для чего нужны углеводы спортсмену
РОСПОТРЕБНАДЗОР ПО АК
РОСПОТРЕБНАДЗОР ПО АК
Правильное питание для спортсмена и его особенности
Правильное питание для спортсмена и его особенности
Правильное питание – залог успеха и здоровья любого человека, однако для спортсменов оно становится особенно актуальным, ведь только при следовании принципам здорового питания становится возможным достижение крупных спортивных результатов. Обусловлено это тем, что любые спортивные тренировки, требуют значительных энергетических и психофизических затрат, а значит их воздействие требует соответствующей компенсации. При недостатке продуктов питания, наступает энергодисбаланс, приводящий к истощению человеческого организма. Кроме того не стоит также забывать, что спорта без травм не бывает и от того будет спортсмен в должной мере получать необходимые его организму для конструирования и воспроизводства новых клеток питательные вещества или нет – прямо зависит скорость его восстановления.
Универсальной диеты, которая бы в одинаковой степени подходила всем занимающимся спортом не существует.Качественный состав пищи спортсменов подбираться индивидуально с учетом физических характеристик, особенностей спортивной дисциплины и уровня нагрузок. Однако независимо от вида спорта пища занимающихся должна содержать все необходимые микро- и макроэлементы. Так, по качественному составу правильное питание спортсмена должно на 30% состоять из белков, на 60% – из углеводов, оставшиеся 10% приходятся на жиры. Допускается варьирование данных показателей, но не более чем на 5-10% от эталонных значений. Помните, недостаток одних компонентов столь же вреден как и переизбыток других, а значит нельзя полностью отказаться от жиров в пользу белков или углеводов. Не стоит забывать также и о витаминах, которые могут поступать в организм как вместе с пищей, обогащенной микронутриентами,так и в виде специальных лекарственных комплексов
Название продукта
Чем полезен
Для кого полезен
Куриная грудка\\ грудка индейки
белок (до 25%), витамины В3, В12, РР, фосфор, магний
бодибилдеры, пауэрлифтеры, легкоатлеты, баскетболисты и т.д.
Нежирная говядина\\мясо кролика
белок, витамины группы В, железо, кальций, калий, различные аминокислоты
тяжелоатлеты, бодибилдеры, боксеры, гимнасты, пловцы и т.д.
белок, вся группа витаминов В, ретинол, натрий, калий, полиненасыщенные жирные кислоты
кроссфитеры, занимающиеся игровыми видами спорта, йогой, зумбой и т.д.
полный комплекс омега-3 жирных кислот, витамины D, E, марганец, цинк
пауэрлифтеры и другие спортсмены, для которых важно наращивание мышечной массы
Морепродукты (креветки, мидии, кальмары и т.д.)
легкоусваиваемый белок, витамины Е, А, Н, В4, каротин
любители йоги, стретчинга, спортсмены, желающие похудеть, сохранив мышечную массу
казеин, кальций, фосфор, магний
бодибилдеры, борцы, футболисты, волейболисты и т.д.
Кисломолочные продукты (кефир, ряженка, простокваша)
витамины группы В, А, Н, РР, С, бета-каротин, холин, селен, йод, бифидобактерии, моносахариды
тяжелоатлеты, бодибилдеры, любители фитнеса
белок (до 50%), насыщенные жирные кислоты, кальций, натрий, медь
спортсмены, испытывающие большие нагрузки на мышцы: кроссфитеры, танцоры, велосипедисты и т.д.
белок, витамины А, Е, тиамин, рибофламин, фолиевая кислота, йод
бодибилдеры в период «сушки», легкоатлеты, волейболисты, боксеры и т.д.
полиненасыщенные жирные кислоты, олеиновая, линолевая, пальмитиновая, линоленовая кислоты
занимающиеся фитнесом, тяжелой атлетикой, борьбой
Бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох)
аскорбиновая кислота, витамины РР, Е, каротин, сера
любители йоги, пилатеса, игровых видов спорта, спортсмены, участвующие в многоборье
минералы – железо, цинк, йод, яблочная кислота, легкоусваиваемый белок
бегуны, велосипедисты, авто- и мотоспортсмены, волейболисты
Цельнозерновые хлопья (овсяные, пшеничные)
пищевые волокна, аминокислоты, соли натрия, витамин С
любители активных видов спорта, легкоатлеты, футболисты, наездники
фолиевая кислота, фосфор, цинк
альпинисты, боксеры, увлекающиеся аэробикой
Зеленые овощи (шпинат, салат, капуста, зеленая фасоль, огурцы)
клетчатка, рибофлавин. щавелевая кислота, витамины С, K
спортсмены любых дисциплин
Красные овощи (томаты, морковь, свекла)
каротин, клетчатка, бетаин, фолиевая и аскорбиновая кислоты
боксеры, борцы, биатлонисты, пловцы
Фрукты (цитрусовые, несладкие яблоки, ананас)
клетчатка, пектин, витамины C, E, P, калий, магний
спортсмены любых дисциплин
Это лишь самые распространенные, наиболее часто встречающиеся продукты, которые могут принести пользу спортсменам. На практике выбор ингредиентов для полезного и разнообразного меню гораздо шире.
