для чего нужны бедра
Как укрепить мышцы бедра
Сильное и здоровое тело гарантирует хорошее самочувствие и отличное настроение. В этот раз мы расскажем об упражнениях на растяжку, которые помогут вам укрепить мышцы бедра.
Зачем нужны сильные бедра?
Мы не так часто задумывается, как физическая форма наших бедер сказывается на нашу повседневную жизнь и на занятия спортом. Однако сила бедер — основа безопасности наших движений.
Приводящие и отводящие мышцы бедра (абдукторы и аддукторы) отвечают за работу ног и корпуса. Любой поворот ног, шаг в сторону, перемещение тела активизирует эти мышцы.
Сидячий образ жизни значительно ослабляет абдукторы и аддукторы. Из-за этого могут возникнуть проблемы со спиной, поясницей, коленями, ягодицами. Поскольку основная нагрузка начинает идти именно на эти части тела, компенсируя слабость бедер.
Поэтому важно укреплять мышцы бедра как минимум растяжками, чтобы держать тело в форме и сохранять его здоровье и активность.
Правила для растяжки
Существует несколько правил, которые стоит учесть перед и во время упражнений на растяжку. Это позволит вам тренироваться в безопасных условиях для мышц и суставов.
Обязательно делайте разминку перед растяжкой. Это подготовит мышцы к предстоящей тренировке.
Советуем не начинать растяжку с максимальной нагрузки. Старт тренировки лучше делать в щадящем режиме и увеличивать нагрузку на тело постепенно. Так вы предотвратите риск травм и избежите лишнего стресса для организма.
Прислушивайтесь к своему телу. При любом признаке боли или дискомфорта во время растяжки уменьшите нагрузку или измените технику выполнения упражнения.
Тренировка для укрепления бедра
Тренировка бедра не займет у вас много времени для получения нужного эффекта. Достаточно лишь тратить пару минут в день, чтобы укрепить целевые мышцы.
Время тренировки: 5 минут
Инвентарь: не нужен
Инструкция: выберите по желанию три упражнения из приведенных нами ниже. Удерживайте или выполняйте каждое из упражнений по 20-30 секунд. При необходимости повторите упражнение с другой ногой. После выполнения трех упражнений сделайте их еще по два раза.
1. Выпады
Источник: Women’s Health
Не забудьте повторить упражнение со второй ногой!
2. Вращение бедра
Источник: Women’s Health
3. Растяжка бедра на колене
Источник: Women’s Health
Не забудьте повторить упражнение со второй ногой!
4. Чередование низких выпадов с вращением
Источник: Women’s Health
5. Низкий выпад
Источник: Women’s Health
Не забудьте повторить упражнение со второй ногой!
6. Косые наклоны
Источник: Women’s Health
7. Счастливый ребенок
Источник: Women’s Health
8. Подъем коленей
Источник: Women’s Health
9. Бабочка
Источник: Women’s Health
10. Скручивание корпуса
Источник: Women’s Health
Не забудьте повторить упражнение со второй ногой!
Тренировка мышц бедра — залог вашего здоровья и активного образа жизни. Всего 5 минут растяжки каждый день помогут вывести ваше самочувствие на новый уровень. Хороших тренировок!
Мышцы ног и ягодиц: строение и функции
представляет собой шаровой шарнир, соединяющий верхнюю часть бедренной кости и тазовую кость. В бедренном суставе может совершаться шесть основных движений: сгибание, разгибание, разведение, сведение, поворот наружу и внутрь.
соединяет нижнюю часть большой и малой берцовых костей с таранной костью стопы. При сгибании голеностопного сустава пальцы стопы отрываются от пола, а стопа движется в направлении голени. При разгибании пятка отрывается от пола, а стопа движется по направлению от голени.
МЫШЦЫ НОГ
В зависимости от расположения мышцы ног делятся на: мышцы передней поверхности бедра, мышцы задней поверхности бедра, мышцы внутренней поверхности бедра.
