для чего нужна планка упражнение на локтях
Как правильно стоять в планке на локтях?
Крепкие и сильные брюшные мышцы – это не только эстетически привлекательно, но и полезно для формирования крепкого корсета. Одним из самых эффективных инструментов для достижения желаемого результата является упражнение планка на локтях.
Оно актуально как для новичков-любителей, так и профессиональных тренирующихся. Несмотря на относительную простоту упражнения, помимо брюшных мышц в работу включается большая часть существующих мышечных групп.
Планка эффективно тренирует не только пресс, но и позволяет подготовить тело к другим физическим нагрузкам, а также улучшает осанку.
Как правильно стоять в планке на локтях? Попробуем разобраться в данном материале. Рассмотрим, какие есть преимущества у упражнения, какие мышцы включаются в работу и многое другое.
Планка на руках представляет собой стойку на руках при напряженном прессе, где главная задача – простоять в такой позиции максимально долго. Именно поэтому упражнение считается статическим, а не динамическим.
Что дает упражнение стойка на локтях?
Упражнение планка популярно не только в зале и силовых дисциплинах, но и в йоге, пилатесе, атлетике, различных функциональных тренировках и т.д. За счет своей простоты его можно выполнять в любом удобном месте – дома, на работе, улице и в других актуальных местах.
В такой позиции создается мощное статическое напряжение, так как обездвиживается тело и конечности. В результате тело получает эффективную нагрузку сразу на несколько мышечных групп.
Основная польза от выполнения планки на локтях:
Для девушек планка хороша тем, что позволяет подтянуть ягодицы и грудь. А также, может использоваться в качестве дополнительного инструмента для устранения целлюлита.
Естественно, будем реалистами и отметим тот факт, что надеяться на одну только планку – глупо. Само по себе упражнение не сжигает жир, а работает в комплексе с правильным питанием и другими упражнениями.
Особенно полезна планка для рожавших женщин, так как если дополнить её вакуумом, то можно оперативно привести в тонус мышцы живота. А это весьма актуально для тех, кто после родов набрал лишний вес с растяжением кожи.
Но, стоит понимать, что приступать сразу к выполнению сложных физических упражнений после родов нельзя. Должно пройти, как минимум, 3-4 недели. И если при выполнении планки возникает боль или дискомфорт, то стоит оставить нагрузки.
Отдельно стоит отметить пользу планки для представителей сильного пола. С помощью статического напряжения хорошо прорабатываются руки и плечи, что позволяет сформировать привлекательный торс. Кроме того, активно задействует ягодичные мышцы, что актуально для некоторых мужчин.
Какие мышцы работают в планке на локтях?
Как уже говорили выше, планка идеально помогает развить большинство мышечных групп.
Разберемся более детально, какие мышцы развивает упражнение:
Включив в работу такой широкий мышечный массив, можно отметить, что планка полезна не только для пресса, но и для всего тела в целом.
Как правильно делать планку на локтях?
Техника выполнения упражнения не сложная, так как не требует динамики. А вот сделать стойку на локтях и удержаться в ней будет куда сложнее и труднее.
Рассмотрим более детально, как правильно делать стойку на локтях, а также все особенности и нюансы техники и пошагово разберем, как правильно выполнять планку:
После подхода отдыхаем немного и делаем следующий подход. В процессе выполнения упражнения очень важно контролировать свое тело и не допускать нарушение его позиции. Как только почувствовали, что устали и нарушаете позицию, лучше прекратить выполнение.
В противном случае эффект будет отрицательный. Ведь из-за нарушения положения корпуса может сместиться нагрузка и, как следствие, пострадает спина.
Сколько надо держать планку на локтях?
Один из частых и распространенных вопросов. Сколько стоять? Какое время выполнения? Каким должно быть количество подходов? Вопросы достаточно интересные, но такие критерии определяются исключительно в индивидуальном порядке.