Другой важный элемент здорового питания спортсмена – это вода, её недостаток ведет к усталости мышц и вредит суставам, снижает скорость обмена веществ и т.д.
В день требуется выпивать минимум 2,5 литра жидкости, чтобы восстановить баланс, нарушенный во время активных тренировок. Основной объем воды следует выпивать примерно за час-полтора до тренировки. Это поможет во время активности выводить из организма токсины вместе с потом. Обогащенный жидкостью организм получает в разы больше энергии, и человек может заниматься дольше, используя большие нагрузки.
По времени приемы пищи зависят от расписания тренировок и личного графика. Перерыв в питании должен составлять 2-3 часа:
Примерное расписание приемов пищи
Перед тренировкой нужно кушать за час, перед соревнованиями – за 3-4 часа. По окончании физических нагрузок через 30-40 минут необходимо поесть. Лучше всего сделать акцент на углеводах – это улучшит работу кардиосистемы.
Основное количество калорий приходится на обеденное время, поэтому логически стоит проводить тренировку в первой половине дня – между 10:00 и 13:00. Если по расписанию физические нагрузки предусмотрены во второй половине дня, то на ужин стоит отдать предпочтение кашам, бобовым или зерновым.
Последнее потребление пищи должно быть в среднем за три часа до сна, чтобы организм ночью восстанавливался и не тратил энергию на переработку съеденного.
Помните! Тренировки и пища – это в первую очередь дисциплина. И если обычный человек может позволить себе отойти от намеченного режима, то спортсмен обязан соблюдать все четко, ведь от этого зависит не только его продуктивность в спорте, но и здоровье в целом.
Для чего спортсмену нужны углеводы и в каком количестве? Углеводы: список продуктов
Не только в бодибилдинге, но и в любом виде спорта углеводы всегда считались важной составляющей рациона. Никто не спорит, что они необходимы спортсмену, но только лишь в умеренных количествах. Переизбыток этих веществ ведет к появлению лишних жировых отложений. Очень важно уметь рассчитать правильную норму потребления, найти баланс не только при наборе массы мышечных волокон, но и во время сушки. В статье рассмотрим, для чего спортсмену нужны углеводы, где они содержатся и в каком количестве нужны.
Какова роль углеводов при наборе массы мышечной ткани
В природе существует три макронутриента, которые необходимы организму – это углеводы, жиры и белки. Белки являются прямым источником для выработки аминокислот, жиры требуются организму для обеспечения функционирования всех систем и выработки гормонов, а углеводы нужны лишь для обеспечения мышц энергией.
Можно ли спортсменам отказываться от углеводов? Очень большой потребности в них организм не имеет, так как способен сам выработать их из белков и жиров в печени. Но это в обычной жизни. А когда речь идет о спорте и от углеводов напрямую зависит набор мышечной массы, для которой нужна энергия, вот тогда требуется повышенное их потребление.
Этот макронутриент хранится в клетках в виде гликогена. Когда организм начинает испытывать энергетический недостаток в мышцах или мозге, вот тогда гликоген начинает перерабатываться. Для спортсмена такая ситуация грозит снижением скорости роста мышечной массы, вплоть до полной остановки. Вот почему при интенсивных тренировках спортсменам необходимы углеводы.
Для атлета важно не только наличие необходимого количества углеводов в организме, но и их небольшой избыток. Именно потому при расчете рациона для атлетов, которые работают с большими весами, суточная норма калорий несколько превышает то количество энергии, которое затрачивает спортсмен.
Необходимо учитывать, что углеводы для усвояемости необходимо употреблять с белками и жирами. Кроме того, такой симбиоз не позволит сильно повыситься уровню сахара в крови.
Почему обычные методики расчета неэффективны
При активном наборе мышечной массы, для чего спортсмену нужны углеводы, тренеры советуют употреблять их много. Так что же значит понятие «много», если занятия различными видами спорта требуют разного количества усилий?