Мышцы передней поверхности бедра
К мышцам передней поверхности бедра относятся мышцы-сгибатели в тазобедренном суставе и мышцы-разгибатели в коленном суставе:
Четырехглавая мышца бедра состоит из прямой мышцы бедра, имеющей форму выпуклого валика на передней поверхности бедра, латеральной широкой мышцы, представляющей собой значительную часть четырехглавой мышцы, которая примыкает с наружной стороны к прямой мышце бедра. При сокращении данная мышца выгибается в форме рельефного валика, идущего в направлении внешней поверхности. Широкая медиальная мышца расположена с внутренней стороны. Эта мышца подходит почти к самому колену, т. е. ниже, чем наружная головка. Промежуточная широкая мышца бедра проходит по передней части бедра и располагается под прямой мышцей бедра.
Функция четырехглавой мышцы состоит в разгибании голени, а, кроме того, в сгибании бедер. Остальные мышцы участвуют, например, в движениях при приседании.
Мышцы боковой поверхности бедра
К мышцам боковой поверхности бедра относятся приводящие мышцы и сгибатели бедра:
Портняжная мышца отделяет приводящие мышцы от разгибателей. Очертания внутренней поверхности бедра зависят от тонкой (нежной) мышцы. Сокращение этой мышцы значительного влияния на движение бедра не оказывает. Как бы продолжением внутренней головки четырехглавой мышцы является длинная приводящая мышца.
Гребенчатая мышца заполняет пространство между портняжной мышцей и длинной приводящей мышцей. Приводящие мышцы особой рельефностью не отличаются. Очертания их лучше всего видеть, если приводить ногу к центральной оси тела с преодолением сопротивления. Кроме того, мышцы рассматриваемой группы принимают участие в сгибании и ротации в тазобедренном суставе.
Мышцы задней поверхности бедра
К мышцам задней поверхности бедра относятся массивные мышцы, которые по мере приближения к подколенной ямке разделяются, прикрепляясь в разных местах:
Двуглавая мышца бедра, как показывает ее название, имеет две головки. Длинная головка идет вниз, а затем к наружной стороне, где встречается с короткой головкой. Прикрепляясь к головке малой берцовой кости, она ограничивает с наружной стороны заколенную ямку. Функция двуглавой мышцы заключается в разгибании бедра и сгибании голени, а также и в повороте голени наружу.
Мышцы голени
Мышцы голени можно разделить на три группы: мышцы передней поверхности (разгибатели), мышцы задней поверхности (сгибатели) и мышцы наружной поверхности:
Длинный разгибатель участвует в выпрямлении пальцев и поднимании стопы вверх. Наружная часть состоит из двух мышц: длинной малоберцовой и короткой малоберцовой. Длинное брюшко первой мышцы расположено около длинного разгибателя пальцев; длинное сухожилие ее огибает наружную лодыжку, переходя на подошвенную поверхность. Взаимодействуя, обе эти мышцы сгибают, премируют и отводят стопу, своды которой также зависят от работы упомянутых мышц.
МЫШЦЫ ЯГОДИЦ
Ягодичные мышцы состоят из трёх парных мышц ягодичной области:
Большая ягодичная мышца одним концом крепится к тазовой кости, огибает тазобедренный сустав и другим концом крепится к верхней части бедренной кости. Это самая крупная из ягодичных мышц и одна из наиболее мощных мышц человеческого тела. Она служит для разгибания ноги в тазобедренном суставе. Хорошими упражнениями для развития ягодичных мышц служат приседания, становая тяга и выпады.
Остальные две мышцы являются отводящими мышцами. Средняя ягодичная мышца расположена под большой ягодичной. Начинается от наружной поверхности гребня подвздошной кости, прикрепляется к бедренной кости. Участвует в отведении бедра, так же отводит в сторону таз и выпрямляет согнутое туловище. Малая ягодичная мышца, самая глубокая из мышц ягодиц, так же участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища. Она начинается от наружной поверхности подвздошной кости и прикрепляется к краю бедренной кости.
