дневник питания что это

Дневник питания

Дневник питания подразумевает письменное ведение наблюдений о том, в какое время, в каком объеме употреблялась та или иная пища. Такие записи позволяют оценить рациональность питания, выявить наличие вредных пищевых привычек, что в дальнейшем поможет их скорректировать. Для получения полной картины необходимо вести дневник в среднем в течение недели (минимум – 3 дня), форма записи – произвольная.

Однако рекомендуется продолжать ведение наблюдений и после того, как были выявлены проблемы в рационе. Дело в том, что подобная методика отлично мотивирует, поскольку всегда можно оценить, какие результаты были достигнуты с начала лечения. Также дневник способствует самодисциплине, упрощает привитие полезных пищевых привычек.

Как уже говорилось выше, форма ведения записей может быть любой, вначале можно использовать простую анкету, а затем, когда привычка уже закрепилась, заполнять более подробную и информативную таблицу.

Пример дневника питания

Время отхода ко сну:

Советы по ведению дневника

Лучше всего заполнять дневник непосредственно после приема пищи, так как в конце дня будет сложно припомнить все детали. Для удобства в течение дня, если у вас не получается всюду брать с собой дневник, записывайте нужную информацию на любых листочках или в мобильный телефон. Вечером же можно переносить записи в чистовик, подводить итоги, рассчитывать с помощью онлайн-калькуляторов затраченные калории.

Также мы рекомендуем вам перед любым приемом пищи спрашивать себя: «Зачем я это ем?». Для того, чтобы ответить на этот вопрос, вам нужно будет научиться распознавать чувство голода и аппетит, которые, как любят говорить диетологи, находятся на разных этажах нашего организма. Аппетит обитает выше уровня диафрагмы – это чувство, вызываемое различными мыслями об удовольствии от еды, воспоминания о ее вкусе и запахе, возбуждение от ее вида. Голод проявляет себя ниже – неприятные ощущения в желудке, слабость, потеря сил. Как правило, голод возникает не ранее, чем через 4 часа после нормального приема пищи. Если вам захотелось съесть что-нибудь раньше, скорее всего, ваше желание связано с аппетитом.

Прежде чем положить в рот даже самый маленький кусочек еды, взвесьте его. Если вы хотите контролировать потребляемые калории, следуйте простому алгоритму «захотел – сосчитал – зафиксировал».

Для соблюдения этого правила вам потребуются электронные кухонные весы – выбирайте модель со съемной чашей или без нее, с точностью до 5 г, снабженные опцией обнуления тары.

Эти советы помогут вам в выработке полезных пищевых привычек:

С помощью дневника вы обнаружите вредные пищевые привычки и избавитесь от них, кроме того, он поможет вам контролировать прием жидкости и физическую нагрузку в течение дня.

Вначале вам, скорее всего, будет трудно вести подробные, а, главное, регулярные записи, сложности возникнут и с анализом. Но если вы будете работать над собой, через некоторое время ведение дневника станет полезной привычкой. В какой-то момент вы обнаружите, что ваше пищевое поведение изменилось в лучшую сторону, и записи можно вести не столь тщательно, чем раньше. Люди, успешно избавившиеся от лишних килограммов, тем не менее, продолжают контролировать, что и в каком количестве они едят. Кто-то использует для этого просто свою память, кто-то продолжает вести дневник. Вы сами поймете, что подходит именно вам.

Источник

Что такое дневник питания и для чего он нужен?

Все хотят быть стройными, красивыми и здоровыми, но не всегда знают, как этого достичь. Каждый год выходят десятки новых книг по правильному питанию, но количество людей с избыточным весом продолжает расти. Если кажется, что вы верно следуете рекомендациям, но вес все равно не устраивает, и вы продолжаете искать способы борьбы с ним, тогда этот дневник питания для вас.

Как определить есть ли у вас избыточный вес?

Самым простым способом является расчет Индекса массы тела (ИМТ) по следующей формуле: ИМТ= вес человека в кг/(рост в метрах)2.

Если ваш индекс массы тела находится в пределах от 18,5 до 24,9, то ваш вес в норме. Если при расчете вы получили цифру в пределах от 25 до 29,9, то вы имеете избыток веса. ИМТ от 30 до 34,9 свидетельствует об ожирении I степени, от 35 до 40 — ожирение II степени, и больше 40 — ожирение III степени. ИМТ меньше 18,5 считается недостатком массы тела, и иметь его также плохо, как и избыток массы тела.

