игровую» нагрузку, будут лучше реагировать на силовые тренировки.
Чемпион мира на велотреке, тренеры «Спартака» и лыжной сборной рассказывают о тренировке ног
Никита Рябов: Какие мышцы качать, чтобы не хотелось сутулиться перед компьютером?
Обязательно нужно опускать трапецию, чтобы не было сутулости. Если трапеция зажата, ее нужно механически «разбивать» – проминать шейно-воротниковую зону массажами. Ромбовидные и широчайшие мышцы нужно тренировать силовыми упражнениями, чтобы они были в тонусе и были настолько сильные, чтобы удерживать спину ровно.
Людям с крепкими мышцами спины даже неудобно сидеть сутулясь, им удобнее сидеть ровно.
KosSpb: Какой комплекс домашних упражнений будет самым эффективным и самым коротким по времени, чтобы поддерживать форму при малоподвижном образе жизни?
Этот комплекс будет на все тело. Делать его надо два раза в неделю. Четыре упражнения подряд, каждое сделать 15 раз, всего четыре круга (повтора). Между кругами – отдых 2-3 минуты для восстановления дыхания. Получится шестнадцать подходов, займет это 15-20 минут в день (и тратиться будет примерно 250-300 килокалорий).
Но есть, например, распространенный женский запрос – накачать попу и сделать ее реально круглой. Для этого, как ни крути, придется попотеть в зале и поработать с весами. Это крупная мышца, ее так просто дома с резиночками не потренируешь. Резинки – это хорошая вещь для сиюминутного тонуса. Они напрягают мышцы, приводят в тонус, но с их помощью накачать и увеличить мышцы невозможно.
Niko1914: С чего начинать отвыкшему от нагрузок, слегка пожиревшему организму (177/82), в условиях карантина (могу отжаться раз 35 или подтянуться раз 5), когда залы закрыты, а дома нет ни гантелей, ни турника? Цель – набрать мышечную массу в руках, спине и плечах.
Вам придется изощриться, если дома нет никакого оборудования. Воспользоваться самодельными утяжелителями – ведра с водой поднимать в упражнениях на бицепс, или положить себе на спину во время отжиманий жену. Утяжеление будет, но вы не сможете контролировать набор вашей мышечной массы. Реально ощутимый набор возможен только в тренировке с контролируемыми весами, или если осуществляется взрывная, мощностная работа.
Но в любом случае вы придете к тому, что этого не хватит, и будет нужна дополнительная нагрузка в виде штанг и тренажеров.
Если хочется «банки» накачать или сделать пляжный вариант тела, как на картинках – мускулистый пресс, огромные плечи, – домашними тренировками не обойтись. Надо пойти в зал, потягать штанги до отказа, и съесть большое количество белка.
coastick: Насколько эффективны петли TRX и какие базовые упражнения с ними посоветуете чисто для сохранения тонуса мышц?
TRX – эффективный, но, скажем так, прикладной способ тренировок. Я бы не делала такие тренировки основными, но с петлями хорошо можно работать с собственным весом. Суть работы с TRX в том, что от угла наклона зависит уровень нагрузки на ту или иную мышцу.
По упражнениям – тяга на спину, 15-20 раз. Отжимания на грудь, тоже 15-20 раз – все это в трех подходах. Только надо следить за тем, чтобы стропы TRX были в постоянном натяжении, не расслаблялись, а нагрузка не терялась.
Складка на пресс – более сложное упражнение для TRX. Еще можно делать отжимание на трицепс, выпады и приседы на ноги. Это основные упражнения, которые можно делать эффективно.
dianovd: Добрый вечер! Можно ли обойтись без упражнений становая тяга и присед со штангой или же заменить их другими упражнениями (какими?) для набора мяса, в первую очередь худым людям? Ведь «считается», что это базовые упражнения, которые обязательно должны быть в подобном курсе тренировок.
Эти упражнения обычно хотят заменить или убрать, если есть какие-то травмы или человек не может их правильно выполнять. Тягу можно убрать из тренировочного процесса, ничего в этом страшного нет. Просто придется делать больше каких-то других упражнений на бицепс бедра, на ягодичные. Делать обратную гиперэкстензию, «лягушку».
Если есть проблемы с позвоночником и запрещена компрессионная осевая нагрузка, то приседы со штангой обязательно нужно убирать. Но, с этой же осевой нагрузкой можно выполнять с небольшими весами становую тягу. Это два разных упражнения, которые немного за разные травмы отвечают.