Смотрите также
Мышцы спины: строение и функции
Мышцы спины занимают самую большую поверхность тела, по сравнению с другими группами мышц. Благодаря мышцам спины у человека есть возможность прямо передвигаться на двух ногах, что отличает человека от животных.
Мышцы груди: строение и функции
Грудные мышцы занимают большую часть на верхней поверхности туловища и хорошо видны спереди. Каждый мужчина стремится придать мышцам груди массы и рельефа, так как данные мышцы сильно влияют на общее.
Мышцы живота: строение и функции
Мышцы живота занимают большую поверхность и выполняют ряд важнейших функций организма. Чёткий, рельефный пресс является одним из показателей хорошей формы. Однако в области живота обычно накапливается много жировых отложений, поэтому.
Мышцы плечевого пояса: строение и функции
Описание состав и функции основных мышц плечевого пояса. Мышцы которые отвечают за сгибание и разгибание руки в плечевом суставе, сведение и разведение рук, а так же вращение рук внутрь и.
Мышцы бедер. Строение и функции.
Мышцы бедер – это наиболее крупные мышцы тела человека. От их силы и массы зависит общая физическая форма атлета, его вес, силовые показатели в различных движениях, скорость метаболизма. Бесспорно также влияние хорошо развитых мышц бёдер на здоровье мочеполовой системы, тазобедренных и коленных суставов. Поэтому имеет смысл основательно разобраться в строении и функциях мышц бёдер. Это даст Вам более глубокое понимание сути выполняемых в зале упражнений.
Мышцы передней части бедра
Четырехглавая мышца (quadriceps femoris)
Как следует из названия, мышца состоит из четырёх частей (пучков), и её ещё называют квадрицепсом. У многих людей может отсутствовать одна из мышц (анатомическая вариация).
Основная функция всех частей четырёхглавой мышцы – разгибание ноги в колене и сгибание бедра (приближение бедра к животу).
Латеральная широкая мышца бедра (m. vastus lateralis)
Наиболее крупная из всех мышц бёдер. Плоская одноперистая мышца, от которой зависит округлость боковой части бедра.
Находится на боковой поверхности бедра и заходит на переднюю часть бедра в области колена. Верхним концом крепится к бедренной кости в области тазобедренного сустава. Нижним – к надколеннику и берцовой кости (голень).
Сверху накрыта широкой фасцией бедра (длинным плоским сухожилием сбоку бедра, связывающим мышцы таза и голени).
Основная функция латеральной широкой мышцы бедра:
разгибает голень (разгибает ногу в колене)
Quadriceps femoris задействована в таких упражнениях, как бег, прыжки, приседания, выпады и вообще во всех движениях, в которых нога разгибается в колене.
Медиальная широкая мышца бедра (m. vastus medialis)
Толстая плоская мышца, расположенная с внутренней стороны бедра, заходящая на переднюю часть бедра в районе колена. Эта мышца образует округлый валик с внутренней стороны колена, особенно заметный, когда Вы сидите.
Верхним своим концом мышца крепится по всей длине (с внутренней стороны) бедренной кости, а нижним образует поддерживающую связку надколенника.
Основная функция медиальной широкой мышцы бедра:
Разгибает голень (разгибание ноги в колене)
M. vastus medialis задействована в таких упражнениях, как бег, прыжки, приседания, выпады и вообще во всех движениях, в которых нога разгибается в колене.
Промежуточная широкая мышца бедра (m. vastus intermedius)
Это плоская пластинчатая мышца, находящаяся между латеральной и медиальной широкими мышцами бедра. Скрыта под их краями и сверху накрыта прямой мышцей бедра (см. далее).