Все зависит от уровня физической подготовки и состояния организма. Новичкам рекомендуется начинать с 30 секунд и постепенно повышать время на 10 секунд с каждой тренировкой. В приоритете должно быть именно, качество, а не количество. Мышцы должны окрепнуть и адаптироваться к нагрузке.
На сегодняшний день временной мировой рекорд в планке на локтях составляет 8 часов, 1 минута и 1 секунда.
На первых порах новичкам важно оттачивать технику выполнения, а уже потом пытаться ставить рекорды по времени выполнения. Для максимального удобства используйте секундомер или таймер с обратным отсчетом.
Если чувствуете легкую дрожь, жжение в целевых мышцах или пошатывание, то не спешите подниматься, это нормальное явление. А вот при боли или судорогах стоит прекратить выполнение и дать организму время отдохнуть.
Распространенные ошибки
Казалось бы, в таком статическом упражнении как планка, не может быть каких-либо ошибок. Но, это не так! В ходе выполнения упражнения могут возникнуть ошибки, которые не только снизят эффективность упражнения, но и нанесут определенную травму.
Рассмотрим самые распространенные недочеты:
Какие бывают вариации планки?
Классическая планка – одно из самых лучших решений, в том числе для новичков. Однако, со временем организму необходимо разнообразие. Рекомендуется чередовать нагрузку, смещая её акцент. Тем самым можно достичь лучше результата.
Рассмотрим основные вариации планки:
В каких случаях не рекомендуется делать планку?
Планка на локтях – замечательное и эффективное статическое упражнение для всего тела. За счет своей статики и отсутствию динамики, многие думают, что его можно делать абсолютно всем. Однако, по сути, это немного не так.
Если нет движения, это еще не значит, что можно всем и каждому. Перед тем, как выполнять её, не забудьте ознакомиться с противопоказаниями. Вот перечень патологий, при которых запрещено делать упражнение:
Также, не рекомендуется выполнять упражнение в период реабилитации после операций, как и любую другую физическую активность.
Советы и рекомендации
Как уже говорили выше, новичкам достаточно начинать упражнение с 30 секундного интервала. Для первых разов этого будет вполне достаточно. В зависимости от сил и возможностей, увеличивайте с каждым разом время от 2-3 до 10 секунд.
Если на начальном этапе сложно выполнять в классической стойке, допускается сгиб в коленях. Это упрощенный вариант, с которого можно попробовать начать и позже перейти на классический.
Чтобы эффективно выполнять планку, работайте над целевыми мышцами торса в других упражнениях. Например, выполняйте подтягивания и отжимания, а также другие упражнения на спину и руки.
Если перед Вами стоит задача укрепить мышцы и сжечь жир, то можно выполнять упражнение ежедневно. Также, упражнение можно использовать в восстановительном комплексе, в частности, после травм.
В таком случае рекомендуется выполнять ежедневно курсами по 20-30 дней в промежутке от 30 до 90 секунд. Все зависит от индивидуальных особенностей.
Планка: 11 эффективных вариантов тренировки
Разбираем вместе с тренером самые эффективные виды планок, которые можно практиковать в домашних условиях.
Материал прокомментировал Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»
Чем полезна планка
Планка не только помогает проработать мышцы пресса, но и задействует ноги, руки, плечи и корпус. Эти упражнения считаются основой многих тренировок и действительно помогают улучшить координацию и состояние мышечного корсета. Для достижения комплексных результатов есть смысл комбинировать и чередовать виды нагрузок. Одна минута статичной планки на локтях сжигает 1–5 калорий. Различные усложнения увеличивают количество потраченных калорий до 10–25 за минуту. При этом планка отлично впишется в тренировку любой интенсивности, и каждый спортсмен найдет для себя вариант упражнения с учетом целей и противопоказаний.
В планках работают ягодицы, прямые, косые и поперечные мышцы живота, поясничные и дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы. Помимо этого, планка способствует улучшению осанки и укреплению мышц, располагающихся вокруг суставов костей и вдоль позвоночника. Она поможет улучшить состояние мышечных тканей, уменьшая нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
В 2020 году бывший солдат морской пехоты Соединенных Штатов 62-летний Джордж Худ установил новый мировой рекорд по стоянию в планке: он пробыл в ней 8 часов 15 минут и 15 секунд.