Например, рассчитаем ИМТ при росте 163 см и весе 90 кг. По формуле 90/(1,63)2 ИМТ равен 33,3, что соответствует ожирению I степени.

Почему принято ориентироваться именно на такие значения ИМТ?

Рекомендованные значения ИМТ были вычислены эмпирически по данным сравнительных популяционных исследований, показавших, что женщины с ИМТ от 18,7 до 23,8 и мужчины с ИМТ от 21,0 до 25,1 имеют наиболее низкий риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а также риск смерти от всех возможных причин. Кстати, для разных народов эти показатели несколько отличаются. Для азиатов нормальным считается ИМТ от 18,5 до 22,9, избыточный вес определяется при ИМТ от 23 до 27,4, а ожирение — выше 27,5.

Может ли у человека быть нормальный вес с ИМТ больше 25?

Да, может. Увеличение ИМТ может быть связано не только с жировой, но и с мышечной массой. У большинства профессиональных спортсменов ИМТ находится в пределах 25–30. Следовательно для правильной оценки веса необходимо учитывать еще и количество жировой массы.

Это можно сделать двумя способами:

1. Провести биоимпендансный анализ состава тела. Данный анализ позволяет объективно оценить количество жировой массы, мышц и воды в теле.

2. Измерить объем талии. Для женщин объем талии должен быть меньше 80 см, если объём талия от 80–88 см, то женщина переходит в группу риска заболеваний, связанных с избыточным весом и ожирением, а при объеме талии большее 88 см риск этих заболеваний становится более значимым. Для мужчин эти значения соответствуют 94 и 102 см.

Чем может быть опасен избыточный вес и ожирение?

К сожалению, избыточные вес и ожирение — не только косметический дефект, но и серьезная проблема, снижающая качество и продолжительность жизни человека. Избыточный вес может приводить к различным заболеваниям кожи и варикозной болезни. Он способствует развитию гипертонической болезни, возникновению инфаркта, инсульта, болезней суставов, позвоночника, некоторых форм рака.

С чего начать борьбу с лишними килограммами?

Найти причины набора веса.

В России проблемы избыточной массы тела стала актуальной в середине 90-х. Что же произошло в это время? Улучшение экономической ситуации привело к увеличению количества доступной, высококалорийной еды и, одновременно с этим, к снижению уровня физической активности. У нас появились пульты телевизионного управления, стиральные и посудомоечные машины, компьютеры, многие приобрели собственные автомобили, во всех строящихся торговых центрах стали делать лифты или эскалаторы, открылось большое количество недорогих кафе быстрого питания, предлагающих вкусные высококалорийные продукты.

Вспомните, как давно вы просто гуляли по улице? Как давно вы не проводили вечер дома у телевизора или за компьютером?

В нашей стране любое праздничное мероприятие ассоциируются с едой. Когда в последний раз вы собирались с друзьями не за столом? А чего стоит наша привычка после еды выпить чай с чем-нибудь вкусненьким, которое зачастую по калорийности превышает все съеденное ранее. Мы очень любим жареную, жирную пищу. Но почему? Потому, что мы привыкли так есть, или потому, что она нам действительно необходима?

Сколько раз в день вы едите овощи, фрукты, зелень? Почему, когда вы хотите быстро перекусить, вы покупаете булочку, а не что-то другое? Это привычка или потребность? Задайте себе вопрос: почему я ем то, что я ем?

Оцените ваш недельный или месячный рацион — не слишком ли он однообразен? Вне праздников мы готовим небольшой набор блюд, а во время торжества чаще всего на наших столах — салат «Оливье» и «Селедка под шубой». Вспомните, что готовили ваши родители. Возможно, вы питаетесь также. Это относится и к вопросу о наследственности. Часто слышишь фразу: «У меня все в семье были полными, потому и я такой, генетика у нас такая. ». Генетика или образ жизни?

Для многих людей еда необходима не только для удовлетворения физиологических потребностей, но также играет множество других ролей: еда помогает им думать, справиться со скукой, поднимает настроение. Этот список может быть бесконечным. Может быть, вы относитесь к этим людям?

Конечно, к избыточному весу могут привести эндокринные заболевания, прием определенных лекарственных препаратов, болезни суставов, снижающие нашу физическую активность и многое другое. Эти факторы обычно являются причиной набора 5, максимум 10 кг, а как же другие 15-20 кг лишнего веса? Откуда они берутся? Для ответа на этот вопрос вернитесь к началу списка.