Кроме того, есть и другие особенности:
Поэтому многие рекомендуемые методики расчета не дают желаемого результата из-за большого разброса значений. Если потребление тех продуктов, что относятся к углеводам, будет слишком большим, все лишнее, что не будет идти на подпитку мышц, будет отлагаться в виде жировой массы. И, наоборот, нехватка углеводов приведет к тому, что организм будет восполнять энергию за счет переработки белка мышц, что ведет к уменьшению их объема.
Именно потому важно правильно рассчитывать необходимую норму углеводов и соблюдать баланс между ожирением и нормальной мышечной массой.
Как правильно рассчитать норму углеводов
Чтобы правильно рассчитать, сколько углеводов нужно спортсмену, лучше всего установить график такого типа: к обычному рациону добавлять тридцать-сорок калорий в день таким образом, чтобы за семь дней общая калорийность потребляемой пищи выросла на двести пятьдесят калорий. При этом набор веса будет составлять за этот же период примерно полкилограмма.
Далее важна визуальная оценка: если кажется, что увеличение жировой прослойки идет слишком интенсивно, это значит, что двести пятьдесят калорий в данном конкретном случае слишком много. Следовательно, стоит снизить калорийность порции, то есть следующие семь дней потреблять по двести-двести двадцать калорий.
И только так, индивидуальным подходом, можно определить правильную норму потребления углеводов в спортивном питании для каждого конкретного случая.
В случае если требуется снижение потребления, а не увеличение, поступают аналогичным образом – постепенно уменьшая калорийность рациона и оценивая эффект визуально.
Виды углеводов
Углеводы являются строительным материалом для клеток человеческого организма. Они насыщают нервную систему, все органы и мозг энергией, поддерживают требуемый уровень гликогена. Без участия этих макронутриентов не смогут вырабатываться нуклеиновые и аминокислоты, ферменты. Отсюда становится понятным, для чего нужны углеводы спортсмену и обычному человеку.
Углеводы подразделяются на:
Различием этих видов является время, за которое они усваиваются организмом и преобразуются в глюкозу. Моносахаридам требуется для этого мало времени, тогда как полисахаридам – гораздо больше. Для усвоения им еще требуется расщепиться на быстрые углеводы, поэтому перерабатываются они намного дольше, не преобразуются в жир и потому являются более полезными.
Чтобы организм был работоспособен, важно правильное дозирование обоих видов углеводов, жиров и белков в питании спортсменов.
Употребление простых углеводов требуется при большом расходовании энергии для быстрого восстановления организма, например, при наборе мышечной массы, после силового тренажа. В иных случаях рекомендуется вводить в меню спортсмена сложные углеводы, которые надолго обеспечивают организму чувство сытости.
Простые углеводы
Диетологи советуют употреблять моносахариды в такое время:
Полезные быстрые углеводы для спортсменов содержатся:
Фрукты рекомендуется употреблять за два часа перед тренировкой, сдобное тесто, шоколад, мед – после.
Быструю еду, напитки с газом и сладости в виде тортов, конфет, печенья, пирожных, сахара, варенья и иного употреблять запрещается, так как они вызывают неконтролируемый переизбыток калорий и увеличение подкожной прослойки жира.
Сложные углеводы
При составлении меню для спортсменов диетологи и тренеры отдают предпочтение полисахаридам. Из-за медленного усвоения и слабого растворения в жидкости они не вызывают резких перепадов уровня сахара в крови, что провоцирует повышенную выработку инсулина, и насыщают организм энергией постепенно и равномерно.
Употреблять полезные углеводы для спортсменов рекомендуется во время обеда, ужина (за четыре часа до сна).
Список продуктов, в которых содержатся полисахариды:
Кроме углеводов, в молочных продуктах содержатся витамины, фосфор и кальций, которые необходимы организму для нормального функционирования.
Неусваиваемые углеводы
Блюда с содержанием не усваиваемых углеводов (список продуктов приведен ниже) можно употреблять в любом количестве, они не наносят вред организму.
К углеводам этой группы относятся:
Гликоген и целлюлоза
Эти вещества, что относятся к углеводам не усваиваемой группы, также не откладываются в организме в виде лишнего жира при обильном употреблении:
Как определить ценность продукта
Углеводы различаются гликемическим индексом. Чем выше этот показатель, тем менее полезными они являются. Чем значение ниже, тем больше вероятность к развитию сухих мышц, а не к отложению жира.