Как правильно делать планку
Прежде чем усложнять тренировку и пробовать различные виды планок, необходимо проработать технику: отстроить правильно положение тела в классическом упражнении с локтей или прямых рук.
1. Боковая планка с предплечья
Одна из самых популярных разновидностей планки, позволяющая задействовать боковые мышцы тела. Лягте на бок и выпрямите ноги. Поднимите корпус и удерживайтесь на левом локте и предплечье, напрягая пресс и ягодицы. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало собой одну прямую линию. Удерживайте вес тела на руке и внешней части левой стопы. Зафиксируйте положение и стойте в нем столько, сколько сможете. Со временем интервалы работы будут увеличиваться. Не забудьте повторить на другую сторону.
«Одну ногу можно увести вперед, чтобы увеличить площадь опоры и уменьшить нагрузку на коленный сустав», — поясняет тренер Джамбулат Датиев.
2. Боковая планка с колена
Упрощенный вариант предыдущего упражнения. Идеально подходит, если вы новичок и вам пока сложно удерживать нижнюю часть корпуса в боковой планке с прямыми ногами (либо имеются противопоказания врача). Согните нижнюю ногу в колене, перенеся вес на бедро. Не забывайте сохранять положение корпуса как прямую линию.
3. Боковая планка с подъемом таза
Отличное упражнение для проработки боковых мышц и формирования талии. Боковая планка с локтя, тело — одна прямая линия, опора на руку и боковую поверхность стоп. Медленно опустите таз вниз, не касаясь коврика, а затем поднимите его максимально вверх. Опорные точки не должны смещаться, руки и ноги в статике. Сделайте 10–15 раз на одну сторону и повторите на другую.
4. Планка со скручиванием корпуса
Встаньте в планку на согнутых локтях, зафиксируйте правильное положение тела. Опора на руки и ноги не меняется; медленно скрутитесь в одну сторону, опустив таз вправо и поднимая левую руку вверх, вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. В этом упражнении хорошо работают пресс и боковые мышцы живота, при этом остается силовая нагрузка на руки.
5. Планка с подъемом на руках
Не можете выбрать между планкой с прямых и согнутых рук? Практикуйте обе в одном упражнении. Начните с наиболее удобного вам положения планки. Если локти согнуты, поочередно выпрямите их, встав в планку на вытянутых руках. Из этого положения вернитесь в исходное, сгибая руки. Начните с той, которую выпрямляли первой, чтобы нагрузка распределялась равномерно. В каждой планке можно задержаться на несколько секунд либо выполнять тренировку быстро, постепенно наращивая темп.
6. Планка на одной руке
Вариант упражнения для опытных спортсменов. Если вам наскучили обычные прямые планки, а добавлять динамики не хочется, попробуйте усилить напряжение в опорных точках. Из классического положения планки на прямых руках отведите левую руку вверх к корпусу, перенеся вес на правую. Для уменьшения нагрузки на запястье поставьте ноги шире. Задержите их в этом положении, вернитесь в исходное и тоже проведите в нем несколько секунд. Затем повторите на другую руку. Важно, чтобы не было проблем с запястьями, так как здесь они подвергаются повышенной нагрузке.
7. Низкая планка с вытяжением рук
Разновидность предыдущего упражнения, но с локтей. Руку нужно уводить не к корпусу, а вперед. Это способствует вытяжению мышц спины. Оставляйте голову в исходном положении — взгляд в пол, не стоит поднимать ее вверх за рукой, создавая излишнее напряжение в шее. Зафиксируйтесь в вытяжении на несколько секунд, верните руку, согнув ее в локте под плечом, и повторите на другую сторону.