Существует еще одно заблуждение о том, что избыточный вес связан с возрастом. Да, несомненно, с возрастом вес постепенно начинает расти, но эта прибавка составляет около 5 кг за всю жизнь, а остальные килограммы мы создаем для себя сами.

Как мы видим, есть много факторов набора веса, но основная причина это мы сами, наши пищевые привычки, наш образ жизни. Часто человек набирает вес годами и расстаться с потерянным весом бывает сложно. Вес становится уже частью вас и начинает оказывать существенное влияние на организм, выстраиваясь в его работу и нарушая ее. Тем не менее, начать менять вашу жизнь к лучшему вы можете уже сегодня, начав вести дневник питания.

Как вести план питания? Инструкция по заполнению.

1. Дневник питания надо вести минимум в течение 1-2 недель, сохраняя ваш обычный образ жизни, привычный режим и объем приема пищи. И здесь самое сложное — честное заполнение дневника. Некоторым становится стыдно записывать все как есть на самом деле, и они начинают ограничивать себя в еде или занижать объемы съеденной пищи. Не надо себя стесняться. Зато дневник станет объективным инструментом, который поможет проконтролировать свое пищевое поведение и справиться с лишним весом.

Ваш врач не учитель, и не надсмотрщик, ваш доктор — партнер, который может вам помочь. Быть честным с дневником — значит быть честным с самим собой. Это большой шаг к большим переменам.

2. Дневник нужно заполнять ежедневно, записывая всю еду и ее количество, по возможности указывая точный вес. Желательно это делать сразу после приема пищи, т. к. вечером вы можете забыть указать какие-то продукты с завтрака и обеда. Чаще всего это касается быстрых калорийных перекусов. Иногда человек рассказывает, что ничего не ест или ест мало, но при этом остается полным. Но если тщательно записывать в течение дня все, что он кладет в себе рот, даже то, что пробует во время приготовления пищи, сервировки стола и пр., то перекусы по калорийности оказываются гораздо больше, чем всё съеденное за день.

3. В графе «Количество» запишите количество еды в граммах, но только в том случае, если вы действительно взвешиваете пищу перед едой. Если взвешивать еду неудобно, выражайте количество еды в ложках, чашках, тарелках или кусочках.

4. В графе «Где и с кем» коротко опишите обстановку, в которой вы принимали пищу: один, с друзьями, с включенным телевизором, за чтением книги и т. д.

5. В графе «Причина приема» укажите, что побудило вас сесть за стол: голод, желание съесть что-то вкусное, «за компанию» или это было обычное время приема пищи.

6. В графе «Характер приема пищи» опишите характеристики того, как вы принимали пищу: быстро, плохо пережевывая («съели и не заметили»), тщательно пережевывая, осталась ли еда на тарелке, вышли ли сытыми из-за стола или немного переели.

7. В графе «Водный баланс» отмечайте каждый раз, когда выпиваете стакан воды.

Если при ведении дневника возникли вопросы, вы всегда сможете задать их своему врачу.

Источник

Основы правильного питания шаг за шагом

Основы правильного питания шаг за шагом

Вести здоровый образ жизни — сегодня своеобразный тренд. Многие юноши и девушки все чаще отказываются от вредной пищи и пагубных привычек, выбирая спорт и здоровое питание. Что же такое – сбалансированный рацион и по каким принципам он подбирается? С этими вопросами непременно столкнется каждый, кто только начинает формировать у себя здоровые привычки. Расскажем, как шаг за шагом выстроить подходящую именно вам систему питания.

Вести здоровый образ жизни — сегодня своеобразный тренд. Многие юноши и девушки все чаще отказываются от вредной пищи и пагубных привычек, выбирая спорт и здоровое питание. Что же такое – сбалансированный рацион и по каким принципам он подбирается? С этими вопросами непременно столкнется каждый, кто только начинает формировать у себя здоровые привычки. Расскажем, как шаг за шагом выстроить подходящую именно вам систему питания.

Шаг 1. Пообщайтесь с врачом

В попытках сохранить здоровье многие, наоборот, наносят ему значительный вред. Начитавшись «полезных» советов из Интернета, которые к тому же даны псевдо-экспертами, люди начинают воплощать их в жизнь. Конечно же, такие советы максимально обобщены и не учитывают индивидуальных особенностей человека.