Верхним концом мышца крепится к бедренной кости в районе тазобедренного сустава, а нижним участвует в образовании связки надколенника.
Основная функция промежуточной широкой мышцы бедра:
Разгибает голень (разгибает ногу в колене)
M. vastus intermedius задействована в таких упражнениях, как бег, прыжки, приседания, выпады и вообще во всех движениях, в которых нога разгибается в колене.
Прямая мышца бедра (m. rectus femoris)
Длинная веретенообразная мышца, находящаяся на передней поверхности бедра над всеми остальными мышцами квадрицепса. Своим верхним концом мышца крепится к тазовой кости (нижняя передняя подвздошная ость над вертлужной впадиной), а нижним участвует в образовании коленной связки.
Эта мышца замечательна тем, что не крепится к бедренной кости. Она хорошо заметна на передней поверхности бедра, определяя его округлость.
Основные функции прямой мышцы бедра:
Сгибание бедра (подтягивание бедра к животу)
Разгибание голени (разгибание ноги в колене)
Портняжная мышца (m. sartorius)
Это узкая лентовидная мышца длиной до 50 см. Проходит диагонально от внешней части тазобедренного сустава до внутренней части коленного сустава. Мышца находится поверх других мышц передней части бедра и хорошо заметна при пониженном содержании подкожного жира.
Верхним концом мышца крепится к костям таза (верхняя передняя подвздошная ость подвздошной кости), а нижним – к большеберцовой кости (голень). Любопытно, что эта мышца не участвует в разгибании ноги в колене, хотя и относится к квадрицепсу.
Основные функции портняжной мышцы:
Сгибание бедра (подтягивание бедра к телу)
Отведение и поворот бедра наружу
Сгибание голени (сгибание ноги в колене)
M. Sartorius участвует в таких движениях, как бег, ходьба, сгибание ног в коленях, подтягивание бёдер к телу, вращения бёдром. Поэтому выполняя упражнения, в которых вес преодолевается сгибанием ноги в колене, а также сгибанием бедра (подтягиванием его к телу), Вы развиваете и эту мышцу.
Мышцы задней части бедра
Все вместе эти мышцы называют бицепсом бедра. Эти мышцы определяют форму задней части бедра, её округлость. Также они отчасти влияют на заполнение пространства между бёдрами.
Двуглавая мышца бедра (m. biceps femoris)
Длинная, веретёнообразная мышца, тянущаяся по всей задней части бедра. Состоит, как следует из названия, из двух головок: длинной и короткой. Длинная головка крепится верхним концом к седалищному бугру тазовой кости, а нижним – к берцовой кости (голень). Короткая своей верхней частью крепится к задней поверхности бедренной кости, а нижним – к берцовой кости.
Основные функции двуглавой мышцы бедра:
Сгибание голени (сгибание ноги в колене)
Разгибание бедра (отведение бедра назад или выпрямление туловища из положения наклона)
Удержание равновесия тела
M. biceps femoris активно участвует в сгибаниях ног, во всех движениях, в которых бедро требуется отводить назад, в разгибаниях тела из положения наклона.
Недостаточная гибкость и сила бицепса бедра зачастую является причиной болей в спине, плохой осанки, проблем с коленными суставами.
Полусухожильная мышца (m. semitendinosus)
Длинная плоская, суживающаяся книзу мышца, лежащая медиально (ближе к середине тела) по отношению к двуглавой мышце бедра. Верхняя часть мышцы крепится к седалищному бугру тазовой кости. Нижняя – к большеберцовой кости (голень).
Основные функции полусухожильной мышцы:
Разгибание бедра (отведение его назад или разгибание тела из положения наклона)
Сгибание голени (сгибание ноги в колене)
M. semitendinosus активно участвует в сгибаниях ног, во всех движениях, в которых бедро требуется отводить назад, в разгибаниях тела из положения наклона.