Заменять их можно: делать приседания в гакке, в каких-то наклонных тренажерах для того, чтобы снять нагрузку с поясницы. Можно делать жим ногами, тогда вообще поясница отключается. Но лично мое мнение, что лучше приседать с пустым грифом или без веса, чем вообще не приседать. Поэтому, если даже есть небольшая травма позвоночника, потихонечку, без фанатизма и без большой нагрузки на спину надо все равно базу делать по чуть-чуть (но проконсультироваться с врачом и тренером, который может проконтролировать вашу технику).
dinara_naprimer: Опасны ли (и чем) частые силовые тренировки для кривых людей? Типа с перекошеным тазом и соответственно с разной длиной ног, рук и т.д.
Людям с такими проблемами показано тренироваться под наблюдением специалиста – тренера или реабилитолога, которые помогает распределять нагрузку так, как требует тело со своей биомеханикой. С большими весами и строго по технике тренироваться людям с перекошенным тазом не нужно: нужно подбирать веса и углы наклона очень четко, чтобы не травмироваться. С перекошенным тазом очень легко сорвать поясницу. У меня самой есть эта проблема: у меня немного развернуто туловище, и я постоянно себе срываю поясницу.
Сорванная поясница – это каждый раз восстановление. Не можешь встать, прогнуться, ходишь ссутулившись. Портится качество жизни. Движения становятся скованные, потому что больно, стреляет в поясницу. Приходится долгое время жить без тренировок: пока поясница болит, нагружать ее нельзя.
Спина, позвоночник, поясница – это очень сложная структура, там и позвонки, и крепления, и нервы. Никогда не знаешь, с чем связан каждый срыв: могут быть разные причины (неправильно сделал движение, защемило нерв, что-то пережал и началось воспаление). Постоянные травмы не несут пользы и портят жизнь, поэтому лучше сделать все, чтобы предотвратить.
Dallas-61: Здравствуйте! Возможно сочетать качалку и забеги раз в неделю километров по 6-7? Периодически сердечко лихорадит. И еще у меня слабость: каждый день вне зависимости от тренировки с железом я отжимаюсь раз по 100 (в 5-6 подходов) и подтягиваюсь раз 50, так можно? Не вредно отдыхать только один день?
Как вы себя чувствуете при такой нагрузке? Я знаю людей, которые тренируются в таком же режиме, как вы. Они – в хорошем смысле – психи, потому что их организм привыкает к такой бешеной нагрузке. Для них отжаться 100 раз – как для обычного человека кружку чая налить.
Я бы посоветовала вот что: как только почувствуете, что тяжеловато – перестаньте себя заставлять делать тренировки. С таким активным образом жизни вам наоборот надо заставлять себя отдыхать – спортсменам это сложно дается. Это так же сложно, как ленивым людям заставить себя пойти в тренажерный зал. Это уже психологический момент и зависимость, сразу начинает казаться: «Все, я выхожу из формы, я разжирею сейчас, завтра же».
Спорт, как и лень – инерционный процесс. Стоит увлечься спортом и сделать его частью жизни, из него потом не выберешься. И наоборот, если отвык от зала и ленишься – это тоже затягивает. Всегда нужно искать золотую середину.
Руслан Каримов: Подскажите, пожалуйста, работаю с железом (свободным весом) три раза в неделю и параллельно (также три раза в неделю) играю в футбол. Бывают дни, когда организм утомлен и устал, как себя мотивировать не прекращать занятия?
Вам нужно расставить приоритеты. Что вам из нагрузки важнее: пойти в зал или поиграть в футбол? Чтобы у вас не возникло перетренированности, и чтобы не заболеть, нужно пожертвовать хотя бы одной тренировкой. Мотивация мотивацией, но иногда проявлением силы воли будет как раз пожалеть свой организм и дать ему нормально восстановиться, чтобы быть продуктивным.
Maximiliano’77: Какие особенности конституции тела влияют на его рельеф, если взять стройного человека?
Есть генетические факторы телосложения, от которых зависит то, как мышцы будут выглядеть на теле:
Но на рельеф в большей степени влияет образ жизни: поведение, бытовая, тренировочная активность.
Есть три стандартных типа фигур: эктоморф, эндоморф, мезоморф. Для примера возьмем мезоморфа – человека, которые выглядит так, как ведет себя. По нему всегда понятно, чем он занимается. Если он начал много есть – это видно. Если начал тренироваться, то тоже много времени не проходит, как его тело становится рельефным.
У людей с другими типами фигур, с учетом всех особенностей строения тела, будут совершенно другие результаты.