Точно сказать, какие правила питания стоит внедрить в свою жизнь, а что лучше не использовать, может только профессиональный врач, изучив вашу медицинскую карту и собрав анамнез. Например, людям с недобором мышечной массы придется добавить в свой рацион больше белка, а человеку с лишним весом будет рекомендовано сократить количество углеводов и жиров. Если у вас есть какие-либо хронические заболевания (и определенная диета еще не назначена), врач подберет вам индивидуальный рацион и режим питания.

Шаг 2. Проанализируйте свое ежедневное меню

Зачастую мы не подмечаем, что едим в течение дня. Если завтрак, обед и ужин могут отложиться в памяти, то различные перекусы остаются, как правило, без внимания. А ведь именно эта составляющая нашего ежедневного меню обычно является самой «вредной», то есть не сбалансированной по микроэлементам, с содержанием большого количества жиров и сахара.

Если завтрак, обед и ужин могут отложиться в памяти, то различные перекусы остаются, как правило, без внимания.

Поэтому первую неделю рекомендуется записывать все, что вы употребляете в пищу, вплоть до самой маленькой конфетки и чашечки чая во время вечернего просмотра телевизора. Заведите себе тетрадку, в которую будете заносить все продукты (и пищу, и напитки). В конце недели проанализируйте свое меню. Наверняка, вы очень удивитесь, увидев, сколько всего вы на самом деле едите, и какой большой процент из этого составляет «вредная» пища. Такой подход позволит вам научиться более осмысленно подходить к каждому приему пищи и контролировать себя во время перекусов.

Шаг 3. Сбалансируйте свое меню

Вы можете есть все, что угодно, в том числе позволить себе сладкую или жирную пищу. Главное, чтобы эти лакомства не выбивались из общей системы распределения белков, жиров и углеводов. Минздрав и ВОЗ предлагают следующую пропорцию: белки должны составлять 10–15 % дневного меню, жиры — 30 %, углеводы — 55–60 % от суточной калорийности рациона.

Минздрав и ВОЗ предлагают следующую пропорцию:

1) Белки должны составлять 10–15 % дневного меню,

3) углеводы — 55–60 % от суточной калорийности рациона.

Сбалансировать свой рацион в соответствии с рекомендациями поможет врач-диетолог, который расскажет, как правильно составлять меню с учетом необходимого количества элементов. Научиться этому можно и самостоятельно — достаточно знать состав продуктов и провести несложный подсчет белков, жиров и углеводов.

Большую часть ежедневного количества углеводов желательно съедать в первой половине дня (на завтрак и обед). Углеводы — это энергия, необходимая для выполнения нашим организмом ежедневных задач. Однако не все углеводы одинаково полезны. Медленные углеводы (например, в кашах), дают вам длительное чувство насыщения, так как медленно перевариваются и усваиваются, а вот быстрые (например, в тортах и пирожных), наоборот, очень легко перерабатываются. Поэтому отдавайте предпочтение правильному завтраку. Наполнившись энергией с утра, вы сможете продуктивно провести день, не набрав при этом лишних килограммов.

Белки в зависимости от пищевого источника (растительные или животные) имеют разную степень усвоения, животные усваиваются несколько быстрее растительных. Они подходят для любого приема пищи, в том числе и «вечернего».

Шаг 4. Подружитесь с «правильными» сладостями

Совет может показаться неуместным, ведь все знают, что «сахар — это зло». Однако если вы сладкоежка и не готовы полностью отказаться от тортов, пирожных и прочих лакомств, то и не стоит себя заставлять это делать. Ведь любой строжайший запрет рано или поздно приведет к срыву. Поэтому вместо того чтобы полностью исключать сладости из своей жизни, научитесь грамотно включать их в свое меню.

Вместо того чтобы полностью исключать сладости из своей жизни, научитесь грамотно включать их в свое меню.

Постарайтесь «переключиться» с десертов с содержанием сахара на полезные сладости. К ним относятся все фрукты, самодельные конфеты из сухофруктов и орехов, ягоды. Эти лакомства также содержат сахар, но природный, который лучше усваивается и в меньшей степени приводит к набору лишнего веса.

А вот все кондитерские лакомства, в состав которых входит сахар, относятся к разряду высокоуглеводной пищи, причем углеводы здесь быстрые. Они не вызывают чувство длительного насыщения, и уже буквально через час хочется повторить прием пищи. Поэтому, если вы все-таки позволили себе пирожное, то лучше съесть его не отдельно в качестве перекуса, а во время основного приема пищи. Так вы будете сыты и удовлетворите потребность в сладком. При этом после обеда от десертов лучше отказаться, так как углеводы не успевают расходоваться и откладываются в виде лишней жировой ткани. Если же вечером сильно захотелось чего-то сладкого, то лучше, опять же, отдать предпочтение фруктам или ягодам.