8. Mountain Climber, или «Скалолаз»
Это упражнение может входить в блок высокоинтенсивных тренировок. Из положения планки на прямых руках подтяните правое колено к центру живота и верните ногу в исходную точку. Повторите на левую сторону. Корпус, руки и опорная нога остаются неподвижными. Начните с медленной отстройки техники и постепенно наращивайте скорость, тем самым усложняя тренировку.
9. Динамичная планка с подъемом таза
Этим упражнением хорошо завершать тренировку, потому что оно содержит элементы растяжки. При подъеме таза вверх из положения планки тянутся мышцы спины, которые отлично поработали в статичных силовых упражнениях. Можно выполнять как с прямых рук, уходя в «собаку мордой вниз», так и с локтей, поднимаясь в позу «дельфина». Упражнение выполняется медленно, с фиксацией в верхней точке.
10. Боковая планка с выводом колена
Исходное положение — планка с локтя, тело прямое, шея — продолжение позвоночника. Согните колено нижней опорной ноги и выведите его вперед параллельно полу. Задержитесь в этом положении, затем верните ногу обратно. Сделайте 10–15 повторов на одну сторону и повторите то же самое на другую.
11. Боковая планка «Звезда»
Усложненная боковая планка для тех, кому не хватает нагрузки. Займите исходное положение с прямой руки и ног. Свободные руку и ногу поднимите вверх к потолку, сохраняя опорные точки без изменений. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное. Можно повторить несколько раз на одну сторону либо менять опорную руку и ногу, поворачивая корпус и возвращая его обратно, — делать «звезду» поочередно на обе стороны.
Комментарий эксперта
Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»
Противопоказания для планки — заболевания опорно-двигательного аппарата. Потому что даже классическая планка сильно нагружает все части тела: плечевой, тазобедренный, коленный сустав, позвоночник. Если вы решили включить планку в тренировочный процесс, лучше начинать постепенно: постоять 10 секунд, отдохнуть 30 секунд, повторить 6–8 раз. И увеличивать нагрузку от недели к неделе, а не от тренировки к тренировке.
Планка не помогает нормализовать вес, потому что похудение — это глобальный процесс, связанный с тренингом, питанием и восстановлением организма. Если вы выполняете одно упражнение даже в разных вариациях — это капля в море. Но оно отлично дополнит основной тренинг.
Что касается обуви, любые статические упражнения можно делать босиком, если вы выполняете их не в плиометрическом режиме (прыжки, быстрые перемещения, взрывная сила). Спортивная обувь нужна в первую очередь для бега, тяжелой атлетики, прыжков и фитнеса — для уменьшения ударной силы на стопу. В статических упражнениях даже полезно заниматься без обуви: так вы будете лучше понимать, как работает стопа.
Перед началом силовой тренировки нужна общая разминка: разогрев основных сегментов тела — шейного, плечевого, грудного отдела, спины, коленей, голеностопного сустава. Это делают для того, чтобы перед выполнением упражнений организм был готов к работе: подготовка мышц, поднятие пульса, ускорение кровотока, включение мозга в работу. Сразу приступить к планке можно только в случае, когда вы спортсмен высокого уровня и давно занимаетесь фитнесом. Чтобы выполнять упражнения без разогрева, требуется высокий уровень ментальной концентрации и технической подготовки. Кроме того, разогреваясь, человек позволяет телу увеличить амплитуда движений: мышцы становятся более эластичными, а суставы — мобильными.
Тренировки лучше начинать под руководством тренера, не пожалеть денег и времени, взять несколько занятий. Профессионал поможет отстроить технику, понять нюансы и подводные камни тех или иных упражнений. Например, если у вас большой лишний вес и вы хотите делать планку, то тренер скажет, что упражнение не рекомендуется, потому что идет очень сильная нагрузка на позвоночник. Необходимо подобрать индивидуальный комплекс с учетом питания, тренировок и восстановления, который постепенно приведет к результату, когда планка будет доступна.
Упражнение планка
Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.
Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы.