Александр Сабреков: Я – эктоморф, 52 кг на 170 см. Очень хочу набрать вес, но, видимо, наследственные неполадки в ЖКТ не позволяют есть сильно больше 2000 ккал. Аппетит не очень хороший, пью гейнер после тренировок. Но выше 57 кг масса не поднимается, силовые не растут, хотя занимаюсь в отказ силовыми тренировками, делаю много базы. В чем проблема – я мало тренируюсь (маленький рабочий вес, низкая интенсивность)? Поможет мне добавка в пищу протеина-изолята, чтобы белок легче усваивался (сейчас употребляю 1-1,5 гр/кг веса в день)? Может ли быть такое, что масса вообще не вырастет и надо просто перестать себя мучить?
Да, может быть такое, что масса не вырастет, и не надо сильно заморачиваться. Веса постоянно расти не могут. Но если вы тренируетесь и употребляете достаточное количество белка, то все равно рабочие веса будут прогрессировать и останавливаться на невысоком весе не должны. Поэтому я бы посоветовала попробовать добавить изолят (белок). Попробуйте питаться чисто: поесть побольше белка и поменьше углеводов, добавить жиры. И проверить здоровье – поговорить с врачом, почему не происходит набор веса.
Важный момент: надо посмотреть на свою семью. Если в семье все худые (и папа, и мама, и дедушка-бабушка, братья-сестры), то вряд ли получится выжать то, чего нет от природы. Нельзя над собой издеваться, если не получается нужный результат при всех усилиях. У меня, например, никогда не будет круглой, объемной и шарообразной попы, потому что у меня длинные сухожилия, которые крепят мышцы. Максимум того, что я могу выжать из своей попы, я уже выжала. Больше не сделать! Даже при выполнении всех рекомендаций и упражнений. Надо просто полюбить такой вариант себя.
Думаю, что у вас, скорее всего, генетическая предрасположенность к тому, чтобы быть таким стройным. Но при этом все равно нужно тренироваться. Еще, может быть, уменьшить стресс: часто бывает, что эктоморфы – нервные люди, у которых «внутренние часы» фигачат в два раза быстрее, чем у спокойных людей. Попробуйте поменьше нервничать, побольше отдыхать и очень хорошо высыпаться.
swemko: Я инсулинозависимый диабетик, при этом не страдаю лишним весом (176/66), но при этом, наоборот, хочу набрать мышечную массу. Вопрос диеты и программы, которую в комплексе не могу подобрать. Это реально, есть ли опыт?
Но что касается тренировок, то здесь абсолютно такие же тренировки, как у человека без диабета, с постепенным увеличением нагрузок. Нужно делать все поэтапно, не замахиваться сразу на какие-то громадные веса, потихоньку их увеличивать. Главное не перегружаться, чтобы сахар слишком сильно не падал.
Людям с инсулинорезистентностью советуют даже во время тренировки что-то подъедать, выпивать – иначе к концу тренировки может стать плохо… Если тренировка силовая, как правило, она длится полтора-два часа, поэтому ничего страшного, если посреди тренировки выпить коктейль протеиновый или даже что-то съесть.
Если вес не растет какое-то время, то надо просто ждать и делать то, что должен. Не всегда так бывает, что тело сразу начинает слушаться – его нужно сначала приучить к этой нагрузке.
halfbeck: Можно ли набрать мышечную массу без химических добавок, кушая только полезную обычную еду?
Конечно, можно! 100%. Это доказано многими чистыми спортсменами. И мой пример тоже был для многих показательным: я всегда тренировалась без фармподдержки, и ничего, набрала мышечную массу.
Просто у всех разная предрасположенность к набору мышечной массы. У некоторых от рождения тело не накапливает мышцы – они ему не нужны почему-то.
Можно серьезно себе навредить, вкалывая не то и не в тех количествах. Многие люди жалели, что применяли фармакологию. Оно того не стоило! Красивым тело от этого надолго не будет. Тело «на фарме» красивое только на короткий срок. Потом все равно все возвращается к тому, что было, и к этому еще могут добавиться заболевания. Поэтому, лучше все делать натурально, чисто и для здоровья.
mtrvll: Можно ли новичкам совмещать сушку и массонабор? Если нет, то с чего начать?
Новичкам на сушку садиться нельзя, потому что они могут сразу ушатать свой обмен веществ. Однажды посидев на сушке, они уже не смогут при здоровом питании выглядеть стройно, потому что их тело начинает очень сильно набирать.