Шаг 5. Посчитайте калории

Количество ежедневно потребляемых калорий должно гармонировать с расходом энергии. Если вы активно занимаетесь спортом, ваша работа связана с постоянными физическими нагрузками, то вам следует увеличить количество потребляемых калорий. И, наоборот, если вы ведете сидячий образ жизни, мало двигаетесь, то и калорий вам потребуется меньше. Зная свою норму, вам нужно будет считать все съеденные калории за день. Тут вновь пригодится дневник питания, в который, как мы писали ранее, необходимо внести все продукты, которые вы употребили за день. Такой подход кажется сложным только на начальных этапах, со временем вы сможете без записей понимать, сколько и чего съели.

По данным Минздрава, в среднем в зависимости от образа жизни суточной нормой для мужчин является 2400 ккал, а для женщин — 2200 ккал.

Если вы затрудняетесь посчитать количество необходимой вам энергии, у нас есть специальный калькулятор.

Шаг 6. Витамины и микроэлементы

Каждый из нас не раз сталкивался с рекламой биодобавок, в которой говорится о необходимости их употребления при отсутствии должного количества натуральных витаминов. Действительно, жители России подвержены и дефициту витамина D, и дефициту йода. Вот только бездумно употреблять добавки все же не стоит.

Прежде чем принимать такие препараты, важно убедиться, что у вас имеется дефицит того или иного микроэлемента. И тут без врача не обойтись — потребуется сдать анализ крови. Причиной дефицита может быть как недостаточное поступление веществ из пищи, так и заболевание. Например, нехватка железа (железодефицитная анемия) может свидетельствовать о недостаточном поступлении железа с пищей, но может быть признаком более серьезного заболевания. Или же у вас может быть переизбыток какого-либо микроэлемента. И добавки только ухудшат ситуацию, спровоцировав развитие связанного с этим элементом заболевания.

Поэтому не стоит самостоятельно назначать себе такое «лечение», даже если препараты безрецептурные и не относятся к лекарственным средствам. Если врач не диагностировал заболевание, то он подберет добавки, которые подойдут вам.

Правильное питание — это целая система. Нельзя просто так отказаться от сладкого или жирного и назвать новое меню «правильным питанием». Только грамотный подход с пониманием процесса позволит вам питаться так, чтобы сохранить молодость, здоровье и красоту.

Источник

Зачем вести днев­ник питания

Марина Нико­ла­ева
уже год ведет днев­ник питания

Днев­ник пита­ния — удоб­ный инстру­мент для изу­че­ния и изме­не­ния своих при­вы­чек пита­ния. Еже­днев­ные записи помо­гают выяс­нить, каких про­дук­тов и вита­ми­нов не хва­тает, в чем пере­из­бы­ток, какие эмо­ции под­тал­ки­вают к слад­кому и почему пере­ку­сы­ва­ете, даже если не голодны.

Вла­дея пол­ной инфор­ма­цией о раци­оне, вы точно зна­ете, что нужно скор­рек­ти­ро­вать. Поэтому веде­ние днев­ника помо­гает поху­деть или набрать вес, и осо­знанно под­хо­дить к каж­дому при­ему пищи.

Почему полезно вести днев­ник питания

Часто мы не заме­чаем, что пьем чай с пече­ньем каж­дый час или нам кажется, что в раци­оне доста­точно белка, клет­чатки и полез­ных жиров. Но как только начи­на­ете ана­ли­зи­ро­вать пита­ние, ока­зы­ва­ется, что рацион не настолько раз­но­об­ра­зен, как хоте­лось бы. В Уни­вер­си­тете Дьюка про­вели иссле­до­ва­ние среди людей с лиш­ним весом. В тече­ние трех меся­цев участ­ники вели днев­ник пита­ния и отме­чали свой вес. В резуль­тате, про­стое отсле­жи­ва­ние раци­она, без диет и огра­ни­че­ний, поз­во­лило сни­зить вес почти на 3 кг.

Днев­ник пита­ния помо­гает выяснить:

Как пра­вильно вести днев­ник питания

Глав­ное в веде­нии днев­ника — точ­ность и посто­ян­ство. Необ­хо­димо подробно запи­сы­вать что и в каком коли­че­стве съе­да­ете в тече­ние дня. Это каса­ется не только зав­трака, обеда и ужина, но также любых пере­ку­сов — от яблока до чашки кофе с печеньем.