Полуперепончатая мышца (m. semimembranosus)
Длинная плоская мышца, расположенная в задне-внутренней части бедра. Верхним концом крепится к седалищному бугру тазовой кости. Нижним концом – к различным частям берцовой кости и фасциям мышц голени.
Основные функции полуперепончатой мышцы:
Разгибание бедра (отведение его назад или разгибание тела из положения наклона)
Сгибание голени (сгибание ноги в колене)
M. semimembranosus активно участвует в сгибаниях ног, во всех движениях, в которых бедро требуется отводить назад, в разгибаниях тела из положения наклона.
Мышцы внутренней части бедра
Эти мышцы в общем именуют приводящими. Их основная функция – приведение бедренной кости внутрь.
Тонкая мышца (m. gracilis)
Длинная лентовидная мышца, расположенная поверх всех других мышц с внутренней стороны бедра. Своей верхней частью крепится к лобковой кости, а нижней – к большеберцовой кости (голень).
Основные функции тонкой мышцы:
Приведение бедра (притягивает его внутрь)
Сгибание голени (сгибает ногу в колене)
Поворот голени внутрь
M. gracilis активно задействована во всех движениях ног: бег, ходьба, приседания, поддержание равновесия тела.
Гребенчатая мышца (m. pectineus)
Плоская мышца, крепящаяся верхним концом к лобковой кости, а нижним – к внутренней части середины бедренной кости.
Основные функции гребенчатой мышцы:
Приведение бедра (притягивает его внутрь)
Сгибание бедра (притягивает бедро к телу)
M. pectineus активно задействована во всех движениях ног: бег, ходьба, приседания, поддержание равновесия тела.
Длинная приводящая мышца (m. adductor longus)
Плоская толстая мышца. Крепится верхним концом к лобковой кости, а нижним к внутренней части середины бедренной кости.
Основные функции длинной приводящей мышцы:
Приведение бедра (притягивает его внутрь)
Поворот бедра наружу
M. adductor longus активно задействована во всех движениях ног: бег, ходьба, приседания, поддержание равновесия тела.
Короткая приводящая мышца (m. adductor brevis)
Плоская, расширяющаяся книзу мышца. Крепится верхним концом к наружной поверхности тела и лобковой кости. Нижним (широким концом) – к внутренней части бедренной кости.
Основные функции короткой приводящей мышцы:
Приведение бедра (притягивает его внутрь)
Сгибание бедра (притягивает бедро к телу, двигая его вперёд)
M. adductor brevis активно задействована во всех движениях ног: бег, ходьба, приседания, поддержание равновесия тела.
Большая приводящая мышца (m. adductor magnus)
Самая крупная из приводящих мышц, определяющая своим объёмом степень заполненности пространства между бёдрами. На картинке представлен вид сзади.
Своим верхним концом крепится к седалищному бугру таза и лобковой кости. Нижний (очень расширенный конец) крепится в внутренней части бедренной кости чуть ли не по всей её длине.
Основные функции большой приводящей мышцы:
Приведение бедра (притягивает его внутрь)
Поворачивает бедро наружу
Внутренние пучки участвуют в разгибании бедра (отведении его назад и разгибании тела из положения наклона)
M. adductor magnus активно задействована во всех движениях ног: бег, ходьба, приседания, поддержание равновесия тела.
Мышцы внешней части бедра
Напрягатель широкой фасции бедра (m. tensor fascia latae)
В общем – это единственная мышца, за исключением мышц ягодиц, которая участвует в отведении бедра.
Это плоская удлинённая мышца, сужающаяся книзу. Верхним концом крепится к передней ости подвздошной кости, а нижний конец этой мышцы переходит в широкую фасцию бедра – длинное сухожилие, которое тянется до голени. Будучи хорошо развитой, придаёт приятную округлость боковым поверхностям в области таза.