Это пример многих спортсменов, которые, имея мезоморфный тел сложения и реактивное тело, которое реагирует на нагрузку, истощают себя диетами. После каждой диеты и сушки ты все хуже контролируешь свое тело, набираешь вес от каждого банана. Нельзя ушатывать свой обмен веществ.
Надо сначала наладить тренировочный процесс, понять вообще, как тренироваться. Разобраться со своим телом и тем, как оно реагирует на нагрузки. И самое важное – создать сбалансированный рацион питания, где будут и жиры, и белки, и углеводы – в правильном для здоровья соотношении. Питание должно быть ровным и правильным без всяких сушек.
goodboy_iv: Как необходимо питаться сразу после тренировки?
Сразу после тренировки обычно есть не хочется, какое-то время нужно отдохнуть, расслабиться, выпить большое количество воды. И затем уже сделать полноценный прием пищи – углеводы плюс белок. Это, допустим, рыба на пару с рисом и овощным салатом.
Как растут мышцы и как тренироваться, чтобы они росли?
Как растут мышцы, что запускает их рост и как мы можем это использовать на тренировках?
Организм не любит перемен и стремится оставаться в зоне комфорта — то есть, поддерживать гомеостаз и сохранять постоянство внутренней среды. Но если есть необходимость, он умеет приспосабливаться к новым условиям и развивать новые качества, чтобы переносить непривычный стресс легче.
Поднятие тяжестей — стресс для организма и угроза, к которым он пытается приспособиться, увеличивая мышцы и делая человека сильнее.
Этот принцип перегрузки — самое важное для роста мышц, вот почему нам приходится ходить в качалку несколько раз в неделю, годами, и постоянно увеличивать нагрузку, чтобы контролируемый стресс сохранялся. Если мы прекратим нагружать мышцы, от всех лишних, ненужных, не работающих больше волокон организм избавится — для него экономически не выгодно поддерживать и обслуживать то, что не используется.
Многие новички считают, что мышцы растут именно на тренировке, хотя, на самом деле, на тренировке происходит противоположное: там они разрушаются. Это похоже на ремонт дома: вам нужно разобрать старое, что установить новое. А растут мышцы в дни отдыха. На тренировке мы подвергаем мышцы стрессу (создаем стимул), а ремонт и укрепление происходит в течение 36-72 часов после. За это время мышцы не только восстанавливаются до прежнего уровня, но и вырастают немного сверх, «с запасом», чтобы в следующий раз было легче — это называется суперкомпенсацией.
Сегодня науке известно три основных механизма роста мышц, которые запускаются на тренировках. Все они — контролируемый стресс:
Мышечное напряжение
Когда мы поднимаем большой вес, нам тяжело. Иногда можно чувствовать, что мышцы как будто готовы оторваться от кости — это и есть большое механическое напряжение в мышце, и оно считается самым важным в росте мышц.
Большая нагрузка — риск повреждения и гибели как конкретной мышечной клетки, так и всего организма. В ответ мозг принимает решение укреплять тело и с помощью анаболических гормонов дает сигнал к росту мышц и улучшает нервно-мышечные связи (сила).
Ещё известно, что работа с небольшими весами, но многоповторно и до отказа тоже эффективна для роста мышц: по мере того, как устают волокна, отвечающие за выносливость, подключаются белые (быстрые) волокна, которые обычно сразу подключаются при работе с большими весами и хорошо растут.
Повреждения волокон
Через 12-24 часа после интенсивной тренировки мышцы часто начинают слегка (или не слегка, если был перебор с нагрузкой) болеть. Причина — повреждения сократительных белков внутри мышечной клетки, а иногда и в оболочке клетки. Некоторая легкая (!) болезненность может косвенно влиять на рост мышц.
Ответ организма на повреждение в мышце можно сравнить с острой воспалительной реакцией на инфекцию. Иммунные клетки (нейтрофилы, макрофаги и другие) отправляются в поврежденную ткань, чтобы удалить остатки клеток и помочь сохранить структуру волокна. Организм так же вырабатывает сигнальные молекулы — цитокины. Все это приводит к ответной реакции, запускающей рост мышц, чтобы они смогли быть более устойчивы к будущим повреждениям.
Тем не менее, боль в мышцах — ни в коем случае не является необходимым условием для роста. Со временем мышцы, соединительная ткань и иммунная система становятся все более эффективными в борьбе с повреждением волокон. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше боли вы можете чувствовать (если, конечно, нагрузка вдруг не окажется слишком большой).
Если после тренировки больно ходить, сидеть, поднимать и опускать руки, вы превысили способность организма к восстановлению. Цель — стимулировать, а не уничтожить.