Считается, что значение индекса нужно интерпретировать так:
Также нужно учитывать, что углеводы полезны только в сыром или вареном виде, употребление их в жареной форме запрещается.
Содержание углеводов в продуктах
2. Содержание углеводов от десяти до двадцати грамм на сто грамм продукта:
3. Содержание углеводов от сорока до шестидесяти грамм на сто грамм продукта:
4. Содержание углеводов от шестидесяти пяти грамм на сто грамм продукта:
Каждый человек определяет для себя сам, чем питаться. Но необходимо помнить, что легкие углеводы для спортсменов и обычных людей при потреблении в чрезмерных количествах приводят к отложению жира и возникновению различных заболеваний.
Поддерживать здоровье и бодрость помогает правильное питание. Нужно следить за его разнообразием и пропорцией: в сутки в организм должно поступать около двадцати процентов простых углеводов, до восьмидесяти – сложных. Важно соблюсти баланс между углеводами, белками и жирами в рационе, так как все они необходимы для нормального функционирования человеческого организма.
Углеводы являются основным источником калорий и энергии, необходимой организму. Углеводы увеличивают массу тела и способствуют росту мускулатуры. Но чтобы добиться поставленной цели и не избавляться в дальнейшем от лишнего жира, нужно правильно выбирать продукты и спортивное питание. Далее вы узнаете, какие подходят углеводы для набора мышечной массы.
Сложные или простые: какие углеводы полезны спортсмену
При физических нагрузках энергия расходуется в несколько раз быстрее, снижается уровень гликогена в мышцах. Это сокращает длительность тренировки, заставляет завершить занятие раньше, что, соответственно, ухудшает набор мышечной массы. Исправить ситуацию помогают углеводы, являющиеся главным источником энергии.
Существует три вида углеводов:
При похудении рекомендуется отказаться от простых углеводов, но когда идет набор мышечной массы, нужны все три вида углеводов. Только принимать их нужно в разное время. Так, сложные виды можно употреблять в течение дня. А вот простые углеводы разрешены только за час до тренировки и сразу после тренировки. Сахаросодержащие продукты помогают восстановить утраченную энергию и восполнить уровень гликогена в мышцах. Можно заменить их гейнером – спортивным питанием, содержащим белки и углеводы.
Многие спортсмены боятся употреблять быстрые углеводы сразу после тренировки, переживая за увеличение количества жира. Но физические нагрузки открывают так называемое углеводное окно, которое необходимо заполнить углеводами. В этот период организм быстро всасывает глюкозу в кровь, но это не приводит к увеличению жира. Избыточная глюкоза перерабатывается в гликоген и отправляется в запасы энергии, хранящиеся в печени. Поэтому после тренировки можно без опаски для фигуры употреблять продукты с быстрыми углеводами. В остальное время нужно отдать предпочтение крупам, овощам и фруктам.
Правильный рацион питания при занятиях спортом
Тренер Европейского Гимнастического Центра Лужники Дарья Коновалова ответила на самые популярные вопросы о принципах рационального питания детей и взрослых, которые занимаются спортом, а именно: что лучше есть после тренировки и почему, можно ли пить воду во время физической активности, отличается ли питание при занятиях различными видами спорта, нужно ли учитывать физиологические особенности человека при выборе продуктов, отличается ли рацион питания ребенка и взрослого, какие продукты следует исключить из питания.
— Итак, что же лучше есть после тренировки и почему?
— Выбор продуктов питания после тренировки напрямую зависит от целей человека. Их может быть несколько: восстановление сил и мышц после занятия, сброс веса и наращивание мышечной массы.
Цель – восстановление сил и мышц после занятия
Если мы говорим о детях, то в большинстве случаев их цель после тренировки – это восстановить энергию.
Для этого необходимо в первую очередь выпить простой воды (в зависимости от потребности, но не более 500 мл, для взрослых – 900 мл).
Почему нужны именно белки и углеводы? Белок – это строительный материал для мышц, а углеводы вырабатывают энергию.
Цель – наращивание мышечной массы
Важно помнить, что для роста мышц необходимо преобладание потребляемой энергии над затратами.
Если тренировка была вечером, то перед сном рекомендуется принимать жидкую белковую пищу – протеиновый коктейль, обезжиренный творог. Углеводы не подойдут, поскольку они отложатся в жир.
При похудении важно расходовать больше калорий, чем потребляете с пищей.
После тренировки нужно выпить воды. Для восстановления мышц и энергии в течение 15-30 минут можно выпить протеиновый коктейль.