Упражнение планка также повышает выносливость всего организма, помогает худеть благодаря ускорению метаболизма и даже улучшает психоэмоциональное состояние. Не важно, предпочитаете ли вы групповые занятия в кроссфит или индивидуальные тренировки, именно практика планки позволит сделать выполнение других упражнений безопасными и эффективными.
Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!
Поговорим о следующих вещах:
Виды планок
Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.
Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.
Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.
Техника выполнения
Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения – на прямых руках и на локтях.
Очень подробно и понятно про планку на видео – смотрим!
Планка на прямых руках
Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.
Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.
Усложнение упражнения
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Планка на локтях
Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.
Усложнение упражнения
Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:
Польза и вред планки
Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.
Польза для спины
Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления – слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.
Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.
Польза для ног
В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект – уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.
Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.
Для похудения
Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.
Противопоказания
Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.
Чем опасна планка для тех, у кого есть заболевания, и насколько она эффективна? Мнение тренера
Планка – это статическое удержание корпуса в положении упора на локти (или на ладони) и на стопы (или на колени — облегчённая версия). Это упражнение весьма популярно и среди начинающих, и среди опытных спортсменов. Однако немногие задумываются, что оно отнюдь не универсально. Некоторым планка может принести больше вреда, чем пользы. Разбираемся вместе с персональным тренером и спикером Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM Львом Поздняковым.
Какие виды планки бывают?
Техника выполнения: руки и стопы перпендикулярны полу, кисти рук под плечевым суставом, пальцы рук расставлены, таз «подкручен», пресс напряжён, ноги параллельны.
Если вы стоите на ладонях, у вас работает больше мышц-стабилизаторов (трицепс, дельтовидные, и др.). Поэтому если у вас они слабые, то быстро утомятся и вы не сможете достаточно «нагрузить» мышцы живота. Если чувствуете, что во время упражнения болят кисти, знайте: для новичков это нормально. Дискомфорт пройдёт, но при условии, что вы будете регулярно тренироваться на прямых руках. Дождитесь появления ощутимого напряжения, преодолейте его ещё 5-7 секунд и переходите в позицию на локтях. В следующий раз руки уже не будут так болеть!
Техника выполнения: плечи и стопы перпендикулярны полу, локтевой сустав под плечом, таз «подкручен», пресс напряжён, ноги параллельны.
Стоя на локтях, вы получите больше нагрузки на мышцы живота и меньше на стабилизаторы. Поэтому начинать стоит с этого варианта. Если таз «подкручен», а пресс напряжён, но вы всё же чувствуете дискомфорт в пояснице, выполняйте планку с упором на колени – это снизит нагрузку на пресс.
Какие мышцы тренирует планка?
Планка тренирует статическую выносливость – способность удерживать корпус в определённом положении определённое время.
Основная нагрузка идёт на мышцы живота – прямую, поперечную, наружную, внутренние косые.
А также на стабилизаторы – мышцы, которые помогают удерживать положение: дельтовидную, двуглавую, трехглавую, широчайшую, грудные, квадрицепс, стабилизаторы голеностопа и многие другие.
Эти мышцы должны быть сильными, чтобы поддерживать позвоночник и защищать его, например, от внешних воздействий, также оберегая внутренние органы. Кроме того, стабилизаторы помогают выполнять более сложные упражнения, например, приседания с весом и другие.
Чем может быть опасна планка?
Планка может нанести вред, если у вас есть предпосылки к этому.
— Проблемы с сердцем, нарушения зрения. Во время выполнения нарушается гемолимфодренаж, увеличивается внутриглазное, внутричерепное давление, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом.
— Грыжи или протрузии (особенно поясничного отдела). В положении планки в области поясницы создаётся момент, который нужно уравновесить напряжением мышц брюшного пресса (подкрутить таз). Если этого не сделать, нагрузка идёт на поясницу, и это может спровоцировать возникновение протрузий или усугубить имеющиеся. Чтобы момент был меньше, мы уменьшаем «плечо» и делаем планку с колен.
— Травмы плечевого сустава. Здесь точно нужно воздержаться — лучше заменить статическим удержанием ног в положении сидя.