Есть люди, которые никогда не испытывают никакого дискомфорта после тренировок, но тоже растут, потому что микроповреждения могут быть и без боли.
Метаболический стресс
Даже если не все знают, что это такое, всем знакомо сильное жжение в мышце во время упражнений от
12 повторений в подходе и выше.
Что такое метаболический стресс? Долгое мышечное сокращение пережимает сосуды и «запирает» кровь в клетках. В клетку временно не поступает новая кровь с кислородом и из нее не уходят продукты метаболизма (лактат, ионы водорода, неорганический фосфат). Происходит своего рода химическое отравление клетки, появляется риск ее гибели, и в ответ на это организм снова принимает решение укрепляться.
Есть версия, что на рост мышц может влиять и «пампинг» — отек мышцы после тренировки, придающий ей объем на несколько часов. Ученые предполагают, что избыток воды в клетке растягивает ее. Клетка воспринимает это снова как угрозу своей целостности и посылает анаболические сигналы, которые запускают рост.
Как это применить на практике?
Хотя умеренно-большие веса (свои для каждого человека), которы еще называются субмаксимальными, — один из самых важных факторов роста мышц, он не единственный. Иначе самые сильные люди на планете были бы самыми мускулистыми, но это не так.
Для роста мышц более эффективно стать сильным в самых разных диапазонах повторений: низких (до 6), средних (6-12) и высоких (12-20 повторений до отказа).
Некоторые упражнения лучше подходят для создания пампинга и метаболического стресса. Обычно это упражнения, где мышца испытывает максимальное напряжение, будучи в сокращенном виде. Это разная изолированная работа на мышцу с небольшим весом, на тренажерах, с резиновыми лентами — многоповторно и с коротким отдыхом между подходами. Пример для ягодиц — ягодичный мостик. Пример для плеч: подъёмы гантелей на в стороны.
Другие упражнения лучше всего создают максимальное напряжение в мышце. Обычно это приседания, тяги, выпады, подтягивания и тд. В них же мышцы испытывают максимальную нагрузку, растягиваясь. Именно такие упражнения чаще всего вызывают боль в мышцах на утро.
Все это можно совместить на одной тренировке: начать с тяжелых базовых упражнений и закончить изоляцией до жжения. Можно разнести по разным тренировкам: одну сделать тяжелой, с комплексными упражнениями. Другую — «легкой» многоповторной (легкой она, конечно, не будет — терпеть жжение в мышце иногда сложнее, чем преодолевать большой вес).
О нагрузке
Мы помним: чтобы мышцы росли, нужно все время делать чуть больше того, к чему мышцы привыкли. Тогда они становятся сильнее и больше, чтобы нагрузку переносить легче. Если человек привык лежать на диване, то приседания с весом тела — уже приличная нагрузка. Если долго поднимать штангу одного и того же веса, мышцы и к этому привыкают и перестают расти — это новая зона комфорта. Любые изменения в организме — результат адаптации к непривычным, тяжелым условиям.
За нагрузку на тренировке отвечают:
– тренировочный объем (количество повторений и особенно подходов на мышцу);
– интенсивность (рабочий вес, нагрузка на мышцу на единицу времени). И то, и другое можно повышать со временем. Вот как это может выглядеть (цифры для примера):
⠀
Вы делаете упражнение: 3 подхода, 8 повторений в каждом до отказа, вес 10 кг (общий тоннаж 240 кг).
Через какое-то время мышцы привыкают, становится легко, и вы можете сделать уже 10 раз с тем же весом: 3 подхода х 10 повт х 10 кг (300 кг).
Через какое-то время вы можете сделать 12 раз с тем же весом: 3 подхода х 12 повт х 10 кг (360 кг).
Если нет цели выходить за 12 повторений, можно увеличить рабочий вес и вернуться к восьми повторениями: 3 подхода х 8 повт х 13 кг (312 кг)
Теперь вы снова с этим весом постепенно идете вверх до 12 повторений:
3 подхода х 12 повт х 13 кг (468 кг).
⠀
Дальше можно снова увеличить вес, вернуться к восьми повторениям и идти вверх:
3 подхода х 8 повторений х 15 кг (360 кг)
⠀Или не увеличивать веса, а увеличить нагрузку через повторения и подходы:
4 подхода х 8 повторений х 13 кг (416 кг)
…
4 подхода х 12 повторений х 13 кг (624 кг)
⠀
Конечно, вы не должны повышать нагрузку на каждой тренировке, но общая тенденция «делать больше» со временем должна быть, и для этого важно вести дневник тренировок.