Вы можете выбрать обыч­ный блок­нот, но проще вести днев­ник в мобиль­ном при­ло­же­нии — сразу под­счи­ты­ва­ется кало­рий­ность и коли­че­ство мак­ро­нут­ри­ен­тов. Вы ука­зы­ва­ете вес, воз­раст и свою цель — сбро­сить, набрать или сохра­нить вес, и при­ло­же­ние под­ска­зы­вает еже­днев­ную кало­рий­ность для дости­же­ния резуль­тата. Во мно­гих при­ло­же­ниях уже заве­дены гото­вые напитки и блюда, вам доста­точно ука­зать только вес пор­ции. Напри­мер, можно выбрать латте толл из Starbucks и сразу полу­чить дан­ные о калорийности.

Про­буйте раз­ные при­ло­же­ния и най­дете удоб­ный для себя вари­ант. Напри­мер, Lifesum, Yazio, Fat secret, MyFitnessPal или LoseIt.

Что запи­сы­вать в дневнике:

Выби­рая про­граммы здо­ро­вого пита­ния SOLO вы точно зна­ете, что каж­дый день съе­да­ете необ­хо­ди­мое коли­че­ство све­жих ово­щей и фрук­тов, полез­ных жиров и цель­ных зла­ков. Вкус­ные и полез­ные блюда шесть раз в день не дают шанса на вред­ные перекусы.

Solo Detox очи­щает орга­низм от ток­си­нов, улуч­шает пище­ва­ре­ние и общее само­чув­ствие. В меню соче­та­ются рас­ти­тель­ные про­дукты и супер­фуды. Блюда гото­вятся при тем­пе­ра­туре ниже 47,8˚С, поэтому сохра­ня­ется мак­си­мум витаминов.

Solo Slim подой­дет для тех, кто хочет сни­зить вес и при этом есть вкусно каж­дый день. В меню вклю­чены даже десерты. Лич­ный дие­то­лог под­бе­рет кало­рий­ность раци­она, чтобы быстро достиг­нуть цели. При состав­ле­нии меню учи­ты­ва­ются пред­по­чте­ния в пита­нии и воз­мож­ные аллер­ги­че­ские реакции.

Solo You Sport под­дер­жит резуль­таты, достиг­ну­тые во время тре­ни­ро­вок. В раци­оне много белка, мед­лен­ные угле­воды, клет­чатка и вита­мины. Фит­нес-дие­то­лог все­гда на связи и помо­жет выбрать под­хо­дя­щую калорийность.

Что делать с запи­сями в днев­нике питания

Чтобы днев­ник пита­ния при­но­сил пользу, важно ана­ли­зи­ро­вать инфор­ма­цию, кото­рую записываете.

Каж­дый вечер про­смат­ри­вайте записи и отве­чайте на вопросы:

Если ста­ра­е­тесь сни­зить вес, то проверьте:

Через неделю веде­ния днев­ника попро­буйте опре­де­лить, что состав­ляет основу раци­она и какие пище­вые при­вычки повто­ря­ются. Напри­мер, вы смо­жете сказать:

Уста­но­вите цели для здо­ро­вого рациона

Через несколько недель веде­ния днев­ника вы видите кар­тину цели­ком и можете ста­вить цели на неделю. Глав­ное, поста­рай­тесь четко сфор­му­ли­ро­вать, что хотите изме­нить. Не ставьте цель «есть больше фрук­тов». Раз у вас есть дан­ные, то можете смело гово­рить насколько и что хотите изме­нить. Отме­чайте в начале недели, что про­бу­ете изме­нить в раци­оне и сле­дите, как меня­ется самочувствие.

Факт: Две пор­ции фрук­тов в день.
Цель: Есть три пор­ции фрук­тов в день.

Факт: На буд­нях частые пере­кусы с булоч­ками и пече­ньем, а на выход­ных нет.
Цель: Купить в офис про­дукты для пра­виль­ного пере­куса (фрукты, орешки, йогурт).

Факт: После встречи или сове­ща­ния пере­ку­сы­ва­ете шоко­лад­кой.
Цель: Когда чув­ству­ете напря­же­ние, вый­дите на улицу и прой­ди­тесь минут 10–15.

Факт: Сон­ли­вость после обеда.
Цель: Выби­рать лег­кие блюда на обед, кото­рые на так сильно нагру­жают пище­ва­ри­тель­ную систему, чтобы не кло­нило в сон.

Источник