Основные функции напрягателя широкой фасции бедра:
Натягивание широкой фасции бедра (что необходимо для нормальной работы ног при ходьбе и беге)
Укрепление коленного сустава за счёт натяжения широкой фасции бедра
M. tensor fascia latae активно задействован при ходьбе, беге, выполнении упражнений на одной ноге.
Ну, и напоследок стоит сказать. что мышцы бёдер и мышцы ягодиц связаны между собой анатомически и по выполняемым функциям. Для человека характерны такие движения, в которых эти мышцы работают в связке: ходьба, бег, приседания, наклоны. Как правило упражнения для развития ног отлично развивают и ягодицы.
Чем шире бедра, тем лучше для здоровья женщины: результаты исследования
Тонкая талия и широкие бедра – это не только идеал женской красоты, но и польза для здоровья. Актуальный тренд на худенькие фигурки все чаще перестает быть синонимом изящного тела. Голландские эксперты сделали из своих исследований неожиданный вывод: женщинам для здоровья и привлекательности очень полезно носить на бедрах немного жировой прослойки – это защищает организм от сердечно-сосудистых и метаболических патологий.
Почему не должно быть стыдно за обворожительные изгибы
В мире существует большое разнообразие размеров и форм женского тела. Наличие широких бедер, по заключению ученых Гронингенского университета, имеет важное значение для сохранения женского здоровья. Эта команда исследователей из Нидерландов отмечает, что жир, который скапливается в области бедер, выводит из организма вредные жирные кислоты. Кроме того, в нем содержатся противовоспалительные ферменты, препятствующие закупориванию артерий.
В отличие от талии, где абдоминальный жир провоцирует нарушения работы почек и возникновение хронической почечной недостаточности, подкожная клетчатка на бедрах снижает этот риск. Именно место отложения жировых запасов играет важную роль:
Наиболее удачное соотношение объема талии и бедер у женщин равно значению 0,7 или ниже.
Омега-3
Накопление липидов в области бедер происходит за счет омега-3 жирных кислот, снижающих уровень холестерина и АД, улучшающих легочную деятельность, предотвращающих появление зрительных дисфункций, нарушений в работе нервной и иммунной систем.
В абдоминальном жире на талии преобладают триглицериды, повышенная концентрация которых может стать причиной появления ИБС – ишемической болезни сердца. Широкая талия грозит ожирением и резистентностью к инсулину, который не может транспортироваться сквозь жир, который обволакивает печень и поджелудочную железу, что приводит к возникновению диабета 2-го типа.
Уменьшение риска сердечных приступов
Организм женщин с узкой талией и широкими бедрами защищен от проблем с сердечно-сосудистой системой благодаря высокой концентрации омега-3 жирных кислот. Эти вещества:
Результаты исследований, опубликованных в научном «Международном журнале об ожирении», подтверждают предрасположенность мужчин к накоплению жира в брюшной области из-за присущего им гормона тестостерона, препятствующего его отложению на поверхности бедер.
У женщин медленно сгорающий во время термолиполиза жир на ногах синтезирует гормон адипонектин, который, в свою очередь, защищает от закупорки артерий и помогает лучше контролировать уровень глюкозы в крови.
Как беречь свое здоровье
Несмотря на пользу широких бедер при умеренном накоплении жировой прослойки в этой части тела, женщинам с типом фигуры «груша» необходимо следить за ИМТ – индексом массы тела, употреблять полезные продукты, выполнять оптимальный объем силовых и кардиоупражнений.
Нужно также мониторить уровень холестерина и триглицеридов в крови, тестировать концентрацию глюкозы в кровотоке и проводить регулярные замеры объемов тела, чтобы убедиться, что оно находится в отличной форме.
Обладательницам широких бедер не стоит стесняться своих объемов, поскольку такое биологическое строение делает их желанными и привлекательными. Но нужно следить за калорийностью питания и вести здоровый образ жизни, чтобы получить максимальную пользу от этого природного дара.