Через 2 часа покушать, пища может быть белковой и углеводной для восстановления энергии, но не жирной.
Потребляйте половину калорий, которые сгорели во время тренировки.
Отличный вариант – гречка с тушеными овощами. Также подойдут вареное или тушеное мясо, рыба, яичный белок, обезжиренный творог, овощи и фрукты, несладкие морсы.
Если вы тренировались поздно и уже пора спать, выпейте стакан кефира 0% жирности либо скушайте 100 г обезжиренного творога.
— Другой популярный вопрос, можно ли пить воду во время тренировки?
— Да, конечно, во время тренировки тело разогревается, организм теряет влагу. А вода предотвращает обезвоживание и восстанавливает силы. Однако во время тренировки нельзя пить много – несколько глотков, когда хочется пить.
— Зависит ли рацион питания от вида спорта и индивидуальных физиологических особенностей человека?
— Когда человек занимается любым видом спорта на любительском уровне, то ему просто необходимо придерживаться сбалансированного питания. То есть питаться регулярно (завтрак, обед, ужин и несколько перекусов), объем пищи должен соответствовать вашим энергозатратам. Питание должно включать белки, углеводы, жиры, витамины, минералы. То есть мясо, рыбу, молочные продукты, крупы, хлебобулочные изделия, овощи, фрукты, ягоды.
Если же вы профессиональный спортсмен, то за питанием нужно следить очень внимательно в зависимости от вида спорта.
Плохое питание снижает выносливость и уровень энергообеспечения, не оказывает влияния на рост и развитие мышечной массы, провоцирует развитие заболеваний всех систем организма.
Спортсмены в отличие от обычного человека потребляют в среднем в 3 раза больше калорий, чаще соблюдают различные диеты, более строго относятся к составлению рациона и планированию режима питания.
Рацион спортсмена составляется с учетом некоторых принципов:
1.Этап подготовки спортсмена к соревнованиям.
3. Индивидуальные особенности данного спортсмена: его пол, возраст, физиологические, метаболические характеристики, состояние желудочно-кишечного тракта и других органов, наличие болезней, вкусы и привычки в еде.
Спортсменам в игровых видах спорта необходимо поддержание высокой выносливости на протяжении длительного времени, поэтому им рекомендовано высокоуглеводное питание
В сложно-координационных видах спорта, например, гимнастике, важно поддерживать постоянную массу тела при низком содержании жира. При этом мускулатура должна быть крепкой и выносливой, но небольшой. Связки должны быть эластичными. В связи с этим рацион питания низкокалорийный, но сбалансированный, включающий много витаминов и минералов
В спортивных единоборствах особое значение имеет понятие «весовая категория». При переходе в более тяжелую весовую категорию увеличение веса должно происходить главным образом за счет наращения мышечной массы. Для данных видов спорта важнейшим является введение в рацион достаточного количества углеводов для восполнения энергии, а также белка для поддержания мышечной массы. Нельзя допускать обезвоживания в период сгонки веса.
Каким должен быть рацион питания ребенка и взрослого? Какие продукты следует исключить из питания ребенка/взрослого?
Рацион должен быть сбалансированным как для детей, так и для взрослых, обязательно включать витамины и минералы.
Исключить вредную пищу: фастфуд, газированную сладкую воду, чипсы, копченые и жареные продукты, сильно соленые или сладкие продукты.
Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.
143914, Балашиха, Носовихинское шоссе, вл. 4, ТЦ «Никольский парк»
117216, Москва, ул. Поляны, д. 8
125167, Москва, Ленинградский проспект 37Б
125130, Москва, ул. Зои и Александра Космодемьянских 23
125466, Москва, ул. Воротынская 18
127572, Москва, ул. Угличская, д. 12
107553, Москва, Большая Черкизовская, 125, стр.4
119048, Москва, ул. Лужники, дом 24, стр.4
140002, Люберцы, Октябрьский проспект, 112
109469, Москва, ул. Поречная, 10
119530, Москва, Аминьевское шоссе, д.6.
127224, Москва, ул. Широкая, 30
119602, Москва, Мичуринский проспект, Олимпийская деревня, 4к1, ТД Люкс
141008, Мытищи, улица Мира, строение № 32/2
115563, Москва, Каширское шоссе, д.61Г
142100, Подольск, ул. Комсомольская, д. 24.
121596, Москва, ул. Толбухина, д. 10, корп. 1
123592, Москва, ул. Кулакова, 20к1
108841, Троицк, улица Полковника Милиции Курочкина, д. 8